Силовой фитнес: ключ к эффективному похудению

Силовой фитнес: ключ к эффективному похудению

Основной эффект силовых тренировок — укрепление мышц. А еще такой тренинг ускоряет метаболизм и помогает снижать вес. Есть мнение, что после силовых занятий вы продолжаете сжигать немало калорий, даже если тренировка давно закончилась. Почему? На силовых вы наращиваете мышцы, требующие затрат энергии «на обслуживание» даже в состоянии покоя. Для сравнения: жировой ткани энергия на это не нужна. То есть увеличивая объем мышц, вы в итоге тратите больше калорий в повседневной жизни.

Стоит понимать, что силовые тренировки — это не только монотонная работа с «железом». Получить силовую нагрузку на мышцы можно и в занятиях, где в качестве отягощения используется вес собственного тела. Да, возможно, безупречного рельефа с такими тренировками у вас не получится (для гипертрофии мышц нужен дополнительный вес отягощений), но укрепить основную мускулатуру и сжечь калории вы точно сможете.

Хотите ускорить процесс похудения? Дополните базовые силовые упражнения (приседания, отжимания, тяги) кардионагрузками (например, прыжковыми движениями). Так ваша тренировка станет более энергозатратной. «Такая тренировка будет приводить к повышенному энергопотреблению за счет чередования кардио-подходов и функциональных упражнений с весом собственного тела, — объясняет Руслан Панов, эксперт-методист X–Fit в России. — Я рекомендую строить такую тренировку на миксе упражнений, которые задействуют большое количество мышечных групп, суставов, это всегда тратит много энергии. В таком случае воздействие на жировую ткань будет очень интенсивным, процесс снижения веса произойдет быстрее».

Поэтому если ваша цель — похудеть быстро, стоит выбирать не «чистые» силовые тренировки, а более интенсивные занятия, где присутствует микс нагрузок. И лучше, если проводить вы их будете в интервальном режиме.

Мы попросили Руслана Панова составить и показать нам один из вариантов такой тренировки.

Связанные вопросы и ответы:

Что такое силовой фитнес

Это фитнес-дисциплина, сосредоточенная на отработке базовых многофункциональных движений, которые важны для повседневной активности.

Главная цель функционального фитнеса (functional training), в отличие от бодибилдинга и силовых тренировок — улучшить общую физическую подготовку, включая развитие силы, гибкости, координации, равновесия и выносливости. Это повышает эффективность и свободу движений, укрепляет разные системы организма, а также снижает риск травм.

Одно из главных преимуществ функциональных тренировок — можно заниматься где угодно: в специально оборудованных тренажерных залах, на открытом воздухе, дома и даже на онлайн-тренировках. Для занятий не нужны специальные тренажеры и тяжелые веса, только некоторое снаряжение: гантели, эспандеры, скакалка, фитбол и т.д.

Это делает функциональный тренинг доступным для всех, кто хочет улучшить свою физическую форму — он подходит для мужчин и женщин, детей и взрослых, новичков и подготовленных спортсменов, а еще для всех, кто устал от сидячей работы.

Функциональная нагрузка существенно меняет качество жизни. Вам станет легче нести тяжелые пакеты с продуктами из магазина, у вас улучшится самочувствие, появится больше энергии, чтобы заниматься активными видами отдыха, такими как плавание, горные лыжи, горный велосипед или игра в футбол с друзьями. Также она помогает улучшить осанку, укрепить мышцы кора, развить координацию, скорость реакции и точность движений и даже снизить риск развития хронических заболеваний, таких как сердечно-сосудистые заболевания, ожирение и диабет.

Для спортсменов функциональная нагрузка становится помощником в достижении высоких результатов. Она укрепляет мышцы-стабилизаторы, развивает баланс и координацию, что помогает поддерживать правильную форму и технику выполнения упражнений, улучшает производительность спортсмена и предотвращает травмы.

Занятия функциональным тренингом включают в себя упражнения со своим весом и с дополнительными весами. В таблице ниже примеры некоторых упражнений.

Как силовой фитнес помогает снизить вес

Привычные кардио (аэробные) тренировки, с которых начинают многие новички, сжигают не только жировую прослойку, но и мышцы, благодаря чему человек быстро начинает уменьшаться в объёмах. В конечном итоге без крепких мышц остается дряблое тело, нередко с обвисшей кожи из-за резкого похудения. Аэробные фитнес-тренировки заставляют быстрее работать сердце, активно расходуют калории, но только в период самого занятия. Особенность анаэробных занятий заключается в создании состояния усиленного потребления кислорода уже после завершения выполнения упражнений . Качественно проведенный силовой тренинг способен растянуть это состояние на срок до 38 часов, вынуждая организм усиленно расходовать энергию. В результате такого подхода происходит постепенное сгорание жировой прослойки с сохранением мышечной массы, и в итоге человек получает красивое тело с рельефными мускулами и тонким слоем жира.

Важным условием таких тренировок является создание дефицита калорий, когда их расход превышает потребление. Для тщательного контроля рекомендуется считать количество потребленных калорий, чтобы не перебирать требуемую норму.

Для быстрого восстановления мышц после силового тренинга требуется качественное питание , с большим количеством белка. Рекомендуется отказаться от высокоуглеводных продуктов, содержащих в себе сахар или пшеничную муку. Высокое содержание калорий в такой продукции не позволяет спортсмену придерживаться установленных границ в питании, поэтому снижение веса будет очень медленным либо остановится совсем. Обязательным условием для роста мышц является хороший отдых, в том числе полноценный сон.

Какие упражнения относятся к силовому фитнесу

Для того чтобы силовые фитнес-тренировки были безопасными и эффективными в процессе достижения поставленных целей, при организации занятий необходимо соблюдать такие правила:

• любое занятие фитнесом независимо от его направленности, интенсивности и места проведения требуется начинать с разминки. Разминочная нагрузка перед силовым тренингом должна включать в себя не только традиционные элементы (легкую кардионагрузку и суставную гимнастику), но и большую часть упражнений, предусмотренных планом работы, которые нужно выполнить без веса или с минимальным отягощением;
• завершать силовой тренинг нужно растяжкой, уделяя особое внимание мышцам, на которые оказывалась наибольшая нагрузка. Такая заминка помогает устранить излишнее напряжение в мускулах и снижает вероятность появления крепатуры — посттренировочной боли;
• растягиваться необходимо не только в конце фитнес-тренировки, но и в перерывах между подходами, стимулируя таким образом гипертрофию мышц;
• новичкам следует работать по базовой схеме, предполагающей прокачку всех основных мышечных групп в течение тренировочной недели. Делать акцент на определенных мышцах следует только тогда, когда они нуждаются в дополнительных нагрузках. Такая необходимость может возникнуть, если какая-то мышечная группа отстанет в развитии;
• кроме базовых упражнений , в занятия необходимо включать и подсобные, оказывающие нагрузку на мышцы, которые недополучают ее в базе;
• тренироваться нужно регулярно, но не слишком часто. Каждая группа мышц должна нагружаться не чаще 1-2 раз в неделю. Такой график необходим для того, чтобы мышечные волокна имели возможность полноценно восстановиться и укрепиться;
• отдых между фитнес-тренировками, предполагающий здоровое питание, сон в течение 8-10 часов и различные процедуры для усиления притока крови к мягким тканям, чрезвычайно важен, поскольку мышцы развиваются и растут именно в этот период;
• количество повторений каждого тренировочного движения должно зависеть от индивидуального начального уровня физподготовки, цели занятий фитнесом и массы используемых снарядов. Для наращивания мышц необходимо выполнять небольшое число повторений, работая при этом с максимальным отягощением. Чтобы придать мускулатуре четкий рельеф, следует тренироваться в режиме многоповторности, используя снаряды небольшого или среднего веса;
• периодически нагрузку необходимо усиливать, чтобы предотвратить адаптацию мускулатуры к оказываемому на нее воздействию и таким образом гарантировать стабильный прогресс результатов занятий фитнесом. Для усиления нагрузки можно увеличивать количество повторений в подходе, число самих подходов, а также вес отягощений;
• составляя фитнес-программу, необходимо учитывать не только начальный уровень физподготовки и конечную цель тренинга, но и тип телосложения;
• при выполнении силовых упражнений необходимо придерживаться особого рациона и режима питания. От этого во многом зависит результативность силового тренинга. Основу меню должны составлять белковые продукты, благодаря которым организм имеет возможность формировать новые клетки мышечных тканей. Кроме белка в рационе должны присутствовать медленные углеводы, дающие человеку энергию. Полностью отказываться от жиров не рекомендуется, поскольку они активно участвуют в жизненно важных процессах в организме. Однако следует заменить животные жиры растительными.

Как часто нужно тренироваться для эффективного похудения

Фитнес-тренировки для жиросжигания требуют от человека огромного расхода энергии. Все потому, что аэробные физические нагрузки значительно ускоряют частоту сердечного ритма. Высокий пульс вызывает активизацию кровообращения, кислородного обмена, а вслед за ними и расщепление жировых отложений. Метаболизм в таких тренингах разгоняется до предела.

Оптимальный режим выполнения физических упражнений при похудении — не менее 3 раз в неделю. При этом желательно постоянно использовать в комплексах разные нагрузки. Например, чередовать схемы бега (с обычного на интервальный).

К самым эффективным тренингам для жиросжигания можно отнести следующие разновидности фитнеса :

• танцевальные тренировки (зумба, латина);
• плавание;
• классическая аэробика;
• стэп-аэробика;
• аквааэробика;
• беговые упражнения;
• прыжки со скакалкой;
• динамичная ходьба;
• велосипедная езда;
• скандинавская ходьба;
• работа на тренажерах (гребном, эллипсоиде, степпере, велотренажере).

Ученые доказали, что жировые отложения в аэробных тренировках начинают расщепляться спустя 30-40 минут занятий. Поэтому оптимальное время занятия — от 40 минут. Но не более 70 минут: доказано, что тренинги, превышающие продолжительность в 80 минут, начинают разрушать мышечную ткань из-за перенапряжения.

Чтобы кардионагрузки дали по-настоящему устойчивый результат, заниматься следует регулярно, а между днями упражнений обязательно устраивать отдых в 1-2 суток для полноценного восстановления организма.

Какие правила нужно соблюдать при силовом фитнесе для похудения

Бытует мнение, что добиться эффективного похудения на тренажерах практически невозможно и нужно заниматься исключительно аэробикой. На самом деле процесс жиросжигания зависит не от конкретного вида фитнеса, а от того, как часто сокращается сердце во время тренировки. Когда пульс учащается и поддерживается в течение 30-45 минут, в организме активизируется процесс липолиза — расщепления жировых клеток.

Высокой частоты пульса можно добиться и занимаясь аэробикой, и плавая в бассейне, и работая на тренажерах. Поэтому эффективное похудение может происходить при занятиях практически любым видом фитнеса, если соблюдать при этом следующие условия:

• поддерживать частоту сердечных сокращений на уровне 65-80% от предельно допустимого значения, рассчитанного индивидуально по формуле: 220 минус возраст тренирующегося;
• продолжительность тренировки для эффективного похудения должна быть не меньше 40 минут и не больше часа;
• для обеспечения стабильного прогресса в процессе снижения лишнего веса и во избежание адаптации мышц, необходимо использовать методику интервальных тренировок или периодически менять вид физических нагрузок . Например, после 4 недель тренингов на беговой дорожке следует поработать на эллиптическом тренажере, пересесть на велотренажер или заняться аэробикой;
• чтобы добиться эффективного похудения при работе на силовых тренажерах, важно поддерживать высокую частоту пульса, использовать адекватный рабочий вес и повторять каждое физическое упражнение не более 10 раз в одном подходе. В противном случае расщепления жировых клеток происходить не будет, и мышцы будут развиваться и увеличиваться под жировой прослойкой, делая фигуру еще объёмнее;
• эффективное похудение возможно лишь при условии, что количество потребляемых калорий не превышает индивидуальную суточную норму. Для снижения массы тела организм должен использовать свои жировые запасы для получения энергии с целью обеспечения жизнедеятельности, а не брать ее из продуктов питания.

Как силовой фитнес влияет на метаболизм

«Все хорошо, что в меру» - считал «отец медицины», древнегреческий врач Гиппократ и оказался прав. Чрезмерное увлечение физическими нагрузками в тренажерном зале могут спровоцировать развитие зависимости. Ведь занятия спортом способствуют активной выработке эндорфинов – химические соединения, действие которых схоже с влиянием опиатов на организм человека. Избыток эндорфинов способен вводить организм в состояние легкой эйфории. После посещения спортзала человек испытывает положительные эмоции, радость и счастье, а при пропуске 1 – 2 тренировок у него начинается «ломка». Последствия такой зависимости могут быть непредсказуемы для психоэмоционального состояния. А учитывая тот факт, что фитнес-зависимые зачастую изнуряют свой организм сомнительными диетами, то это негативно сказывается не только на психике, но и на физическом здоровье человека.

Нельзя забывать и о противопоказаниях к занятиям фитнесом. К ним относят следующие заболевания и состояния организма.

• Органические поражения сердца.
• Эпилепсия.
• Онкологические патологии.
• Тяжелые травмы опорно-двигательного аппарата.
• Варикозное расширение вен нижних конечностей.
• Хронические заболевания в стадии обострения.
• Недавно перенесенные воспаления и операции.

Поэтому перед началом занятий необходима консультация лечащего врача. Если они будут проводиться под руководством фитнес-тренера, то нужно предупредить своего наставника о возможных рекомендациях доктора. Это поможет подобрать правильный комплекс упражнений и режим занятий.

Важно! Если в процессе тренировок появляется дискомфорт, боли и любые неприятные ощущения, то занятия необходимо прекратить и пройти медицинское обследование.

Какие есть противопоказания для силового фитнеса

Мышцы играют важную роль в регулировании уровня глюкозы в организме. С помощью инсулина организм всасывает глюкозу из крови и сохраняет ее в форме гликогена. Б о льшие мышцы означают б о льшее поглощение глюкозы и б о льшее количество клеток, которые транспортируют и выводят глюкозу из организма, что помогает предотвратить диабет 2-го типа, при котором взаимодействие инсулина с клетками нарушается и уровень глюкозы в крови становится слишком высоким.

Силовые тренировки помогают сжигать калории даже после того, как упражнения закончены. Они увеличивают основной обмен веществ — количество энергии, которое ваше тело потребляет в состоянии покоя — двумя способами. Во-первых, б о льшая мышечная масса требуют б о льшей энергии, а значит сжигает больше калорий. Во-вторых, поднятие тяжестей вызывает микроразрывы мышечной ткани, для реконструкции которой также требуется энергия. Благодаря этим эффектам после силовой тренировки организм тратит больше энергии, при этом повышенный спрос на энергию может длиться в течение трех дней после нагрузки.

Представьте, что вы выполняете две двадцатиминутные тренировки с отягощениями в неделю. Каждая тренировка сжигает около 200 дополнительных калорий. При этом в течение следующих трех дней ваш организм будет тратить еще 100 калорий в сутки, чтобы восстановить мышцы. За месяц благодаря двум коротким силовым тренировкам в неделю организм потратит колоссальные 5000 дополнительных калорий — при этом не придется даже выходить из дома.

Но едва ли не самое ценное, что делают для организма силовые тренировки — это укрепление костей . С возрастом кости разрушаются, костная масса уменьшается, что делает их более склонными к переломам. Наши кости постоянно меняются: разрушаются клетками-остеокластами и снова наращиваются остеобластами. Аэробные упражнения полезны для многих систем организма, но доказательств того, что они могут защитить нас от потери костной массы, ничтожно мало . Силовые тренировки, напротив, напрямую влияют на здоровье костной ткани: они создают нагрузку на кости, вызывая активность остеобластов и подавляя остеокласты. Так они помогают нам поддерживать имеющуюся костную ткань и даже строить более плотные кости. Это значительно снижает риск остеопороза , который ежегодно вызывает около 1,66 миллиона переломов бедра во всем мире.

Если всех этих данных недостаточно, чтобы превратить вас в любителя силовых нагрузок, есть еще один аргумент: влияние на мозг . Люди с б о льшей силой захвата (а значит и с б о льшей общей силой) получают более высокие оценки по тестам, проверяющим память и время реакции , а также по тестам, оценивающим вербальные и пространственные способности . Это означает, что сила захвата может быть использована как маркер когнитивного снижения. Так, например, пожилые женщины, которые один раз в неделю в течение года поднимали вес, значительно улучшили свои оценки в тестах на внимание по сравнению с женщинами, которые тренировали равновесие. Основные механизмы влияния силовых тренировок на когнитивные функции не до конца понятны , но они, по-видимому, запускают выброс нескольких химических веществ в мозг, в том числе BDNF (нейротрофического фактора мозга), которые поддерживают здоровье нейронов, помогают им общаться, расти и противостоять возрастному спаду.

Как силовой фитнес влияет на мышечную массу

Фитнес является лишь частью программы похудения, ведь без сбалансированного питания невозможно избавиться от лишнего веса. Если вы не будете ограничивать себя в употреблении вредной пищи, с трудом сожженные на тренировке калории моментально вернутся и превратятся в жир.

Планируя рацион, обязательно рассчитывайте суточную норму калорий. Чтобы вынудить организм расщеплять жировые отложения в поисках нужных ресурсов, вы должны потреблять меньше энергии, чем тратите. Добиться дефицита калорий очень просто, достаточно предпринять следующие меры:

• исключите из состава диеты абсолютно все сладости;
• при выборе гарнира отдавайте предпочтение свежим овощам;
• откажитесь от жареной пищи в пользу приготовленной на пару;
• сократите употребление углеводов во второй половине дня.

В интернете можно найти множество готовых диет, которые сделают ваши фитнес-тренировки более эффективными. Обязательно убедитесь, что план питания включает достаточно белков, жиров, углеводов, витаминов и микроэлементов. Типичный рацион спортсмена выглядит так:

• завтрак – овсянка на обезжиренном молоке или воде;
• дополнительный завтрак – свежие фрукты;
• обед – легкий куриный бульон, рыба с овощами или капустой брокколи;
• полдник – мясо птицы с овощным гарниром;
• ужин – творог с минимальным процентом жирности.

Из напитков желательно отдавать предпочтение кефиру, чаю и кофе. От сахара следует полностью отказаться или заменить на специальный диетический подсластитель.