Эффективные способы набрать вес мужчине: практические рекомендации

Эффективные способы набрать вес мужчине: практические рекомендации

Введение

Для многих мужчин набрать вес может быть такой же сложной задачей, как и похудение. Однако, правильно организованный подход к питанию и тренировкам поможет достичь желаемого результата. В этой статье мы рассмотрим основные способы, которые помогут вам набрать вес и улучшить вашу физическую форму.

Основные принципы набора веса

Перед тем, как приступить к активным действиям, важно понять, что набор веса требует времени и терпения. Основное внимание следует уделить следующим аспектам:

• Питание с калорийным профицитом
• Регулярные тренировки для наращивания мышечной массы
• Достаточный отдых и сон
• Использование спортивных добавок

Калорийный профицит

Для того чтобы набрать вес, ваш организм должен получать больше калорий, чем тратит. Это достигается за счет увеличения количества потребляемой пищи или увеличения калорийности рациона. Однако важно помнить, что пища должна быть полезной и содержать необходимые витамины, минералы и белки.

Питание для набора веса

Питание играет ключевую роль в наборе веса. Важноconsume продукты, богатые белком, углеводами и полезными жирами. Вот примеры таких продуктов:

Продукт	Калорийность (на 100 г)	Белок (г)	Углеводы (г)	Жиры (г)
Куриная грудка	165	31	0	3
Рыбное филе	200	25	0	10
Греческий йогурт	100	10	5	0
Овсянка	350	13	60	6

Частота приёмов пищи

Для набора веса важно есть часто и небольшими порциями. Оптимально принимать пищу 5-6 раз в день. Это может включать завтрак, перекус, обед, полдник, ужин и ночной перекус.

Тренировки для набора мышечной массы

Тренировки помогают преобразовать избыточные калории в мышечную массу. Для этого важно сосредоточиться на силовых тренировках, которые включают упражнения с весами или собственным весом.

Пример тренировочного плана

Вот пример тренировочного плана, который поможет вам нарастить мышцы:

• Понедельник и четверг: тренировка груди и трицепсов
• Вторник и пятница: тренировка спины и бицепсов
• Среда и суббота: тренировка ног и плеч
• Воскресенье: отдых

Прогрессивная нагрузка

Для того чтобы мышцы росли, важно постепенно увеличивать нагрузку. Это можно делать за счет увеличения веса, количества повторений или подходов.

Сон и восстановление

Сон и восстановление играют важную роль в процессе набора веса. Во время сна организм восстанавливается и растет. Важно спать не менее 7-8 часов в сутки.

Использование спортивных добавок

Спортивные добавки могут помочь ускорить процесс набора веса. Среди наиболее популярных добавок можно выделить:

• Белковые коктейли
• Масс-гейнеры
• Витаминные комплексы

Как выбрать спортивные добавки

При выборе спортивных добавок важно учитывать ваши цели и потребности. Белковые коктейли помогают увеличить потребление белка, масс-гейнеры добавляют дополнительные калории, а витаминные комплексы поддерживают общее здоровье.

Связанные вопросы и ответы:

Какой оптимальный калорийный запас для быстрого набора веса

Сбалансированность питания — главное условие для достижения успеха в соблюдении специальной диеты для наращивания мышечной массы. Добиться этого позволяет следование принципу перевернутой пирамиды, определяющей соотношение питательных веществ в рационе:

• углеводы — от 55 до 60%
• белки — от 25 до 30%;
• жиры — от 10 до 20%.

Соблюдение этого правила предполагает точный расчет всех потребляемых в сутки веществ. Это дает возможность получать большее количество калорий, чем затрачивается при выполнении силового тренинга. Излишек при этом идет в мышечную массу.

Чтобы подсчитать калорийность суточной нормы, достаточно воспользоваться следующей формулой: «вес атлета» умножают на «30», плюсуют «500» к полученному результату. Следует принимать во внимание и то, что соотношение данных элементов и для мужчин, и для женщин различно.

Общие рекомендации

Мужчинам

• Белки . Одни аминокислоты синтезируются в организме, другие соединения восполняются из употребляемой пищи. И чтобы обеспечить достаточное количество протеина в сутки, необходимо включать в свой рацион богатые белком продукты, например, мясо, молоко, рыбу. Потребность в веществе подсчитывают умножением собственной массы тела на два. Если атлет весит 80 килограмм, то в день ему необходимо 160 грамм белка.

• Жиры. Должны сокращаться, но не исключаться полностью. Без них организм не сможет функционировать в нормальном режиме. Суточная норма определяется возрастом. Мужчинам младше 28 необходимо 130-160, младше 40 — 100-150 граммов. В более зрелом возрасте количество сокращается до 70 г/сутки.

• Углеводы . Бывают простыми и сложными. Первые не представляют никакой ценности для мышечной массы, а число потребления последних в день должно составлять как минимум 500 граммов

Женщинам

• Белки. Недостаток этого элемента негативно отражается на внешнем виде представительниц прекрасного пола. Дефицит приводит к ухудшению состояния кожных покровов, волосяной структуры, ногтевой пластины. Девушкам, в отличие от мужчин, необходимо потреблять 1,5 грамма протеина на 1 килограмм собственного веса.

• Жиры. Потребность в этом веществе тоже обусловлена возрастом. До 28 она составляет 86-116, до 40 — 80-111, после 40 лет сокращается и составляет 70 граммов в сутки.

• Углеводы. Чтобы увеличить мышечную массу, девушкам необходимо потреблять не менее 400 граммов медленных углеводов.

Какие продукты наиболее эффективны для набора мышечной массы

Здоровое питание предполагает достаточное употребление белковых продуктов. Ведь незаменимые аминокислоты, которые поступают с пищей, необходимы для строительства мышечной ткани. Однако, помимо удельного количества белка в продуктах, большое значение имеет его способность усваиваться организмом человека.

Учеными даже был выведен специальный аминокислотный коэффициент усвояемости белка. Согласно этому показателю, наилучшими источниками этого элемента являются следующие продукты питания.

Молоко

Согласно последним исследованиям, установлено, что употребление цельного молока после интенсивных занятий спортом способствует приросту мышечной массы тела человека. Этот продукт практически полностью усваивается организмом и восполняет нехватку незаменимых кислот, необходимых для построения мышечного белка.

Творог

Достаточное включение творога в рацион помогает насытить организм медленно усваивающимся белком, что позволяет поддерживать необходимый запас аминокислот на протяжении длительного времени. Поэтому люди, предпочитающие здоровое питание, часто выбирают творог в качестве последнего приема пищи перед сном . Кроме того, этот кисломолочный продукт богат кальцием, необходимым для нормального роста мускулатуры человека.

Яйца

Яйца являются ценным источником алифатической аминокислоты, которая вызывает выраженный анаболический ответ со стороны скелетных мышц. Поэтому белок рекомендуется регулярно включать в питание, как спортсменов, так и детей, в период интенсивного роста. Также следует отметить, что яйца являются источником цинка, необходимого для нормального развития мышечной массы.

Телятина и говядина

Эти мясные продукты питания являются источником высококачественного белка, содержащего наиболее подходящий для организма человека набор аминокислот. Поэтому его регулярное употребление (при достаточной физической нагрузке) способствует эффективному наращиванию мышечной массы.

Белое куриное мясо

Куриная грудка — еще один прекрасный источник легкоусвояемого белка. Более того, это мясо содержит незначительное количество жира, что делает его привлекательным продуктом питания для людей, страдающих ожирением или повышенным уровнем холестерина в крови.

Источник: https://genskoe-zdorovie.ru/novosti/top-produkty-dlya-nabora-myshechnoy-massy-chto-nuzhno-znat

Важен ли режим питания при стремлении к быстрому набору веса

Когда проблемы со здоровьем исключены, можно попробовать аккуратно набрать вес самостоятельно.

Точное количество калорий, которое вам нужно съедать каждый день, чтобы поправиться, зависит от вашего возраста, пола и генетики. Основной ключ — потреблять больше калорий, чем вы сжигаете за день.

Независимо от того, имеете ли вы недостаточный вес или пытаетесь набрать мышечную массу, основные принципы одни и те же.

Определите ежедневный расход энергии

Для того чтобы оценить BMR — основной обмен веществ или количество калорий, необходимых вашему телу в состоянии покоя, можно воспользоваться формулой Харриса-Бенедикта.

Для мужчин:

• BMR = 66,5 + (13,75 х вес в кг) + (5,003 х рост в см) – (6,755 х возраст в годах).

Для женщин:

• BMR = 655,1 + (9,563 х вес в кг) + (1,850 х рост в см) – (4,676 х возраст в годах).

Из BMR, учитывая уровень вашей активности, можно определить TDEE — общий ежедневный расход энергии. Чтобы его рассчитать, умножьте показать BMR на коэффициент активности, ориентируясь на следующие значения:

• сидячий образ жизни (практически без упражнений) — BMR x 1,2;
• лёгкая активность (нетрудные упражнения, занятия спортом 1–3 дня в неделю) — BMR x 1,375;
• средняя активность (умеренные упражнения, спорт 3–5 дней в неделю) — BMR x 1,55;
• повышенная активность (тяжёлые упражнения, спорт 6–7 дней в неделю) — BMR x 1,725;
• сверхактивность (тяжёлые упражнения, спорт и физическая работа) — BMR x 1,9.

Уравнение Харриса-Бенедикта не учитывает безжировую массу тела, которая может повлиять на показатель основного обмена веществ. Однако используется в течение многих лет и служит стандартным ориентиром.

Помните: расчёты и калькуляторы дают лишь оценки, а индивидуальные вариации и обмен веществ могут повлиять на фактические потребности в энергии.

Увеличьте суточную калорийность еды

Чтобы набрать вес, вам нужно потреблять больше калорий, чем сжигает ваш организм. Стремитесь к потреблению на 300–500 ккал в день выше поддерживающего уровня для медленного набора веса или на 700–1000, если хотите поправиться быстрее.

Но это не значит, что основой рациона должны стать бургеры и шоколадки. Хотя они и содержат много калорий, особой пользы для здоровья, по сравнению с цельными продуктами, не принесут. К тому же, согласно исследованиям, избыток сладостей и фастфуда в рационе может способствовать развитию хронических заболеваний.

10 способов безопасно поправиться

Вот советы, которые могут помочь набрать вес без вреда для здоровья:

1. Ешьте часто и малыми порциями: 5–6 небольших приёмов пищи помогут получить больше калорий.
2. Выбирайте продукты, насыщенные питательными веществами: цельнозерновой хлеб, макароны, крупы, фрукты и овощи, молочные продукты, рыбу, мясо, яйца, бобовые, орехи и семечки. Следите, чтобы в пище было достаточно ккал для получения энергии, белка, а также разнообразных витаминов и минералов.

Какие тренировочные программы помогают нарастить мышцы быстро

Если у тебя нет возможности ходить в тренажёрный зал или заниматься с персональным тренером, но ты поставил себе цель - накачаться дома, то помни о 5-ти основных правилах.

1. Обязательно включай в свою программу кардиотренировки .

Мы не знаем, с какой формы ты планируешь стартовать. Если есть лишний жирок, то обязательно включай в свою программу кардиотренировки - бег, езда на велосипеде, плавание и пр. Интенсивный тренинг поможет быстро избавиться от лишнего и приступить к укреплению и наращиванию мышечной массы.

2. Выполняй упражнения с собственным весом.

Если проблем с жировой тканью нет - то выполняй упражнения с собственным весом. В домашних условиях можно выполнять массу доступных и простых упражнений - отжимания, подтягивания, приседы, подъемы туловища и пр. Они подойдут для наращивания мышечной массы, если качаться дома от 3 до 5 раз в неделю.

3. Добавляй упражнения с недорогим спортивным инвентарем - гантелями , утяжелителями и пр.

Чтобы накачаться в домашних условиях и нарастить мышечную массу, помимо упражнений с собственным весом стоит выполнять комплексы с дополнительным весом. В один момент эффект от подтягиваний встанет на месте и чтобы продвинуться дальше, необходимо будет добавить жилет-утяжелитель и подтягиваться уже с дополнительным весом.

4. И последнее - помни о правильном питании на время тренировок. О программе питания ещё поговорим, но важно помнить, что баланс БЖУ должен стать другом и товарищем, если хочешь быстро накачаться дома и при этом эффективно нарастить мышцы. А если уж твоя цель - это идеальный рельефный пресс, то без ПП вкупе с силовыми и кардио точно не обойтись.

Нужно ли принимать спортивные добавки для ускорения набора веса

Спортивное питание для набора массы отличается повышенной калорийностью. Чтобы быстро набирать вес, атлет должен или поглощать огромные объёмы пищи, или использовать высококалорийные спортивные добавки. Первый вариант трудновыполним, поэтому на помощь бодибилдеру приходят гейнеры. По сути гейнер не что иное, как внушительное количество калорий, потребляемое за один прием. Достаточно одной порции углеводно-белкового коктейля, чтобы удовлетворить треть суточной потребности организма в энергии. Активно тренирующемуся спортсмену требуется 2500-4000 калорий в сутки в зависимости от массы тела и интенсивности тренировок. А порция углеводно-белкового напитка содержит около 1000 калорий.

Поскольку гейнеры отличаются химическим составом, они обладают и разной калорийностью. В зависимости от того какие углеводы содержатся в гейнере, гликемический индекс продукта может оказаться выше или ниже гликемических индексов аналогичных добавок. Гликемический индекс показывает, насколько быстро растет уровень сахара в крови после употребления продукта. За эталон здесь взята глюкоза, ее гликемический индекс равен ста единицам. Значения гликемических индексов других пищевых продуктов попадают в диапазон от 0 до 100, но могут и превышать верхнюю планку.

Продукты с высоким гликемическим индексом быстро усваиваются и вызывают стремительное повышение уровня сахаря в крови. Они провоцируют производство инсулина и образование гликогена — вещества, являющегося главным источником энергии в силовых упражнениях. Питание, насыщенное продуктами с высоким гликемическим индексом, способствует быстрому набору веса. Но здесь важно не переусердствовать: избыточное потребление высококалорийных продуктов питания (в том числе гейнеров) приводит к накоплению жировых отложений. Считая калории, нужно учитывать и калорийность жидкости, служащей основой для углеводно-белкового коктейля.

Как избежать набора жира при стремлении к мышечной массе

Как нарастить мышцы и сжечь жир одновременно – задача посложнее. Этот процесс качественного изменения «состава» тела называется рекомпозицией. Вам нужен такой баланс между тренировками и питанием, при котором организм успевает получить энергию и необходимую для роста мышц нагрузку, а жировые отложения появиться не успевают. Для грамотной рекомпозиции важны следующие условия.

▪ Полноценный длительный сон не менее восьми часов. Если организм не восстанавливается, мышцы не получают энергии для роста, а вы – мотивации к занятиям.

▪ Незначительный дефицит калорий, не более 25% вашего обычного рациона в режиме поддержания веса.

▪ Достаточное количество белка в рационе для укрепления мышечных волокон. На белковой диете организм сжигает жир, а не мышцы.

▪ Не избегайте «хороших» жирных кислот в составе продуктов (в жирной рыбе, авокадо, оливковом масле, орехах). На самом деле, они очень важны для построения клеток нашего тела.

▪ У вас должен быть строгий питьевой режим для восполнения нехватки воды в организме и поддержания водно-солевого обмена во время тренировок.

▪ Все усилия направьте на удержание уже разработанных мышц. Используйте малоповторные (5-8 или 8-10) упражнения с большим весом, не растрачивайте энергию на лишние элементы.

▪ Уделяйте достаточно времени отдыху, не тренируйтесь на износ.

Если соблюдать все перечисленные условия, накопленный жир будет расщепляться, а мышцы сохранят свою форму и даже продолжат расти. Можно ли превратить жир в мышцы таким путём? Нет, ткани никогда не перейдут одна в другую, но процессы их изменения вполне можно «запараллелить».

Влияют ли гормональные особенности на процесс набора веса

• Лептин

Лептин производится жировыми клетками (адипоцитами). Он подавляет аппетит и стимулирует расход энергии. Поэтому серьёзный недостаток лептина часто связывают с ожирением, так как при его дефиците аппетит постоянно есть, количество потребляемой еды увеличивается. Возможной причиной недостатка лептина часто становится дефект определённых генов.

Избыток лептина также вызывает ожирение. Генетические мутации нарушают связь с головным мозгом и снижают гормон, что приводит к усилению аппетита. Человек не может утолить голод и постоянно перекусывает.

• Кортизол

Кортизол известен как «гормон стресса». Он вырабатывается внешним слоем надпочечников (корой). Гормон воздействует на все обменные процессы в организме: метаболизм белков, жиров и углеводов; помогает организму адаптироваться к стрессу и контролирует артериальное давление.

Повышенный уровень кортизола вызывает кушингоидное ожирение, при котором жир откладывается в области живота, груди, шеи, лица, спины и над ключицами, а мышечная масса истощается в верхней и нижней частях тела.

Кортизол повышается при заболеваниях надпочечников, из-за приема лекарств или беременности. Хронический стресс, депрессии или другие психические заболевания тоже могут поднимать гормон.

• Эстрогены

Эстрогены — это женские половые гормоны, которые производятся главным образом яичниками (также яичками у мужчин, надпочечниками, жировой тканью и др.).

Основная функция эстрогенов заключается в регулировании менструального цикла. Однако избыток эстрогенов может привести к развитию женского типа ожирения, при котором жировые отложения скапливаются в области бёдер, груди и боков.

• Инсулин

Инсулин вырабатывается поджелудочной железой и отвечает за регулирование уровня глюкозы в крови. Этот гормон обеспечивает поступление глюкозы из крови в клетки, обеспечивая их питанием. Даже если клетки не нуждаются в дополнительной глюкозе, инсулин отправляет её излишки в жировые запасы.

• Грелин

Грелин — это гормон, который производится в слизистой оболочке желудка. Он усиливает аппетит и затрудняет сжигание жира.

• Тиреоидные гормоны

Снижение активности щитовидной железы (дефицит выработки тиреоидных гормонов) приводит к множеству проблем со здоровьем и лишнему весу. Они помогают контролировать скорость обмена веществ.

Как часто нужно есть, чтобы быстро набрать вес

После радостных новогодних застолий многие отмечают изменения веса и формы тела не в лучшую сторону. Можно ли, не «истязая» себя морально и физически, избавиться от лишнего? Да, считает врач-диетолог и делится рекомендациями о том, как без вреда для здоровья избавиться от лишнего и вернуться к привычной норме.

Многие в первые рабочие дни после новогодних каникул пребывают в настроении «не очень» из-за набранных лишних килограммов. Врач-диетолог Красноярской краевой клинической больницы Мария Швабауэр считает, что испытывать чувство вины из-за того, что в праздники позволили себе «лишнего», точно, не стоит, во-первых, это делу не поможет, а во-вторых, всё можно легко исправить, если действовать без фанатизма и в хорошем настроении.

Мария Михайловна, ну как можно с оптимизмом отнестись к лишним «послепраздничным» килограммам? «Прилипают»-то они быстро, а вот сбрасываются…

- Начнём с того, что колебания веса в диапазоне 3-4 килограммов – точно не повод для паники. Лишние килограммы, набранные людьми в период новогодних каникул – в основном состоят из жидкости, скопившейся в межклеточном пространстве. Жировая ткань за такой короткий срок не способна синтезироваться и отложиться. Однако, если человек и после окончания длинных выходных продолжит переедать, нарушать режим сна и мало двигаться, шансы «пополнить» собственные жировые запасы увеличиваются.

Поясните, почему именно в праздничные выходные происходит накопление жидкости в межклеточном пространстве?

- К повышенной отечности во время длинных выходных приводит несколько факторов. Одна из главных причин скапливания жидкости в организме - нарушение режима сна. Многие во время каникул ложатся спать позже обычного, бодрствуя в ночное время, пропуская важный для здорового сна промежуток времени с 22 до 2 часов, когда в организме активно вырабатываются необходимые организму гормоны - соматотропный гормон, мелатонин, которые очень важны для правильного обмена веществ, общего самочувствия и восстановления энергии. Зато при нарушении режима сна происходит увеличение выработки гормона стресса – кортизола, что во многих случая становится причиной повышенного аппетита в дневное время, а также нарушения водного обмена. Поэтому люди, которые ложатся спать вовремя, намного реже страдают от переедания, лишнего веса и сахарозависимости. Снижение двигательной активности - ещё одна причина для задержки излишней жидкости. Ну и, конечно, наш традиционный праздничный рацион питания, изобилующий солеными, копчеными продуктами, соусами и закусками.

Может ли стресс замедлить процесс набора веса

• Никита Волков
• 25

Привет, друзья! Сегодня мы с вами поговорим об основных ошибках при наборе мышечной массы, которые совершают минимум 95% людей, начинающих свой тренировочный путь.

Самое интересное, что данные ошибки совершают даже люди, которые тренируются несколько лет.

Я довольно долго пытался выделить основные ошибки, которые мешают практически всем людям набирать мышечную массу, чтобы тезисно составить план данной статьи у меня ушло более 5 часов.

Итог: 26 ошибок, которые практически полностью тормозят прогресс абсолютного большинства людей в тренажёрном зале.

26 ошибок при наборе мышечной массы

Давайте пробежимся по основным ошибкам, которые сильно тормозят прогресс в тренажёрном зале.

1. Недостаточно тяжёлые тренировки

Большинство людей в начале своего тренировочного пути думают, что тренируются слишком сильно, хотя на деле их тренировки очень вялые и слабые.

Большой отдых между подходами, трендёж ни о чем между упражнениями с тренером или подругами/друзьями, бесконечные селфи вместо тяжёлой, сосредоточенной работы с железом.

Поймите, тело НЕ БУДЕТ МЕНЯТЬСЯ, ЕСЛИ НАГРУЗКА СЛИШКОМ МАЛА!

Прогрессия нагрузки – это ОСНОВНОЕ правило роста мышечной массы. Тело должно понимать, что нагрузка растёт, а значит необходимо растить мышцы, чтобы предостеречь себя от неё в будущем.

По поводу прогрессии нагрузок у меня есть прекрасная статья, как увеличивать рабочие веса в упражнениях .

2. Недостаток калорийности рациона и неправильная пропорция БЖУ

Есть очень простой принцип:

• Если «приход» калорий больше, чем расход – вы набираете.
• Если расход больше калорий, чем «приход» калорий – вы худеете.
• Если расход равен «приходу» калорий – вы остаётесь с прежним весом.

Даже если ваши тренировки идеальны, но вам не хватает энергии (килокалорий) и строительного материала (БЖУ) для построения мышечной массы, то о росте мышц можете забыть.

Организм не должен ощущать дефицит питания при наборе мышечной массы, так вы только навредите себе и введёте организм в состояние глубокой перетренированности .

3. Неразвитое мышечное чувство

Во время тренировок вы должны ЧУВСТВОВАТЬ мышцы, которые тренируете.

Какая разница, какая у вас нагрузка, если она не попадает точно в цель (в целевую мышцу)?

Не торопитесь увеличивать вес на штанге, если вы не понимаете, куда у вас уходит нагрузка.

Сначала техника, затем прогрессия нагрузок! Запомните это простое правило.

Сосредоточьтесь, ДУМАЙТЕ о мышце, которую тренируете! Каждое движение в нашем теле начинается с мозга.

Для того, чтобы вы могли должным образом развить мышечное чувство прочитайте вот эту статью . В ней я всё это рассказал более подробно.

4. Неправильная техника выполнения упражнений

Эта ошибка занимает, думаю, первое место в этом хит-параде.

Если ваша техника выполнения упражнений оставляет желать лучшего, то:

1. Нагрузка не попадает точно в цель (большие мышцы «воруют» нагрузку у маленьких мышц).
2. Возрастает риск травмы (неравнораспределённая нагрузка воздействует на слабые звенья, а именно, сухожилия, связки, маленькие мышцы и мышцы стабилизаторы, которые могут дать сбой).

Когда вы делаете жим штанги, то тело стремиться изогнуться «в мост» в районе спины, это размажет вес по спине, груди и ногам, соответственно, грудь не получит должной для роста нагрузки, поэтому расти не будет.

Вы должны стремиться к идеальной технике не только из-за роста мышц, но и из-за риска получить травму.

Вывод: стремитесь к идеальной технике выполнения упражнений, даже пожертвовав для этого весом на снарядах.

5. Выполнение слабоэффективных упражнений

Я часто вижу, как в тренажёрных залах человек вообще не делает базовых упражнений, а делает только какие-то непонятные выпады на фитболе со скакалкой, сплит-присед с ногами крест-накрест и т.д.

Запомните:

Важно не то, насколько ваш путь не похож на остальные, а ЭФФЕКТИВНОСТЬ ЕГО ПРЕОДОЛЕНИЯ!

Мышцам всё равно, что вы жмёте, штангу или дерево. Если нагрузка увеличивается, то организм даёт сигнал на выработку анаболических, пептидных, стрессовых, транспортных и других гормонов.

Есть упражнения, которые задействуют множество суставов и мышечных групп, такие упражнения называются БАЗОВЫМИ! А если упражнения, где задействуется только один сустав или одна мышечная группа, такие упражнения называются ИЗОЛИРУЮЩИМИ!

В самом начале ваших тренировок можно не делать изолирующих упражнений ВООБЩЕ!

6. Тренировки без учёта индивидуальных особенностей

Как минимум, стоит учитывать:

1. Пол.
2. Возраст.
3. Уровень подготовки.

А ещё лучше, учитывать ещё больше факторов. Чем больше факторов мы учитываем, тем лучше тренировки подходит конкретному человеку.

Когда человек заказывает у меня платную программу тренировок или питания, я стараюсь учитывать, как можно больше моментов, чтобы человек получил максимальный результат.