ПРЕСС ЗА 8 МИНУТ в домашних условиях. 3 Количество занятий и рекомендации

ПРЕСС ЗА 8 МИНУТ в домашних условиях. 3 Количество занятий и рекомендации

Идеальный пресс за 8 минут (8 Min Abs Workout) — это кратковременные занятия, во время которых максимально прорабатываются все слои мышечных волокон на животе. Чтобы накачать верхний и нижний пресс, нужно тренировать все брюшные мышцы:

• прямую;
• поперечную;
• внутреннюю косую;
• наружную косую.

Пресс с помощью этой тренировки становится твердым. За короткое время на животе появляется долгожданный эффект "кубиков" даже у девушек.

Комплекс "Пресс за 8 минут" делится на 3 варианта сложности. На более высокий уровень следует переходить, когда при выполнении упражнений 1-го уровня за 8 минут не появляется чувства сильной усталости и изнеможения. В этом случае со следующей недели, при условии хорошего самочувствия, начинают выполнять упражнения в технике нового уровня.

Переход с одной ступени на другую осуществляют плавно. В течение недели следует чередовать комплексы. При выполнении рекомендаций по дозировке тренировок через 3 месяца человек спокойно начинает выполнять упражнения третьего уровня сложности.

В таблице представлен план тренировок, которого следует придерживаться:

Достичь супер-плоского и упругого живота, пользуясь только 8-минутными тренировками, довольно сложно. Нужно сочетать нагрузки с правильным питанием, здоровым образом жизни и комплексами упражнений для общего развития мышц тела.

Рекомендации по выполнению комплекса "Пресс за 8 минут":

1. 1. Заниматься регулярно. Результата не будет, если делать упражнения каждый день или по нескольку недель пропускать тренировки. Нужно составить для себя график и строго его придерживаться.
2. 2. Обращать внимание на технику выполнения каждого упражнения. Нужно следить за мышцами шеи - они не должны напрягаться, иначе можно навредить организму и впоследствии получить головные боли.
3. 3. Не пугаться и не бросать тренировки, если на первых занятиях выполнить некоторые упражнения довольно сложно. Допускается делать меньше подходов или упростить упражнение до доступной формы.
4. 4. Не начинать занятия сразу после приема пищи. Период между едой и тренировкой должен составлять не менее 1 часа.
5. 5. Не торопиться переходить на новый уровень сложности, если первый не получается выполнять с легкостью. Даже если по плану стоит переход на новый этап, нужно отодвинуть его, прислушавшись к своему организму.
6. 6. Помнить, что плоский живот возможно обрести каждому. Но генетически устроено так, что мужчинам пресс накачать проще и быстрее, чем женщине.
7. 7. Не забывать, что данная программа позволяет укрепить и накачать брюшные мышцы пресса, а вот от жировой прослойки придется избавляться с помощью других методов.

Пресс ЗА 8 МИНУТ 22x22. ПРЕСС ЗА 8 МИНУТ | Как Накачать Пресс Дома? | Делай Каждый День #22x22

Описание

ХОЧЕШЬ БОЛЬШЕ ТРЕНИРОВОК? Челлендж Адское Жиросжигание 2.0 с Доступом на 365 Дней Уже В Доступе На Сайте! Подробнее в Видео - youtu.be/bhZKJvCjg20 Приобрести Челлендж Адское Жиросжигание 2.0 Можно По Ссылке: САЙТ - 22x22.eu/product/chellendzh-adskoe-zhiroszhiganie-2-0/ BOOSTY - boosty.to/22x22/posts/85127d9b-ca25-4a75-ba49-e35ae23e53bc?share=post_link Пробная Тренировка Челленджа youtu.be/-Xh1aoiihn0 Маша в инстаграм - masha_light_ifbb instagram.com/masha_light_ifbb/ #Челлендж #22x22 #АдскаяТренировка TELEGRAM КАНАЛ с Актуальной Информацией t.me/mari22x22nikk ОПЛАТЫ МЫ ПРИНИМАЕМ ДО 15 МАЯ. Марафон будет в доступе с 14 мая по 27 июня. В текущей ситуации это единственный способ, как мы можем с вами объединиться, и продолжать работать над собой в БОЛЬШОЙ команде. Надеюсь скоро все наладится, и мы с радостью презентуем Вам наш сайт. Спасибо Каждому за Поддержку!

Источник: https://fitnesdlyapohudeniya.com/fitnes-doma/press-8-minut-1-uroven-pravila-i-osobennosti-programmy

Как Накачать Пресс в домашних условиях девушке. 7 лучших упражнений на Пресс для девушек

Может ли женщина быстро накачать пресс в домашних условиях? Давайте по-честному: не бывает кубиков без тяжёлых упражнений. Как вы уже знаете, избавиться от складок на животе очень трудно. Но с этими 7 упражнениями вы можете растопить жир и завести скульптурный пресс всего за несколько недель.

1. Скручивания

Скручивания прорабатывают среднюю часть мышц брюшины, называемых rectus abdominis. Это эффективные упражнения для пресса для женщин в домашних условиях, с них можно начать, если вы хотите укрепить пресс. Вот как нужно его выполнять.

Как делать:

1. Лягте спиной на тренировочный мат;
2. Согните колени, ступни поставьте на пол;
3. Руки заведите за голову, поддерживайте ими себя за затылок;
4. Теперь согнитесь примерно на 30 градусов и выдохните;
5. Вдохните и вернитесь в исходную позицию.

Сделайте 2-3 подхода по 10 повторений.

Варианты скручиваний

1. Боковые скручивания

Боковые скручивания помогают привести в тонус и натренировать косые мышцы брюшного пресса, это мышцы, которые проходят по диагонали от верней части бедра до нижних рёбер. Вот шаги для их выполнения дома.

Инструкци по выполнению боковых скручиваний:

1. Лягте спиной на коврик;
2. Согните колени, ступни поставьте на пол;
3. Руки заведите за голову, но не тяните ими голову или шею;
4. Согнитесь примерно на 30 градусов, выдохните и повернитесь вправо, как если бы вы хотели коснуться правого колена;
5. Выдохните и вернитесь в исходную позицию;
6. Согнитесь примерно на 30 градусов, выдохните и повернитесь влево, как если бы вы хотели коснуться левого колена;
7. Выдохните и вернитесь в исходную позицию.

Сделайте 2-3 подхода по 10 повторений.

1. «Велосипед»

Упражнение «велосипед» помогает накачать пресс девушке в домашних условиях, а также прорабатывает квадрицепсы и подколенные сухожилия. Вот шаги для его выполнения.

Инструкция по выполнению упражнения «велосипед»:

1. Лягте спиной на тренировочный мат;
2. Руки заведите за голову, поддерживайте ими себя за затылок;
3. Согнитесь примерно на 45 градусов, выдохните и повернитесь вправо. Подведите правое колено к груди и постарайтесь коснуться его левым локтем;
4. Поверните верхнюю часть корпуса влево. Подведите левое колено к груди и постарайтесь коснуться его правым локтем.

Сделайте 2-3 подхода по 10 повторений.

2. Подъем туловища

Подъем корпуса похож на скручивания и также задействует мышцы брюшины и косые мышцы корпуса. Это один из лучших способов заполучить рельефный пресс для женщин, он входит в упражнения для пресса в домашних условиях. Вот как нужно выполнять сгиб.

Шаги по выполнению подъема туловища:

1. Лягте спиной на тренировочный мат;
2. Согните колени под углом 90 градусов, ступни уприте в мат;
3. Скрестите руки на груди таким образом, чтобы ладони легонько касались противоположных плечей;
4. Напрягите пресс и, удерживая ноги на полу, поднимите сперва голову, затем плечи;
5. Замрите на секунду, затем медленно опуститесь в исходную позицию.

Сделайте 2-3 подхода по 10 повторений.

Вариация: Вытяните руки вдоль тела, прижмите ладони к бёдрам и выполняйте сгиб. Во время движения ладони должны скользит до колен на подъёме и возвращаться на бёдра, когда вы опускаетесь в исходную позицию. Это хороший способ накачивания.

3. Подъём ног лёжа

Подъём ног в положении лёжа — несколько более сложное упражнение, особенно если у вас тяжёлая нижняя часть тела.. Эти упражнения на пресс для девушек крайне рекомендуется, если вы хотите согнать жир в районе живота и сделать более скульптурный пресс. Вот как нужно его выполнять.

Шаги по выполнению подъёма ног лёжа:

1. Лягте спиной на тренировочный мат, руки вытяните вдоль тела, ладони должны смотреть вниз;
2. Вытяните носки и поднимите обе ноги вверх. Остановитесь, когда они будут под углом 90 градусов по отношению к полу;
3. Медленно опустите ноги, вернувшись тем самым в исходную позицию.

Сделайте 2-3 подхода по 10 повторений.

Вариация: Можно делать попеременные подъёмы ног, это поможет проработать внутреннюю часть бедра.

4. Планка

Планки помогают укрепить корпус, улучшают осанку и уменьшают боли в спине. Они уменьшают выпирание живота, прорабатывают брюшные мышцы, внешние и внутренние косые, а также поперечные мышцы пресса, руки, плечи, квадрицепсы, спину и бёдра. Вот как правильно выполнять планку.

Пресс ЗА 8 МИНУТ для женщин. 8 МИНУТ для идеального пресса каждый День (видео и описание)

Зачастую даже в результате жесткой диеты на проблемных участках фигуры вполне могут остаться лишние сантиметры, которые нужно убирать специальными упражнениями. Любая женщина стремится иметь плоский и подтянутый живот, который, разумеется, не появится сам собой. Чтобы получить желаемый результат, можно выполнять весьма эффективные упражнения, которые помогут создать великолепный пресс за 8 минут ежедневных занятий.

Пресс за 8 минут – описание упражнений (текст)

Упражнение №1 – Базовые скручивания

Для его выполнения нужно лечь на спину и положить руки за голову. В этом положении следует поднимать и опускать верхнюю часть торса, важно, чтобы нижняя часть при этом не отрывалась от пола. Ноги должны быть согнуты в коленях и хорошо зафиксированы. Все упражнения, входящие в комплекс идеальный пресс за 8 минут, выполняются в течение 45 секунд.

Упражнение №2 – Боковые скручивания локтем к левому колену

В положении лежа пытаемся правым локтем коснуться левого колена, рука находится за головой. Ногу нужно сгибать и разгибать, при этом ни в коем случае не опускаем ее не пол, ведь только в этом случае упражнение будет эффективным. Вторая рука лежит за головой или на животе, это позволит ощущать работу мышц. Старайтесь, чтобы амплитуда ваших движений была как можно больше.

Упражнение №3 – Боковые скручивания локтем к правому колену

Теперь повторяем те же действия, только наоборот – левая рука тянется к правому колену. Ритмично опуская и поднимая верхнюю часть своего тела, важно опираться исключительно на поясницу. Свидетельством того, что комплекс пресс за 8 минут выполняется правильно, будет ощутимое напряжение в области живота.

Упражнение №4 – Касание ног

Стараемся дотянуться обеими руками до щиколоток поднятых вверх ног или дотянуться до носков. Во время этого упражнения ноги можно выпрямить или держать согнутыми под углом 90 градусов. Не стоит делать никаких лишних движений, подниматься и опускаться должна только верхняя часть вашего тела.

Упражнение №5 – Обратные сскручивания

Руки кладем вдоль тела ладонями вниз или на живот, скрещиваем ноги и стараемся подтянуть колени к груди. В ходе выполнения этого упражнения, который входит в комплекс, помогающий накачать пресс за 8 минут, важно не отрывать нижнюю часть спины от пола. Голову и плечи можете приподнять для большего напряжения в мышцах пресса.

Упражнение №6 – Скручивания в сторону

Опустите колени в левой сторону от туловища, правую руку положите за голову. Теперь необходимо подтягивать правую часть тела к лежащим на полу коленям. Выполнять это упражнение нужно достаточно мягко, не стоит делать резких и порывистых движений.

Упражнение №7 – Скручивания в другую сторону

Повторяем движение на противоположную сторону, теперь левый бок тянется к правой половине тела. Очень важно подтягиваться не шеей, а торсом, ведь именно в этом случае тренируются мышцы живота. Не забываем, что наша цель – идеальный пресс за 8 минут, а чтобы добиться нужного результата все движения должны выполняться очень правильно.

Упражнение №8 – Толчки между ног

Скрестите руки, согните ноги, оставив между коленями расстояние около 10 – 15 сантиметров. Далее нужно делать поступательные движения руками, толкая их в пространство между ногами. Смотреть лучше всего вверх, при этом не стоит прижимать подбородок к груди или закидывать голову назад, так как это только усложнит вашу задачу.

Упражнение №9 – Толчки ногами

Ладони положите под ягодицы, поднимите ноги и толкайте их вверх. Обратите внимание, что в этом упражнении зафиксирована верхняя часть тела, а работает все остальное туловище. Ноги можно скрестить, самое главное – поднимать их как можно выше, в этом случае эффект от накачивания пресса за 8 минут будет выражен намного ярче.

Упражнение №10 – Попеременные скручивания

Руки заложите за голову и поочередно старайтесь дотянуться левым локтем до правого колена и наоборот. Ноги в свою очередь не должны быть зафиксированы – колено подтягивайте к соответствующему локтю.

Упражнение №11 – Скручивания с руками на животе

Похожее на 1 упражнение, но руки положите на пресс. Поставьте ноги на землю, руки положите на живот и начинайте сгибать туловище. Следите, чтобы при выполнении этого движения напрягался только ваш пресс, а никак не спина или шея.

Чтобы создать красивый рельефный живот и получить пресс за 8 минут, необходимы ежедневные занятия. Все упражнения, входящие в комплекс, очень хорошо продуманы, поэтому даже несколько минут тренировки в день через пару недель дадут поистине впечатляющий результат. Отписывайтесь в комментарии свои отзывы, удачи!

Пресс ЗА 8 МИНУТ в День. Тренировка пресса на 8 МИНУТ для новичков: 12 упражнений на полу без планок (+видео)

Время на чтение: 8 мин

21060

Короткая 8-минутная тренировка на пресс станет отличным дополнением вашего основного занятия. Тренировка проходит полностью на полу и помогает укрепить переднюю брюшную стенку, подтянуть живот, убрать дряблость. Это важно не только для эстетики и красоты, но и для укрепления мышечного корсета, улучшения кровообращения в органах малого таза, поддержки внутренних органов.

Тренировка на пресс (первый раунд)

Выполняйте тренировку на пресс 3 раза в неделю. Если чувствуете, что вам необходима дополнительная нагрузка на брюшные мышцы, то можете повторить программу дважды (тренироваться по 16 минут 3 раза в неделю). Старайтесь, чтобы ваше общее тренировочное время составляло минимум 150 минут в неделю и включало в себя равномерную нагрузку на все группы мышц. Это поможет поддерживать тело в хорошей физической форме и улучшить здоровье.

Выполняйте указанное количество повторений или тренируйтесь по схеме: 30 секунд работа / 10 секунд отдых.

1. Скручивание лежа на полу

Согните ноги в коленях, руки заведите за голову. На выдохе поднимитесь вверх, отрывая от пола плечи и частично лопатки. Не тяните себя руками вперед. Следите, чтобы спина оставалась прижатой к полу, поясница не должна прогибаться. Классические скручивания являются обязательным элементом тренировки на пресс для новичков.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

2. Обратные скручивания

На выдохе подтяните колени к груди, отрывая от пола поясницу. Опирайтесь руками в пол, избегайте выгибания поясницы. В этом упражнении идет акцент на нижнюю часть пресса , подтягиваются проблемные зоны на животе.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

3. Наклоны лежа с касанием пятки

Останьтесь лежать на полу и оторвите от пола плечи. Начните делать наклоны вправо и влево, поочередно касаясь пальцами стоп. Скручивайтесь в мышцах живота, почувствуйте как работают косые мышцы. Простое, но эффективное упражнение из тренировки на пресс, которое подходит даже самым новичкам.

Сколько выполнять: 28-30 касаний стоп всего.

4. Повороты корпуса с отведением руки сидя

В положении сидя согните колени и опустите немного корпус назад так, чтобы между туловищем и ногами был прямой угол. Руки вытянуты перед собой, живот подтянут. Начните разводить руки и поворачиваться в сторону за рукой. Включайте мышцы пресса, почувствуйте работу живота. Шеей сильно не вертите. Дополнительно это упражнение на пресс поможет проработать проблемные зоны в области рук и подмышек .

Сколько выполнять: 12-14 поворотов всего.

5. Двойные скручивания колено-локоть

Снова ложимся на пол, заводим руки за голову и прижимаем поясницу к коврику. На выдохе отрываем плечи от пола и подводим колени к локтям. Не образуем "арку" в пояснице, следим, чтобы нижняя часть спины оставалась прижатой к полу на протяжении всего выполнения. Особенно эффективно это упражнение на пресс для избавления от нижнего животика.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

6. Велосипед полулежа

Приподнимитесь с пола и обопритесь на предплечья. Начните поочередно подтягивать колено к груди, как будто крутите педали велосипеда. Живот подтянут, голову назад не откидывайте. Темп умеренный, дыхание не задерживайте.

Сколько выполнять: 28-30 подтягиваний колена всего.

Тренировка на пресс (второй раунд)

Отдохните перед вторым раундом 30-60 секунд. Можно немного растянуться в позе ребенка. Во втором раунде также выполняйте указанное количество повторений или тренируйтесь по схеме: 30 секунд работа / 10 секунд отдых.

1. Скручивания с подъемом колена

Выполняем еще один вид скручиваний, но уже с подъемом ног. Приподнимайтесь на выдохе за счет сокращений пресса, не давите руками на голову и не помогайте себе ими при скручивании. Отрываем от пола плечи и немного лопатки, живот подтянут.

Сколько выполнять: 12-14 скручиваний всего.

2. Косые скручивания с касанием рукой колена

Вытяните руки над головой и немного приподнимите шею. На выдохе поочередно скручивайтесь в сторону, отрывая лопатки от пола и касаясь одной рукой противоположного колена. В пояснице не прогибайтесь, живот подтянут, скручивайтесь в брюшных мышцах.

Сколько выполнять: 14-16 касаний всего.

3. Повороты корпуса сидя

Для продолжения тренировки на пресс сядьте на пол, корпус слегка отклоните назад, колени согните. Начните выполнять повороты в сторону, касаясь руками пола. Старайтесь максимально включить мышцы пресса в работу. Простое и эффективное упражнение для косых мышц и стройной талии .

Сколько выполнять: 28-30 касаний всего.