Растяжка для начинающих: основные упражнения для дома

Растяжка для начинающих: основные упражнения для дома

Время на чтение: 37 мин

43841

Тренировку на растяжку необходимо выполнять всем, кто хочет сохранить здоровыми суставы и позвоночник. Предлагаем вам готовый комплекс упражнений для новичков из статической растяжки, который состоит из четырех кругов общей продолжительностью 30 минут. Даже если у вас нет проблем с лишним весом, рекомендуется выполнять растяжку хотя бы раз в неделю для улучшения питания хрящей и связок, развития общей мобильности, снятия напряжения и мышечных зажимов.

Если вы не планируете выполнять растяжку все 30 минут, можете разделить программу на две части (первый + второй раунд в один день, третий + четвертый раунд в другой день).

Для тех, кто хочет подтянуть все тело целиком, мы предлагаем недельную программу для новичков из 7 тренировок по 30 минут:

• День 1: Тренировка для ягодиц
• День 2: Тренировка для рук, груди и спины
• День 3: Кардио-тренировка на все тело
• День 4: Тренировка для живота и талии
• День 5: Тренировка для стройных ног
• День 6: Суставная гимнастика + здоровая спина
• День 7: Тренировка на растяжку

Все

Суставная разминка перед растяжкой

Перед растяжкой рекомендуется выполнить суставную разминку, которая поможет разогреть тело, подготовить мышцы и связки к стретчингу. Не рекомендуется выполнять статическую растяжку без разминочных упражнений – это грозит травмами и растяжениями.

Можно выполнять указанное количество повторений или выполнять каждое упражнение из разминки по 20 секунд.

1. Вращение плечами

Выполните 6-8 вращений в одну сторону, затем столько же в другую.

2. Вращение руками

Выполните 6-8 вращений в одну сторону, затем столько же в другую.

,

3. Повороты в сторону с согнутыми руками

Выполните 10-12 поворотов всего.

4. Вращение в локтевых суставов

Выполните 6-8 вращений в одну сторону, затем столько же в другую.

5. Наклоны в сторону за рукой

Выполните 10-12 наклонов всего.

6. Вращение тазом

Выполните 6-8 вращений в одну сторону, затем столько же в другую.

7. Наклоны с касанием колена

Выполните 8-10 наклонов всего.

8. Вращения бедер

Выполните 16-18 вращений всего.

9. Поочередные подъемы на носки

Выполните 18-20 подъемов на носки всего.

10. Вращение запястьями

Выполните 10-12 вращений в одну сторону, затем столько же в другую.

Растяжка всего тела для новичков (первый раунд)

Первый и второй раунд проходит в положении стоя, третий и четвертый раунд – на полу. В первом раунде вас ждут упражнения на растяжку с акцентом на верхнюю часть тела: руки, плечи, спина , грудь, живот. Упражнения будут полезны для улучшения осанки, раскрытия плечевого пояса, избавления от зажатости в грудном отделе и боли в шее.

Тренируйтесь по схеме: 20 секунд работа / 5 секунд отдых.

Связанные вопросы и ответы:

Что такое растяжка и почему она важна для здоровья

Фундаментальные элементы стретчинга, которые выполнит даже начинающий.

Наклоны головы

Снимает напряжение в шее.

Техника выполнения:

• станьте прямо и вытяните руки вдоль туловища,
• наклоняйте поочередно голову вправо и влево, глядя вперед,
• опустите голову и тянитесь подбородком до грудной клетки,
• замрите так на 15-20 секунд, потом отведите голову назад.

Наклоны корпуса

Растягивает подколенные сухожилия.

Техника выполнения:

• поставьте ноги чуть шире плеч, а руки поднимите вверх,
• наклоняйтесь вниз, прижимаясь корпусом к ногам,
• задержитесь в положении на 15-20 секунд и станьте в исходную позицию.

«Полумесяц»

Разминает группу ягодичных мышц, избавляет от застойных явлений и целлюлита.

Техника выполнения:

• сделайте выпад правой ногой и согните ее в колене,
• отставьте левую ногу назад и упритесь пальцами,
• поднимите руки вверх, при этом спину держите прямо,
• повторяйте элемент, поочередно меняя ноги.

«Лягушка»

Прорабатывает мышцы в области бедер.

Техника выполнения:

• встаньте на колени, поставьте руки перед собой и упритесь в пол,
• медленно разводите колени в стороны,
• застыньте, когда почувствуете наибольшее растяжение мышц,
• примите первоначальное положение.

«Поза верблюда»

Подтягивает живот, убирает растяжки и улучшает пищеварение.

Техника выполнения:

• станьте на колени, плавно наклоняйтесь корпусом назад, держась руками за пятки,
• расправьте грудь и отведите голову назад,
• сведите лопатки вместе, насколько это возможно, задержитесь на 15-20 секунд,
• займите исходную позицию и повторите упражнение.

Занимаясь растяжкой, важно соблюдать правила, чтобы не навредить. Во-первых, начинайте упражняться с шеи до ног, а не снизу вверх. Во-вторых, задействуйте все тело. В-третьих, слушайте организм и останавливайтесь, если упражнения на растяжку привели к сильному дискомфорту или болевым ощущениям.

Плавность и неторопливость – залог безболезненных занятий, поэтому не спешите испробовать все техники сразу и резко сменять упражнения. Если ваша цель – сесть на шпагат, делайте это тоже постепенно, а не на первом занятии.

Какие упражнения можно делать для начала занятий растяжкой в домашних условиях

Самое первое и одно из главных, что нужно запомнить это то, что растяжка не является разминкой. Сначала нужно разогреть наш организм.

Поэтому важно приступить к ней после небольшого разогрева. Например, в течение 5 минут ты можешь выполнить быструю ходьбу и суставную гимнастику на 5-7. Она включает в себя простые упражнения на сгибание и разгибание коленей, наклоны корпуса, вращение плечевыми и локтевыми суставами, голеностопа. Ее регулярное выполнение также поможет избавиться от хруста в коленях.

Заниматься можно в кроссовках, носках или босиком — выбери то, что удобнее для тебя. Не пытайся сделать упражнение сразу идеально. Сначала ты можешь быть, так сказать, деревянным — дай себе возможность привыкнуть, не тянись до боли, сохраняй приятные ощущения.

Иди к цели постепенно и акцентируй внимание на правильной технике выполнения упражнений, а не на количестве поз и длительности занятия спортом. Наслаждайся процессом и не расстраивайся, если не получается сесть на шпагат сразу — твоему телу нужно время.

Какие еще правила стоит знать прежде, чем начать заниматься растяжкой? Собрали для тебя основное.

Соблюдай регулярность

Обязательно делать упражнения на растяжку после каждого похода на фитнес в течение 5-10 минут, чтобы снизить нагрузку в мышцах. Что касается полноценного стретчинга, старайся заниматься им 1-2 раза в неделю по 20-30 минут.

Следи за дыханием

Не забывай дышать — дыхание способствует более качественной проработке. Оно позволяет расслабить тело. Кроме того, оно улучшает циркуляцию крови, уменьшению риска возникновения травм и расслаблению. Вдыхай полной грудью и тянись вперед на выдохе. Дыхание путь будет глубоким и ровным, спокойным.

Держи осанку

Обрати внимание — не округляешь ли ты спину в момент наклонов к ногам? Тянись к бедрам животом, а не макушкой головы, чтобы спина оставалась прямая во время наклона к ногам. Если чувствуешь, что не справляешься сам, попроси тренера помочь тебе и слегка надавить на спину в области поясницы, чтобы сильнее нагнуться к ногам. В обратном случае существует возможность навредить позвоночнику.

Растягивайся в силу возможностей

Если тянуться больно и ты находишься в позиции через «не могу», лучше остановиться и выйти из позы. Иначе есть риск получить травму. Не пытайся быть идеальным. Движения плавные, неспешные. Через 3-4 занятий спортом мышцы привыкнут и тренироваться станет проще.

Грамотно продумывай тренировочную программу

Уделяй внимание проработке всех групп мышц. Если делаешь растяжку после интенсивного занятия, советуем тянуться статично, не пружинить, избегать давления на работающую мышцу. Если же это полноценная нагрузка, то ты можешь смешивать направления растяжки и упражнения по своему желанию.

Упражнения для начала занятий растяжкой в домашних условиях

После небольшого разогрева можно приступить к выполнению упражнений на растяжку. Начнем с простых и доступных упражнений, которые можно выполнять в домашних условиях.

Упражнение 1: Растяжка шеи

1. Сидите или стояте с прямой спиной. 2. Наклоните голову вправо, чтобы ухо приблизилось к плечу. 3. Задержитесь на 30 секунд и повторите упражнение на левую сторону. 4. Повторите упражнение 3-4 раза на каждую сторону.

Упражнение 2: Растяжка плеч

1. Сидите или стояте с прямой спиной. 2. Поднимите руки вверх и соедините ладони. 3. Наклоните голову назад, чтобы растянуть плечи. 4. Задержитесь на 30 секунд и повторите упражнение 3-4 раза.

Упражнение 3: Растяжка спины

1. Сидите или стояте с прямой спиной. 2. Разведите руки в стороны и наклоните корпус вправо. 3. Задержитесь на 30 секунд и повторите упражнение на левую сторону. 4. Повторите упражнение 3-4 раза на каждую сторону.

Упражнение 4: Растяжка бедер

1. Сидите на полу с прямой спиной. 2. Разведите ноги в стороны и наклоните корпус вперед. 3. Задержитесь на 30 секунд и повторите упражнение 3-4 раза.

Упражнение 5: Растяжка икр

1. Стоите с прямой спиной. 2. Поднимите одну ногу и поставьте ее на пол перед собой. 3. Наклоните корпус вперед, чтобы растянуть икру. 4. Задержитесь на 30 секунд и повторите упражнение на другую ногу. 5. Повторите упражнение 3-4 раза на каждую ногу.

Помните, что растяжка не должна быть болезненной. Если вы чувствуете боль, прекратите упражнение и обратитесь к специалисту. Регулярные занятия растяжкой помогут улучшить гибкость и подвижность, а также снизить риск травм.

Как долго нужно заниматься растяжкой для получения результатов

Помимо регулярности тренировок и правильности выполнения упражнений, важно также определиться с частотой и временем занятий. Что касается времени суток — когда растяжка для начинающих будет наиболее эффективна — здесь мнения специалистов расходятся.

Часть тренеров выступает за утреннюю физическую нагрузку, поскольку в это время мускулатура только «просыпается» и находится в максимально податливом, еще расслабленном состоянии. Таким образом, утренние упражнения на растяжку, выполняемые неспешно и аккуратно, могут дать отличные результаты. Кроме того, именно занятия, проводимые после ночного сна, объективно показывают реальный уровень гибкости человека.

В то же время часть специалистов выступает за вечернюю тренировку. Ведь после активного дня все мышцы находятся в тонусе, растяжка для начинающих проходит легче, а продолжительность разминки может быть минимальной. Кроме того, хорошо разогретые за день мышцы лучше реагируют на физическую нагрузку и позволяют с меньшими усилиями прорабатывать наиболее проблемные зоны.

Что касается частоты занятий, то если поставлена задача, например, в течение месяца сесть на шпагат, то лучше тренироваться в режиме ежедневных занятий по 40—45 минут. Перерывы в тренировочном расписании делать не рекомендуется, иначе произойдет так называемый феномен отката, и часть пути придется пройти заново.

Если нет достаточно времени на полноценный комплекс на растяжку, то лучше разбить его на части или сократить, чем не заниматься вообще. Регулярность — это основной фактор будущего успеха.

После освоения упражнений для начинающих, можно составить 2-3 полноценные тренировки в неделю и ежедневные небольшие занятия продолжительностью 15—20 минут.

Как выбрать правильный режим занятий растяжкой для себя

1. Локальная растяжка
Многим кажется, что в шпагате участвуют только ноги, их и тянут активно, забывая про остальные части тела. Для результата нужны также растянутые подвижные суставы — тазобедренные и коленные, раскрепощенная поясница. Так что никакого принципа «разделяй и властвуй», только растяжка all inclusive.
2. Нарушение водного баланса и недостаток коллагена
Редко кому на уроках биологии не говорили, что человек на 80% состоит из воды, так вот наука пока обратное не доказала. Водный баланс нужно поддерживать на протяжении дня, а особенно в моменте тренировки – недостаток жидкости снижает эластичность мышц. Приучите себя пить небольшими глотками между упражнениями, даже, если жажды нет. Еще один верный способ улучшить эластичность соединительной ткани – курсами пить коллаген, он благотворно влияет на состояние кожи, поддерживает суставы и мышечные волокна. Жесткость мышц и ощущение «я — дерево» (скованность тела) имеет прямую зависимость от вашего синтеза коллагена.

3. Отсутствие регулярности
Вы точно решили заняться растяжкой и на эйфории энтузиазма ходили на занятия целую неделю, затем работа, учёба, свидания и перерыв, растянувшийся на несколько дней. Потом снова возвращение на коврик и повторение прошлого сценария. Нерегулярные занятия по остаточному принципу не приблизят вас к шпагату, зато с вероятностью 60 % помогут получить травму. Определитесь с серьезностью намерений и, если готовы инвестировать своё время в красивые линии тела, зафиксируйте два дня в неделю, когда вы обязательно занимаетесь. Мышцы привыкнут к нагрузке, перестанут воспринимать её, как что-то необычное и результат не заставит себя ждать.
4. Форсирование результата
Шпагат за месяц – отличный способ привлечь внимание, лучше него только книга «Даже очень негибкие люди могу легко сесть на шпагат», её автор пишет, что в день достаточно пяти минут занятий.
В моей практике были разные случаи, в том числе и шпагат за пять индивидуальных уроков, но это исключительный match – ученица с гиперподвижными суставами, мягкими мышцами и танцевальным прошлым. Чтобы не повредить колени и не получить с помощью растяжки растяжения, нужно «дать времени время», как говорят в Израиле. Без определённых тестов трудно сказать, как скоро вы сядете на шпагат, в любом случае не стоит стремиться к результату через критическую боль и ставить жесткие дедлайны.
5. Унифицированный подход к занятию без учета личных особенностей
В каждой школе есть своя методика, разумеется, рекламируемая, как эффективная, что подтверждают фотографии учениц в соцсетях Правда, правда в том, что нет универсального способа растяжки: у кого-то гиперплазия, у кого-то травма, кому-то физиологически не дано вывернуть сустав. Если давать упражнения, не учитывая всех исходных данных, то для одного нагрузки будет недостаточно, другого в будущем приведет, например, к протрузии, и лишь для 35% пришедших на занятие, все сработает. Говорите с тренером о себе, о дискомфорте при выполнении комплекса, просите корректировать упражнения, если это необходимо. Самым оптимальным вариантом я бы назвала – персональный тренинг с индивидуально подобранными движениями.

Какие ошибки часто делают люди, начинающие заниматься растяжкой

Растяжка — очень полезная и важная для нашего тела физическая нагрузка. Регулярные занятия растяжкой обеспечивают качественное и быстрое восстановление мышц, снижают риск травм во время силовых тренировок, улучшают подвижность суставов и осанку, а также помогают убрать «зажимы» в спине и шее.

Однако неправильное выполнение упражнений на растяжку чревато травмами (растяжениями, разрывами связок, защемлениями нервови так далее) и может лишить вас всех преимуществ этого занятия. Поэтому при растягивании мышц важно соблюдать несколько правил.

Разогревайтесь

Перед растяжкой всегда разогревайтесь. Не нужно заниматься этим долго, достаточно 10—15 минут, чтобы мышцы стали более эластичными, а суставы подвижными. Для разогрева мышц хорошо подойдут бег или прыжки, для суставов — вращения и махи руками и ногами, наклоны корпуса.Если вы используете растяжку в качестве заминки после силовой тренировки, то в таком случае разогрев уже не обязателен.

Не делайте резких движений

Растягивайтесь плавно и осторожно, без рывков и других резких движений, которые могут привести к разрыву связок. Каждое упражнение выполняйте в течение одной-двух минут, фиксируя тело в одном положении. Если чувствуете сильный дискомфорт, останавливайтесь. Ни в коем случае не нужно продолжать растягиваться через боль.

Расслабляйтесь

Старайтесь не напрягаться во время выполнения упражнений на растяжку. В расслабленном состоянии мышцы тянутся намного быстрее и лучше. Чтобы не чувствовать напряжения во время растяжки, занимайтесь под спокойную тихую музыку и следите за дыханием — оно должно быть глубоким и медленным.

Занимайтесь регулярно

Не делайте слишком долгих перерывов в растяжке. Старайтесь заниматься регулярно (три-четыре раза в неделю достаточно), даже если вы можете уделять этому всего 10—15 минут в день. Если долгого перерыва избежать не удалось, возобновляйте занятия постепенно и не пытайтесь сразу же повторить то, что легко могли сделать раньше. Со временем ваша прежняя растяжка вернется, но это произойдёт не за один день.

Не просите растягивать вас

Не просите человека вас растянуть, если не уверены в его профессионализме на 200%. Иначе вы можете получить серьезную травму, если ваш помощник сделает что-то неправильно или не рассчитает силу. Лучше растягивайтесь самостоятельно. Пусть это и медленно, но зато безопасно.

• Телеграм
• Дзен
• Подписывайтесь на наши каналы и первыми узнавайте о главных новостях и важнейших событиях дня.

Как избежать травм при занятиях растяжкой

1. Разогрев. Перед тренировкой следует тщательно разогреться. “Холодные” мышцы и связки неэластичны, тянутся плохо и при нагрузке могут получить травмы: растяжения, микро-разрывы и тому подобное. Разогревом может послужить любая аэробная нагрузка – бег, прыжки, упражнения со скакалкой или на велотренажере. Все профессиональные спортсмены для растяжки надевают теплую одежду, особенно утепляют суставы и связки. Те, кто занимается профессионально гимнастикой, знают, как эффективно заниматься растяжкой в сауне.

Растяжка хороша как самостоятельный вид тренировки, но она же играет важную роль после любой силовой тренировки. Фактически растяжка может быть не разминкой, а заминкой, способствующей расслаблению и снятию напряжения накопившегося при интенсивных нагрузках. Она абсолютно необходима после силовых упражнений для плавной стабилизации всех систем и отвода продуктов метаболизма от мышц.

1. Плавность всех упражнений на растяжку. Никаких рывков, движения замедленные, контролируемые, текучие. Сосредоточьте свои мысли на той группе мышц, которую растягиваете. Мышцы медленно подводятся к максимально растянутому состоянию и задерживаются в нем.
2. Отсутствие напряжения. Для эффективного растяжения мышц нужно максимально расслабить мышцы. Если чувствуете растущее напряжение – значит, вы перестарались, сдайте назад.
3. Ровный позвоночник. При выполнении упражнений на растяжку нужно держать спину прямой, сутулость и асимметрия нарушает баланс мышечного напряжения, в результате эластичность связок и мускулов снижается.
4. Спокойное и ровное дыхание. Следует вдыхать через нос, выдыхать через рот, следить за равномерностью дыхания, не допускать задержек. Универсальное правило – выдох должен быть при усилии или наклоне.
5. Длительность каждого упражнения зависит от поставленных задач и вашей физической подготовки. Можно начинать с пятнадцати секунд, постепенно увеличивая длительность удержания.
6. Регулярность любых тренировок, в том числе упражнений на растяжку. Занятия раз в неделю дают нулевой эффект, а на психологическом уровне – отрицательный, так как невольно внушают мысль о бесполезности физических упражнений вообще.

Как правильно выполнять основные упражнения растяжки

Если коротко, стрейчинг – единственный шанс для организма компенсировать все те перегрузки, и осевые нагрузки, которые мы испытываем во время силовой работы, и бытовой активности. Только во время растяжки суставы не испытывают компрессии, что является лучшей профилактикой воспалений. К тому же, растяжка улучшает подвижность в быту и избавляет от боли.

Преимущества стрейчинга такие:

• Избавляет от скованности мышц, дарит возможность двигаться свободно;
• Помогает с пластикой и грацией даже тем, у кого тут очевидные проблемы;
• Улучшает подвижность в суставах;
• Помогает выполнять силовые упражнения с правильной техникой;
• Обеспечивает мышцы кровью и кислородом для восстановления;
• Расслабляет ЦНС;
• Укрепляет связки, и нервно-мышечные связи;
• Работает с координацией движений;
• Помогает двигаться плавней и точней в танцах и боевых искусствах;
• Убирает дисбалансы осанки

Мнение эксперта:

Растяжка для начинающих в домашних условиях требует особого подхода, чтобы избежать травм и достичь результатов. Эксперты рекомендуют начинать с легких упражнений, постепенно увеличивая нагрузку. Важно не переусердствовать и слушать своё тело. Регулярные занятия помогут улучшить гибкость и укрепить мышцы, что положительно скажется на общем самочувствии. Для достижения наилучших результатов растяжку лучше проводить после разминки или тренировки, когда мышцы уже разогреты.

Как можно разнообразить занятия растяжкой в домашних условиях

• Игровой стретчинг
• Консультации для родителей
• Темочки

Неуверенность в себе – это недооценивание ребёнком своих возможностей и способностей . Родители не всегда замечают проявления неуверенности.Ведь она может скрываться за другими особенностями: агрессией, раздражительностью, замкнутостью, беспокойством.Неуверенным детям характерна: замкнутость, необщительность, робость, слепое подражание уверенному ребенку, трудность в установлении контакта с незнакомыми людьми, заниженная самооценка, заторможенность, упрямство. И такой ребёнок бывает не единственным в группе.

Игровой стретчинг это - оздоровительная методика, основанная на естественных растяжках, направлена на укрепление позвоночника и профилактику плоскостопия. Методика позволяет предотвратить нарушения осанки и исправить её, оказывает оздоровительное воздействие на весь организм. При исправлении осанки тело как бы просыпается, улучшается общее самочувствие, исчезают спазмы мышц. Упражнения стретчинга рассчитаны на вовлечение в работу всего организма, включая психику, направлены на расслабление, настройку и восстановление функций мышц.

Это позволяет без вреда, используя защитные силы организма, предупредить многие заболевания, т. к. воздействуя на позвоночник, органы, мышцы, железы внутренней секреции, дыхательную и нервную систему, вырабатывается естественная сопротивляемость организма. Помимо общего оздоровительного эффекта , умения управлять своим телом, запас двигательных навыков позволяет детям чувствовать себя сильными, уверенными в себе, красивыми, избавляет их от различных комплексов, создаёт чувство внутренней свободы.

Цель:

Создание комплексной системы игрового стретчинга с учетом условий , способствующих успешной адаптации, укреплению здоровья, реабилитации и личностному росту детей в социуме .

Задачи:

1. Оптимизировать рост и развитие опорно-двигательного аппарата ( формирование правильной осанки , профилактика плоскостопия).

2.Совершенствовать физические способности: развивать мышечную силу, гибкость, выносливость; скоростные, силовые и координационные способности.

3. Развивать и функционально совершенствовать органы дыхания, кровообращения, сердечно-сосудистую и нервную системы организма.

4. Воспитывать умение совместной деятельности, доброжелательности, согласуя движения с музыкой и образом, эмоционального выражения, раскрепощённости и творчества в движениях.

Актуальность игрового стретчинга .

Стретчинг повышает общую двигательную активность, что благоприятно сказывается на суставах и профилактике хрупкости костей. Растяжки полезны во время освоения приемов релаксации, они снижают болевые ощущения. Хорошая гибкость позволяет выполнять упражнения с боль шей амплитудой движений, а также обеспечивает красивую осанку и снижает вероятность болей в спине. Занятия игровым стретчингом помогут ребенку развить чувство ритма, укрепить мышцы, выровнять осанку, снять закомплексованность. Детям с ОВЗ необходим более длительный адаптационный период. Адаптация—это часть приспособительных реакций ребенка, который может испытывать трудности при вхождении в интеграционное пространство (не вступает в контакт, не отпускает родителей, отказывается от еды, игрушек и др.). В тех случаях, когда основная общеобразовательная программа ДОУ не может быть освоена ребенком с ОВЗ из-за тяжести физических, психических нарушений, проектируются индивидуальные коррекционные программы всех специалистов ДОУ, направленные на социализацию воспитанников и способствующие нормализации эмоционального поведения, формированию навыков самообслуживания, игровых действий , предметной деятельности. Именно правильно подобранные игровые методы стретчинга с учетом индивидуальных особенностей ребенка помогает снять стресс , обеспечить положительное эмоциональное состояние дошкольника, создать спокойную обстановку, наладить контакт с ребенком и его родителями.

Какие особенности растяжки есть для людей с ограниченными возможностями

Упражнения на растяжку подходят для домашних тренировок, так как не требуют дополнительного инвентаря или сложного оборудования. Они подвластны любому исполнителю вне зависимости от опыта и уровня физической подготовки. Главное в таких занятиях – размеренный темп и постепенное увеличение нагрузок по мере привыкания мышечных волокон к интенсивным тренировкам.

Для первых фитнес-тренингов лучше подобрать самые простые упражнения, которые научат контролировать дыхание, чувствовать собственное тело, наладят нейромышечную связь. По мере улучшения физической формы и гибкости можно вводить в программу тренировок усложненные модификации элементов, требующие повышенной ловкости и координации движений.

В одной стретчинг-тренировке необходимо задействовать все основные группы мышц. Действенный комплекс упражнений на растяжку должен содержать 2-3 элемента на каждую мышечную группу.

• Проработка корпуса.

Растянуть мышечные волокна корпуса можно с помощью следующих упражнений:

• наклоны вперед с касанием ладонями пола;
• наклоны в стороны;
• статический вис на турнике (для вытяжения позвоночника);
• повороты в дверном проеме – для растяжки грудных мышц и плечевого пояса;
• наклоны вперед из положения сидя на полу для растяжки поясничного отдела;
• обратные подъемы корпуса: лежа на животе, поднимать корпус вверх (ноги и руки при этом должны быть плотно прижаты к полу);
• боковые вытяжения корпуса из положения сидя в позе лотоса.

Описанные движения способствуют вытяжению позвоночника, бицепсов, мышц разгибателей спины и косых мышечных волокон пресса.

• Проработка плечевого пояса и рук.

Упражнение «замок» оптимально подходит для полноценного растяжения мышц плечевого пояса. Техника его выполнения достаточно проста: необходимо согнуть руки в локтях, завести их за спину (одну сверху, другую снизу) и постараться соединить кисти в замок.

Для одновременного растяжения квадрицепсов и предплечий необходимо встать на колени, прогнуться немного назад, завести руки за спину и взяться ими за пятки. На выдохе расправить грудную клетку и приподнять таз. Взгляд должен быть устремлен вверх.

• Проработка шеи.

Шея – достаточно чувствительная и уязвимая зона, окруженная множеством кровеносных сосудов и нервных окончаний. Выполнять упражнения для ее растяжения необходимо аккуратно, медленно и вдумчиво, контролируя каждое движение и не допуская резких рывков.

Сначала необходимо выполнить несколько элементарных упражнений: наклоны вперед с приведением подбородка к груди, откидывание головы назад с вытяжением подбородка вверх и вбок, повороты головы вправо и влево. Затем следует перейти к более сложным элементам программы: движениям с сопротивлением.

Заднюю поверхность шеи позволят растянуть наклоны вперед с преодолением сопротивления собственных рук. Для этого необходимо положить ладони на лоб и наклонять голову вперед. Руками же оказывать противодействие движению и отталкивать голову назад. Для растяжения мышечных волокон передней части шейной зоны необходимо аналогичным образом выполнять наклоны назад. Руки, соответственно, следует положить на затылок.

• Проработка ног.

Растянуть мышцы ног, увеличить подвижность и гибкость суставов можно с помощью следующих упражнений :

1. Наклоны вперед с касанием ладонями пола. Данный элемент позволяет качественно растянуть заднюю поверхность бедра и ягодичные мышцы.
2. Наклоны из положения сидя для растяжения внутренней поверхности бедра. Для этого ноги необходимо расставить широко и поочередно тянуться к каждой стопе.
3. Наклоны к вытянутой ноге. Упражнение принесет нужный эффект только в том случае, если обе ноги будут оставаться выпрямленными на протяжении всего элемента.
4. Махи прямыми ногами вбок и назад. Выполняются с опорой о стену или иной устойчивый предмет.
5. Подтягивание колена к груди для вытяжения ягодичных мышц и задней поверхности бедра. Выполняется из положения лежа.