Сколько сахара содержится в еде: полное руководство

Сколько сахара содержится в еде: полное руководство

Многие не задумываются о сладкой сахарной зависимости, между тем она является огромной проблемой современного человечества. Она толкает к перееданию, заставляет есть даже тогда, когда человек хочет остановиться. Эта зависимость сродни алкогольной и наркотической. Сахар – узаконенный, социально приемлемый и нерегулируемый наркотик, употребление которого имеет смертельные последствия. И подсаживают нас на него еще в детстве самые близкие люди – родители, бабушки и дедушки.

И все бы не так страшно, если бы не рост желания есть больше и больше сахара. Каждый год производителям в борьбе за прибыль и любовь покупателя приходится увеличивать объем сахара в продуктах. И мы не знаем об этом! Ведь нет правила (закона) указывать, сколько сахара съест красавица с обезжиренным йогуртом, а ее малыш - с детским фруктовым пюре.

Многочисленные исследования ученых разных стран показывают, что сахар медленно убивает нас и наших детей. Он вызывает сахарный диабет, ожирение, сердечно-сосудистые заболевания, преждевременное старение и рак.

Так, американцы познакомились с сахаром одними из первых, и сейчас это самая толстая нация в мире. Ожирение и диабет со всеми вытекающими ждут и нас, лет эдак через 10-20.

По сути сахар только добавляет калории в наше ежедневное меню, а их избытки откладываются в подкожный и висцеральный (внутренний) жир. Последний накапливается в брюшной полости, окружает внутренние органы – печень, поджелудочную железу, кишечник, заставляет живот выпячиваться вперед. И это не только косметический дефект. Излишний висцеральный жир опасен для жизни.

Связанные вопросы и ответы:

Сколько сахара содержится в самых популярных продуктах

Врач назвала продукты с повышенным содержанием сахара

Врач Губкина: излишек сахара есть в готовых завтраках и фруктовых соках

Врач-эндокринолог клинико-диагностического центра «Мединцентр» Елена Губкина рассказала, в каких продуктах сахара больше, чем кажется.

В беседе с сайтом aif.ru во вторник, 13 февраля, специалист отметила, что сахар может содержаться даже в продуктах, которые считаются полезными, причем в больших количествах. Это может повлиять на жизнедеятельность организма.

По словам Губкиной, источником скрытого сахара являются готовые завтраки — каши быстрого приготовления, мюсли или хлопья. Заменить их можно цельнозерновой кашей с сухофруктами.

Также полезными считаются фруктовые йогурты с добавками, хотя в одной баночке такого десерта может содержаться до четырех чайных ложек сахара. Лучше отдавать предпочтение натуральным йогуртам и самостоятельно класть в них сухофрукты, орехи или ягоды.

Кроме того, излишек сахара содержится во фруктовых соках и смузи. Даже если напитки изготовлены из натуральных плодов, в процессе переработки теряется большая часть клетчатки, поэтому производителям приходится использовать сахар для более длительного сохранения вкусовых свойств продукта. Вместо этого можно выбрать свежие фрукты или соки из овощей с низким содержанием фруктозы.

Врач добавила, что много сахара содержится в обезжиренных молочных продуктах, где углеводы играют роль вкусовой добавки. Лучше добавлять в пищу молочные продукты с небольшим процентом жирности.

По словам Губкиной, хорошим источником витаминов и минералов являются сушеные фрукты, но в процессе сушки концентрация сахара увеличивается, что делает их очень калорийными. Альтернативой могут быть свежие ягоды и фрукты.

Мед и пламень: почему целебное лакомство нельзя нагревать

Врачи рассказали о полезных свойствах и противопоказаниях природного лекарства

Ранее, 5 февраля, врач-эндокринолог Наталия Тананакина назвала способы уменьшения ежедневного потребления сладкого . По ее словам, поможет в этом регулярные занятия спортом и употребление сахарозаменителей.

1 февраля врач-гастроэнтеролог Анастасия Чижикова предупредила, что чрезмерное употребление сахара провоцирует развитие воспалительных процессов в организме, сообщает телеканал «360» . Это уже провоцирует ожирение и сахарный диабет. Специалист отметила, что стимулировать воспалительные процессы в организме могут кукурузное, подсолнечное и арахисовое масла, сообщил RT .

В октябре диетолог Анна Белоусова в разговоре с НСН рассказала, что самым полезным для фигуры и здоровья по-прежнему является горький шоколад, а к сладостям с заменителями сахара нужно относиться осторожнее. Однако диетолог заверила, что есть сахарозаменитель, за которым не замечено никаких побочных эффектов. Речь идет о стевии. По словам специалиста, из этого растения получают стевиозид — сладкий гликозид, в 500 раз слаще сахара. Он не разрушается при нагревании и за ним не числится никаких побочных эффектов.

Врач-стоматолог, к.м.н. Люция Розакова 23 сентября предупредила, что сладкие продукты оказывают разрушающее действие на эмаль зубов. Наиболее пагубно влияют чай с сахаром, соки, компоты и газировки. Она отметила, что не имеет значения, какое количество сахара в напитке. Он становится кариесогенным даже из-за одной чайной ложки сахара или меда, сообщает телеканал «Звезда» .

Как определить количество сахара в продуктах питания

Вразрез со стойкими предубеждениями, большинство экспертов не считают сахар ни прямой причиной рака, ни даже фактором его быстрого распространения.

Раковые клетки делятся быстро, им требуется много энергии, а сахар может ее обеспечить. Возможно, именно такая логика породила этот миф.

В действительности же сахар нужен всем клеткам, не только раковым. Кроме того, раковые клетки точно так же нуждаются во всех прочих нутриентах, включая аминокислоты, жиры и т.д. Так что проблема не в сахаре. По данным британской программы Cancer Research UK:

«Не существует никаких доказательств того, что соблюдение бессахарной диеты снижает риск развития рака или повышает шансы на выживание, если такой диагноз уже установлен».

Как и в случае с диабетом, здесь есть одна хитрость: высокое потребление сахара приводит к набору веса, а избыточный вес и ожирение повышают онкологический риск. Таким образом, хоть сахар не является прямой причиной раковых заболеваний и не ускоряет их развитие, косвенно он все же повышает вероятность рака.

Исследователи продолжают изучать связи между потреблением сахара и онкологическими процессами. Если такие связи и есть, то они, скорее всего, являются опосредованными и запутанными. Вот позиция Американского онкологического общества:

«Есть доказательства того, что диета с высоким содержанием добавленных сахаров влияет на уровень инсулина и связанных с ним гормонов таким образом, что риск некоторых видов рака может возрастать».

Исследование, основанное на медицинских данных о 101279 участниках, привело все же к выводу о том, что «уровень общего потребления сахара связан с более высоким общим онкориском», даже при учете множества иных факторов, в том числе массы тела.

Другими авторами были обнаружены связи между потреблением сахара и конкретными видами рака, такими как рак эндометрия и колоректальный рак. Тем не менее, эти связи далеко не так значимы, как следует из мифов.

Какие продукты содержат больше всего сахара

Нередко молодые люди — спортивные, подтянутые и энергичные — случайно узнают, что у них повышен уровень сахара в крови. Удивляться этому не приходится, поскольку сахар содержится даже в несладких продуктах. Как его найти и обезвредить?

«Большинство людей ошибочно полагают, что сахар присутствует только в тортах, пирожных и прочих сластях, — рассказывает диетолог-эндокринолог Александр Семенов. — Добавленный сахар есть практически во всех переработанных пищевых продуктах, даже тех, которые оставляют сладкого послевкусия».

Соусы и заправки для салатов

В одной столовой ложке кетчупа содержится чайная ложка сахара (4 грамма), в соусе чили — две чайные ложки (примерно 8 граммов).

Готовые супы и каши

В среднем в одной порции (100 г готового супа или каши) присутствует от 0,5 до 7 грамма сахара (в зависимости от бренда).

Полуфабрикаты (сосиски, сардельки, колбаса, бекон, ветчина)

Даже производство мясных продуктов не обходится без добавления сахара. Даже своему сочному, настоящему «мясному» цвету полуфабрикаты обязаны именно присутствию в них сахара.

Хлеб

Сахар содержится во всех сортах хлеба, даже в «здоровом» цельнозерновом. В 100 граммах любого хлеба присутствует от 7 до 10 граммов сахара.

Обезжиренные молочные продукты

Вместе с жирами такие продукты теряют и свои вкусовые качества. Производителям ничего не остается, как добавлять в них сахар. Правда, там он фигурирует под такими названиями как глюкоза, лактоза, фруктоза и т. д. Не обольщайтесь — это все тот же сахар.

Полезные сладости

Фитнес-батончики, сухофрукты и т. д. имеют не только высокую калорийность, но и высокое содержание сахара.

Сладкие напитки

Абсолютные рекордсмены по содержанию сахара. Сладкая газировка, фруктовые соки и нектары по содержанию сахара не уступают конфетам и пирожным. Стакан виноградного сока, например, по калорийности равен порции шоколадного торта. Но если количество съеденных десертов человек обычно контролирует, то поглощая сладкие напитки теряет бдительность. Вот почему «жидкие калории» считаются более коварными, чем «твердые».

Можно ли совсем исключить сахар из рациона?

Вряд ли это удастся. Сахар присутствует и в полезных продуктах (фруктах, овощах, крупах и т. д.), отказываться от которых не следует. Да и врачи не одобряют полное «сахарное воздержание». Нехватка глюкозы и быстрых углеводов приводит к апатии и нервным срывам, особенно у людей, постоянно находящихся в состоянии стресса (то есть у большинства «эффективных менеджеров» и просто активно работающих людей). Употребление сладких продуктов активизирует центры удовольствия, находящиеся в головном мозге, благодаря чему возникает чувство эйфории.

Однако сахар полезен лишь в «терапевтических дозах». Всемирная организация здравоохранения, например, рекомендуют употреблять не более 50 г в сутки (10 – 12 чайных ложек). Сюда входит не только явный сахар, но и скрытый (содержащийся в продуктах), а также и коричневый (тростниковый) сахар, который большинство людей считает полезным и безобидным.

Такой сахар действительно содержит ценные микроэлементы, но даже натуральный тростниковый сахар (который найти в магазинах не так-то просто) диетическим назвать нельзя. Это такой же углевод, как и белый рафинированный сахар.

Вопрос ребром

Можно ли заработать диабет, если есть много сладкого?

Исследования показывают, что у 30% людей диабет не развивается, даже если они едят много сладкого и мало двигаются.

Но большинство людей, наоборот, носители гена инсулинорезистентности, при котором клетки перестают поглощать глюкозу, что приводит к повышению её уровня в крови. Если такой человек будет неправильно питаться и пренебрегать физической нагрузкой, у него с большой степенью вероятности разовьется диабет. Поэтому людям, склонным к набору веса, нужно придерживаться низкокалорийной диеты (1500 – 800 ккал в сутки) и следить за уровнем сахара в крови.

Самым достоверным анализом, который позволяет гарантировано диагностировать диабет, — тест на гликированный гемоглобин, который показывает средний уровень сахара в крови за 2–3 месяца).

Регулярно сдавая этот тест, можно поймать болезнь на стадии предиабета, когда симптомы полностью отсутствуют, уровень сахара выше нормального предела (5,8 – 6,1 ммол/л), но ещё не достиг критических значений (выше 7 ммол/л).

Предиабет полностью обратим с помощью правильного питания и достаточной физической активности. Известно, что употребление клетчатки и 2 часа физической нагрузки в день снижают риск развития диабета на 14%.

Влияет ли сахар на здоровье, и почему важно его контролировать

Повторимся: не стоит, если это принесёт вам дискомфорт и не продиктовано врачом. Глюкоза, в которую превращается сахар в процессе метаболизма, нужна для энергии . Ешьте то, что нравится, с оглядкой на международные рекомендации. Кстати, вредным считается именно добавленный сахар, то есть тот, который не содержится в продуктах в естественном виде. Поэтому углеводы в сладких фруктах и овощах вредными не считаются. Можно спокойно есть даже самые сладкие и калорийные из них — виноград, бананы, черешню и другие.

Но и это не означает, что на фруктах нельзя поправиться: наш вес и, соответственно, индекс массы тела зависят от того, сколько энергии мы потребляем и сколько расходуем в течение дня. Если вы уже съели свою норму, а затем плотно перекусили фруктами и не сожгли съеденное, избыток будет. Со временем такой подход может привести к набору веса .

Обращайте внимание на то, что и в каких количествах вы едите, будьте активны физически и не отказывайте себе в удовольствии. А любые попытки похудеть и глобальные перемены в рационе лучше согласовывать с лечащим врачом.

Какие скрытые источники сахара существуют в повседневных продуктах

В Роскачестве рассказали, как правильно читать этикетки на продуктах Фото: Igor Ovsyannykov с сайта Pixabay

Оказывается, чтобы узнать о содержании тех или иных скрытых сахаров, нужно обратить внимание на позицию ингредиента на этикетке

В Роскачестве рассказали, на что обратить внимание, читая этикетки, чтобы узнать о содержании скрытых сахаров. Оказывается, чем выше в списке находится тот или иной ингредиент, тем его больше, пишет. 

"На этикетке потребители встречают несколько десятков названий, по сути, обозначающих сахар. И если глюкозу или фруктозу опознать довольно легко, то иногда формулировки оказываются настолько туманными, что только эксперту под силу разобраться в терминах. Например, декстроза – это сахар, полученный из кукурузы, левулоза – второе название фруктозы (фруктового сахара), а меласса (черная патока) – побочный продукт. Если источников сахара несколько, количество можно узнать из таблицы пищевой ценности, расположенной на этикетке", – сообщает ведомство.

Стоит избегать искусственных и низкокалорийных подсластителей, таких как аспартам, сукралоза, сахарин, кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, а также агава, которая тоже содержит много фруктозы, отметили специалисты.

Одними из самых распространенных скрытых сахаров в Роскачестве назвали глюкозу и фруктозу. Последняя особенно вредна, так как вызывает метаболический синдром, жировую болезнь печени и диабет второго типа. Лучше, если в продукте содержатся подсластители с низким гликемическим индексом: это финиковый сироп, натуральный кленовый сироп, мед, кокосовый сахар, патока.

Могут ли продукты с низким содержанием сахара быть вредными для здоровья

Нормы потребления сахара, соли, жиров и трансжиров.
Добавленный сахар, соль, жиры и трансжиры – вещества, избыток которых может быть смертельно опасен. Это доказано научными исследованиями.

Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) призывает сократить ежедневное потребление этих веществ:

· Добавленный сахар – менее 50 г (12 чайных ложек) в сутки;

· Соль – менее 5 г в сутки;

· Жиры – менее 65 г в сутки;

· Трансжиры – исключить полностью.

Добавленный сахар

На долю добавленного сахара должно приходиться не более 10% калорийности всего рациона. Если брать за среднюю калорийность 2000 ккал, то максимально допустимая норма сахара – не более 50 г (12 чайных ложек) в сутки. Превышение этой нормы ведет к появлению лишнего веса, развитию диабета, кариеса и других неинфекционных заболеваний. Потребление добавленного сахара рекомендуется дополнительно сократить до 25 г (6 чайных ложек) в день – это принесет дополнительную пользу для здоровья.

Жиры

Энергия, получаемая из жиров, должна составлять не более 30% общей калорийности рациона. Если за норму взять показатель 2000 ккал, то общее количество потребляемых жиров не должно превышать 65 г в сутки.

Избыток жиров грозит ожирением, нарушениями функций печени и обмена веществ, развитием атеросклероза, сердечно-сосудистых и онкологических заболеваний.

Трансжиры

Трансжиры должны быть полностью исключены из рациона. Согласно оценкам экспертов ВОЗ, их употребление даже в небольшом количестве становится причиной полумиллиона случаев смерти ежегодно.

Соль

ВОЗ рекомендует уменьшить потребление соли до менее 5 г в сутки. Избыток соли может стать одной из причин гипертонии, почечной недостаточности, сердечно-сосудистых заболеваний, инсульта

Подробнее о проекте можно узнать на сайтеwww.здоровое-питание.рф

Присоединяйтесь к нам в социальных сетях!

Как правильно читать этикетки, чтобы определить содержание сахара

Сахарозаменители — вещества, придающие пищевым продуктам сладкий вкус и применяемые вместо обычного столового сахара. Представителями сахарозаменителей являются: фруктоза, сахарин, цикламат, аспартам, сукралоза и другие.

У сахарозаменителей есть коллега, которого принято называть интенсивный подсластитель. Разница в том, что подсластители — вещества несахарной природы, но обладающие вкусом в десятки или сотни раз слаще самого сахара. Наибольшую известность из подсластителей получил стевиозид, но о нем поговорим отдельно.

Споры о вреде и пользе сахарозаменителей не стихают по сей день. Давайте разбираться, в чем сахарозаменители могут помочь, а где навредить. Для этого подробнее рассмотрим их виды.

Фруктоза — натуральный фруктовый сахар, который содержится в ягодах, фруктах, меде и цветочном нектаре.

«Главное преимущество фруктозы: низкая калорийность в сравнении с сахарозой. Фруктоза не сильно влияет на уровень сахара и разрешена даже людям с диабетом. Однако чрезмерное потребление фруктозы повышает риск возникновения сердечно-сосудистых нарушений», — объясняет специалист.

Суточная доза: не более 30-40 г.

Сахарин — синтетический подсластитель. Выпускается в форме таблеток под торговыми названиями: Сукразит, Рио, Сладис, Milford Suss. Сахарин не содержит калорий, но и организмом не усваивается. Обладает металлическим вкусом, что представляет существенный минус для потребителей.

Бытует утверждение, что сахарин — канцероген, приводит к образованию злокачественных опухолей. Современные исследования говорят о том, что такого риска нет, если придерживаться нормы потребления. Суточная доза: не более 0,2 г.

Цикламат — подсластитель синтетического происхождения, входящий в состав комплексных таблетированных сахарозаменителей. Цикламат запрещен к применению во Франции, США и Великобритании из-за подозрения влияния на развитие почечной недостаточности. В России на использование цикламата запретов нет, поэтому его активно добавляют в состав, например, газированных напитков. Исходя из этой информации его прием не рекомендуется при почечных нарушениях, беременности и грудном вскармливании. Безопасная доза: не более 0,8 г в сутки.

Аспартам — искусственный заменитель сахара, а также пищевая добавка Е951. Слаще сахара в 200 раз. По поводу зависимости появления рака от приема аспартама также ходит множество слухов. Но точку в вопросе поставило Европейское управление по безопасности продуктов питания еще в 2013 году, когда официально признало аспартам безвредным для употребления.

Выпускается под такими торговыми наименованиями, как: Новасвит, Сусли, Сладис Люкс. Суточная доза: не более 3,5 г

Сукралоза — производное сахарозы и безопасный сахарозаменитель. Не влияет на уровень глюкозы в крови, а также не участвует в углеводном обмене. Сукралоза нередко применяется в диетах для поддержания веса и безопасна для применения у детей, беременных и кормящих матерей.

Выпускается под торговым названием — Спленда. Суточная доза не должна превышать 18 мг на кг массы тела.

Какие рекомендации по суточному потреблению сахара существуют

Глюкоза – главный источник энергии для клеток, это - топливо для нормальной работы всех органов и систем человеческого организма. Содержание глюкозы в крови - достаточно лабильный показатель, однако в организме здоровых людей этот показатель поддерживается в довольно узком диапазоне и редко снижается менее 2,5ммоль/л и повышается выше 8ммоль/л (даже сразу после приема пищи). Поддерживает необходимый уровень глюкозы в крови особый гормональный механизм.

Глюкоза попадает в организм с пищей. Продукты питания расщепляются в желудочно-кишечном тракте, после чего глюкоза всасывается в кровь. Для того, чтобы глюкоза попала в клетку, нужен инсулин . Этот гормон вырабатывается в специальных клетках поджелудочной железы и увеличивает проницаемость клеточных мембран для глюкозы. Если клетки поджелудочной железы не вырабатывают достаточное количество инсулина или клетки организма перестают воспринимать инсулин, то глюкоза остается в крови. Клетки органов и тканей в этом случае не получают энергии и «голодают».Если глюкоза поступает в организм в избыточном количестве, она трансформируется в запасы энергии. Глюкоза превращается в гликоген - мобильный запас углеводов в организме, который содержится в печени и мышцах. Печень взрослых людей содержитзапас глюкозы в виде гликогена, достаточный для поддержания нормального уровня глюкозы в крови в течение 24 ч после последнего приема пищи. У детей дошкольного возраста гликогена хватает на 12 ч и менее. Если же запасы гликогена и так достаточно велики, тогда глюкоза начинает превращаться в жир.При полном отсутствии углеводов в пище (при голодании или безуглеводных диетах) глюкоза образуется в организме из жиров, белков и при расщеплении гликогена. Повышение уровня глюкозы в крови возникает под действием нескольких гормонов: глюкагона, продуцируемого клетками поджелудочной железы; гормонов надпочечников;и гормонов щитовидной железы.Колебания концентрации глюкозы в крови, отличные от нормальных значений, воспринимаются рецепторами гипоталамуса (область мозга, которая регулирует постоянство внутренней среды организма). Благодаря влиянию гипоталамуса на вегетативную нервную систему, происходит срочное повышение или снижение выработки инсулина, глюкагона и других гормонов.

5 советов о правильном усвоении глюкозы

1. Принимайте пищу 4-6 раз в день. Если нет времени на полноценный прием пищи, сделайте перекус. Перекусить «на ходу» можно фруктами, жидкими кисломолочными продуктами, очищенными семечками, орехами, хлебцами и др.
2. Употребляйте свежие овощи и фрукты не менее 400-500 г в день.
3. Если Вы сладкоежка, отдавайте предпочтение сладостям с низким гликемическим индексом: горький шоколад ≥75% какао, кэроб, урбеч без сахара.
4. Перейдите на натуральные растительные сахарозаменители: стевию, сиропы топинамбура и агавы, кэроб.
5. Регулярно гуляйте на свежем воздухе и занимайтесь спортом.

Информацию для Вас подготовила: Гречкина Алла Павловна, врач-эндокринолог клиники "Семейный доктор"

О враче

Андреева Наталья Валерьевна

врач-эндокринолог, диетолог, к.м.н.