30 упражнений на полу от проблемных зон для начинающих. ДЕНЬ 4: Упражнения для ягодиц и живота на полу (подходит новичкам)

30 упражнений на полу от проблемных зон для начинающих. ДЕНЬ 4: Упражнения для ягодиц и живота на полу (подходит новичкам)

Время на чтение: 34 мин

35971

Упражнения для ягодиц и живота не просто помогают создать красивую и эстетичную фигуру без проблемных зон. Такая тренировка оказывает неоценимую пользу для здоровья, поскольку мышцы живота и ягодиц оказывают поддерживающую функцию для всего тела. Сильные мышцы ягодиц и кора стабилизируют позвоночник, уменьшают нагрузку на суставы ног, снимают напряжение с поясницы. Кроме того, такое укрепление мышц улучшает общую мобильность, вам будет легче подниматься по лестнице, вставать из сидячего положения и даже просто ходить.

Всего в нашу программу войдет 7 тренировок для начинающих , которые можно выполнять ежедневно:

• ДЕНЬ 1: Тренировка для ног и ягодиц
• ДЕНЬ 2: Тренировка для рук и живота
• ДЕНЬ 3: Табата-тренировка для сжигания жира
• ДЕНЬ 4: Тренировка для живота и ягодиц на полу
• ДЕНЬ 5: Тренировка для всего тела стоя
• ДЕНЬ 6: Тренировка для всего тела на полу
• ДЕНЬ 7: Тренировка на растяжку

Разминка перед тренировкой

Начните выполнять упражнения для ягодиц и живота после тщательной разминки. Разогрев проводится с целью подготовки мышц и сухожилий к предстоящим нагрузкам. Благодаря разминке уменьшается риск получения травмы, а также повышается общая продуктивность занятия. Следите за тем, чтобы в ходе разогрева не возникало болевых ощущений и дискомфорта.

Если у вас есть хронические заболевания пояснично-крестцового отдела, то лучше избегать выполнение данной тренировки, поскольку упражнения могут чрезмерно перегрузить нижнюю часть спины, особенно у неподготовленных занимающихся.

1. Подъем рук в позе лотоса

Сделайте 8-10 повторений.

2. Повороты корпуса в позе лотоса

Сделайте 10-12 поворотов всего.

3. Наклоны головы с руками на затылке

Сделайте 6-8 повторений.

4. Наклоны к прямым ногам

Сделайте 6-7 повторений.

5. Сгибание ног сидя

Сделайте 8-10 сгибаний всего.

6. Поза мудреца

Задержитесь по 10 секунд на каждую сторону.

Раунд 1: Мостики для ягодиц и живота

В первом раунде нашей тренировки для живота и ягодиц вас ждут вариации ягодичных мостиков. С их помощью вы сможете добиться красивой и упругой формы ягодиц, уменьшить дряблость живота и задней поверхности бедра, укрепить область поясничного отдела и кора. Ягодичные мостики также используются в фитнесе для улучшения выносливости и баланса. Кроме того, мостики улучшают кровообращение в органах малого таза, что крайне полезно для регуляции и нормализации работы женской мочеполовой системы.

1. Мостик в позе бабочки

Сделайте 10-12 повторений.

2. Мостик с пульсаций

Сделайте 30-35 пульсаций.

3. Мостик с подъемом согнутых ног

Сделайте 14-16 подъемов всего.

4. Мостик в статике

Задержитесь на 30 секунд.

5. Мостик с поднятой ногой

Сделайте 10-12 повторений.

6. Мостик с поднятой ногой (другая сторона)

Сделайте 10-12 повторений.

Упражнения для рук в домашних условиях для мужчин. Обратные отжимания от скамьи

Это упражнение эффективно для укрепления трицепсов, мышц живота, спины и отлично укрепляет физическую форму верхней части тела. В домашних условиях скамью можно заменить диваном, тяжелым креслом или другим невысоким тяжелым предметом с хорошим упором.

Расположите руки на ширине плеч на спортивной скамье, устойчивом диване или стуле. Подойдите ближе к скамейке, локти должны быть как можно ближе к телу.

Вытяните ступни в длину перед собой, слегка согните в коленях, пятки упираются в пол. В прямых руках также немного согните локти, чтобы не повредить суставы.

На вдохе медленно согните руки в локтях, чтобы опустить тело на пол, пока плечо и предплечье не образуют угол в 90 градусов. Обязательно держите спину ближе к скамье.

Задержите тело внизу на 1-2 секунды и вернитесь в исходное положение.

На протяжении выполнения отжиманий необходимо держать спину прямо и не сутулится. В этом упражнении можно менять степень нагрузки в зависимости от положения ног. Поставьте их ближе к телу и согните колени, чтобы немного облегчить отжимания , или , наоборот , оставьте их дальше, чтобы усложнить процесс. Также можно расположить ноги на другой скамье или положить на них небольшой груз.

Данное упражнение можно делать и без скамьи или других упоров. Для этого просто сядьте на пол, согнув колени и положив руки. После чего вытолкните тело от пола, выпрямите верхнюю часть тела и руки так, чтобы плечи находились прямо над руками. Туловище нужно приподнять вверх бедрами, чтобы его поддерживали только руки и пятки. Зафиксируйте положение в течение 1-3 секунд, затем медленно опустите тело, пока ягодицы не коснутся пола. Выполняйте по 10-15 повторений.

Упражнения для рук для женщин посл. Силовые тренировки для женщин после 50 лет: 10 лучших

Правильные занятия спортом помогут сохранить молодость не только после 50-и, но и в более зрелом возрасте. Эти 10 лучших силовых упражнений для женщин позволят вам оставаться яркой зажигалочкой еще много лет.

Упражнение «Жим от плеч над головой»

Что дает? Одно из самых проблемных движений для женщин всех возрастов — это подъем рук вверх с утяжелением. С возрастом из-за снижения мышечной массы делать его становится еще более затруднительным. Это упражнение увеличивает мышечную массу вокруг ваших плеч, снижая риск травм шеи, плеч и поясницы.

Как выполнять? Сидя прямо на стуле или мяче, ноги по ширине плеч. Согнутые в локтях и разведенные в стороны на уровне плеч руки напоминают стойку ворот. В руках гантели (по 2-3 кг каждая). Брюшной пресс плотно сжат. Жмем гантели вверх над головой, пока руки не выпрямятся. Возвращаемся медленно в исходную позицию, контролируя первоначальное положение рук (стойка ворот). Выполнить 10-12 повторов.

Упражнение «Садимся на стул»

Что дает? Большинство возрастных переломов происходят в области таза. Упражнения, где задействована нижняя часть тела, — лучший способ сохранить плотность костей и нарастить мышцы.

Как выполнять? По стойке прямо, ноги на уровне ширины плеч, пальцы ног слегка вывернуты. Вытянутые вперед руки параллельны полу, удерживаем их так все время, пока делаем упражнение. Начинаем как будто садиться на стул: для этого сгибаем ноги в коленях и отводим бедра назад, опуская их до тех пор, пока не почувствуем сиденье стула под собой, но полностью не садимся. Касаемся стула ягодицами, затем сразу же, оттолкнувшись пятками, возвращаемся в исходное положение. Выполнить 10-15 повторов.

Упражнение «Подъем на носочках»

Что дает? С возрастом одна из самых больших проблем, вызывающих беспокойство, — это риск случайного падения. Это упражнение улучшит подвижность ваших ступней и голеней, а также научит вас ощущать свое тело в пространстве и дает вам контроль и власть над ним.

Как выполнять? Стоим прямо, ноги вместе. Правая рука с гантелью весом 2-3 кг свободно вдоль тела, а левой — держимся за стул, чтобы не упасть. Приняв упор на выпрямленную левую ногу, правую — сгибаем в колене и отводим назад. Далее приподнимаемся на носочке левой ноги настолько высоко, как только можем, задерживаемся ненадолго в этой позе, а затем медленно возвращаемся в исходное положение. Выполняем 15 повторов на этой ноге, затем столько же на другой.

Упражнение «Сгибание рук на бицепс с гантелями»

Что дает? Очень важно поддерживать мышцы бицепса сильными, чтобы вы могли безопасно и легко переносить предметы. Это также придаст рукам великолепный вид.

Как выполнять? Стоим прямо, ноги почти на уровне ширины плеч, руки вытянуты вдоль туловища с гантелями по 3-4 кг, ладони внутрь, локти плотно прижаты к корпусу и неподвижны. Сгибая руки в локтях, подтягиваем гантели к груди, в самой верхней точке одновременно разворачивая ладонь к себе. Выждав пару секунд, сокращаем мышцы предплечий и возвращаемся в исходную позицию, в самой нижней точке развернув ладонь обратно к бедру. Выполнить 10-15 повторов.

Упражнение «Обратный выпад»

Что дает? Это упражнение направлено не только на укрепление нижней части тела, но также на усиление паттернов прямых движений, которые отвечают за ходьбу, подъем по лестнице и переход от положения «сидя» в положение «стоя».

Упражнение на нижний пресс дома. Фитнес-упражнения для укрепления мышц нижней части пресса

Предложенный комплекс состоит из 6 простых, но очень эффективных фитнес-упражнений. Регулярные тренировки постепенно укрепят мышечный корсет в брюшной области и простимулируют расщепление жировой ткани в нижней части живота. Занятия фитнесом следует проводить не реже 2-3 раз в неделю — в этом случае мышцы будут успевать восстанавливаться. В первую неделю возможны болевые ощущения после тренировки, но в дальнейшем мышцы постепенно привыкнут к постоянной нагрузке. Упражнения не требуют сложных тренажеров и снарядов. Вам потребуются перекладина и гимнастический коврик. Следовательно, укреплять мышцы нижней части пресса можно и дома.

• Обратные скручивания лежа на спине.

Лягте на спину, ноги надо поднять вверх до образования прямого угла с поверхностью пола, не сгибая в коленях. Плавно опускайте прямые ноги к голове, таз при этом отрывается от пола. Сделать 25-30 повторений.

• Подъемы ног на перекладине.

Повиснуть на перекладине (турнике), руки на ширине плеч (простой хват). Резким движением надо поднять ноги до параллели  с землей. Ноги в коленях не сгибать. Нужно зафиксировать положение на 5-10 секунд, и плавно опустить ноги вниз. Сделать 10-12 повторов.

• Подъемы ног лежа на полу.

Лечь на спину. Ноги поднять вверх под прямым углом, не сгибая в коленях. Плавно опустить ноги вниз, но не касаться пола. Зафиксировать ноги в нижнем положении на 5-10 секунд. Сделать 25-30 повторов.

• Фитнес-упражнение «Велосипед».

Лягте на спину, руки заведите за голову. Правую ногу надо согнуть в колене и тянуть к левому локтю, левая нога лежит на полу. Верните ногу вниз и выполните то же движение левой ногой. Сделать 25-30 повторов в медленном темпе.

• Фитнес-упражнение «Ножницы».

Лягте на пол, руки вдоль туловища. Поднимите прямые ноги на 10-15 сантиметров от пола. Одна нога должна быть чуть выше другой. Не опуская ноги на пол, делайте резкие перекрестные движения в стороны. Чем выше темп и амплитуда движений, тем больше нагрузка на мускулатуру пресса. Выполняйте в течение 3-5 минут.

• Втягивание живота.

При выполнении этого фитнес-упражнения главное — это его регулярность. Оно позволяет постоянно контролировать мускулатуру вашего пресса. Со временем это войдет в привычку, и вы будете неосознанно втягивать живот. Постоянное напряжение мышц пресса быстро укрепит их и превратит в прочный корсет.

Техника выполнения: упереться в пол руками и коленями. Сильно выдохнуть ртом. Максимально втянуть живот, и зафиксировать положение на 10-15 секунд. Сделать 5 повторов.

Упражнения для рук без инвентаря. Тренировка для рук, плеч, груди и спины: День 2 (Программа для начинающих на 7 дней)

Время на чтение: 32 мин

36405

Если вы хотите получить подтянутые руки, грудь, спину без дряблости и обвислости, то предлагаем вам эффективную тренировку для верхней части тела без инвентаря. Упражнения легко выполнять в домашних условиях, они подойдут даже для самых начинающих и для людей старшего возраста. Вы можете усложнить тренировку, если будете использовать легкие гантели или бутылки с водой.

Всего в 7-дневную программу для новичков входят 7 тренировок по 30 минут:

• День 1: Тренировка для ягодиц
• День 2: Тренировка для рук, груди и спины
• День 3: Кардио-тренировка на все тело
• День 4: Тренировка для живота и талии
• День 5: Тренировка для стройных ног
• День 6: Суставная гимнастика + здоровая спина
• День 7: Тренировка на растяжку

Совсем необязательно заниматься каждый день. Для поддержания хорошей формы достаточно, чтобы общее время тренировок в неделю составляло 150 минут.

Все

Разминка перед тренировкой на верх тела

Перед тренировкой на верхнюю часть тела рекомендуем сделать суставную разминку , которая поможет подготовить мышцы и связки к предстоящей нагрузке, разогреть тело и настроить вас на занятие с ментальной точки зрения. Можно выполнять упражнения для разминки по 20 секунд или  считать количество повторений, которые указаны в описании.

1. Вращение плеч

Выполните 6-8 вращений в одну сторону, затем столько же в другую.

2. Вращение рук

Выполните 6-8 вращений в одну сторону, затем столько же в другую.

3. Сгибание рук с разжиманием костей

Выполните 10-12 сгибаний рук всего.

4. Повороты в сторону с согнутыми руками

Выполните 10-12 поворотов всего.

5. Наклоны с касанием бедер

Выполните 8-10 наклонов всего.

6. Вращение тазом

Выполните 6-8 вращений в одну сторону, затем столько же в другую.

7. Наклоны в сторону

Выполните 10-12 наклонов всего.

8. Шаги с разведением рук и ног

Выполните 14-16 разведений рук всего.

9. Вращение кистей

Выполните 5-6 вращений в одну сторону, затем столько же в другую.

10. Захлесты голени с разведением рук

Выполните 14-16 разведений рук.

Раунд 1: упражнения для рук, груди и спины стоя

Во время выполнения упражнений для рук, груди и спины держите живот подтянутым, а спину прямой. Не задерживайте дыхание, не поднимайте плечи к ушам, не напрягайте шейный отдел. В некоторых упражнениях задействуется и нижняя часть тела, что помогает ускорить сжигание калорий.

Можно выполнять упражнения по схеме: 30 секунд работа / 10 секунд отдых.

1. Повороты разведенных рук вокруг своей оси

Выполните 25-30 разворотов.

Время на чтение: 32 минут

Предисловие

Если вы хотите получить подтянутые руки, грудь, спину без дряблости и обвислости, то предлагаем вам эффективную тренировку для верхней части тела без инвентаря. Упражнения легко выполнять в домашних условиях, они подойдут даже для самых начинающих и для людей старшего возраста. Вы можете усложнить тренировку, если будете использовать легкие гантели или бутылки с водой.

Программа тренировки

Всего в 7-дневную программу для новичков входят 7 тренировок по 30 минут:

• День 1: Тренировка 1
• День 2: Тренировка 2
• ...
• День 7: Тренировка 7

Тренировка 2

Разминка

Перед тренировкой на верхнюю часть тела рекомендуем сделать суставную разминку, которая поможет подготовить мышцы и связки к предстоящей нагрузке, разогреть тело и настроить вас на занятие с ментальной точки зрения. Можно выполнять упражнения для разминки по 20 секунд или считать количество повторений, которые указаны в описании.

Упражнения

1. Вращение плеч

   Выполните 6-8 вращений в одну сторону, затем столько же в другую.

2. Вращение рук

   Выполните 6-8 вращений в одну сторону, затем столько же в другую.

3. Сгибание рук с разжиманием костей

   Выполните 10-12 сгибаний рук всего.

4. Повороты в сторону с согнутыми руками

   Выполните 10-12 поворотов всего.

5. Наклоны с касанием бедер

   Выполните 8-10 наклонов всего.

6. Вращение тазом

   Выполните 6-8 вращений в одну сторону, затем столько же в другую.

Упражнения на нижний пресс для мужчин дома. Лучшие упражнения для тренировки нижнего пресса для мужчин

В эту тренировку вошли лучшие упражнения на нижний пресс, она состоит из 5 движений и поможет прокачать дома или в зале мышц кора и косые мышц живота мужчине, придаст вашему прессу жесткость и рельефность, разделив его на 6 различимых сегментов.

Часть движений в картинках выполняются на кольцах, но их вполне можно заменить на обычный турник, хотя интенсивность несколько снизиться.

Давайте признаемся, рельефные кубики пресса у мужчины выглядят фантастически, он без сомнения является показателем того, что его обладатель следит за собой и уделяет большое внимание тренировкам и питанию. Кроме того, развитые мышцы кора способствуют улучшению результатов в большом количестве базовых движений , помогают избегать травм и позволяют получить больше от повседневной жизни. Ниже приведён пример тренировки мышц нижнего отдела пресса и косых мышц живота в двух вариантах. Внимательно прочитав эту статью до конца, вы узнаете как накачать низ живота и убрать бока у мужчин, чтобы измениться к лучшему.

Самые эффективные упражнения на нижний пресс



Вариант 1

Вы можете узнать больше о том,  как накачать нижний пресс живота из нашей статьи.

Суперсет

Главный секрет превращения двух кубиков в полноценные шесть состоит в том, чтобы выполнять только эффективные упражнения на нижний пресс и тренировать косые мышцами живота, заниматься интенсивно и следить за диетой, чтобы потребление калорий не превышало их расход.

Этот суперсет прокачивает обе группы мышц. Обязательно убедитесь в ходе выполнения упражнения в том, что вы сохраняете напряжение в рабочих мышцах в течение каждого повторения каждого подхода, чтобы извлечь максимальную пользу от тренировки.

1А Подъем коленей в висе



Упражнение прорабатывает нижнюю часть пресса

4 подхода, 15 повторов, отдых 10 сек.

Займите висячее положение на перекладине или кольцах, стопы держите вместе, ноги прямые. Напрягите пресс и поднесите колени к груди. Задержитесь в верхней точке на некоторое время, затем опустите ноги в начальное положение.

1Б Вращения колониями в висе



Упражнение прорабатывает нижнюю часть пресса

4 подхода, 15 повторов, отдых 60 сек.

Начните в висячем положении с поднятыми колониями. Сохраняя пресс в напряжении, опустите колени сначала в правую сторону, затем поднимите через левую сторону, потом наоборот, это одно повторение. Не позволяйте вашим коленям опускаться вниз.

Трисет

Это упражнение, состоящее из трех движений, базируется на усложненных вариациях упражнения планка, позволяя проработать глубоко расположенные мышцы кора, которые отвечают за стабилизацию корпуса. Нижняя часть пресса и косые мышцы также работают в полной мере. Как и при других вариантах выполнения планки, включите пресс и ягодичные мышцы вначале выполнения каждого подхода. Держите бедра выше и не позволяйте им провисать.

2А Касание плеч в положении планка



Упражнение задействует все мышцы пресса

4 подхода, 12 повторов, отдых 10 сек.

Начните выполнение из положения упора лежа, руки находятся под плечами на полу. Напрягите пресс, поднимите одну руку вверх и коснитесь противоположного плеча, сделайте то же самое другой рукой, это одно повторение.

2Б Планка «Супермен»



Упражнение задействует все мышцы пресса

4 подхода, 12 повторов, отдых 10 сек.

Займите положение планка, упритесь в пол локтями. Поднимите одну ногу и противоположную руку, удерживайте их некоторое время на весу. Вернитесь в первоначальное положение и повторите с противоположными рукой и ногой, это одно повторение.

2В Планка Джека



Упражнение развивает мышцы пресса и косые мышцы.

4 подхода, 20 повторов, отдых 60 сек.

Займите положение планки, расположите предплечья на полу. Сохраняя напряжение в мышцах кора, разведите ноги в прыжке в стороны, затем в прыжке верните обратно в начальное положение. Выполняйте каждый прыжок подконтрольно, не позволяйте бедрам провисать в ходе выполнения упражнения.

Вариант 2



В погоне за заветными шестью кубиками пресса большинство мужчин фокусируют своё внимание на верхнем отделе не случайно. Упражнения, вовлекающие в работу верхний отдел пресса проще в выполнении, чем упражнения для нижней части пресса и нижнего отдела живота и спины, кроме того, верхняя часть считается более важной поскольку становится видимой чаще. Для создания полноценных красивых кубиков необходимо уделять внимание и нижнему отделу. Этой цели служат следующие упражнения, выполняйте их в установленном режиме повторений и отдыха, и вы приведете ваш живот к совершенном виду.

Суперсет

Подъём ног в висе является усложненным вариантом упражнения подъём коленей в висе. Поднятие прямых ног будет для вашего пресса настоящим испытанием. Определите для себя, какой вариант выполнения подходит вам лучше. Следите за тем, чтобы сохранять напряжение в мышцах кора.

Упражнения для ленивых, чтобы убрать живот. Топ-15 простых упражнений стоя для стройных рук, талии и живота (без нагрузки на нижнюю часть тела)

Время на чтение: 14 мин

27387

Эта простая тренировка для похудения живота, боков и рук обеспечивает не только жиросжигающий, но и укрепляющий эффект для всей верхней части тела. С помощью таких доступных упражнений вы сможете добиться подтянутой фигуры и развить общую выносливость. А также избавить от жировых отложений наиболее проблемные зоны женского тела без нагрузки на мышцы ног и коленные суставы .

Плюсы выполнения тренировки:

• Сжигание калорий и ускорение метаболизма
• Подтягивание рук, талии и живота, уменьшение дряблости
• Без нагрузки на мышцы ног и коленные суставы
• Идеально для энергичной утренней зарядки

Кардио-тренировка для стройных рук и живота

Всего в программе представлено 15 упражнений стоя, которые отлично подойдут в том числе начинающим и людям с большим лишним весом. Тренировка хорошо заменит и утреннюю зарядку . В конце статьи предлагается готовый

1. Скручивания стоя со сведением локтей

Сложите ладони на затылке, разверните локти. На выдохе скрутите корпус, прочувствовав напряжение брюшных мышц. Одновременно сведите локти вперед до параллели друг другу. Это отличное упражнение на кор, позволяющее проработать пресс и добиться подтянутого живота.

Сколько выполнять: 25-30 повторений.

2. Повороты бедер с подъемом рук

Поднимите руки в положение «сдаюсь». Поставьте ноги шире плеч. Начните выполнять поочередные повороты тазом в стороны, одновременно поднимая и опуская руки на каждое движение. Элемент тренировки для рук и живота укрепляет мышцы и суставы плеч, сжигает жир на боках и делает талию стройнее.

Сколько выполнять: 25-30 подъемов рук всего.

3. Вытягивание рук в стороны с наклоном туловища

Не меняя исходного положения, вытяните руки в стороны и слегка согните их в локтях. Начните выполнять низкоамплитудные боковые наклоны, одновременно выпрямляя руки в стороны движения. Это упражнение повышает гибкость и мобильность позвоночника, а также устраняет дряблость в зоне нижней части руки (трицепса).

Сколько выполнять: 25-30 наклонов всего.

4. Повороты бедер с разгибанием рук

Разведите руки в стороны и согните их в локтях так, чтобы пальцы рук состыковались на уровне груди. Начните выполнять поочередные движения тазом в стороны, одновременно разгибая руки в параллель полу. Элемент тренировки для рук и живота устраняет дряблость рук , повышает подвижность поясницы, формирует стройную талию.

Сколько выполнять: 25-30 разгибаний всего.

5. Повороты корпуса с подъемом рук

Выпрямите руки перед собой, соединив ладони друг с другом. Поверните корпус в сторону, после чего вернитесь в исходное положение и поднимите руки над головой. Вытягивайтесь за руками всем корпусом. На каждое движение чередуйте стороны. Помимо эффективного жиросжигания в зоне живота, упражнение укрепляет суставы и мышцы плеч, помогает подтянуть подмышечную зону и зону декольте.

Сколько выполнять: 10-12 подъемов рук вверх.

6. Повороты бедер с махами рук

Выполняйте уже известные покачивания тазом с простыми махами рук. На протяжении всего упражнения руки должны находиться в поднятом положении. Данное движение является интенсивным, оно хорошо задействует мышцы, ускоряет пульс и жиросжигательные процессы.

Сколько выполнять: 45-50 поворотов бедер всего.

7. Быстрые повороты корпуса в сторону

Сведите пальцы рук на уровне груди, расправьте локти. Начните выполнять поочередные вращения верхом туловища, сохраняя неподвижность головы. Это эффективное упражнение с акцентом на боковые мышцы живота для женщин, которое устраняет обвисания зоны боков и пояса.

Сколько выполнять: 45-50 поворотов всего.

8. Повороты бедер со сгибанием разведенных рук

Вытяните руки в стороны, поверните ладони вверх и сожмите кулаки. Одновременно с покачиваниями тазом сгибайте руки так, чтобы кулаки едва достигали висков. Это укрепляющее упражнение на трицепсы и бицепсы – мышцы, которые формируют эстетичный и подтянутый вид женских ручек.

Сколько выполнять: 25-30 сгибаний всего.

9. Бабочка + скручивание в животе

Вытяните руки в стороне и согните предплечья до перпендикулярного полу положения. На выдохе сведите предплечья перед собой и слегка согните корпус, напрягая брюшную мускулатуру. На выдохе вернитесь в исходное положение. Движение для похудения живота и боков одновременно прорабатывает пресс и подтягивает зону декольте.

Сколько выполнять: 25-30 разведений рук.

Упражнения для рук без инвентаря для мужчин. 4 способа накачать руки без штанги, гантелей и тренажеров

Спорт – это жизнь. Половина мужчин в современном мире находит время, чтобы заниматься спортивными упражнениями. Они помогают человеку обрести здоровый дух, иметь силы, красивое тело. Для этого покупается абонемент в спортивный зал, и начинается прокачка тела.

В спортивных залах есть тренеры, которые индивидуально могут подобрать программу для человека. Ведь некоторые мужчины хотят только одну часть тела прокачать, к примеру, ноги. Для того, чтобы быть сильным и здоровым человеком необходимо не просто иметь мускулистое тело, но и правильно накаченные мускулы. Спортом заниматься необходимо в любое время года, даже зимой.

Все спортивные мероприятия проходят на специальных тренажерах, которые подходят для определенного участка тела. Это беговая дорожка - настроить организм на работу, велосипед также станет отличным тренажером для начала занятий.

Дальше расписана программа со штангой, гантелями и поднятием туловища. Но порой бывает, что у мужчин совершенно не остается времени и денежных средств на оплату абонементов в спортивные залы. Поэтому они находят иные способы, которые помогают обрести красивый внешний вид тела, накачать мускулы, руки. Можно выделить четыре самых распространённых способов.

Первый способ сделать сильные руки

В каждом доме найдется пару стульев. Они могут выступить отличным предметом для утяжеления. Каждый стул берется в руки и легкими движениями их нужно поднимать вверх. Первоначально это будет казаться сложными движениями, поскольку для нетренированного мужчины стулья будут иметь массу.

Но как только занятие пройдет не один раз, стулья это уже очень легко. В таком случае стоит их заменить на более тяжелый вариант. В этом будет необходимость, конечно, если есть идея сделать мускулистые и сильные руки.

Не стандартные отжимания на полу

Второй способ – это отжимание. Пожалуй, это один из способов, который применяется любым мужчиной всегда. Часто можно услышать, что в домашних условиях мужчина отжимается. Это упражнение направляет мышцы в рост, позволяя им усовершенствоваться. Но существуют не стандартные отжимания.

Они будут эффективней, чем обычные упражнения. Для этого нужно слега изменить упражнения на более сложный вариант. Стандартные отжимания представляют собой упор лежа и поставить ладони по ширине плеч. Разнообразить это упражнение можно, к примеру, так – руки свести в центр и отжимаясь, притягивать руки ближе к себе.

Суть этого занятия в том, что будет отличная нагрузка на трицепсы. А грудь и плечи работать, сильно не будут. Это упражнение можно постепенно увеличивать, приближая руки к центру тела. В этот момент равновесие тела станет сложнее, чем обычное упражнение.

Брусья

Третий способ подойдет для летнего периода времени проще будет найти место для того, чтобы накачать руки. Мужчина может вместо брусьев использовать лестницу в доме или смастерить подобную перекладину в доме. Самым проверенным способом считаются брусья. Именно занятия на брусьях станут прекрасным источником в формировании трицепса. Брусья обхватить руками и остаться в положении вися.

После этого руки нужно сгибать в локтях, старясь подняться как можно выше наверх. Потом возвращаться в исходное положение. Делать такое упражнение нужно так, чтобы руки слегка были заведены назад. От этого будет играть сложность упражнения.

Подтягивание туловища

Четвертый метод для тела важен. Для создания красивых мускулистых рук можно делать подтягивания. Это упражнения отлично подкачает бицепс. Здесь важно делать подтягивание с помощью любого обхвата руками. Подтягивания можно делать на любой железной перекладине.

Чем тяжелее упражнение будет выполнено, тем лучше будет результат. Железную перекладину можно найти на любом стадионе или во дворе дома. Упереться ногами в землю и схватиться руками за перекладину так, чтобы она оказалась выше всего тела. И стараться подтягивать грудь к перекладине как можно ближе, сгибая локти.

Если эти упражнения могут показаться легкими методами для качания мышц рук, то их можно выполнять не быстро, а медленно. В таком случае тяжелее справится с упражнением, и тогда мышцы станут работать сильнее, ведь будет нагрузка – удержаться. Подобные упражнения легко выполнимы в домашней обстановке и вовсе не нужно тратить финансы на занятия в спортивном зале.

Источник: Познай себя | Poznay_sebya - информация тем, кто хочет развить себя максимально…

Как вы думаете можно ли таким способом накачать другие мышечные групп, такие как грудные мышцы, мышцы спины и т.д. Ответ пишите в комментариях.