Повыси свою гибкость с этими 15 упражнениями для верха спины и шеи

Повыси свою гибкость с этими 15 упражнениями для верха спины и шеи

Время на чтение: 37 мин

43125

Тренировку на растяжку необходимо выполнять всем, кто хочет сохранить здоровыми суставы и позвоночник. Предлагаем вам готовый комплекс упражнений для новичков из статической растяжки, который состоит из четырех кругов общей продолжительностью 30 минут. Даже если у вас нет проблем с лишним весом, рекомендуется выполнять растяжку хотя бы раз в неделю для улучшения питания хрящей и связок, развития общей мобильности, снятия напряжения и мышечных зажимов.

Если вы не планируете выполнять растяжку все 30 минут, можете разделить программу на две части (первый + второй раунд в один день, третий + четвертый раунд в другой день).

Для тех, кто хочет подтянуть все тело целиком, мы предлагаем недельную программу для новичков из 7 тренировок по 30 минут:

• День 1: Тренировка для ягодиц
• День 2: Тренировка для рук, груди и спины
• День 3: Кардио-тренировка на все тело
• День 4: Тренировка для живота и талии
• День 5: Тренировка для стройных ног
• День 6: Суставная гимнастика + здоровая спина
• День 7: Тренировка на растяжку

Все

Суставная разминка перед растяжкой

Перед растяжкой рекомендуется выполнить суставную разминку, которая поможет разогреть тело, подготовить мышцы и связки к стретчингу. Не рекомендуется выполнять статическую растяжку без разминочных упражнений – это грозит травмами и растяжениями.

Можно выполнять указанное количество повторений или выполнять каждое упражнение из разминки по 20 секунд.

1. Вращение плечами

Выполните 6-8 вращений в одну сторону, затем столько же в другую.

2. Вращение руками

Выполните 6-8 вращений в одну сторону, затем столько же в другую.

,

3. Повороты в сторону с согнутыми руками

Выполните 10-12 поворотов всего.

4. Вращение в локтевых суставов

Выполните 6-8 вращений в одну сторону, затем столько же в другую.

5. Наклоны в сторону за рукой

Выполните 10-12 наклонов всего.

6. Вращение тазом

Выполните 6-8 вращений в одну сторону, затем столько же в другую.

7. Наклоны с касанием колена

Выполните 8-10 наклонов всего.

8. Вращения бедер

Выполните 16-18 вращений всего.

9. Поочередные подъемы на носки

Выполните 18-20 подъемов на носки всего.

10. Вращение запястьями

Выполните 10-12 вращений в одну сторону, затем столько же в другую.

Растяжка всего тела для новичков (первый раунд)

Первый и второй раунд проходит в положении стоя, третий и четвертый раунд – на полу. В первом раунде вас ждут упражнения на растяжку с акцентом на верхнюю часть тела: руки, плечи, спина , грудь, живот. Упражнения будут полезны для улучшения осанки, раскрытия плечевого пояса, избавления от зажатости в грудном отделе и боли в шее.

Тренируйтесь по схеме: 20 секунд работа / 5 секунд отдых.

Связанные вопросы и ответы:

Какие упражнения включены в список "Топ-15 упражнений на растяжку верха спины и шеи"

Приседания на одной ноге без опоры — это уже не базовое, а силовое упражнение. Ему стоит обучиться всем, кто хочет нарастить силу, выносливость и получить другие преимущества. Выполнять его непросто, но десятки часов практики не пройдут даром.

Упражнение улучшает мобильность

Для выполнения приседания нужно, чтобы все суставы были подвижны и могли выполнять данную нагрузку. Только в этом случае удастся добиться желаемой глубины приседа и удерживать позицию определённое время. К тому же движение требует мобильности бёдер, коленей и лодыжек, им предстоит работать вместе на результат.

Если во время выполнения упражнения возникают трудности, можно понять над чем предстоит поработать — приседания хорошо выявляют слабые места в подготовке.

Факт!

Работая над подвижностью своего тела, можно предупредить случайные травмы в обычной жизни, улучшить равновесие и создать все условия для прогресса фитнес-занятий.

Помогает выявить мышечную асимметрию

Любые односторонние упражнения помогают избежать ситуации, когда одна сторона тела оказывается сильнее. Они направлены на проработку мышц более слабой стороны, помогая добиться баланса. И это упражнение — не исключение.

В момент приседа на одну ногу можно выявить существующую асимметрию и со временем её устранить.

Помогает сделать ягодицы красивыми

Одно из главных преимуществ приседаний — они приведут в тонус ягодицы быстрее, чем любое другое упражнение. Если человек научится правильно выполнять обычные приседы, на одной или другой ноге, он увидит, что результат наращивается быстрее и эффективнее.

Развивает гибкость и баланс

Приседания относятся к функциональным упражнениям. То есть в отличие от тренажёрных комплексов, они помогают выполнять повседневные задачи. Статья, опубликованная в журнале Yoga & Physical Therapy , показывает, что эти упражнения отлично развивают подвижность, гибкость и равновесие.

На заметку!

Умение стабилизировать своё тело с возрастом снижается, поэтому важно продолжать тренироваться. Регулярные фитнес-занятия уберегут от травм и продлят здоровье и возможности тела.

Какие преимущества могут быть получены от выполнения этих упражнений

Самое важное: ваши тренировки и упражнения в них не должны быть сложными, невыносимыми и чрезмерно изнуряющими. Вопреки популярному мнению, нет необходимости «умирать» в тренажерном зале, чтобы получить результат. На самом деле, для большинства из нас простые тренировки будут наиболее эффективными.

Современные исследования пришли к выводу, что чем меньше упражнений, тем лучше. И этому есть научное обоснование. К примеру, было обнаружено, что большее количество подходов в тренировке, как правило, связано с лучшими результатами как в наращивании мышечной массы, так и в развитии силы.

Эти же исследования также выявили эффект убывающей отдачи: последующие подходы одного и того же упражнения в одной и той же тренировке все менее и менее эффективны для достижения дальнейшего прогресса. Это означает, что иногда разумнее сосредоточиться на более частых тренировках, чем на более длительных тренировках за сессию.

Если вы выполняете достаточно сложную тренировку, вам не нужно больше, чем 1 или 2 упражнения для определенной группы мышц за одну тренировку. При правильной технике и оптимальном рабочем весе, после 3-6 подходов тяжелого базового упражнения вы будете настолько истощены, что не сможете продолжать также качественно работать с большим количеством упражнений на те же группы мышц.

Однако это не жесткое правило. Очевидно, что вы по-прежнему можете выполнять работу сверх этого объема и продолжать расти и совершенствоваться. Но поскольку исследования показывают, что чем больше работы, тем менее она эффективна, важно задаться вопросом, стоит ли это того, учитывая ваши цели и уровень самоотверженности. Вместо того, чтобы выполнять все больше и больше работы и выполнять все больше и больше упражнений во все более истощенном состоянии, разумнее сосредоточиться на качественной работе всего за несколько упражнений.

Независимо от того, являетесь ли вы новичком или тренером по фитнесу, решать вопрос с тем, сколько должно быть упражнений в одной тренировке, а также подбирать конкретные типы упражнений необходимо строго индивидуально, опираясь на собственные ощущения. Ниже мы рассмотрим общие схемы.

Как часто следует выполнять эти упражнения для достижения лучших результатов

Спорт является источником широкого спектра положительных эмоций, естественным образом повышая самооценку и помогая высвобождать эндорфины, что делает его настоящим лекарством от стресса.

Практически любая форма упражнений, от аэробики до йоги, помогает снять стресс. При этом необязательно быть профессиональным спортсменом — ощутить эффект можно даже если вы не в форме, ведь вы все равно можете сделать небольшое упражнение, которое поможет справиться со стрессом. Разберемся, как это работает.

Эндорфины. Выбираете ли вы групповой вид спорта, такой как футбол или волейбол, или одиночный, как например, плавание или бег трусцой, физическая активность любого типа стимулирует выработку вашим телом нейротрансмиттеров или химических веществ мозга, известных как эндорфины. Эндорфины — это химические вещества, которые дают ощущение бодрости из-за усиленного связывания с опиоидными рецепторами в лимбической и префронтальной областях мозга — частях, ответственных за положительные изменения в настроении. Повышенный уровень эндорфинов вызывает «хорошее самочувствие», уменьшает боль и помогает избавиться от симптомов стресса и напряжения.

Душевное здоровье. Спорт и регулярные физические упражнения избавляют от физического и психического стресса, что помогает бороться с некоторыми видами психических расстройств, таких как неврастения и тревога, которые часто вызываются или усугубляются чрезмерным уровнем стресса. По данным клиники Майо, физические упражнения могут уменьшить легкие симптомы депрессии и беспокойства и улучшить качество сна — проблему многих людей, страдающих психическими расстройствами. Качественный сон помогает снизить уровень стресса, вызванного депрессией и тревогой, и привести к улучшению самочувствия.

Решить проблемы со сном, укрепить нервную систему, а также повысить сопротивляемость организма к инфекциям помогут натуральные витамины и пищевые добавки, например,,,,,и другие, которые легко усваиваются и обладают минимальным риском развития побочных эффектов.

Социализация. Для большинства людей социализация является необходимой частью процесса по управлению стрессом. Общение помогает снять стресс, способствует высвобождению гормона окситоцина, который помогает расслабиться и снижает тревогу. Участие в групповых или командных видах спорта — мощный инструмент для наращивания и укрепления социальных контактов, необходимых, чтобы снять стресс. Присоединившись к командному виду спорта, вы также можете почувствовать больше мотивации к посещению тренировок. Кроме того, у вас будет прекрасная возможность завести новых друзей и развить чувство товарищества, работая над достижением общей цели.

Самооценка. Занятия спортом повышают чувство собственного достоинства и самоэффективности, что, в свою очередь, значительно снижает общий уровень стресса. Если вы когда-либо оставались бездействующими в течение длительного периода времени, вы знакомы с этим вялым, апатичным состоянием, которое может быстро превратиться в чувство ненависти к себе или даже в депрессию. По данным Американского совета по физическим упражнениям, регулярные занятия спортом повышают самооценку, что уже само по себе является мощным инструментом для снятия стресса.

Устранение негативных последствий стресса. Упражнения имитируют эффекты стресса, такие как реакция бегства или борьбы, чем помогают вашему телу избавиться от накопленного напряжения. Дополнительно укрепляется сердечно-сосудистая, пищеварительная и иммунная системы, которые помогают защитить ваше тело от вредного воздействия стресса.

Медитация в движении. После интенсивной игры в футбол, вечера в тренажерном зале, долгой прогулки или нескольких кругов в бассейне вы можете обнаружить, что забыли о проблемах, которые еще час назад вас сильно волновали, и сосредоточились только на движениях своего тела.

Когда вы начнете регулярно избавляться от повседневного напряжения с помощью движения и физической активности, вы заметите, что такая концентрация на одной задаче и возникающие в результате энергия и оптимизм помогают оставаться спокойным и сосредоточенным только на том, что вы делаете.

Улучшает настроение. Регулярные физические упражнения помогают расслабиться и уменьшить тревожность. Спорт помогает нормализовать сон, который часто нарушается в результате стресса, депрессии и повышенного беспокойства. Все эти преимущества упражнений помогут снизить уровень стресса и дадут чувство контроля над своим телом и своей жизнью.

Упражнения не только улучшают общее состояние здоровья и самочувствие, что с каждым днем ​​придает больше сил и бодрости, но и напрямую помогают бороться с чрезмерным нервным напряжением. Ниже представлено 5 видом спорта для снятия стресса, идеально подходящих для поднятия настроения.

Какие из этих упражнений могут быть полезны для улучшения осанки

Если хочется изменить внешний вид своей фигуры, не обойтись без силовых тренировок. Но как начать, если вы никогда с ними не сталкивались? Какиедоступны новичку, но при этом гарантируют результат в самые короткие сроки? MedAboutMe собрал лучшие рекомендации от фитнес-экспертов.

Успешный старт — психологический настрой

Главная ошибка начинающих — желание мгновенных результатов. Многие мужчины хотят получить рельефные мышцы уже через несколько недель после старта. Женщины мечтают о подтянутой коже, упругих ягодицах и плоском прессе и добиваются их, не жалея сил и времени.

«Но между тем работа с весами не должна быть сложной. Даже простые упражнения эффективны, — говорит сертифицированный фитнес-тренер Джина Харни. — Все, что вам нужно для старта — пара гантелей. Если их нет под рукой, можно использовать подручные материалы. Я когда-то использовала банки тыквенного пюре, пакеты с рисом и бутылки, наполненные водой».

Хорошая пара: подбираем гантели

В продаже встречаютсядвух видов: разборные и неразборные. Первые идеальны для тех, кто не собирается останавливаться и планирует продолжать занятия, постепенно увеличивая нагрузку. Они выполнены в виде грифа и набора блинов. Их весомое преимущество в том, что для каждого сета можно подобрать свой вес.

Неразборные гантели продаются с уже заданным весом, и если захочется повысить нагрузку, понадобится новое оборудование.

Кстати!

В спортивных магазинах можно увидеть неопреновые гантели для фитнеса. Они имеют бюджетную стоимость и комфортно ложатся в руку. Однако фитнес-тренеры утверждают, что подходят они только для легких силовых тренировок и аэробных упражнений, так как их вес минимальный — 1-3 кг. Впрочем, новичку этого будет достаточно!

Меры предосторожности

«Прежде чем начать тренироваться, посоветуйтесь с врачом, — призывает фитнес-тренер Джина Харни . Специалист оценит состояние здоровья и даст рекомендации по минимальным и максимальным нагрузкам. Такой подход позволит избежать случайного травмирования и невольного ухудшения состояния здоровья.

А вы знали?

Согласно мировой статистике, каждый четвертый человек на свете ведет малоподвижный образ жизни.

На разминку становись!

Если вы зарядились хорошим настроением и готовы «свернуть горы», самое время приступать к занятиям. Начинать всегда нужно с разминки.

Для этого идеально подходит 5-7 минут легкого кардио. Это могут быть упражнения на любом кардиотренажере, небольшая прогулка по окрестностям или в условиях самоизоляции несколько минут танцевального кардио, ходьба или бег трусцой на месте под любимый музыкальный трек.

Кстати!

Ходьба в быстром темпе может сжечь практически столько же калорий, сколько бег трусцой на то же расстояние.

10 упражнений для силовой тренировки дома

Существует очень много упражнений с гантелями и другими приспособлениями, но осваивать все в рекордные сроки нет смысла. Достаточно практиковать каждый день по 1-2 упражнения на каждую группу мышц в 10-15 подходов. После каждого сета практикуйте передышку в несколько секунд, чтобы можно было восстановиться. В конце каждого сета в мышцах должна чувствоваться приятная усталость.

1. Подъемы гантелей на бицепс

Исходное положение: стоя прямо, руки опущены вниз, ладони прижаты к телу. Возьмите в каждую руку по гантели, ладони должны быть направлены к себе. Согните руки в локтях, разверните запястья наружу, гантели поднимите к груди.

Теперь приподнимите руки так, чтобы гантели образовывали прямую линию, параллельную линии плеч. Вернитесь в исходную позицию. Повторите сет сначала 10-15 раз.

2. Пробежка по лестнице

Если вы живете в многоквартирном доме, не использовать лестницу для тренировок — фитнес-преступление. Начинать пробежку всегда нужно со спуска. Не спеша поднимитесь на верхний этаж и в хорошем темпе спускайтесь вниз. Сделайте паузу — вдох-выдох, и так же быстро поднимайтесь вверх. Повторите «забег» 5-6 раз.

3. Выпады с гантелями на месте

Встаньте прямо, сделайте выпад левой ногой вперед. Расстояние между двумя ногами должно быть не меньше ширины плеч. Носок ноги в выпаде должен быть немного повернут внутрь, чтобы было легче удержать равновесие. Обе ноги прямые. Взгляд должен быть направлен прямо перед собой. В каждой руке — по гантели.

На вдохе нужно опускаться вниз, сгибая обе ноги в коленях, поддаваясь немного вперед. Коленом правой ноги нельзя прикасаться к полу. На выдохе нужно возвращаться в исходное положение. Во время выполнения упражнения спина должна быть прямой. Повторите 10-15 раз.

На заметку!

Эксперты The American Councilon Exercise отмечают, что организму требуется от 6 до 8 недель, чтобы «привыкнуть» к комплексу упражнений.

Тот, кто часто отжимается, всегда может рассчитывать на стальной пресс и подтянутые руки. Благо, что для этого упражнения никакого снаряжения не требуется. Отжимайтесь в несколько подходов, для старта — каждый сет по 5-10 раз.

Чувствуете, что этого мало? Доводите количество в одном сете до 50 раз и увеличивайте кратность подходов.

Могут ли эти упражнения помочь справиться со стрессом

Причин, вызывающих боль в шее — немало. Некоторые из них поддаются только медикаментозному лечению, другие требуют хирургического вмешательства, а третьи могут быть купированы специальными упражнениями.

Болевые ощущения ни в коем случае нельзя игнорировать, ведь они не только мешают жить активно и отлично себя чувствовать, но и могут привести к огромному количеству заболеваний, начиная мигренями, заканчивая возникновением грыж межпозвонковых дисков и возникновением глухоты. Пока не установлена истинная причина болевых ощущений, все попытки облегчить состояние организма обречены на провал.

Валерий Павленко, врач-реабилитолог, спортивной медицины

Боль в шее — достаточно распространенная проблема, однако люди редко обращаются за помощью к специалисту, либо вообще не придавая особенного значения этой ситуации, либо предпочитая квалифицированной помощи самолечение. А между тем, не исключено, что такая боль сигнализирует об уже сформировавшемся или развивающемся серьезном заболевании, последствия которого, при отсутствии надлежащего лечения, могут быть весьма плачевными.

Боли в шее могут возникать из-за всевозможных заболеваний позвоночника, например, межпозвонковой грыжи шейного отдела, остеохондроза, различных травм шеи, повреждений межпозвоночных суставов и др. Также, но реже, причинами подобных недомоганий являются ревматоидный артрит, заболевания щитовидной железы, опухоль пищевода, менингит, злокачественные опухоли, перелом позвонков и проч.

Кроме того, появлению болезненных ощущений в шейном отделе могут способствовать такие факторы, как большая нагрузка на позвоночник (например, при регулярном поднятии тяжестей), длительное нахождение в неправильной и неудобной позе (за компьютером или за рулем), резкие движения, переохлаждение, спазмы и масса других «бытовых» причин.

Следует сказать, что боль в шее требует самого серьезного и внимательного отношения — необходимо как можно скорее обратиться за консультацией к специалисту, чтобы выявить причину недомогания и начать правильное лечение. Нужно всегда помнить, что причина болезненных ощущений в шейном отделе может влиять на весь организм, например, препятствовать нормальному кровоснабжению головного мозга, что, в свою очередь, отрицательно сказывается на умственных способностях, памяти, внимании, реакции и других жизненно необходимых функциях. Последствия этого нетрудно предугадать.

Нередко люди пытаются заниматься лечебной гимнастикой, предварительно не проконсультировавшись с врачом, но это зачастую только усугубляет ситуацию, а может и вообще закончиться инвалидностью. Поэтому условием номер один является получение профессиональной консультации. Следующим шагом должно стать выполнение комплекса упражнений, предписанных специалистом. Таких упражнений существует множество — например, плавные и медленные наклоны влево и вправо, повороты влево и вправо, вращения вперед и с осторожностью назад.

Какие из этих упражнений могут быть полезны для улучшения гибкости

Нет необходимости иметь какие-либо специальные навыки для того, чтобы выполнять упражнения для улучшения кровообращения. Такая гимнастика не требует чрезмерной затраты сил.

Устранить спазмы сосудов помогут такие упражнения:

1. Необходимо ровно встать, поставив стопы на ширине плеч. Две-три минуты медленно поворачивайте голову сначала вправо, затем влево. Находясь в той же позиции, вытяните руки вверх и скрестите пальцы в замок. Совершите 7-8 наклонов вперед. Движения рук и тела должны напоминать действия, словно вы рубите дрова.
2. В вышеописанной позе необходимо распрямить руки на уровне груди. Совершите мах ногой по диагонали. Нога должна устремляться к руке с противоположного края. Затем повторяйте махи другой ногой.
3. В положении лежа на спине вытяните руки по бокам. Исполняется упражнение по подъему нижних конечностей. Коленные области при этом остаются несгибаемыми. Повторив подъемы 8-10 раз, необходимо завершить методику стойкой на лопатках. Ноги и таз поднимаются и фиксируются в перевернутом вертикальном положении туловища. Ладони упираются в спину, а локтевая область в пол. В таком положении нужно зафиксироваться на одну-три минуты.

В практике йоги существует немало полезных упражнений для головы. Для выполнения необходим особый благоприятный моральный настрой и расслабленность, отсутствие тревожных мыслей.

От боли в голове, вызванной напряжением плеч, необходимо проделывать такое упражнение: сесть на пол в такую позицию, в которой между голенями будет небольшое пространство, голени при этом расположены параллельно друг другу. Руки необходимо свести за спиной в замок и совершать плавные наклоны вперед. Наклон происходит с прикосновением головы к полу. Сделать 5-6 таких наклонов, не забывая про глубокое дыхание. В груди, плечах и шее должно чувствоваться слабое растяжение.

Для устранения напряжения в области спины, шеи, головы и плеч рекомендуют встать в следующую позицию:

Не располагайте руки в этом положении сильно далеко и широко от спины. Зафиксируйте тело в этой позе на 5-7 секунд или дольше.

Александр Закурдаев, ученик и соавтор профессора И. П. Неумывакина, советует следующие довольно простые упражнения для улучшения кровообращения головного мозга:

1. Для разогрева встать в стандартную позу «ноги на ширине плеч» и поднимать плечи вверх-вниз по 5-7 раз, будто при демонстрации жеста «не знаю».
2. Далее подбородок положить на грудь и следующим движением запрокинуть голову назад. Совершается все плавно, далеко голову запрокидывать не стоит.
3. Повороты головой вправо и влево с контролем положения глаз. Линия, которая проходит перед глазами, должна быть параллельна полу. Совершаются повороты 6-8 раз.
4. Наклоны головы вправо и влево.
5. Перекатывание головы сначала в одну сторону, затем в противоположную. Подбородок кладется на грудь и совершается плавное вращение головой перекатом. 3-4 раза в одну сторону, и столько же в другую.
6. Руки взять в захват одна в другую перед собой и совершать повороты вправо-влево 6-7 раз.

При шуме в ушах рекомендуют следующую методику. В рот взять чистый карандаш или ручку. Мысленно представить перед собой цифры и вырисовывать ручкой их изображение в воздухе. Нужно стараться «изображать» как можно большие и объемные цифры, двигая шею в противоположные стороны. Движения можно совершать прямо во время работы за рабочим столом.

Серия упражнений от шума в голове и ушах:

• взять в руки свои уши и сильно открыть рот;
• взяться за самую верхнюю область уха и оттягивать его вверх, повторяя 4-6 раз на одном и на другом ухе;
• растягивая уши, совершать движения челюстью влево и вправо;
• оттягивать уши и резко их отпускать, повторяя 4-5 раз;
• закрыть рот и воспроизвести серию упражнений 2-3 раза.

Какие из этих упражнений могут быть полезны для улучшения мышечной силы

Мы обсудили важные вопросы, связанные с упражнениями для улучшения зрения, с врачом-офтальмологом Татьяной Цыгановой .

Можно ли восстановить зрение с помощью упражнений для глаз?

— Нет, восстановить зрение только с помощью гимнастики невозможно. В лечении любого заболевания необходим индивидуальный комплексный подход, который подбирается врачом-офтальмологом. Упражнения для глаз являются лишь вспомогательным элементом.

Есть ли противопоказания у упражнений для глаз?

— К противопоказаниям для упражнений являются:
 
• повышенное внутриглазное давление;
• катаракта;
• отслойка сетчатки;
• близорукость высокой степени;
• реабилитационный период после операций на глазах.
При данных состояниях и заболеваниях любые упражнения для глаз необходимо выполнять только после консультации врача-офтальмолога.

Чем еще стоит дополнить упражнения для глаз, чтобы улучшить зрение?

— Улучшение зрения требует комплексный подход, который затрагивает весь организм. Для этого необходимо:
• правильное питание с достаточным содержанием микро- и макроэлементов, витаминов;
• правильные привычки (отказ от курения, алкоголя, соблюдение режима труда и отдыха, защита глаз от солнца, чтение и работа в хорошо освещенном месте);
• прием комплексных витаминных препаратов;
• правильно подобранные лекарственные препараты для лечения офтальмологических заболеваний;
• использование ночных линз;
• аппаратная терапия на специальных офтальмологических тренажерах;
• лазерная коррекция зрения.