Фитнес дома для женщи. Что происходит с вашим телом после 40?

Фитнес дома для женщи. Что происходит с вашим телом после 40?

Возможно, вы уже поняли, что вам нет 20, и вы не можете позволить себе есть так, как хотите, не заниматься спортом и при этом оставаться в форме. Но почему это так? По какой причине ваше тело повернулось против вас и перестало вас «слушать»? Причина в том, что в период от 35-40 до 50 лет женский организм претерпевает множество гормональных и физиологических изменений:

1. Потеря мышечной массы и плотности костей.

После 35-40 лет организм начинает постепенно терять мышечную массу. А поскольку мышца является метаболически активной тканью, ее потеря приводит к замедлению метаболизма.

Кроме того, масса и плотность костной ткани достигают пика в 35 лет. С этого момента ежегодно теряется около 1% костной массы, а после менопаузы процесс может ускориться до 2–3% в год. Это, конечно, неизбежно увеличивает риск травм и ушибов.

2. Увеличивается процент жира в организме.

Жир в организме начинает постепенно увеличиваться, и к менопаузе может увеличиться до 30%. Меняется и распределение жира по телу - уменьшается подкожная жировая ткань и увеличивается висцеральная жировая ткань (жир откладывается вокруг внутренних органов).

3. Изменение гормональной среды.

Во время перехода к менопаузе (так называемая перименопауза) яичники начинают вырабатывать все меньше и меньше эстрогена. Когда уровень эстрогена начинает падать, повышается уровень кортизола и инсулина. Высокий уровень этих двух гормонов значительно способствует накоплению жира, особенно висцеральной жировой ткани, о которой мы говорили.

С возрастом функция щитовидной железы также нарушается, и в результате она вырабатывает слишком мало или слишком много гормонов, что приводит к ожирению, непереносимости жары или холода, усталости и проблемам с пищеварением.

4. Нарушение сна и плохое восстановление.

В период перименопаузы и климакса наблюдаются нарушения цикла сна. Бессонница, трудности с засыпанием, пробуждение среди ночи - все эти факторы способствуют накоплению усталости. Хроническое недосыпание повышает уровень кортизола.

Упражнения для похудения дома для женщин. Тренировки дома для девушек: 100 упражнений для всего тела + 4 готовых плана

Время на чтение: 56 мин

495175

Для того чтобы похудеть, укрепить мышцы и избавиться от лишнего жира необязательно регулярно посещать спортивный зал. Приводить свое тело в идеальную форму можно и в домашних условиях. Предлагаем вам готовые тренировки дома для девушек с планом упражнений и советами по занятиям для эффективного похудения.

Всего предлагается 4 плана упражнений:

1. Тренировки дома для новичков и для среднего уровня: без прыжков, без инвентаря, план на 3 дня.
2. Тренировки дома для среднего и продвинутого уровня: с прыжками, без инвентаря, план на 3 дня.
3. Тренировки дома для среднего и продвинутого уровня: без прыжков, без инвентаря, план на 3 дня.
4. Силовые тренировки для среднего и продвинутого уровня: без прыжков, с гантелями, план на 3 дня.

Тренировки дома для новичков

Если вы ищете тренировки дома для девушек, которые только начинает заниматься фитнесом или имеют большой лишний вес, то предлагаем вам несложную программу упражнений для новичков. Она состоит из низкоударных кардио и силовых упражнений без инвентаря. Занимайтесь 3 раза в неделю по 30 минут в течение 1-2 месяцев и переходите к более сложной программе или постепенно насыщайте тренировку более интенсивными упражнениями.

Для тренировок используем круговую схему: каждое упражнение выполняем 30 секунд + 30 секунд отдых и затем переходим к следующему упражнению. После окончания круга делаем остановку 2 минуты и начинаем круг заново с первого упражнения. Повторяем упражнения в 2-3 круга (для начала можно делать 1-2 круга, смотрите по своему самочувствию) . Если упражнение выполняется на две стороны, то выполняем 30 секунд сначала на одну сторону, затем 30 секунд на другую. Каждый круг займет у вас чуть больше 10 минут.

Если вам не подходит вариант тренировок по таймер, то можете заниматься по количеству повторений. Выполняйте каждое упражнение по 10-15 повторений, повторите тренировку в 2-3 круга.

Фитнес посл. Какие нагрузки следует выполнять после 40 лет

Ходьба

Напрасно этот вид физической активности вовсе не берется во внимание, если речь заходит о похудении, независимо от возраста. Ведь как прогулки на свежем воздухе, так и подъем в гору на беговой дорожке способствует повышению пульса, необходимого как для жиросжигания, так и укрепления сердечно-сосудистой системы. Ходьба может быть не менее энергозатратной и эффективной, нежели бег, но ее преимущество в отсутствии нагрузки на суставы и позвоночник, которые изнашиваются при беге.

Кардиотренировки

Сюда можно отнести и ходьбу, и занятия на кардиотренажерах : орбитреке, велотренажере, степпере, дорожке, и даже простые упражнения с собственным весом. Такие нагрузки безопасно снижают вес, повышают эластичность сосудов и укрепляют сердце. Любые кардиотренировки нежелательно проводить дольше одного часа. Но и меньше сорока минут выполнять тренировку не стоит, если ее цель – похудение.

Оздоровительные направления фитнеса

Девушкам после сорока следует присмотреться к таким направлениям, как Пилатес , йога, стретчинг . Эти спокойные тренировки способны повысить гибкость тела, укрепить мышечный корсет, улучшить очертания тела и осанку. Главное, такие нагрузки наиболее безопасны, но, несмотря на это, важно выполнять упражнения технически правильно.

Круговые тренировки

Конечно, после сорока лет можно выполнять и силовые упражнения, но их воздействие на суставы должно быть минимальным. А именно: вес отягощений максимально снижается, технически сложные упражнения и силовые тренажеры, например, гакк-приседания, базовые упражнения в силовой раме, исключаются. Прыжки и интенсивные кардиоупражнения, такие как берпи, запрыгивания, воздушные выпады тоже запрещаются.

Чтобы эффективность круговых тренировок оставалась на высоком уровне, но при этом сохранялась безопасность – выполняйте за одну тренировку упражнения на все группы мышц с большим количеством повторений, но с малым весом или без такового вовсе. Количество кругов зависит от количества упражнений. Тренировка составляет обычно 3-5 кругов. Ниже рассмотрим примеры таких комплексов.

Комплекс упражнений для похудения дома на каждый день для женщин. Гимнастика для пожилых: 11 простых упражнений

Задача гимнастики – адаптировать организм к повседневным нагрузкам, отрегулировать работу сердечно-сосудистой, вегетативной, нервно-мышечной систем, укрепить опорно-двигательный аппарат, создать хорошее настроение людям среднего и старшего возраста.

Все упражнения надо выполнять с улыбкой и под музыку.

Дыхательное упражнение.

Исходное положение (и. п.) – стоя, ноги на ширине плеч, руки свободно опущены. Поднимаем руки через стороны вверх, вдыхаем носом, руки опускаем – выдыхаем ртом. Работает диафрагма, лопатки сводятся и разводятся. Упражнение повторяем 3 раза. Каждый раз, вставая со стула, мы снова делаем это упражнение. Выполняем с улыбкой и не напрягаемся.

1. Наклоны головой

И. п. – стоя, ноги чуть шире плеч, руки на поясе. Наклоняем голову влево, вправо, вниз, влево, вправо, вниз. Людям среднего и пожилого возраста не рекомендуется откидывать голову назад. В зависимости от возраста можно выполнить от 5 до 7 повторений этого упражнения.

2. Вращение плеча

И. п. – стоя, ноги чуть шире плеч, руки к плечам. Вращательные движения в плечевом суставе вперед и назад. 4 поворота вперед, 4 назад. Повторяем 5–7 раз.

Объем и интенсивность выполняемого упражнения каждый регулирует сам. Если вам меньше 62 лет, повторений можно сделать больше.

3. Круговые вращения тазом

И. п. – стоя, ноги чуть шире плеч. Выполняем круговые вращения сначала влево на счет раз-два-три-четыре, потом вправо – пять-шесть-семь-восемь… Делаем 5–7 повторений. Не надо ни наклоняться, ни прогибаться.

4. Разминка для коленных суставов

И. п. – стоя, ноги шире плеч, чуть присели, руки – на коленях, спину держим ровно.

Колени сводим-разводим на счет раз-два-три-четыре. 3 повторения. Закончили упражнение – присели на стул.

5. Сжимание–разжимание кистей

И. п. – сидя на стуле, ноги чуть разведены в стороны. Руки вытягиваем вперед, сжимаем-разжимаем кулаки на счет от 1 до 8, работают только кисти. 3 повторения. Прибавляем скорость. 3 повторения. И еще 2 повторения максимально быстро.

Встряхнули руками, откинувшись на спинку стула.

Дыхательное упражнение.

6. Наклоны вперед

И. п. – стоя, ноги чуть шире плеч, руки опущены. К каждой ноге делаем по 2 пружинистых наклона. На счет 1–4 наклоняемся вперед, потом к одной ноге, на счет 5–8 – вперед, к другой ноге. Выпрямились, руки на пояс, слегка прогнулись назад. Откидывать голову не надо.

При наклонах не заставляйте себя дотягиваться до пола. Колени можно сгибать. Тот, кто в состоянии сделать только 3–4 повтора, может на этом остановиться, кто может выполнить больше, сделайте 6–7 повторов.

7. Упражнение «Плавание»

И. п. – стоя, ноги чуть шире плеч, руки опущены. «Плывем» кролем. На счет от 1 до 4 руки идут вперед, потом назад. Амплитуда движений должна быть максимальной. Когда тело размято предыдущими упражнениями, это выполняется легко. Нагрузку получает верхний плечевой пояс.

8. Упражнение «Ножницы»

И. п. – сидя на стуле, ноги на весу. Разводим-сводим их крест-накрест на счет от 1 до 4. Потом по очереди поднимаем-опускаем вверх-вниз. Делаем 6–8 повторений. Можно держаться за спинку стула. Так мы прорабатываем пресс.

9. «Боксерский поединок»

И. п. – стоя, в руках – маленькие гантели или пол-литровые пластиковые бутылки с водой.

Встаем в боксерскую стойку, туловище не прогибается ни вперед, ни назад, ноги на ширине плеч, правую руку вытягиваем вперед, левая согнутая и позади правой. Упражнение проводится с разной скоростью. Первый раунд – разведка боем. На счет с 1 до 8 выбрасываем то одну, то другую руку вперед, делаем 3 повторения, второй раунд – чуть быстрее, на счет от 1 до 8, три повторения. И заключительный раунд – самый короткий и эффективный: очень быстро выбрасываем руки на счет до 1 до 7, восьмой удар с замахом – нокаут. Мы победили, теперь можем немножко отдохнуть.

10. Потягивания

И. п. – сидя на стуле. Берем дет­ский мячик в виде ежика, но можно выполнять упражнение и без него. (С мячом упражнение выполнять сложнее.) Руки с мячом – в замок, вытягиваем их вперед, выворачиваем ладони наружу, тянемся до хруста. Руки, сгибая в локтях, на себя, кисти разворачиваются внутрь, руки выпрямляем в локтях – кисти наружу. Выполняем на счет от 1 до 8. Делаем 5–6 повторений. После окончания упражнения крутим кистями, сомкнутыми в замок, влево и вправо.

Дыхательное упражнение.

11. Расслабление

В заключение – примите позу, которая позволит вам полностью расслабиться. И. п. – сидя на стуле. Ноги вытянуты, руки расслабленно висят, голову наклоняем вперед, сидим так в течение 30–40 секунд, слушаем музыку и отдыхаем.

Упражнения для женщин 40 лет дома. Особенности питания после 40 лет для поддержания стройности

Добиться поставленной цели с помощью одних тренировок будет очень сложно, потому важно одновременно с этим пересмотреть свой рацион. Наиболее разумным выходом станет правильное питание, сбалансированное не только по потреблению калорий, но и по содержанию белков, жиров и углеводов.

1. Из-за возрастного сокращения мышечной массы необходимо увеличить дозу белка, которую человек потребляет в течение дня. Она должна составлять не менее 30% от общего рациона. Восполнять белки можно как из мяса, так и из рыбы и морепродуктов. Подойдут также творог, бобовые и льняная каша. При необходимости можно воспользоваться спортивным питанием или биоактивными добавками проверенных производителей.
2. Основным источником углеводов лучше сделать растительную пищу: овощи, фрукты и крупы. Они обеспечат человека необходимыми витаминами и питательными элементами. Общее количество углеводов должно составлять 40% от общего рациона.
3. Остальные 30% рациона должны составлять жиры, причем большую часть лучше брать из растительной пищи. Для этого употребляют растительные масла, орехи, семечки, авокадо. Полезные жиры также содержатся в морской рыбе.
4. Для поддержания эластичности кожи необходимо соблюдать питьевой режим. Рекомендованной дозой считают 1,5-2 литра чистой воды в день, но первое время выпить нужный объем может быть сложно. Начинать можно с 3-4 стаканов в день и постепенно повышать их количество до 8. Обязательно нужно пить воду в процессе выполнения упражнений, чтобы не допустить обезвоживания организма. Делать это следует маленькими глотками, растягивая процесс.

Как подтянуть тело в 40 лет. Если нужно подтянуть овал лица МНЕНИЕ ЭКСПЕРТА

СВЕТЛАНА ВЛАДИМИРОВНА БОГАЧЕВА, врач-дерматокосметолог клиники «Клазко» «Среди моих фаворитов — ультразвуковой лифтинг. На мой взгляд, для женщин за 40, которым нужно подтянуть овал лица и выглядеть моложе это лучший вариант. На консультации я всегда озвучиваю пациенту преимущества именно долгосрочных последствий процедуры, ведь накопительный эффект держится гораздо дольше, чем мгновенные подтяжки, которые необходимо повторять довольно часто. Например, эффект SMAS-лифтинга лица после аппарата Ultraformer держится полтора-два года». Ultraformer Процедура безоперационной круговой подтяжки лица Ultraformer проводится на аппаратах последнего поколения, работающих по технологии HIFU: волны ультразвука проникают в глубокие слои дермы (на уровне SMAS), волокна коллагена в зоне воздействия сокращаются и формируют линии натяжения. Даже после первой процедуры исчезают морщины и складки, кожа заметно подтягивается, улучшается ее структура, выравнивается рельеф, лицо обретает четкие контуры. Но окончательный эффект проявляется через три-четыре месяца.Процедура Ultraformer практически безболезненна, единственное, что может почувствовать пациент, — это ощущение легкого покалывания и тепла. Иногда после нее могут возникнуть небольшая отечность и покраснение, но это быстро проходит (максимум через сутки). И еще один из неоспоримых ее плюсов в том, что у нее нет восстановительного периода, ведь ультразвуковые волны не повреждают кожный покров, а продукты распада жиров самостоятельно выводятся через лимфатическую и кровеносную системы организма.