Эффективные упражнения планка для похудения живота и боков
Эффективные упражнения планка для похудения живота и боков
Мышцы живота имеют достаточно сложную структуру. Прямая мышца живота, состоящая из шести кубиков, необходима, чтобы сгибать позвоночник в разные стороны. Ее еще называют мышцей пресса. Поперечная мышца живота – это глубокая мышца, которая стабилизирует ваше тело во время статических упражнений (например, во время выполнения той же планки) . Внутренняя и внешняя косые мышцы работают, чтобы вращать, поворачивать и стабилизировать корпус.
Во время боковой планки задействуются все перечисленные мышцы живота. Как вы видите эти мышцы неразрывны связаны с работой позвоночника, именно поэтому так важно выполнять классические и боковые планки на регулярной основе. Крепкий мышечный корсет – это залог прямой спины и здорового позвоночника.
Однако при выполнении боковой планки участвуют не только мышцы живота, но и дельтовидные мышцы (мышцы плеч) , которые берут на себя значительную часть нагрузки. Не меньшее участие в выполнении этого упражнения принимают мышцы ног, в частности ягодичные мышцы, приводящие мышцы бедер, квадрицепс и бицепс бедра. Боковая планка заставляет работать все ваше тело от головы до пят.
7 преимуществ выполнения боковой планки
- Боковая планка – это отличное упражнение для укрепления мышц живота, рук, ног и ягодиц.
- Это упражнение помогает проработать зону талии и боков .
- С боковой планкой вы сможете укрепить мышечный корсет и позвоночник.
- Регулярное выполнение боковых планок способствует улучшению осанки.
- Также это помогает развить баланс за счет нагрузки стабилизационных мышц.
- Это низкоударное упражнение, безопасное для суставов.
- Боковая планка подходит и начинающим, и продвинутым за счет большого количества разных модификаций.
Связанные вопросы и ответы:
1. Какую пользу приносит упражнение планка для похудения живота и боков
Планка — это эффективное упражнение, которое помогает укрепить мышцы кора, включая пресс, косые мышцы и нижнюю часть спины. Регулярное выполнение планки способствует улучшению осанки, увеличению общей стабильности тела и повышению мышечного тонуса. Кроме того, планка активирует обмен веществ, что может способствовать сжиганию жира в проблемных зонах, таких как живот и бока. Она также улучшает координацию и баланс, а еще помогает повысить выносливость. Однако стоит помнить, что для видимого похудения важно сочетать планку с правильным питанием и другими физическими активностями.
2. Как правильно выполнять планку, чтобы она была эффективной для похудения
Для эффективного выполнения планки важно соблюдать правильную технику. Начните с позиции отжжения: руки должны быть расположены под плечами, ноги вытянуты и разведены на ширину плеч. Тело должно образовать прямую линию от головы до пяток. Важно держать живот напряженным, чтобы поддерживать равновесие и предотвратить прогибание в нижней части спины. Дыхание должно быть ровным, можно дышать через нос или рот, но важно не задерживать дыхание. Удерживайте планку как можно дольше, но не забывайте о правильной форме, чтобы избежать травм.
3. Сколько времени нужно держать планку, чтобы она дала результат
Оптимальное время для выполнения планки зависит от уровня физической подготовки. Для начинающих достаточно 20-30 секунд, постепенно увеличивая время до 1-2 минут. Продвинутые могут держать планку до 3 минут или больше. Важно помнить, что качество выполнения важнее, чем время. Постепенно увеличивайте продолжительность, чтобы мышцы могли адаптироваться и становиться сильнее. Регулярные тренировки планки помогут улучшить выносливость и повысить эффективность упражнения.
4. Какие модификации планки подходят для начинающих, чтобы похудеть в животе и боках
Для начинающих существуют несколько модификаций планки, которые помогают постепенно наращивать силу и выносливость. Одной из самых простых является планка на коленях: вместо того чтобы стоять на носках, опирайтесь на колени, что уменьшает нагрузку на руки и спину. Еще одной вариацией является планка с опорой на стену: стоя перед стеной, ладони упираются в стену на уровне груди, а тело вытянуто. Также можно выполнять планку с подъемом ног или рук, что добавляет дополнительную нагрузку на мышцы кора. Эти модификации помогают постепенно перейти к классической планке.
5. Можно ли делать планку каждый день для похудения в животе и боках
Делать планку каждый день возможно, но важно учитывать, что мышцам требуется время для восстановления. Если вы только начинаете, можно выполнять планку ежедневно, но с небольшой интенсивностью и коротким временем. Однако для более эффективного похудения рекомендуется сочетать планку с другими упражнениями, такими как кардио или силовые тренировки. Чрезмерная нагрузка без перерывов может привести к переутомлению и травмам. Оптимально выполнять планку 3-4 раза в неделю, комбинируя с другими видами активности.
6. Как сочетать планку с другими упражнениями для более эффективного похудения
Для более эффективного похудения важно сочетать планку с другими упражнениями, которые направлены на разные группы мышц и повышают метаболизм. Хорошо добавить кардио-упражнения, такие как бег, езда на велосипеде или плавание, которые помогают сжигать калории и ускорять обмен веществ. Также полезно включать в тренировку силовые упражнения, такие как приседания, выпады или подъемы гантелей, чтобы нарастить мышечную массу, которая способствует дополнительному сжиганию жира. Не забывайте о растяжке, которая помогает улучшить гибкость и предотвратить травмы.
7. Как избежать травм при выполнении планки для похудения
Избежать травм при выполнении планки помогает соблюдение правильной техники и внимательное отношение к своему телу. Перед началом тренировки важно разогреться, чтобы подготовить мышцы и суставы. Во время выполнения планки следите за тем, чтобы тело было прямым, а плечи не опускались ниже, чем руки. Если вы чувствуете боль в спине или суставах, немедленно прекратите упражнение и отрегулируйте технику. Также важно слушать свое тело и не перегружать себя, особенно если вы только начинаете. Регулярная практика и постепенное увеличение нагрузки помогут избежать травм и сделать тренировки более эффективными.
Как правильно делать планку, чтобы похудеть живот и бока
Физические занятия всегда полезны. Однако есть определенные упражнения, которые рекомендуется делать людям, имеющим проблемы со здоровьем или желающим скорректировать свою фигуру в конкретной области. Именно таким упражнением является планка. Ее выполнение показано в следующих случаях:
- для коррекции веса и придания мышцам пресса и боков рельефа. Даже спортсменам со стажем приходится обращаться к планке, чтобы сделать свои мышцы более выразительными и красивыми. Для новичков этот элемент — настоящая находка, так как позволяет за короткий срок исправить недостатки фигуры. В фитнесе планку знают, как упражнение для похудения живота и боков, но также она популярна в йоге и других направлениях;
- для исправления недостатков осанки. Больные сколиозом давно оценили пользу планки, с помощью которой спина выпрямляется, а позвонки возвращаются на свое исходное место. И это всего за месяц занятий;
- при наличии целлюлита на боках и ягодицах планка поможет сжечь лишний подкожный жир и сделает кожу ровной и упругой. Кроме этого ускорится кровообращение в тканях, улучшится обмен веществ;
- после рождения ребёнка планка даст возможность подтянуть мышцы живота и сделает его красивым, как прежде. В таком случае выполнять упражнение нужно с аккуратностью, начиная с 20 секунд;
- при ведении малоподвижного образа жизни планка поможет вернуть бодрость, сбросить лишний вес, сделать фигуру подтянутой. Для этого нужно тратить на тренинг хотя бы 2 минуты в день и заниматься регулярно.