16 упражнений на растяжку. Так что же такое растяжка?

Само действие представлет собой вытягивание и удлинение твоего тела и конечностей. Это позволяет обрести и поддерживать необходимый уровень гибкости, от которого зависит подвижность как тела в целом, так и того или иного сустава в отдельности. Программа растяжки по своей сути - это обучение гибкости. Вот некоторые примеры: растяжка подколенного сухожилия и голени, растяжка трехглавой мышцы, некоторые позы йоги и упражнения Пилатеса.

Тренировка гибкости широко используется для повышения общей подвижности суставов. Цель растяжки как раз и состоит в том, чтобы улучшить подвижность, поддерживая суставы в тонусе. Исследования показали, что регулярное выполнение растяжки заметно улучшает гибкость суставов. Вместе с тем необходимо отметить, что неадекватное или неправильное растяжение может вызвать повреждение связок. Существует специальное понятие "функционального диапазона движения", предполагающее развитие гибкости, достаточной для занятий конкретным видом спорта (или конкретным упражнением) и не ставящей под угрозу суставы и связки.

Растяжкой можно заниматься независимо от возраста, пола или степени гибкости твоего тела. Упражнения на растяжку необходимо включать в свою ежедневную программу тренировок вне зависимости от того тренируешь ли ты каждый день или раз в неделю. Есть множество простых упражнений, которые ты можешь выполнять, смотря телевизор, работая с компьютером или готовясь ко сну.

Растяжка кистей рук. Разминочные упражнения, предшествующие тренировкам для кистей

Перед целевой фитнес-тренировкой для кистей требуется обязательно провести разминку, чтобы минимизировать риск получения травм при оказании основной, достаточно интенсивной, нагрузки на эту часть тела. В разминку может входить работа с эспандером, элементы тренировок бойцов, направленные на отработку удара, а также ряд других простых упражнений. На практике разминка, выполняемая перед проработкой кистей, может выглядеть таким образом:

Сжатия кистевого эспандера, которые нужно повторить минимум 10 раз в каждом из 2 сетов с перерывом на отдых между подходами не более 2 минут.
Сжатие кистей без эспандера. Сжав ладонь в кулак, нужно держать кисть в напряжении в течение 5 минут. По окончании пяти минут следует расставить пальцы, чтобы нейтрализовать напряжение. Повторить упражнение , сжав другую кисть.
Проработка суставов, которая заключается в выполнении вращательных движений запястьями, а также мягком надавливании пальцами на пальцы при сцепленных в замок ладонях.
Стойка на кулаках. Приняв упор лежа, при котором пола должны касаться носки стоп и кулаки, следует задержаться в такой позе на 1-2 минуты. При выполнении этой стойки основная нагрузка должна приходиться на фаланги указательных и средних пальцев.
Отжимания на фалангах пальцев. Уже из названия понятно, что в этом упражнении упор в пол делается не ладонями, а подушечками пальцев. Люди с низким уровнем физподготовки могут таким образом отжиматься от стены, а более продвинутые атлеты – от пола. Если степень развития мышц кистей позволяет, то опираться можно только на 3-4 пальца.

Упражнения для растяжки спины. Показания и противопоказания

Растягивание позвонков – не панацея от всех болезней спины. Нужно четко представлять, что в некоторых случаях растяжка полезна и необходима, а в некоторых – противопоказана. Исходя из этого, не стоит заниматься упражнениями на растяжку без одобрения врача или его рекомендации.

В клинике вытяжение совершается в следующих случаях, имеющих каждый ряд оговорок.

Аннуляция смещений и вывихов, устранение сдвигов после переломов. Но после тракции всегда происходит фиксация вытянутых позвонков в достигнутом режиме. Иначе процедура не имеет смысла и является неэффективной.
При сколиозе вытяжку проводят вместе с остальным лечебным комплексом, в который входит массаж, гимнастические упражнения, ношение корсета, плавание. Только растяжение может спровоцировать еще большее искривление и травмы.
При остеохондрозе большинство врачей вытяжение не практикуют, мотивируя тем, что даже несильное воздействие на позвонки в данной ситуации могут привести к проблемам в них и в дисках.
Грыжа нуждается в вытяжении, оно способствует тому, что пациенту удается избежать сложной операции и излечиться безоперационным путем.
Растяжку позвоночника нужно выполнять правильно

Важно! При любой патологии любой позвоночной зоны необходимо контролировать степень вытяжения, поскольку у каждого позвоночного сегмента есть свой предел растягивания, превышение которого спровоцирует позвоночную травму.

~~Цены на тренажеры для осанки~~

Любое физическое действие по вытяжению зон позвоночника имеет определенные противопоказания. Их не стоит игнорировать, поскольку в противном случае можно не только усугубить присутствующие заболевания, но и приобрести новые.

Запрещается вытяжение с имеющимся артритом и осложненным остеопорозом.
Не рекомендуется оно, если в анамнезе гипертонические аномалии или заболевания сердца и сосудов.
Категорически запрещается растягивание при тромбозах.
С осторожностью необходимо заниматься растягиванием спины при беременности и во время менструации.
Больным простудными и вирусными заболеваниями в активной фазе также следует избегать выполнения растяжки, особенно если они сопровождаются повышенной температурой.
Растяжку выполняют, убедившись, что нет противопоказаний к занятиям

Совет. Выполняя упражнения лечебной физкультуры , не нужно перенапрягаться, выполнять что-то через силу. Если позвоночник «не гнется», делайте упражнение до комфортного допустимого угла прогиба, постепенно увеличивая его. При дискомфорте или ощущении слабости откажитесь от упражнения.

Источник: https://fitnesdlyapohudeniya.com/uroki-fitnesa/kak-pravilno-vypolnyat-rastyazhku-na-vse-telo-kak-vypolnyaetsya-rastyazhka

Упражнения для плечевого пояса. Комплекс упражнений для развития мышц плечевого пояса

Этот комплекс для тех, кто хочет увеличить мышечную массу и силу мышц плечевого пояса, однако отдельные упражнения в комплексе носят универсальный характер, так как в некоторой степени воздействуют и на другие группы мышц.

Упражнения для мышц плечевого пояса

Попеременное поднятие рук с гантелями перед собой до уровня плеч (3 подхода по 6-8 раз) (рис. 6).

Поднятие рук с гантелями через стороны вверх до уровня плеч (3 подхода по 6-8 раз).

Поднятие рук с гантелями через стороны вверх над головой (3 подхода по 4-6 раз).

Отведение рук в стороны, туловище при этом наклонено вперед (3 подхода по 4-6 раз) (рис. 7).

Попеременный жим гантелей от груди в положении стоя (3 подхода по 6-8 раз).

Круговые движения руками с отягощением (3 подхода по 6-8 раз). (рис. 8).

Попеременный жим гантелей в положении сидя (3 подхода по 6-8 раз).

Упражнения для мышц плечевого пояса

Отведение руки в сторону, лежа на наклонной скамье на боку (3 подхода по 4-6 раз) (рис. 9).

Поднимание руки на уровень плеча, лежа на скамье на боку (3 подхода по 4-6 раз) (рис. 10).

Отведение в сторону руки с гантелью, лежа на боку на скамье (3 подхода по 4—6 раз).

Отведение рук в стороны, лежа животом на скамье (3 подхода по 4-6 раз) (рис. 11).

Поднимание рук вперед, лежа животом на скамье (3 подхода по 4-6 раз).

Скрещенными руками держат рукоятки тренажера в положении наклон вперед. Преодолевая сопротивление тренажера, поднимают руки через стороны вверх (3 подхода по 6-8 раз) (рис. 12).

Тяга рукоятки тренажера через стороны вверх одной рукой (3 подхода по 8-10 раз каждой рукой) (рис. 13).

Тяга рукоятки тренажера через стороны вверх одной рукой в положении «наклон вперед* (3 подхода по 8-10 раз каждой рукой) (рис. 14).

Отведение руки в сторону из положения стоя с преодолением сопротивления тренажера, держа рукоятку тренажера на уровне пояса (3 подхода по 6-8 раз каждой рукой).

Сведение рук в сторону с преодолением сопротивления тренажера в положении сидя, держа рукоятку тренажера на уровне бедер (3 подхода по 6-8 раз).

Подтягивание штанги к подбородку в положении стоя (3 подхода по 6-8 раз).

Жим руками штанги из-за головы в положении стоя (3 подхода по 5-6 раз).

Подъем штанги на выпрямленных руках лежа на спине. Штанга в начале очередного повтора находится на бедрах (3 подхода по 4-6 раз).

Жим штанги узким хватом из положения лежа с ее коротким удержанием на выпрямленных руках в течение 3-4 секунд (3 подхода по 4-6 раз).

Указанное количество повторов в данном комплексе упражнений соответствует физическим возможностям атлетов с небольшим опытом самостоятельных тренировок (3-6 месяцев), через 3—4 месяца работы с такой нагрузкой количество повторений нужно увеличить на 15—20%, а через полгода в каждом упражнении добавить еще 1 подход.

Растяжка рук после тренировки. Основные правила растяжки после тренировки

У стретчинга, как и у любой другой физической активности, есть свои особенности и правила. Их важно изучить прежде, чем вы приступите к занятиям.

Соблюдайте регулярность

Важно выполнять упражнения на растяжку после каждой тренировки в течение 5-10 минут для снижения напряжения мышц. Хотя бы один раз в неделю следует проводить более длительную растяжку всех мышц, уделяя ей 20-30 минут.

Отдавайте предпочтение статике

После занятий спортом растяжка должна быть статичной. Следует избегать «пружинистых» движений и сильного давления на работающую мышцу. Это не касается тренировок, в которые входит только растяжка.

Не исключайте массаж из тренировочного плана

Нужно помнить, что несмотря на то, что стретчинг благотворно влияет на ваши мышцы — это не замена массажу. Поэтому при регулярных тренировках рекомендуется использовать массажный ролик.

Дышите глубоко

Глубокое дыхание способствует более качественной растяжке мышц, циркуляции крови, расслаблению и помогает избежать травм. Вдохните полной грудью и тянитесь на выдохе.

Растягивайтесь в силу возможностей

Если какое-то движение вам даётся с болью и через «не могу», не стоит пытаться выполнить его идеально здесь и сейчас. Выполняйте упражнения плавно, не спешите. Со временем мышцы привыкнут к регулярному растягиванию — заниматься станет проще.

Следите за осанкой

Не округляйте спину во время наклонов к ногам. Старайтесь тянуться к бёдрам животом. Если не справляетесь, попросите кого-нибудь вам помочь и немного надавить в области поясницы. В противном случае есть риск навредить позвоночнику.

Растяжка плечевого пояса польза. Упражнения для растяжки

Существует множество различных комплексов упражнений для растяжки рук и плеч, а также всего корпуса в целом. Обширный круг таких упражнений позволяет сделать выбор в пользу наиболее подходящего для себя комплекса.

Плечевой сустав очень часто нуждается в дополнительном стретчинге. Люди не задумываются, насколько важен этот сустав в нашем организме, он выполняет множество функций и используется практически постоянно.

Стретчинг плечевого пояса лучше всего выполнять после предварительной разминки, как происходит и с другими упражнениями. Если у человека отсутствуют серьезные заболевания позвоночника, он смело может приступать к стретчингу плечевого пояса. Комплекс таких упражнений позволит в скором времени избавиться от сутулости. Сутулость часто вызывается не недостаточно развитыми мышцами спины, а слишком крепкими мышцами плеч, которые тянут вперед всю остальную мускулатуру.

Упражнение заключается в следующем:

необходимо крепко обхватить руки за плечи и пытаться тянуть их в таком замке как можно выше, повторяя упражнение по 10 раз;
одна рука заводится за голову сверху, а вторая снизу пытается достать первую и заключить с ней замок;
то же самое повторяется и наоборот, сменив руки;
встав возле стены следует сильно опереться на нее руками, создав прогиб в пояснице отойти ногами как можно дальше.

Каждое упражнение требует определенного рода подготовки. Если связки и мускулатура у человека очень плохо развиты, то он не сможет с первого раза выполнить некоторые занятия. Это не страшно и следует пытаться повторять их с каждым разом с большими усилиями. В таком случае результат не заставит себя ждать.

Упражнения для рук и плечевого пояса для детей. УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ДЕТЕЙ В ВОЗРАСТЕ ОТ ОДНОГО ГОДА ДО ТРЁХ ЛЕТ

Прочтите внимательно описания упражнений, рекомендованных детям до трёх лет, естественно, нет необходимости выполнять их все. В зависимости от возраста ребёнка, его физического развития, домашних условий подбирается комплекс из пяти-шести упражнений, важно, чтобы упражнения были доступны малышу, включите в комплекс знакомые и уже освоенные движения. В каждом занятии должны быть движения для всех мышечных групп (рук и плечевого пояса, ног и стоп, брюшного пресса и всей передней мускулатуры тела, спины и всей задней мускулатуры), причём их следует чередовать. После овладения ребёнком ходьбой без опоры, часть упражнений проводится из исходного положения стоя, но некоторые лучше делать лёжа для разгрузки позвоночника и стоп. Упражнения для мышц туловища выполняются медленнее, чем движения для рук и ног, следите за правильным дыханием: малыш должен дышать через нос и не задерживать дыхание, избегайте однообразия, включите в комплекс 2-3 упражнения имитационного характера, объединив их в сюжетную игру. Если у ребёнка есть любимое упражнение, то хорошо начинать занятие с него, чтобы сразу привлечь внимание и заканчивать им, чтобы оставить приятное воспоминание, периодически, по мере усвоения, примерно каждые одну-две недели меняйте упражнения. Физическая нагрузка не должна быть как лёгкой, так и чрезмерной, проконтролировать это можно по пульсу: разница в его частоте между началом и концом занятия должна быть в пределах десяти ударов. Не следует заниматься гимнастикой натощак или сразу после еды, занятия лучше проводить ежедневно или через день, продолжительность одного занятия 10-15 минут (отдых не учитывается), каждое упражнение повторяется 3-5 раз. Не забывайте о занятиях на свежем воздухе и о закаливании, обязательным элементом гимнастики должна быть ходьба, причём ходьба правильная. При правильной ходьбе стопы расставлены нешироко и двигаются параллельно, в этом случае линия опоры проходит через пятку и второй палец, внутренний край стопы приподнят, такую ходьбу очень важно воспитать, так как Неправильная установка стоп часто приводит к появлению плоскостопия и к усилению деформаций ног (например иксобразное искривление), к таким же нарушениям может привести преждевременное обучение ходьбе или большой вес ребёнка. Малышам до трёх лет нельзя разрешать спрыгивать даже с небольшой высоты, так как это является чрезмерной нагрузкой на неокрепшую стопу, допускается только подпрыгивание.

Упражнения на растяжку. Растяжка для начинающих стоя

Первый комплекс включает 15 упражнений, выполняемых в позиции стоя. Этот вариант растяжки подойдет даже для "деревянных" и негибких людей, которым тяжело даются подобные тренировки по стретчингу. Идет занятие последовательно: от шеи с руками и до голеней. Основу составляют различные наклоны, также задействуются выпады, вытягивания рук.

Продолжительность растяжки:

По 15 секунд в каждой позе на каждую сторону => общая продолжительность растяжки ~8 минут.
По 20 секунд в каждой позе на каждую сторону => общая продолжительность растяжки ~10 минут.
По 30 секунд в каждой позе на каждую сторону => общая продолжительность растяжки ~15 минут.

1. Наклоны головы в стороны

Польза: Избавление от болевых ощущений в шее, устранение зажимов. Наклон подключит грудино-ключично-сосцевидные, лестничные мышцы, трапецию.

Выполнение: Положите ладонь на верхнюю часть головы. Локоть смотрит четко в сторону. Выполняйте плавный медленный наклон, давление руки совсем небольшое. Корпус остается в статичной позе, не опускайте его за головой.

2. Вытяжение с руками в замке

Польза: Исправление осевой линии позвоночного столба, коррекция осанки, по всему телу идет приятное расслабление. Подключаются мышцы, пролегающие вдоль спины, в этой растяжке для начинающих работают руки, плечи, пресс, ноги.

Выполнение: Сложите кисти в замок, ладони смотрят вверх. Без рывков поднимите руки над головой, вытягиваясь всем телом. Сохраните прямое положение спины, можно чуть выгнуться. Пятки не отрываются от пола.

3. Вытягивание рук вперед

Польза: Снятие усталости, улучшение осанки, раскрепощение корпуса. В этом упражнении идет растяжка на мышцы спины от шеи и до поясницы, а также на плечевой пояс и руки.

Выполнение: Сложенные в замок кисти разверните от себя. Голову чуть наклоните, спину в верхней части округлите. Руки мягко тянутся вперед, а все туловище остается статичным. Вытягивайтесь сильнее вперед, еще большее растягивая спину.

4. Разведение рук в стороны

Польза: Устранение зажимов в грудном отделе, выправление осанки. Работают мышцы груди, верхней части спины, рук и дельтовидные пучки. Обязательно включайте это упражнение в растяжку для начинающих на каждый день в положении стоя.

Выполнение: Разведите руки на уровне груди. Локти прямые, ладони направлены по направлению вперед. Расправьте плечи, лопатки сводятся друг к другу. Подбородок слегка приподнимается, но шея остается прямой.

5. Растягивание плеч и рук

Польза: Разминка плечевого пояса, улучшение мобильности суставов. Ощущается влияние на дельтовидные пучки, трицепсы, вращательные манжеты.

Выполнение: Заведите руку четко в сторону на уровне груди, из такого положения прижмите ее плотно к корпусу. Вторая рука прилегает к боку и сгибается вперед-вверх. Слегка надавливайте ей, чтобы усилить растяжение мышц.

6. Растягивание плеч и трицепсов

Польза: Улучшение подвижности суставов, снижение усталости, избавление от зажатости в верхней зоне корпуса. Тянутся трицепсы, плечи, мышцы спины. По эффективности в растяжке для начинающих одно из лучших упражнений.

Выполнение: Левую рука поднимите вверх, затем согните вниз так, чтобы кисть лежала на зоне между лопаток. Правой рукой через другую сторону обхватите локоть левой руки. Начните плавно, без рывков притягивать правой рукой на себя левую руку.

7. Наклоны корпуса с вытянутой рукой

Польза: Мягкое растяжение всего тела, разминка позвоночника и суставов. Для наклонов включаются боковые мышцы живота, внутренние и наружные, работу выполняют также бедра, ягодицы, спина по всей длине, плечевой пояс.

Выполнение: Наклонитесь в сторону, корпус движется ровно вбок по единой плоскости, не отклоняясь вперед или назад. Противоположная рука тянется над головой в сторону наклона, при этом вторая рука опускается вниз вдоль талии, по бедру.

8. Складывание рук на пояснице

Польза: Поддержка и развитие мобильности, гибкости суставов рук, плеч. Упражнение помогает растянуть передние и средние дельты, бицепсы, спину, грудь.

Выполнение: Уберите руки назад. После сложите их друг на друга прямо по поясничной линии. Раскройте грудь и плечи, сомкните лопатки. Спина ровная, корпус не наклоняется вперед. Почувствуйте растяжение в мышцах верхней части тела.

9. Наклоны к согнутой ноге

Польза: Повышение эластичности мышц и связок в нижней половине тела. Такие наклоны из растяжки для начинающих на каждый день воздействуют на бицепс бедра, подколенные сухожилия, икроножные пучки и частично ягодицы.

Выполнение: Выпрямите выставленную вперед ногу, поставьте ее на пятку. Опорную ногу слегка согните и установите на всю стопу. Бедра параллельны. Корпус при наклоне остается прямым, спина не округляется. Руками опирайтесь на бедро. Чем ниже наклон, тем сильнее растяжка.

Продолжительность растяжки:

15-20 минут

Польза:

Исключение болевых ощущений в шее
Устранение зажимов
Наклон подключит грудино-ключично-сосцевидные, лестничные мышцы, трапецию

Выполнение:

Упражнение 1:
Положите ладонь на верхнюю часть головы. Локоть смотрит четко в сторону. Выполняйте плавный медленный наклон, давление руки совсем небольшое. Корпус остается в статичной позе, не опускайте его за головой.
Упражнение 2:
Сложите кисти в замок, ладони смотрят вверх. Без рывков поднимите руки над головой, вытягиваясь всем телом. Сохраните прямое положение спины, можно чуть выгнуться. Пятки не отрываются от пола.
Упражнение 3:
Сложенные в замок кисти разверните от себя. Голову чуть наклоните, спину в верхней части округлите. Руки мягко тянутся вперед, а все туловище остается статичным. Вытягивайтесь сильнее вперед, еще большее растягивая спину.

Примечания:

В этом комплексе растяжки для начинающих стоя, очень важно выполнять упражнения плавно и медленно, не рывками. Не стоит надавливать на себя, а также не стоит пытаться достать до точки, где чувствуется болезненность. Важно слушать свой организм и не превышать пределы комфорта.