Самые эффективные упражнения для похудения живота и боков. Упражнения

Самые эффективные упражнения для похудения живота и боков. Упражнения

Многие люди обычно пытаются избавиться от висцерального и подкожного жира с помощью кардионагрузок. Но на сегодняшний день, тренеры уже не считают этот метод эффективным. Максимальный результат от таких тренировок — мышечный стресс.

Высокоэффективными для сжигания висцерального жира являются интервальные тренировки. С их помощью можно добиться жиросжигающего эффекта после 4-х часовой тренировки. Поскольку в работу дополнительно включаются мышцы-стабилизаторы, в несколько раз увеличивается энергообмен в организме. Благодаря этому эффективность упражнений заметна во время тренировки.

Выбор упражнений является исключительно индивидуальным решением. Но специалисты рекомендуют чередовать кардиотренировки с интервальными, силовыми, а также функциональными. В таком случае, организм будет находиться в некой растерянности, которая ему помешает быстро адаптироваться к нагрузкам.

Какой-либо особой техники правильного выполнения упражнений не существует. Стоит позаботиться только о том, чтобы не получить травму из-за неправильно выполнения упражнения. Правильно подобранный комплекс тренировок поможет не только избавиться от лишнего жира, но и хорошо себя чувствовать.

Как убрать жир на животе у женщин? Сделать это можно при занятиях фитнесом или пилатесом. Эти два вида занятий спорта помогут научиться правильно дышать, и более четко настроить систему кровообращения. Глубокие мышцы начнут работать, ускорится метаболизм и уменьшится нагрузка на колени.

Убирать жир с живота в домашних условиях крайне не рекомендуется с помощью бега и прыжков. Это касается только людей с абдоминальным ожирением и массой тела свыше 80 кг. Такие упражнения нередко приводят к излишним нагрузкам на сердце.

При интервальных тренировках рекомендуется следить за пульсом и не допускать значения свыше 82% от максимума. На начальной стадии тренеры советуют выбирать малоинтенсивные интервальные тренировки, которые подготовят организм к последующим нагрузкам.

Упражнения для похудения живота и боков в домашних условиях. 10-минутная тренировка для плоского живота на каждый день

Плоский рельефный живот — мечта многих. Ради этого представители сильного и слабого пола готовы часами тренироваться и отказывать себе в удовольствии съесть кусочек торта или пиццы. Чтобы появились долгожданные кубики, подход должен быть комплексным. Важно соблюдать принципы здорового питания и давать телу регулярную нагрузку. Эффективная 10-минутная тренировка — идеальное решение для людей, которые ценят свое время и хотят всегда хорошо выглядеть. Выполняйте упражнения каждый день — и скоро вы сможете похвастаться идеальным прессом.

10-минутная тренировка включает 9 упражнений. Между ними нужно делать перерыв 10 секунд.

№1: мостик

Это упражнение прорабатывает не только мышцы живота, но и спины.

Лягте на спину и делайте тазом круговые движения сначала в одну, а затем в другую стороны. Ноги согнуты в коленях, стопы стоят на полу. Важно сосредоточиться на том, чтобы мышцы живота были в напряжении. Прижимая поясницу к полу, делайте выдох, а приподнимая — вдох. Следите, чтобы грудная клетка и таз были прижаты к полу. Выполняйте 1 минуту.

Важно помнить!

Чтобы иметь плоский живот, нужно соблюдать правило «80/20». 80% рациона должно состоять из здоровых полезных продуктов. 20% — гастрономические поблажки, которые можно иногда себе позволять. Но важно регулярно уделять время физической нагрузке.

№2: скручивания в планке

Это упражнение тренирует мышцы всего тела и хорошо прокачивает пресс.

Нужно опереться на предплечья и стопы, чтобы правильно выполнить это упражнение. Но при этом важно ощущать основное напряжение в области центра тела. Новичкам достаточно удержаться минуту в статичной планке, а люди с более сильной физической подготовкой могут совершать еще икорпусом, поворачивая грудную клетку вправо и влево, задействуя косые мышцы живота. Чтобы легче было продержаться минуту, необходимо чередовать напряжение и расслабление разных групп мышц.

На заметку!

Постоянные стрессы — «враг» плоского спортивного живота. Это объясняется тем, что усиливается выработка кортизола — этот гормон способствует накоплению абдоминального жира.

№3: «струна»

Это одно из эффективных упражнений на прямую мышцу живота.

Лягте на спину, руки согните и положите на затылок. Грудную клетку приподнимайте, напрягая пресс, но при этом поясница должна оставаться на полу. Работает только живот, ноги полностью расслаблены. Выполнять нужно минуту в медленном темпе.

Важно!

В погоне за прессом не исключайте из рациона жиры — «хороший» холестерин помогает бороться с лишним весом. Включайте в меню авокадо, жирные сорта рыбы, орехи.

№4: махи руками

Сядьте на пол, поднимите ноги, согнув в коленях. Корпус при этом немного отклоните назад, руки вытяните вперед. Разводите руки в стороны, а затем делайте хлопок перед грудной клеткой. Сделайте 25 — 30 повторений. Следите за тем, чтобы не наклонять голову и держать спину прямо.

Китайские упражнения для похудения живота. Тазовые часы: секретное упражнение китаянок, которое помогает добиться осиной талии

Азия у большинства женщин ассоциируется с молодостью и красотой: ведь именно азиатская косметика считается одной из лучших для ухода за кожей лица и тела. А методики похудения китаянок постоянно обсуждают и пытаются узнать, какие из них рабочие, а какие — просто миф. Однако одно мы можем знать наверняка: у девушек из Азии точно есть свои секреты похудения. И некоторые из них скрываются в простых кардиотренировках. Об упражнении для осиной талии и идеального прессаWday.ruрассказала Надежда Гуськова, двукратная чемпионка России по большому теннису.

Надежда Гуськова

Правильное питание, спорт

Спортсменка, двукратная чемпионка России по большому теннису, певица.

Сейчас в Китае, и уже по всему миру, стала очень популярна модификация упражнения из пилатеса, которое называется «тазовые часы». Его основная цель — растянуть мышцы живота, укрепить поясницу и тазобедренные суставы. Если приучить себя выполнять это упражнение регулярно, то спина будет болеть реже, позвоночник станет крепче и эластичнее, а живот будет плоским и подтянутым.

Классическая вариация из пилатеса делается так:

Лягте на коврик и согните ноги в коленях, упираясь стопами в пол. Прижмите крестец к полу, расслабьте бедра;

Представьте, что ваша область таза — это циферблат. Копчик — 6 часов, пупок — 12, и начните делать тазом перекаты вперед-назад, с 6-ти на 12. Помните про дыхание вперед — вдох, назад — выдох. Затем добавьте левое и правое бедро (3 часа и 9 — соответственно);

Сделайте полный круг;

После нескольких повторов делайте вращение в другую сторону.

Классическое упражнение можно также выполнять и с мячом — просто положите его под крестец.

Однако в Азии этому упражнению дали, что называется, «вторую жизнь». За основу китаянки взяли такие же движения тазом, однако выполнять их уже нужно стоя. Оно чем-то может напоминать тренировку по тверку, говорит Надежда Гуськова. Однако когда вы стоите, мышцы живота напрягаются гораздо сильнее, что как раз и способствует появлению красивого пресса.

Естественно, упражнение — это не панацея для достижения идеальных форм. Не стоит забывать про правильное питание, другие физические нагрузки, долгие прогулки на свежем воздухе. Однако со своей задачей сжечь калории оно справляется на отлично — такие ритмичные движения действительно можно считать хорошей кардиотренировкой.

Важная деталь: осваивать это упражнение нужно именно с классического варианта. То есть возьмите коврик, лягте, согните ноги в коленях… и дальше по инструкции. Не напрягайте мышцы слишком сильно и не старайтесь сделать слишком большой круг тазом. Тренировка должна быть мягкой, важно, чтобы вы не потянули мышцы и не нанесли себе какого-либо другого вреда. И помните, что перед любыми упражнениями обязательно нужно сделать разминку.

После того как это упражнение будет даваться вам легко, можно усложнять задачу, делая его стоя. Вероятно, в начале вам будет непросто, особенно, если у вас сидячая работа. Из-за малоподвижного образа жизни мышцы «застывают». Помните, самое главное — регулярность. Со временем мышцы вновь станут эластичными, а результат точно не заставит себя ждать.

Кстати

Ноги и бедра — это одна из самых проблемных зон у женщин, избавиться от лишних кило и сантиметров в этой области очень сложно, как бы мы ни старались. А иногда наши старания делают все только хуже. Вроде бы и диета есть, и спорт — а ноги почему-то все никак не худеют, а то и вовсе становятся больше. Известный тренер и австралийская фитнес-икона Рейчел Аттард рассказала, почему никак не получается похудеть в ногах и бедрах.

Источник: https://fitnesdlyapohudeniya.com/novosti-fitnesa/effektivnoe-pohudenie-zhivota-i-bokov-v-domashnih-usloviyah-poleznosti-kak-pohudet

Простые упражнения для похудения живота и боков. Как убрать живот: 10 советов по питанию и тренировкам

1. Для того чтобы убрать живот, тренироваться необязательно. Самое главное – это питаться с дефицитом калорий. Однако регулярные тренировки помогут вам тонизировать мышцы и подтянуть живот . Также упражнения для укрепления мышц кора являются профилактикой заболеваний позвоночника.
2. Если вы хотите убрать живот, старайтесь питаться правильно. Жирные, мучные и сладкие продукты засоряют кишечник и плохо усваиваются, что также влияет на появление живота. Старайтесь пить больше воды и регулярно посещать туалет.
3. Если вы хотите заставить ваше тело интенсивнее сжигать жир, то выбирайте для тренировок интервальные нагрузки , в которых сочетаются и кардио-упражнения, и упражнения для тонуса тела. Ниже мы предлагаем готовый план упражнений, который идеально подходят для тех, кто хочет убрать живот.
4. Не забывайте тренировать не только вашу проблемную зону (живот), но и все тело целиком. Посмотрите нашу подборку упражнений для мужчин  и подборку упражнений для женщин .
5. Чаще всего живот является проблемной зоной для мужчин (за исключением эктоморфов) и для девушек с типом фигуры яблоко. Принцип похудения живота в обоих случаях одинаковый за исключением того факта, что девушкам обычно тяжелее убрать низ живота из-за особенностей физиологии.
6. Следите за осанкой, поскольку при неправильном положении спины начинает выпирать живот. Посмотрите нашу подборку: Топ-30 упражнений для улучшения осанки .
7. Для увеличения жиросжигания и повышения эффективности от тренировок можете добавить прием протеинов и жиросжигателя L-карнитина .
8. Живот может появляться при нарушении пищеварения. Если вы подвержены частым вздутиям живота, то помимо правильного питания не злоупотребляйте: крахмалосодержащими продуктами (макароны, свежий хлеб, выпечка, бобовые, картофель, кукуруза, ячмень, рис) , продуктами, богатыми клетчаткой (отруби, сырые овощи, фрукты, ягоды) , кисломолочные продукты (при непереносимости лактозы) , газированными напитками.  Разумеется, при умеренном употреблении перечисленных продуктов у здорового человека проблем с усвоением обычно не бывает.
9. Если у вас не получается похудеть и убрать живот при правильном питании и физических нагрузках, то, возможно, этому препятствуют нарушения гормональной системы.

Источник: https://fitnesdlyapohudeniya.com/novosti-fitnesa/effektivnoe-pohudenie-zhivota-i-bokov-v-domashnih-usloviyah-poleznosti-kak-pohudet

Упражнения для живота и боков стоя. Основные фитнес-упражнения для пресса в вертикальном положении

Фитнес-упражнения стоя для пресса не так уж и сложны. Основные из них:

• Ноги на ширине плеч, руки опущены вниз.

Глубоко вдохнуть, максимально втянув живот, и ненадолго остаться в этом положении. Затем выдохнуть и полностью расслабиться. Проработать 3 подхода по 5-6 повторений. Это позволяет прокачать внутренние мышцы живота. Данное упражнение служит хорошей разминкой перед выполнением последующего комплекса, а также полезно для здоровья ЖКТ.

• Плотно прижаться всем телом к стене, зафиксировав локти на опоре (два стула).

В таком положении поочередно поднимать ноги, сгибая их в коленях и подтягивая к животу. При подъеме ноги надо округлить спину и сделать глубокий вдох, при опускании — вернуться в изначальное положение и сделать выдох. Повторить не менее 10 раз для каждой конечности.

• Для выполнения следующего фитнес-упражнения потребуется гриф от штанги.

Нужно расположить его за спиной на уровне трапециевидных мышц, ноги поставить на ширине плеч, и повернуть верхнюю часть корпуса сначала вправо, затем влево. Не нужно крепко прижимать гриф к спине. Сделать надо 3 подхода с количеством повторений не менее 20.

• Упражнение с гантелью.

Правую руку положить ладонью на затылок, левой взять гантель и опустить вниз. Выровнять корпус, ноги на ширине плеч. Глубоко вдохнуть и наклонить верхнюю часть тела вправо. Затем, выдыхая, вернуться в первоначальное положение. Сделать не менее 20 повторений, после чего поменять сторону.

• Выровнять корпус и скрестить ноги, сделав упор на ту, которая сзади.

Медленно потянуться вверх и наклонить верхнюю часть тела в сторону бедра опорной ноги. Задержаться в такой позиции пару секунд и вернуться в исходную. Выполнить не менее 10 повторов сначала в одну сторону, а затем в другую. Данное упражнение позволит убрать лишние жировые отложения с боков и укрепить косые мышцы живота.

Подобных упражнений в фитнесе множество. Они помогают сделать крепкими мышцы живота и убрать подкожный жир в этой области. Кроме того, они более разнообразны, по сравнению с упражнениями в лежачем положении, и могут выполняться без коврика.

3 самых эффективных упражнения для похудения. Для кого предназначена круговая тренировка?

Главный недостаток этой системы тренировок – снижение ее продуктивности при регулярных и частых занятиях. Она не так эффективна в проработке отдельных групп мышц, как более сложные, целенаправленные упражнения. Поэтому опытные спортсмены используют ее редко.

Кому подойдет круговая тренировка в тренажерном зале:

1. Новички – для них это лучший вариант из возможных. Организм еще не готов к выполнению более сложных упражнений, важно поработать над выносливостью и адаптировать тело к дальнейшим занятиям.
2. Опытным спортсменам после перерыва. Если вы не занимались больше 3-6 месяцев, начинайте с круговой тренировки. Это поможет войти в ритм, привести организм в тонус. Мы уже рассказывали о том, какими должны быть тренировки после перерыва, поэтому подробно останавливаться на них не будем.
3. Всем атлетам во время сушки – круговая тренировка для похудения включает в себя максимум аэробных упражнений. Она помогает снижать вес и часто используется как новичками, так и опытными спортсменами.

Также к данному виду тренинга можно прибегнуть при больших интервалах между занятиями. Например, если вы посещаете спортзал лишь 1-2 раза в неделю. Учтите, что даже круговая силовая тренировка не позволит добиться значительных успехов в наращивании мышечной массы. Но для достижения прочих целей она вполне подойдет. Если вы худеете или хотите привести мышцы в тонус, но при этом не можете заниматься чаще двух раз в неделю, то можете смело использовать круговой тренинг.

Классический или круговой формат?

Все зависит от состояния вашего организма и поставленных целей. Так круговая тренировка в зале для девушек пользуется колоссальной популярностью именно ввиду мотивации многих посетительниц фитнес-клубов. Они нацелены на похудение, поэтому предпочитают максимально интенсивный тренинг. А вот для культуризма этот вариант практически не подходит – бодибилдеры прибегают к нему только во время сушки.

Круговой тренинг – больше про затраты энергии, чем про набор массы. Накачать мышцы , добиться рельефа и симметрии с его помощью не удастся. А вот адаптировать организм к нагрузкам после длительного перерыва, сбросить вес и привести организм в тонус – легко. Новички также любят круговой тренинг за разнообразие – он несравнимо интереснее монотонных аэробных и анаэробных упражнений с разделением на группы мышц.