Плоский живот за 5 планок: простые и эффективные методы

Плоский живот за 5 планок: простые и эффективные методы

Введение

Мечта о плоском животеshared by many, но достижение этой цели часто кажется сложным. Однако с правильным подходом и последовательностью можно добиться желаемого результата. В этой статье мы рассмотрим эффективные методы, которые помогут вам получить плоский живот всего за 5 планок.

Почему важно иметь плоский живот

Плоский живот — это не только вопрос эстетики, но и здоровья. Избыточный жир в области живота может привести к серьезным проблемам со здоровьем, таким как инсулинорезистентность, гипертония и сердечно-сосудистые заболевания. Поэтому борьба за плоский живот — это не только стремление к красивой фигуре, но и забота о вашем здоровье.

Основные причины появления жира на животе

• Неравновесие в питании: избыточное потребление калорий и жирной пищи.
• Недостаток физической активности.
• Стресс и плохое качество сна.
• Генетическая предрасположенность.
• Неравномерное распределение жира в организме.

Метод "5 планок"

Метод "5 планок" — это простая и эффективная система, которая помогает убрать живот и повысить общую физическую форму. Она основана на сочетании правильного питания, регулярных упражнений и здорового образа жизни.

Как работает метод "5 планок"

Планка	Описание
1	Снижение потребления калорий: сократите дневное потребление калорий на 20-30%.
2	Увеличение физической активности: занимайтесь спортом не менее 3 раз в неделю.
3	Укрепление мышц кора: выполняйте упражнения для пресса и мышц живота.
4	Снижение уровня стресса: практикуйте медитацию, йогу или глубокое дыхание.
5	Правильное питание: ешьте больше овощей, фруктов и белковых продуктов.

Полезные советы для плоского живота

• Пейте достаточно воды: не менее 2 литров в день.
• Избегайте сладких напитков и алкоголя.
• Ешьте часто, но небольшими порциями.
• Включайте в рацион продукты, богатые клетчаткой.
• Высыпайтесь: сон должен длиться не менее 7 часов в сутки.

Рекомендуемые продукты для плоского живота

Продукт	Преимущества
Яблоки	Богаты клетчаткой, помогают контролировать аппетит.
Киноа	Источник белка и клетчатки, способствует насыщению.
Греческий йогурт	Богат белком, помогает укрепить мышцы.
Овощи	Низкокалорийные, богаты витаминами и минералами.
Рыба	Источник белка и омега-3 кислот, помогает снизить воспаление.

Физическая активность для плоского живота

Регулярная физическая активность — это ключевой элемент в борьбе за плоский живот. Вот несколько эффективных упражнений, которые можно делать дома:

Упражнения для пресса

• Планка: держите положение не менее 30 секунд.
• Байк: поднимайте ноги вверх, имитируя движение ног при езде на велосипеде.
• Подъемы туловища: поднимайте верхнюю часть тела, держа ноги на полу.
• Русские скручивания: скручивайте торс влево и вправо.
• Опускания ног: поднимайте ноги вверх и опускайте их вниз.

Кардио-упражнения

• Бег: занимайтесь бегом не менее 20 минут.
• Прыжки на скакалке: выполняйте прыжки в течение 10 минут.
• Плавание: плавайте не менее 30 минут.
• Велоспорт: ездите на велосипеде не менее 40 минут.
• Ходьба: ходите быстрым шагом не менее часа.

Мотивация и результаты

Достижение плоского живота требует времени и усилий, но с правильным подходом вы сможете добиться своей цели. Помните, что результаты могут быть видны уже через несколько недель, но для стабильного эффекта важно продолжать придерживаться здорового образа жизни.

Не забывайте, что каждый организм индивидуален, и результаты могут отличаться. Однако, придерживаясь метода "5 планок", вы сможете не только убрать живот, но и улучшить общее состояние здоровья.

Связанные вопросы и ответы:

Какие планки наиболее эффективны для достижения плоского живота

Мышцы живота имеют достаточно сложную структуру. Прямая мышца живота, состоящая из шести кубиков, необходима, чтобы сгибать позвоночник в разные стороны. Ее еще называют мышцей пресса. Поперечная мышца живота – это глубокая мышца, которая стабилизирует ваше тело во время статических упражнений (например, во время выполнения той же планки) . Внутренняя и внешняя косые мышцы работают, чтобы вращать, поворачивать и стабилизировать корпус.

Во время боковой планки задействуются все перечисленные мышцы живота. Как вы видите эти мышцы неразрывны связаны с работой позвоночника, именно поэтому так важно выполнять классические и боковые планки на регулярной основе. Крепкий мышечный корсет – это залог прямой спины и здорового позвоночника.

Однако при выполнении боковой планки участвуют не только мышцы живота, но и дельтовидные мышцы (мышцы плеч) , которые берут на себя значительную часть нагрузки. Не меньшее участие в выполнении этого упражнения принимают мышцы ног, в частности ягодичные мышцы, приводящие мышцы бедер, квадрицепс и бицепс бедра. Боковая планка заставляет работать все ваше тело от головы до пят.

7 преимуществ выполнения боковой планки

• Боковая планка – это отличное упражнение для укрепления мышц живота, рук, ног и ягодиц.
• Это упражнение помогает проработать зону талии и боков .
• С боковой планкой вы сможете укрепить мышечный корсет и позвоночник.
• Регулярное выполнение боковых планок способствует улучшению осанки.
• Также это помогает развить баланс за счет нагрузки стабилизационных мышц.
• Это низкоударное упражнение, безопасное для суставов.
• Боковая планка подходит и начинающим, и продвинутым за счет большого количества разных  модификаций.

Как правильно выполнять планки, чтобы избежать травм

Планка — это статическое упражнение, которое активно задействует мышцы кора, включая мышцы спины, живота и бедер. Оно может быть полезным для укрепления мышечного корсета, что, в свою очередь, может способствовать улучшению осанки и снижению нагрузки на позвоночник. Однако при наличии грыжи поясничного отдела важно учитывать как эффективность, так и потенциальные риски выполнения данного упражнения.

С одной стороны, планка может помочь укрепить глубокие мышцы спины и живота, что важно для поддержания стабильности позвоночника. Укрепление этих мышц может снизить риск дальнейших повреждений и улучшить общую физическую форму. Кроме того, планка не требует значительных амплитуд движений, что может быть полезно для людей с ограниченной подвижностью.

С другой стороны, выполнение планки при грыже может быть связано с определенными рисками. Неправильная техника выполнения или чрезмерная нагрузка могут привести к дополнительному напряжению на поврежденные участки позвоночника. Это может усугубить состояние, вызвать боль и даже привести к новым травмам. Важно помнить, что при наличии грыжи позвоночника необходимо избегать упражнений, которые могут вызвать дискомфорт или боль.

Также стоит учитывать индивидуальные особенности каждого человека. Уровень физической подготовки, степень выраженности грыжи и наличие сопутствующих заболеваний могут существенно повлиять на то, насколько безопасно выполнять планку. Поэтому перед началом любых физических нагрузок, особенно при наличии заболеваний позвоночника, рекомендуется проконсультироваться с врачом или квалифицированным специалистом по реабилитации.

В заключение, планка может быть эффективным упражнением для укрепления спины, однако важно подходить к его выполнению с осторожностью. Необходимо учитывать как потенциальные преимущества, так и риски, чтобы избежать ухудшения состояния и обеспечить безопасность во время тренировки.

Врачи отмечают, что выполнение планки при грыже поясничного отдела позвоночника может быть как полезным, так и рискованным. С одной стороны, планка способствует укреплению мышц кора, что важно для поддержки позвоночника и снижения нагрузки на межпозвоночные диски. Однако, с другой стороны, неправильная техника выполнения или чрезмерная нагрузка могут усугубить состояние пациента. Специалисты рекомендуют начинать с коротких интервалов и следить за ощущениями в спине. Важно также проконсультироваться с врачом или физиотерапевтом перед началом тренировок, чтобы определить индивидуальные ограничения и подобрать безопасные упражнения. Таким образом, подход к планке должен быть осторожным и осознанным.

Не делайте ПЛАНКУ если болит спина! Узнайте почему?

Сколько времени в день нужно заниматься планками для видимого результата

Важно понимать, что существуют и дополнительные условия, которые помогут добиться максимальных результатов данным упражнением. Разобравшись в тем, как делать упражнение планка для начинающих, позаботьтесь также о соблюдении следующих факторов:

• Покрытие должно быть удобным. Лучше заниматься на гимнастическом коврике или покрывале, чтобы твердый пол либо трение жесткого ковра не провоцировало дополнительный дискомфорт.
• Дышите правильно. Нужно делать это спокойно, ритмично и ровно. Не задерживайте дыхание, поскольку это провоцирует скачки давления.
• Подготовка . Перед выполнением упражнения рекомендуется разогреться. Выполните короткую растяжку, небольшое количество приседаний, несколько наклонов корпуса.
• Если ваша физическая форма пока оставляет желать лучшего, можете облегчить себе задачу, поставив ноги на небольшом расстоянии друг от друга, чтобы лучше держать равновесие.
• Завершайте упражнение плавно. Закончив его, чуть-чуть подвигайтесь, дав мышечному напряжению спасть, а дыханию – стабилизироваться.
• Выполнять упражнение вы можете в любое удобное для себя время – утром или вечером. Но важно регулярно заниматься в одно и то же время.

Также помните о том, что если вы хотите похудеть, но мало только начать делать планку каждый день. Необходимо пересмотреть свой рацион, придерживаться правильного и сбалансированного питания, которое в сочетании с регулярными нагрузками поможет добиться максимальных результатов.

Можно ли делать планки, если у меня болит спина

• Планки, когда они выполняются правильно, являются прекрасными упражнениями для тренировки стабилизации туловища, бёдер и плеч путём интеграции напряжения в теле. Это идеальный вид начальной активности.
• После того, как вы освоили хорошую технику планки, не начинайте работать над продолжительностью удержания, начинайте двигаться. Несмотря на интенсивное жжение в мышцах, продолжительные изометрические упражнения, на самом деле, сжигают небольшое количество калорий. Жизнь – движение, а не его ограничение.
• Следуйте системе при разработке планок с движениями, чтобы вы понимали, с какой целью вы добавляете какое-либо движение к планкам.

Всякий раз, обсуждая тему тренировки мышц живота, я спрашиваю аудиторию: «Какова цель планок?» Обычно в ответ следует молчание, поэтому я задаю вопрос снова, уверяя их, что они вряд ли ответят неправильно. Тогда я начинаю слышать ответы, большинство из которых общие и абстрактные, даже если они правильны, например: «Они учат стабилизировать тело», «Они развивают силу core», «Они помогают предотвратить боли в спине».

Зачем нужны хорошая сила core и стабильность всего тела? Чтобы они были! Это несложный ответ. Мы склонны усложнять и преувеличивать значение вещей в фитнесе. Чего бы вам (или вашим клиентам) не хотелось делать: заниматься спортом, играть со своими детьми, соревноваться в преодолении препятствий или ловить бабочек – вы хотите хорошо себя чувствовать, когда это делаете, и не беспокоится о своём теле. Это справедливо для всех наших действий, мы все должны что-то делать, но не всегда то, что нам нравится (например, стирать, работать во дворе или укладывать продукты в холодильник).

Таким образом, конечная цель планок – позволить нам двигаться лучше. Вряд ли в этом случае имеет смысл укрепляющая core программа, которая основывается на ограничении движения. Эта идея пришла от некоторых людей, ошибочно рекомендующих делать только антиротационные упражнения для тренировки вращений. Подумайте об этом: сидя за рулём неподвижного автомобиля, можно ли научиться водить?

Идея стала популярной в связи с тем, что некоторые считают вращения опасными. Но жизнь вынуждает нас двигаться быстро, случайным образом и правильно, чтобы избежать травм в некоторых ситуациях. Проксимальная сила равна дистальной мощности. Другими словами, сила в центре даёт вам более мощные, контролируемые движения.

Постоянные упражнения – это как навсегда остаться в первом классе. Вы обучаетесь планкам для того, чтобы иметь возможность сделать более сложные вещи. Планки очень эффективны для подготовки к чему-то более сложному, чем планки.

В недавней статье ACE ProSource рассмотрены некоторые из причин, почему планки являются отличным core - упражнением. Цель это статьи - принять концепцию и двигаться дальше в вашем подходе к занятиям для осмысленного (не случайного) добавления движения в планках. Вы и ваши клиенты могут использовать следующую систему добавления движений в тренировку планки:

1. Действия партнёра
2. Движения туловища (центра масс)
3. Движения конечностей
4. Перемещение тела в пространстве/ передвижения
5. Комбинации (сочетание элементов шагов 1-4 для создания новых вариантов).

Важная особенность, которая относится ко всем примерам: вы можете варьировать скорость движений и изменять интенсивность любой планки движением. Также в любом варианте работа в планке зависит от положения для поддержки верхней части тела (локти или кисти).

Какие планки подходят для начинающих

Долгое время планка практически никто не вспоминал. Причем абсолютно незаслуженно, потому что неоспорима эффективность этого упражнения для всего тела. Но сегодня она снова набирает популярность, потому что многие для себя определили цель – похудеть, подтянуть своей тело, быть красивым и спортивным. Вместе с тем, появилось большое разнообразие таких планок. Можно делать отнюдь не только статические планки, но и динамические, использовать разного рода утяжелители и спортивное снаряжение. И все это дает возможность каждый раз делать упражнение по-разному. Главное, понять, как правильно делать упражнение планка для начинающих .

Преимущество упражнение

Упражнение вернулось в моды благодаря тому, что имеет немало преимуществ, так выполнять планку стоит по нескольким причинам:

• Универсальность упражнения для похудения. Иными словами человек, делая упражнение планку задействует всевозможные мышцы своего тела. Причем подходит оно мужчине и женщине. Подтягивается пресс, становятся видны очертания тела, человек все больше начинает нравиться себе в зеркале.
• Простота упражнения планки. Для его выполнения не нужно извиваться в разных позах. Все очень просто делается.
• Благодаря этому упражнению становится крепче спина и ее мышцы.

Правильное выполнение упражнения

Но в упражнение планка крайне важна правильность выполнения.дело в том, что эффективность планки и результат, которые человек впоследствии увидит в зеркале во многом зависит именно от этого фактора. Главное, знать, как стоять в планке начинающему. Конечно, выполняется несложно, но вместе с тем важно раз и навсегда научиться его делать, чтобы не оказывать при выполнение негативное воздействие на различные части тела. В первую очередь нужно понять, какую именно планку вы хотите делать. Новички, те, кто еще не разу не выполнял упражнения, придерживаются классического варианта. Это статическая планка, выполняется которая с упором на вытянутые руки или предплечья. Именно эта стойка является основной.

Так, для того чтобы правильно выполнить планку, нужно:

• Лечь на ровную поверхность, будто собираетесь отдыхать.руки должны расположиться на уровне плеч. нужно выровнять их так, чтобы пол плечами находились локти. Так можно не нагружать при работе шею и спину.
• Нужно ноги сделать прямыми и упереться носками в пол. Пятки на полу стоять не должны.
• Нужно поднять торс и поясницу, не выгибая ее. Тело должно оставаться прямым.
• Важно правильно дышать, ровно и спокойно.
• В таком положении нужно зафиксировать тело и начать отсчет

Практический совет: После того, как мышцы начнут дрожать, а тело сильно устанет, нужно сделать перерыв. Для достижение лучшего эффекта лучше всего делать несколько подходов.

Ошибки при выполнении

Существуют ошибки, которые часто делают не только новички, выполняя упражнение планка в домашних условиях. Но нужно обязательно правильно научиться делать планку. Потому как неосознанно человек начинает хитрить, чтобы упражняться было гораздо проще.

Чаще всего люди делают следующие ошибки:

• Неправильно располагают поясницу.обратите внимание, она должна быть ровное и не выгнутой. Если располагаться поясницу выше или ниже торса, то это чревато тому, что эффективно выполнения планки упадет к нулю.
• Смотрят в пол. Этого нельзя делать, потому что на шее возникает дополнительная нагрузка. Смотреть нужно вперед себя
• Медленно или слишком быстро дышат. Это делает упражнение более сложным для выполнения. Нужно сосредоточиться на ровном и глубоком дыхании.
• Делают большой перерыв между подходами. Эффективно, если перерывы между подходами будут небольшими.
• Нерегулярно выполняют упражнения. Это монотонная работа, которая должна выполняться систематически, так можно добиться результата.

Популярность упражнение обусловлена тем, что у современного человека нет времени для того, чтобы много времени отдавать занятиям спорта. А регулярно выполняя планку, правильно это делая, можно добиться хороших результатов.

Как сочетать планки с другими упражнениями для более быстрого результата

Несмотря на то, что планка – статическое изометрическое упражнение, которое кажется лёгким, в процессе удержания позиции важно не только сохранять баланс, но и контролировать каждую секунду в стойке. Правильная техника гарантирует эффект, в противном случае результаты, полученные во время тренировок, могут быть незначительными.

Так как планка задействует много мышц, перед занятием следует провести небольшую разминку:

· Встаньте прямо и делайте наклоны головы вперёд-назад и в стороны. Это поможет избежать болей в шее после тренировки.

· Выполните вращательные движения в плечевых и локтевых суставах, разомните кисти, потянитесь вверх. Это улучшит кровоток в области плечевого пояса.

· Сделайте по 3-4 наклона корпуса в стороны и разомните ноги. Особое внимание стоит уделить лодыжкам.

· Чтобы подготовить пресс к тренировке, нужно лечь на пол и сделать 5-10 обычных скручиваний в среднем темпе. Под конец разминки следует выполнить несколько скручиваний с небольшой ротацией вправо и влево. 

После выполнения предварительного комплекса движений встаньте и пройдитесь по комнате, а также подготовьте место для основной тренировки. 

Изучите правильную технику выполнения боковой планки

Исходное положение

1.      Постелите на пол или иную ровную твёрдую поверхность небольшой коврик. Он не должен быть мягким и проминаться под конечностями. Достаточно, чтобы мат или плед компенсировал неприятные ощущения от давления локтевой кости об пол.

2.      Начните с правой стороны – у большинства людей она сильнее, так как чаще задействуется в бытовых процессах. Лягте на правый бок, тело должно быть ровным. Максимально выпрямите спину и ноги.

3.      Приподнимите корпус не сгибая его. Упритесь правым предплечьем в пол, локоть должен быть размещён строго под плечом. Голова находится на одной линии со спиной и ногами – не отклоняйтесь назад и не заваливайтесь вперёд. Левую руку выпрямите вдоль тела или положите на бедро, но она не должна быть точкой опоры.

4.      Напрягите пресс. Должно появиться ощущения, что вы немного скручиваете тело по направлению от таза к подбородку. В это же время подтягивайте живот к позвоночнику. Напряжение следует сохранять в течение всего подхода.

Движение

1.      Когда зафиксируете исходное положение, силой мышц оттолкнитесь бёдрами и боковой частью правой лодыжки от пола.

2.      Первое время можно тренироваться перед зеркалом, чтобы видеть, в какой позиции вы стоите – тело должно быть ровным. Не допускается провисание таза вниз, «подкручивание» корпуса вперёд. Удерживайте положение столько, сколько можете. В начале тренировок это может быть всего 10-15 секунд.

3.      Вернитесь в исходное положение – аккуратно опустите таз на коврик и расслабьте руку. Не нужно резко падать, из-за этого есть риск получить травму бедра.

4.      Перевернитесь на левый бок и повторите упражнение следуя той же технике.

Внимание к мышцам

Большая часть профессиональных атлетов занимается в зале в наушниках. Это делается не только для прослушивания мотивационных треков, но и для повышения концентрации внимания на упражнениях. Научно доказано, что бездумное сгибание-разгибание конечностей существенно ухудшает технику и результативность упражнений. Во время планки на боку вы должны чувствовать, как напрягается ваше тело. Следить за тем, какие мышцы устают быстрее всего и постоянно контролировать собственное положение.

Как правильно дышать во время выполнения планки

Наверняка, каждому из вас хочется подобрать для себя самое эффективное упражнение на пресс. Постепенно буду выкладывать статьи, где будут сравниваться различные варианты упражнений на пресс, а пока разберем два популярных упражнения – прямые скручивания на пресс и планка.

Для одного исследования набрали 20 участников (10 мужчин и 10 женщин), которых заставили выполнять несколько упражнений на брюшные мышцы. В общем и целом, ученые пытались сравнить активность мышц при изолирующих упражнениях, типа скручиваний на пресс, и комплексных упражнений, типа планки, где задействовано множество различных мышц.

С помощью электромиографии фиксировалась активность мышц (передняя дельта, прямая мышца живота, косые мышцы живота, выпрямители спины, поясничные мышцы, ягодичные мышцы и прочее).

Результаты показали, что активация брюшных и поясничных мышц была значительно выше во время комплексных упражнений, требующих активации дельтовидных и ягодичных мышц.

При скручиваниях, как и при планке, основной активной мышцей являлась именно прямая мышца живота, то бишь наш пресс. Однако активность прямой мышцы живота была на 27% выше во время планки, нежели при скручиваниях (см. график 1).

Кстати говоря, активность прямой мышцы живота и выпрямителей спины увеличивалась примерно на 20%, если менялась стабильность планки, т.е. если оторвать от пола одну ногу. Активность внешних косых мышц увеличивалась аж на 200%.

При боковых скручиваниях и боковой планке основными активными мышцами были внешние косые мышцы живота. И опять при боковой планке активность косых была на 25% выше, чем при боковых скручиваниях (см. график 2).

Бонуса ради, ученые сравнили пару упражнений, где основными мышцами являются выпрямители спины – «супермен» (superman) и «охотничья собака» или «указатель» (bird dog или pointer). На рисунке ниже показано, что это за упражнения, и активность мышц при данных упражнениях.

«Супермен» - такое же изолирующее упражнение, как и скручивания, т.е. лежа на полу поднимаете свои руки и ноги, сжимая «булочки» и напрягая мышцы нижней части спины. Второе упражнение больше похоже на планку, при котором вы фиксируете положение тела, сохраняя стабильность вашего позвоночника. И опять при втором упражнении активность выпрямителей спины была на 38% выше, нежели у «супермена» (см. график 3).

Выводы:

- комплексные упражнения на брюшные и поясничные мышцы вызывают бОльшую активность мышц, нежели изолирующие;

- комплексные упражнения, по сравнению с изолирующими, более подходят для повышения силы, выносливости, стабильности и прочих полезных вещей;

- планка лучше, чем скручивания;

- боковая планка лучше, чем боковые скручивания;

- планка на одной ноге лучше, чем на двух;

- упражнение «указатель» лучше, чем «супермен».

Однако, не стоит забывать про противопоказания. Вряд ли планка подойдет гипертоникам, ибо, как и любое другое статическое упражнение, планка может значительно повысить артериальное давление.

Хороших вам тренировок!