Как выполнять 12 упражнений на растяжку для лучших результатов

Как выполнять 12 упражнений на растяжку для лучших результатов

Вот 12 упражнений на растяжку, чтобы боли в мышцах ушли навсегда. Больше никакой ломоты  в  теле  И делать — одно удовольствие. Учитывая наш современный темп и сидячий образ жизни, мышечная боль (например, боль в пояснице и шее) стала слишком распространенной.Независимо от причины, боль в мышцах может сделать  любое движение трудным и болезненным .
В результате многие люди полагаются на болеутоляющие средства и гели. Однако этот подход является просто временным решением. Один из способов достижения облегчения боли в мышцах —  это предотвращение его возникновения в первую очередь.

Все, что нужно делать, это массажи и упражнения на растяжку!

Регулярная растяжка поможет привести мышцы в тонус, убрать скрипучесть суставов и любую боль. Они также помогут  предотвратить травмы,  когда вы тренируетесь, или делаете что-то проще, к примеру, садитесь в автомобиль или идете за покупками. И теперь к самому главному. Вот 12 упражнений на растяжку, которые вам нужно регулярно выполнять.

Помните:

Удерживайте каждое положение в течение 20-60 секунд. Таким образом вы поможете мышцам расслабиться. Часто растягивайте хронически больные участки, так как эти области требуют большего внимания. При необходимости используйте растягивающую ленту или масло для облегчения движений.

НЕЛЬЗЯ делать:

• Не нужно резких движений. Более того, не старайтесь «подпрыгивать», когда встаете. Это опасно для спины.
• Не растягивайте раненые мышцы. Даже если вы уже почти поправились, не рискуйте.

Эти упражнения были разработаны Мэрилин Моффат, профессором физиотерапии из Нью-Йоркского университета.

Прежде чем начать, важно помнить, что если вы чувствуете дискомфорт или боль при выполнении,  остановитесь и проконсультируйтесь с врачом.

1) Вращение шеи.

Медленно поверните голову вправо и удерживайте позицию в течение 30-60 секунд. Смотрите вперед, а затем повторите с левой стороны.

2) Наклон шеи.

Наклоните голову направо и положите правую руку на голову, рядом с левым ухом. Не тяните, но пусть вес вашей руки поможет вам растянуть шею. Повторите с другой стороны.

3) Вращения корпуса.

Скрестите руки на груди и посмотрите через плечо, вращая свой корпус. Удерживайте положение, затем повторите с другой стороны.

Для этого упражнения вам просто нужен немного потянутся назад. Этого достаточно, чтобы растянуть позвоночник. Не переусердствуйте.

5) Наклоны в стороны.

Наклоните корпус влево, подняв противоположную руку над головой. Удерживайте положение, а затем повторите с другой стороны.

6) Скручивания.

Наклонитесь вниз, сидя на кресле. Убедитесь, что ваша шея находится в правильном положении, и вы не чувствуете боли.

7) Упражнение «замок».

Для этого натяжения убедитесь, что верхняя ладонь обращена к телу, а нижняя ладонь – наружу. Попробуйте сомкнуть руки за спиной. Удерживайте положение, затем переключите стороны.

8) Потягивания.

Встаньте прямо и, удерживая верхнюю часть своей ноги, согните колено. Оно должно указывать прямо на пол. Держитесь, а затем повторите с другой ногой.

Связанные вопросы и ответы:

Каковы основные преимущества выполнения упражнений на растяжку

Несмотря на быстрый темп жизни, человек стал слишком много времени проводить в сидячем положении. Это приводит к потере подвижности суставов, зажимам и защемлениям нервных окончаний, ослаблению мышечного корсета, что, в свою очередь, вызывает ухудшение осанки, остеохондроз, боли в спине и пояснице. Комплекс упражнений стретчинга возвращает эластичность и подвижность не только сухожилиям и мышцам, но и улучшает кровоснабжение всего тела и мозга.

Название «stretching» пришло из английского языка и означает «растяжение». В Америке в 80-х годах прошлого века под этим термином была популярна круговая гимнастика для похудения с элементами растяжки. Уже позднее медиками была признана польза таких упражнений для восстановлений после травм. Сейчас растяжение включено в обязательные программы тренировок до и после основной нагрузки, так как было доказано, что максимальный результат мышцы человека выдают не за счет своего объема и силы, а благодаря эластичности.

Основные цели и пользу стретчинга можно описать несколькими пунктами:

1. Снижение риска травматизма. Из-за того, что связки и мышечная оболочка теряют с возрастом эластичность, организм человека становится подвержен различного рода травмам. Иногда достаточно неловкого или резкого движения при потере равновесия, чтобы это привело к опасным последствиям.
2. Избавление от судорог. Настоящим спасением стретчинг становится для людей, страдающих ночными зажимами в ногах. Уже через неделю регулярных занятий, они получают результат, хотя до этого борьба с недугом приносила лишь кратковременные плоды. После месячного курса в зале они могут проводить короткие 15-минутные занятия дважды в день дома и забыть о своей проблеме навсегда.
3. Продуктивные тренировки. Растяжка важна для результативной работы мышц. В любом виде спорта она является основой правильной тренировки. Благодаря растяжению организм задействует мышечные резервы, при этом уменьшается риск получения травм.
4. Хорошая осанка. Стретчинг позволяет равномерно прорабатывать корсет спины, пресс и поясницу. Статические упражнения делают мышцы гладкими и эластичными, равномерно распределяют нагрузку на позвоночник, позволяя ему сохранять симметрию. Таким образом исправляются сколиоз на ранней стадии и защемления, заставляющие фигуру деформироваться вбок.
5. Стройность. Занятия, направленные на растягивание мышц, помимо основной задачи способствуют борьбе с жировыми отложениями и похудению. Организм лучше снабжается кровью и кислородом. Благодаря такому полноценному «питанию» мышцы становятся более рельефными, а конечности и талия, напротив, утончаются. Наилучший результат дает сочетание стретчинга и кардионагрузок.
6. Профилактика болезней суставов. При выполнении упражнений регулярно снижается риск развития артрозов, суставные ткани обогащаются кислородом, улучшается их подвижность, уменьшаются отложения солей.
7. Укрепление иммунитета и стрессоустойчивость. Комплексы упражнений нормализуют сон, позволят меньше болеть в межсезонье и легко переносить вирусы. А постоянный прилив свежей крови и кислорода в ткани усиливает выплеск эндорфинов, позволяя забыть о плохом настроении.

Какие типы мышц можно развить с помощью упражнений на растяжку

Десятка популярных упражнений, позволяющих растянуть все тело.

Мышцы шеи
И.п.: встаньте либо сядьте, держите голову прямо, направляя взгляд вперед. Медленно наклоните голову набок, пытаясь достать ухом до плеча, вернитесь обратно. То же самое выполните в другую сторону. После возврата в И.п. наклоните голову вперед, медленно опуская подбородок, потом назад. Из И.п. постепенно поворачивайте голову в правую и левую сторону до упора, почувствуйте, как тянутся мышцы шеи. Не горбите спину во время упражнения, все движения должны быть плавными, без резких рывков.

«Кошка»
Занятие позволяет растянуть мышцы спины. Опуститесь в И.п. на четвереньки, ладони поставьте под плечи, в проекции сустава. Следите, чтобы колени располагались прямо под бедрами. Глубоко вдохните, одновременно поднимая вверх и выгибая дугой центральную часть спины. На выдохе прогните спину в обратную сторону, разрешив животу «провиснуть». Начните с небольшого периода, задерживаясь в каждом положении по 20 сек. С каждым занятием увеличивайте время на растяжку спины.

Ягодичные мышцы
Займите исходное положение, лежа на спине. Подтяните живот, сохраняя естественный прогиб в пояснице и стабильность спины. Вытяните одну ногу перпендикулярно корпусу, возьмите ее руками и аккуратно тяните к плечу. В качестве подручных средств при нехватке амплитуды можно накинуть на ногу пояс, ремень либо полотенце. Следите, чтобы спина не испытывала дискомфорта. Растяжка должна быть активной, но ягодицы остаются на полу. Повторите упражнение для второй ноги. При выполнении не должно быть скручиваний в позвоночнике. Время, проведенное под нагрузкой, должно быть одинаковым для обеих ног, так растяжка будет симметричной.
Хорошо растянуть ягодичные мышцы позволяет и второй вариант упражнения. Для его выполнения сядьте на пол, на ягодицы, согните опорную ногу в колене, расположив пятку в районе паха. Растягивайте бедро, захватив носок прямой ноги руками и наклоняя в ее сторону корпус.

Растяжка мышц голени
С помощью простого упражнения можно хорошо растянуть икроножные мышцы. Обопритесь руками о стену, отодвиньте корпус, отставив назад одну ногу. Тянитесь пяткой отодвинутой ноги назад, одновременно сгибая в колене выставленную вперед ногу.

Передняя поверхность бедра
Встаньте в исходное положение у опоры или стены. Перенесите вес на правую ногу, левую – согните в колене назад, захватывая голеностоп левой рукой. Опирайтесь на стену либо удерживайте равновесие, поместив правую руку на пояс. Подтяните пятку левой ноги к ягодице, таз проталкивайте вперед. Задержитесь в положении равновесия, почувствуйте, как тянутся мышцы бедра. Опустите левую ногу, повторите то же самое с правой ногой.

Бицепс бедра, икроножные мышцы
Сделайте выпад правой ногой вперед. Следите, чтобы стопы обеих ног оставались внизу, пятки прижаты к полу. Наклоняйте корпус вперед из положения стоя, это хорошо растянет заднюю поверхность бедра и икры. Следите, чтобы ноги не сгибались, а поясница – не округлялась. После нескольких наклонов поменяйте ногу и повторите то же самое для другой ноги.

Грудная клетка
Для растяжки мышц грудной клетки встаньте прямо. Кисти рук сцепите в замок перед собой, поднимите руки над головой. Для правильности выполнения втяните живот, не притягивайте плечи к ушам, иначе основная нагрузка придется на трапециевидную мышцу.
Эффективно растянуть грудные мышцы также позволяет упражнение с заведением рук за спину. Сцепите пальцы в замок, держа руки за спиной. Плавно поднимайте руки, не сгибая их в локтях, как можно выше. Усложнить растяжку позволяет наклон вперед – старайтесь поднять руки выше, но при этом сохранить спину ровной.

«Бабочка»
Усядьтесь прямо на пол, обе ноги вытяните вперед. Согните ноги в коленях, соединяя пятки друг с другом. Начните медленно тянуться корпусом вперед, опуская колени к полу. Руками держите голеностопы, чтобы они не расходились.

Проработка пресса
Упражнение на растягивание мышц пресса позаимствовано из йоги, где оно называется «поза верблюда». Для выполнения встаньте прямо на колени, ноги должны быть слегка раздвинуты. Начинайте медленно отклонять корпус назад, опираясь руками на пятки. Правильная техника: грудная клетка стремится вверх. Запрокиньте назад голову, сведите вместе лопатки. Для достижения эффекта зафиксируйтесь в таком положении на 10-15 секунд, потом аккуратно вернитесь в исходную позицию.
Еще один вариант растяжки пресса – поза «кобры». Лягте на живот, бедра прижаты к полу. Поднимите верхнюю часть тела, отталкиваясь руками от пола и прогибая спину. Поднимите подбородок вверх, почувствуйте, как тянутся мышцы живота.

Поясница
Для хорошей растяжки поясничного отдела выполняются прогибы вперед, вбок и назад из любого положения. Примите позу сидя, стоя либо лежа. Скручивания позволяют сформировать красивую линию талии, а также избавиться от болей после силового тренинга и поднятия тяжестей.

Какие упражнения на растяжку лучше всего выполнять для укрепления мышц спины

Укрепление спины имеет множество преимуществ, самое важное из которых — облегчить повседневную жизнь. Даже самые простые бытовые движения, такие как ходьба или поднятие тяжестей, задействуют спину, включая несколько зон: позвоночную, лопаточную, подлопаточную, крестцовую и поясничную.

Мышц спины, которые можно проработать и укрепить, больше десяти видов. Упражнения помогают исправить осанку, а это не только эстетика тела, и но слаженное функционирование внутренних органов и большинства процессов, включая дыхание и опорно-двигательную систему. Упражнения на спину входят в комплексы для нормализации веса, так как могут быть достаточно энергозатратными.

Врачи подтверждают, что дегенерация межпозвоночных дисков, приводящая к протрузии дисков, происходит не только из-за травм, но и в результате недостаточного мышечного тонуса . Процесс часто зависит от генетической предрасположенности и образа жизни.

Перед выполнением упражнений сделайте небольшую разминку, можно начать с пяти минут легкого кардио: простых активных упражнений для поднятия пульса, например прыжков на месте и захлестов. Так мышцы разогреваются и готовятся к работе с минимальным риском травм и растяжений. Помните, что любую нагрузку нужно увеличивать постепенно, лучше начать с небольшого количества повторов, со временем усложняя упражнения. Если у вас есть проблемы со спиной, проконсультируйтесь с врачом или физиотерапевтом, прежде чем приступать к занятиям.

Как часто следует делать упражнения на растяжку

Мой материал посвящен недостаткам не только статической растяжки, которая сводится к принципу «просто растяните мышцы, а затем некоторое время удерживайте это положение». Многие поклонники стретчинга охотно присоединяются к моей критике старой школы статической растяжки, поскольку уверены, что другие-то методы действительно работают.

Но, к сожалению, нет четких доказательств того, что какой бы то ни было метод стретчинга эффективен при достижении любой из важных терапевтических целей. Все методы являются либо банальными вариациями одного из основных методов, либо настолько специфичны, что их трудно считать именно растяжкой (как, например, йогу).

Давайте познакомимся с видами стретчинга:

1. Статический стретчинг — простое растягивание мышц в фиксированной позе, различающееся по интенсивности и продолжительности;

• нейродинамический стретчинг — заслуживающий отдельного разбора подтип статического стретчинга, направленный на растягивание нервных структур.

2. Динамический стретчинг — растяжка в движении. По сути, все «авторские» методы являются той или иной разновидностью динамической растяжки. Вот основные ее разновидности:

баллистическая растяжка — использование кинетической энергии для многократных кратковременных выходов за пределы комфортной амплитуды движений;

метод «сокращение-расслабление» (contraction-relaxation, CR) — чередование растягивания мышцы с ее сокращениями. Также известен под довольно помпезным названием «проприоцептивное нервно-мышечное облегчение» (Proprioceptive Neuromuscular Facilitation, PNF);

«динамические упражнения на подвижность суставов» (Dynamic Joint Mobility Drills) — ритмичные повторяющиеся движения с амплитудой больше обычных (например, круговые вращения руками, ходьба выпадами);

комбинированная растяжка — сложные упражнения, которые включают не только элементы растягивания, но еще и многое другое. Ярким примером является йога, но практически любую деятельность, которая по своей природе требует большого диапазона движений — например, боевые искусства, — можно рассматривать как сложное динамическое упражнение на растяжку.

Источник: https://zdoroveprosto.ru/stati/kak-pravilno-vypolnyat-kompleks-uprazhneniy-na-rastyazhku-osnovnye-principy-i-rekomendacii

Какие упражнения на растяжку лучше всего выполнять для укрепления мышц ног

Чтобы улучшить спортивные показатели и защитить себя, необходимо делать специальные упражнения. Давайте разберёмся, как правильно разминать стопы перед тренировкой, как их укреплять и когда лучше всего делать растяжку.

Подъём на носки

Техника выполнения

• Необходимо найти какую-то возвышенность и встать на неё так, чтобы пятки висели в воздухе. Подойдёт брусок, лестница или степ-платформа. Для удобства держитесь руками за опору.
• Спина прямая. Лопатки вместе, грудь вперёд.
• На выдохе мощным движением поднимите себя вверх за счёт носков ног. Обратите внимание, что вес тела перенесён на них.
• Зафиксируйтесь в таком положении на 1–3 секунды. Чем выше уровень атлетизма, тем дольше задерживайтесь в верхней точке.
• На вдохе плавно опускайтесь пятками вниз до ощущения растяжения в нижней части ног.

Выполняйте два-три подхода по 30 раз. Отдых между подходами — одна-две минуты.

Фото: istockphoto.com

Перекаты с пятки на носок

Техника выполнения

• Необходимо встать на ровную поверхность, чтобы стопы плотно соприкасалась с полом в обуви или босиком.
• Спина прямая. Лопатки вместе, грудь вперёд. Руками держитесь за опору для удержания равновесия.
• На выдохе мощным движением поднимите себя вверх за счёт носков ног. Зафиксируйтесь в таком положении на 1–3 секунды. Чем выше уровень атлетизма, тем дольше задерживайтесь в верхней точке.
• На вдохе плавно перекатывайтесь с носков на пятки. Зафиксируйтесь на пятке на 1–3 секунды.

Выполняйте два-три подхода по 15–20 раз. Отдых между подходами — одна-две минуты.

Можно ли делать упражнения на растяжку при травмах

1. Разогрев. Перед тренировкой следует тщательно разогреться. “Холодные” мышцы и связки неэластичны, тянутся плохо и при нагрузке могут получить травмы: растяжения, микро-разрывы и тому подобное. Разогревом может послужить любая аэробная нагрузка – бег, прыжки, упражнения со скакалкой или на велотренажере. Все профессиональные спортсмены для растяжки надевают теплую одежду, особенно утепляют суставы и связки. Те, кто занимается профессионально гимнастикой, знают, как эффективно заниматься растяжкой в сауне.

Растяжка хороша как самостоятельный вид тренировки, но она же играет важную роль после любой силовой тренировки. Фактически растяжка может быть не разминкой, а заминкой, способствующей расслаблению и снятию напряжения накопившегося при интенсивных нагрузках. Она абсолютно необходима после силовых упражнений для плавной стабилизации всех систем и отвода продуктов метаболизма от мышц.

1. Плавность всех упражнений на растяжку. Никаких рывков, движения замедленные, контролируемые, текучие. Сосредоточьте свои мысли на той группе мышц, которую растягиваете. Мышцы медленно подводятся к максимально растянутому состоянию и задерживаются в нем.
2. Отсутствие напряжения. Для эффективного растяжения мышц нужно максимально расслабить мышцы. Если чувствуете растущее напряжение – значит, вы перестарались, сдайте назад.
3. Ровный позвоночник. При выполнении упражнений на растяжку нужно держать спину прямой, сутулость и асимметрия нарушает баланс мышечного напряжения, в результате эластичность связок и мускулов снижается.
4. Спокойное и ровное дыхание. Следует вдыхать через нос, выдыхать через рот, следить за равномерностью дыхания, не допускать задержек. Универсальное правило – выдох должен быть при усилии или наклоне.
5. Длительность каждого упражнения зависит от поставленных задач и вашей физической подготовки. Можно начинать с пятнадцати секунд, постепенно увеличивая длительность удержания.
6. Регулярность любых тренировок, в том числе упражнений на растяжку. Занятия раз в неделю дают нулевой эффект, а на психологическом уровне – отрицательный, так как невольно внушают мысль о бесполезности физических упражнений вообще.

Какие упражнения на растяжку лучше всего выполнять для укрепления мышц рук

Делать упражнения для растяжки рук и плечевого пояса рекомендуется всем: от спортсменов и работников с физическим трудом до людей, ведущих сидячий или малоподвижный образ жизни. Это избавит от спазмов, болезненного ощущения и зажимов. Чем же еще полезны комплексы для верхней половины тела?

Для чего делается растяжка рук:

• Улучшение питания и кровотока к мышечной ткани.
• Профилактика травм или повреждений, заболеваний.
• Уменьшение болей после тренировки, рабочего дня.
• Разработка мобильности суставов, общей гибкости.
• Усиление мышечного корсета, исправление осанки.

В тренировочном комплексе на растяжку не нужны утяжеления, поэтому заниматься можно дома. Потребуется только коврик, а также стена и стул для отдельных упражнений. Займет программа не больше 15 минут. Если тело совсем негибкое, то нельзя сразу же разгоняться по амплитуде. Пусть сначала широта движений будет небольшой – со временем она увеличится, разовьется пластичность. Помните, что чрезмерная растяжка (с усилием и через боль) вредна для суставов.

Продолжительность растяжки рук и плеч:

• 10 секунд в каждой позе на каждую сторону => общая продолжительность растяжки ~5 минут
• 15 секунд в каждой позе на каждую сторону => общая продолжительность растяжки ~8 минут
• 20 секунд в каждой позе на каждую сторону => общая продолжительность растяжки ~10 минут
• 30 секунд в каждой позе на каждую сторону => общая продолжительность растяжки ~15 минут

Таймеры для тренировок:

• Таймер на интервалы по 10 секунд
• Таймер на интервалы по 15 секунд
• Таймер на интервалы по 20 секунд
• Таймер на интервалы по 30 секунд

Выполнять упражнения на растяжку рук и плеч можно только в разогретом состоянии. Например, сразу после основной части тренировки. Если же в этот день силового занятия нет, то требуется предварительно размяться. Лучший вариант – легкое кардио на 5-10 минут либо суставная разминка . Во время растяжки не следует делать резких движений. Начинать нужно плавно с постепенным наращиванием амплитуды. Боли быть не должно.

Как выполнять упражнения на растяжку правильно, чтобы избежать травм

Фундаментальные элементы стретчинга, которые выполнит даже начинающий.

Наклоны головы

Снимает напряжение в шее.

Техника выполнения:

• станьте прямо и вытяните руки вдоль туловища,
• наклоняйте поочередно голову вправо и влево, глядя вперед,
• опустите голову и тянитесь подбородком до грудной клетки,
• замрите так на 15-20 секунд, потом отведите голову назад.

Наклоны корпуса

Растягивает подколенные сухожилия.

Техника выполнения:

• поставьте ноги чуть шире плеч, а руки поднимите вверх,
• наклоняйтесь вниз, прижимаясь корпусом к ногам,
• задержитесь в положении на 15-20 секунд и станьте в исходную позицию.

«Полумесяц»

Разминает группу ягодичных мышц, избавляет от застойных явлений и целлюлита.

Техника выполнения:

• сделайте выпад правой ногой и согните ее в колене,
• отставьте левую ногу назад и упритесь пальцами,
• поднимите руки вверх, при этом спину держите прямо,
• повторяйте элемент, поочередно меняя ноги.

«Лягушка»

Прорабатывает мышцы в области бедер.

Техника выполнения:

• встаньте на колени, поставьте руки перед собой и упритесь в пол,
• медленно разводите колени в стороны,
• застыньте, когда почувствуете наибольшее растяжение мышц,
• примите первоначальное положение.

«Поза верблюда»

Подтягивает живот, убирает растяжки и улучшает пищеварение.

Техника выполнения:

• станьте на колени, плавно наклоняйтесь корпусом назад, держась руками за пятки,
• расправьте грудь и отведите голову назад,
• сведите лопатки вместе, насколько это возможно, задержитесь на 15-20 секунд,
• займите исходную позицию и повторите упражнение.

Занимаясь растяжкой, важно соблюдать правила, чтобы не навредить. Во-первых, начинайте упражняться с шеи до ног, а не снизу вверх. Во-вторых, задействуйте все тело. В-третьих, слушайте организм и останавливайтесь, если упражнения на растяжку привели к сильному дискомфорту или болевым ощущениям.

Плавность и неторопливость – залог безболезненных занятий, поэтому не спешите испробовать все техники сразу и резко сменять упражнения. Если ваша цель – сесть на шпагат, делайте это тоже постепенно, а не на первом занятии.