Разбираемся: как работают самые популярные диеты

Разбираемся: как работают самые популярные диеты

Как известно, питание в построении тела мечты играет не меньшую роль, чем спорт. Как бы усердно вы ни тренировались в зале, достичь результата без корректировки рациона — невозможно. При этом самым очевидным способом снижения веса для многих остаются диеты. Вместе с экспертами мы решили разобраться в том, как они работают, обсудить плюсы и минусы нескольких популярных диет и понять, стоит ли вообще прибегать к их использованию.

Как работают диеты

«Все диеты работают по одному единственному принципу — создание дефицита калорий, — объясняет Андрей Жуков, основатель и идеолог PRO TRENER. — При этом способы могут быть самыми разными: отказ от определенных групп продуктов, ограничение времени и количества приемов пищи и т.д. Но вне зависимости от того, каким образом вы решили создать дефицит, похудение будет происходить только в том случае, если вы тратите больше энергии, чем потребляете».

К выбору диеты необходимо подходить ответственно: внимательно изучать ее правила и принципы, взвешивать все «за» и «против», а в идеале — вносить кардинальные изменения в питание исключительно под присмотром врача. Именно так советует поступать Ованес Давидян, кандидат медицинских наук, cт. научный сотрудник научно-методического отдела НИМЦ «Геронтология»: «Будет правильно, если вы сдадите анализы и обговорите вместе с доктором все возможные риски и сроки соблюдения определенного рациона. Тогда с большой вероятностью у вас получится прокачать организм без негативных последствий».

Связанные вопросы и ответы:

Какие самые популярные диеты существуют на сегодняшний день

Идеологи правильного питания говорят: выбирая себе диету, помните — сидеть на ней нужно всю жизнь. А значит, она должна подходить именно вам. Но как выбрать оптимальную?

5 самых полезных диет. Фото: Shutterstock, Chinnapong

Авторитетный американский источник U.S. News & World Report опубликовал список лучших диет. Мы изучили их вместе с  директором Национального исследовательского центра «Здоровое питание» Зинаидой Медведевой . И выделили пять самых здоровых диет.

1. Средиземноморская

На первом месте рейтинга U.S. News & World Report, как и многих других рейтингов последние несколько лет. По сути, это обычный  рацион населения Средиземноморского региона .

В чем заключается: без ограничения фрукты, овощи, богатые омега-3 морепродукты, оливковое масло, орехи. Насыщенные жиры, красное мясо и добавленный сахар допускаются только в небольших количествах. Зато можно себе позволить бокал красного вина и сыр на ужин.

Плюсы и минусы

Cнижает риск сердечно-сосудистых заболеваний и диабета 2-го типа; не требует голодания, а значит, поможет не только похудеть, но и остаться в желанном весе — ее можно придерживаться всю жизнь

Cвежие качественные фрукты и рыба стоят довольно дорого

Примерное меню на день

Фото: Shutterstock

• Завтрак : овсяная каша на разбавленном молоке с фруктами, подсластить медом.
• Обед : рыбный суп, салат из огурцов и помидоров со сметаной.
• Ужин : запеканка из брокколи и цветной капусты, йогурт без добавок.

2. Скандинавская

Североевропейские страны адаптировали средиземноморскую диету под свои условия и назвали скандинавским планом питания. Врачи считают, что такой режим питания прекрасно влияет на профилактику сердечно-сосудистых заболеваний и продлевает жизнь.

В чем заключается: основа питания — листовая зелень, овощи, а также ненасыщенные жиры — из растительного масла, рыбы, орехов. Ограничить или исключить животные и трансжиры, сахар, рафинированные, то есть полностью переработанные, продукты, мясо и жирную молочку.

Плюсы и минусы

Положительно сказывается на обмене веществ, помогает укрепить иммунитет — как итог, человек выглядит моложе и энергичнее

Не походит для быстрого снижения веса, этой диеты нужно придерживаться постоянно. Она не подойдет вегетарианцам, веганам и тем, кто страдает от аллергии на морепродукты и рыбу

Примерное меню на день

Фото: Shutterstock

• Завтрак:  йогурт без сахара с ягодами и каплей меда.
• Перекус:  щепотка миндаля.
• Обед:  рыба с листовой зеленью и винегретом.
• Ужин:  куриная грудка с гарниром из темного риса с припущенными овощами: смесь из стручков фасоли, моркови и сладкого лука.

3. DASH (Дэш)

Эту систему питания разрабатывали врачи-кардиологи. В названии зашифровано «Диетическое питание для борьбы с гипертонией». Гипертоническая болезнь — одна из главных причина смертности людей. Чтобы лечение было эффективным, необходимо поддержать его правильным питанием.

В чем заключается: едим цельнозерновые продукты, фрукты и овощи, молочные продукты низкой жирности и нежирный белок — птицу, рыбу, орехи и бобы.

Особенности диеты DASH — низкое содержание жиров и холестерина. Главными источниками жиров становятся растительные масла, богатые омега-3 и омега-6, и некоторые овощи, например авокадо. При гипертонии очень важно сократить потребление соли; чтобы придать вкус продуктам, используйте травы и специи.

Плюсы и минусы

Люди, как правило, теряют или поддерживают свой вес, у них снижается кровяное давление и уменьшается риск заболеваний сердца и почек

Не заточена именно на похудение

Примерное меню на день

Фото: Shutterstock

• Завтрак:  салат из фруктов с йогуртом и грецкими орехами, цельнозерновой хлеб с растительным спредом, чай.
• Перекус:  смесь из семян, орехов и сухофруктов.
• Обед:  домашняя шаурма из вареной курицы с куркумой и овощами.
• Ужин:  цельнозерновые спагетти с томатным соусом без соли, салат из смеси листовой зелени с нектарином, заправленный оливковым маслом.

4. Флекситарианство

В английском языке слово flexitarian является объединением слов flexible (гибкий) и vegetarian (вегетарианец). Проще говоря, флекситарианец — это вегетарианец, который иногда ест мясо.

В чем заключается: основа питания — овощи, фрукты, цельнозерновые продукты, орехи и семена. Растительная пища, богатая витаминами и антиоксидантами, помогает сохранить молодость и бороться с воспалительными процессами в организме.

Как работают диеты, основанные на ограничении калорий

Для того, чтобы начать терять вес, обычно необходимо урезать привычную калорийность суточного рациона всего лишь на 500 кКал. Но если речь идет о слишком больших запасах жировых отложений, то к выбору продуктов питания придется подойти намного жестче.

Гипокалорийную диету применяют врачи во всем мире. Но рацион этой программы для похудения на постсоветском пространстве и на Западе немного отличается. В нашей стране врачи руководствуются стандартами и рекомендациями, прописанными М. Певзнером в середине ХХ века. На Западе требования к гипокалорийке более лояльные. Существуют самые разные варианты диеты, в том числе не всегда сбалансированные.

По Певзнеру, различают 4 разновидности гипокалорийки, составленные для людей с разным количеством лишнего веса:

• до 1800 кКал – этот вариант меню подходит для людей, имеющих заметный избыток веса, который, однако, еще не перешел в стадию ожирения;
• до 1500 кКал – данную систему питания назначают больным с первой стадией ожирения;
• до 1200 кКал – предназначается пациентам со второй степенью ожирения;
• до 800 кКал – диета со столь ограниченной калорийностью назначается только по медицинским показателям людям, страдающим 3-4 стадией ожирения и соблюдающим постельный режим.

Западный вариант гипокалорийки, зависимо от степени ожирения, может колебаться между 1800 и 500 кКал. От питания по Певзнеру западная диета отличается и количеством позволенных жиров. Если на постсоветском пространстве худеющим позволяют съедать в день от 40 до 60 г жиров, то американцы своих пациентов ограничивают порцией в 20 г в сутки.

Независимо от того, какой вариант гипокалорийной диеты решили соблюдать именно вы – западный или советский, на самом старте похудения важно не нарушить главное правило. Во многих случаях эта диета предусматривает очень низкокалорийное меню, переходить на которое нельзя резко. Началу диету должен предшествовать подготовительный период. Каждый день следует урезать свое меню на 500 кКал и так продолжать до достижения показателя в 1300-1200. И только тогда можно начинать полноценную диету.

Как работают диеты, основанные на ограничении углеводов

Углеводы представляют собой источник энергии, затрачиваемой на осуществлении физической деятельности. Ее избыток не расходуется, а откладывается про запас в жировое депо. Это приводит к набору избыточной массы. Если количество углеводов в ежедневном рационе снижается, значит, энергии образуется меньше. На этом принципе и основана диета.

Низкоуглеводная система питания для похудения подразумевает обогащение рациона белковой пищей. Такое питание провоцирует запуск определенных процессов. Отсутствие источника энергии приводит к задействованию запасов из жирового депо. Первые двое-трое суток расходуется гликоген. Он представляет собой тот самый жир, накапливаемый из-за избытка углеводов. Последующие дни активно расщепляются кетоны, которые угнетают аппетит.

Биохимические процессы, происходящие в организме, позволяют избавляться от избыточной массы тела благодаря сжиганию жировых отложений. Результатом становится похудение. За неделю можно потерять от трех и до пяти килограмм лишнего веса.

Диетическое низкоуглеводное питание является не только диетой, но и определенным стилем питания. Некоторые придерживаются подобной системы в течение всей жизни. Если принято подобное решение, жестких ограничений придерживаются исключительно первое время, то есть на диете. В дальнейшем руководствуются только одним правилом. Оно заключается в том, что на каждый килограмм собственного веса употребляют только 3-5 г углеводов.

Это позволяет избежать нарушения биологических функций и гарантирует удержание веса, то есть человек перестает поправляться, но приходится придерживаться определенных лишений. Следует понимать, что такой метод похудения на дает локального эффекта. Избавиться от жировых отложений только на бедрах, животе или ягодицах не получится. Килограммы будут уходить в целом.

Еще одной особенностью такого диетического питания является то, что углеводы не исключаются полностью из меню. Оставляют сложные, но полностью отказываются от простых. Последние являются быстрыми, то есть практически сразу откладываются в жировые отложения и не успевают расходоваться.

Особое внимание при построении правильного диетического низкоуглеводного рациона уделают правильному выбору богатой белком пищи. Большая часть рациона приходится на продукты животного происхождения. Вегетарианский вариант предполагает употребление орехов и бобовых культур.

Эксперты отмечают, что низкоуглеводная диета может быть эффективным способом для похудения. Она основана на ограничении потребления углеводов и увеличении потребления белков и здоровых жиров. Это позволяет контролировать уровень инсулина в организме, что способствует снижению аппетита и ускорению процесса сжигания жира. Однако важно помнить, что такая диета может не подходить всем, и перед началом следует проконсультироваться с врачом или диетологом. Кроме того, длительное соблюдение низкоуглеводной диеты может привести к недостатку определенных питательных веществ, поэтому важно следить за балансом питания и учитывать индивидуальные особенности организма.

Как работают диеты, основанные на ограничении жиров

Диетой с низким содержанием жира (LFD) считается такая, которая обеспечивает 20–35% от общей калорийности рациона за счет жира. Это основано на допустимых диапазонах распределения питательных микроэлементов (AMDR) для взрослых, установленных Советом по продовольствию и питанию Медицинского института.( Exercise and the Institute of Medicine recommendations for nutrition. Manore MM. Curr Sports Med Rep. 2005 Aug; 4(4):193-8. ).

AMDR устанавливает следующий макрос низкожировой диеты: белок 10–35%, углеводы 45–65% и жир 20–35% от общей потребляемой энергии. Хотя более точным было бы назвать такой тип диеты высокоуглеводной, учитывая преобладание в рационе именно этого макронутриента. Изначально сложилось, что LFD стало рекомендоваться, как средство оздоровления населения. С 1950-х годов ученые и врачи побуждали население к снижению потребления жира. Публикации «Цели в области питания Соединенных Штатов» в 1977 году и «Руководство по питанию для американцев» в 1980 году подтвердили снижение общего потребления жиров в качестве цели улучшения здоровья населения. Недавно обновленное «Руководство по питанию для американцев» продолжает придерживается указанных диапазонов диетического макроса . Помимо этого, в США низкое потребление жиров рекомендуется основными медицинскими организациями, такие как Американская кардиологическая ассоциация, Американская диабетическая ассоциация и Академия питания и диетологии.

Как работают диеты, основанные на ограничении белков

Малобелковая диета рекомендуется при заболеваниях почек и этому есть обоснование. Почки обеспечивают постоянство внутренней среды организма, поскольку одной из их функций является удаление токсинов , аллергенов и конечных продуктов обмена ( креатинина , мочевины и билирубина ).

Хроническая почечная недостаточность , в основе которой лежит гибель нефронов, приводит к утрате фильтрационной функции почек. Основной причиной почечной недостаточности являются хронические заболевания почек ( гломерулонефрит , пиелонефрит , нефросклероз , которые объединяются единым названием «хроническая болезнь почек»), сахарный диабет и артериальная гипертензия . Несмотря на проведение лечения, почечная недостаточность необратима, прогрессирует и со временем вступает в терминальную стадию.

При ХПН в разной степени страдает фильтрационная функция и продукты распада (уремические токсины) не выводятся из организма. Критериями ХПН являются: концентрация мочевины и креатинина крови.

Креатинин — конечный продукт обмена белков, которые распадаются при мышечных сокращениях. Это важный показатель функции почек, поскольку креатинин выводится с мочой. Мочевина — это азотсодержащий продукт распада белков и в целом ее продукция пропорциональна потреблению белка: из 100 г потребленного белка образуется 30 г мочевины. У больных ХПН можно отсрочить период повышения мочевины в крови, уменьшив потребление белка до 20–30 г в сутки.

В связи с этим больным с почечной недостаточностью показана диета с ограничением белка. Больной может употреблять такое количество белка, которое не будет вызывать нарастание азотемии . При ограничении употребления белка уровень мочевины снижается, исчезают симптомы уремической интоксикации (тошнота, рвота, уремический гастрит, колит, кожный зуд).

Диета позволяет замедлить прогрессирование болезни и продлить жизнь больных. Первая стадия поражения почек — гиперфильтрация (увеличение фильтрации), которая связана с нарастанием нагрузки на клубочки почек. Гиперфильтрация — это один из механизмов прогрессирования почечной недостаточности. Снижение нагрузки белком тормозит ее и, следовательно, замедляет прогрессирование болезни.

Общие правила питания:

• Основное — ограничение потребления животного белка.
• Уменьшение фосфорсодержащих продуктов, соли и жидкости. Все блюда готовятся без соли и разрешено ее употребление 1,5–2,5 г в день в составе готовых блюд.
• Дробный режим питания.
• Контроль потребления калия и магния.
• Повышенная энергоценность рациона — не менее 3000-3500 ккал за счет жиров и углеводов.
• Увеличение ненасыщенных жирных кислот (растительные масла и орехи, если нет ограничений калия и фосфора).
• Адекватное потребление витаминов.
• Кулинарная обработка — запекание, отваривание, обжаривание без выраженной корочки.
• Ограничение или исключение азотистых экстрактивных веществ, крепкого кофе, алкоголя, шоколада, чая, какао и соленых закусок.

Больным могут быть назначены Диеты №7 , 7А , 7Б , отличающиеся белковым составом. В начальной стадии заболевания допускается содержание белка 0,8 г/кг веса. Обычный хлеб заменяют на безбелковый. Больному рекомендуют три раза в неделю разгрузочные дни с уменьшенным количеством белка. В дополнительном приеме препаратов аминокислот больные на этой стадии не нуждаются.

При ХПН 2 степени ограничивают белок до 0,5-0,4 г/кг веса. В связи с рекомендованным ограничением фосфора, больной не должен употреблять бобовые, птицу, яичный желток, орехи, сыры, а молоко — в ограниченном количестве.

Для снижения фосфатов в говядине, рисе, рыбе или картофеле их несколько раз отваривают, постоянно сливая воду. В связи с ограничением животного белка назначаются добавки аминокислот (препарат Кетостерил ). Кроме того, что препарат является поставщиком незаменимых аминокислот, кальций, содержащийся в нем, связывает фосфаты и выводит из кишечника.

Назначение питания, содержащего 0,3 г белка на кг веса, показано при ХПН 3 степени.

Параллельно в комплексе назначаются препараты эссенциальных аминокислот . В диету больных включают пищевые продукты с небольшим количеством белка, но обладающие высокой калорийностью — саго, безбелковый хлеб, пюре с кукурузным крахмалом.

При нарушениях электролитного состава крови ограничивают употребление калия (курага, урюк, изюм, чернослив, картофель), магния (зерновые, бобовые, отруби, рыба, творог) и фосфатов (сыры и молочные продукты). В условиях пониженного поступления белка у больных нужно поддерживать азотистый баланс.

Благодаря разнообразию и доступности продуктов с дозированным содержанием белка диету стало несложно и необременительно соблюдать. Сухая смесь «Дисо» «Нутринор» содержит в 100 г 40 г белка высокой ценности. Смесь в количестве 9-28 г вводится в блюдо за 3 минуты до готовности, например, в кашу, суп или овощные блюда.

Как работают диеты, основанные на ограничении времени приема пищи

Главный вопрос, который стоит перед людьми, выбравшими диету 16:8, — удастся ли им похудеть и когда это произойдет?

Эксперты не могут дать точного ответа на этот вопрос, ограничиваясь фразой «Может быть». В пример чаще всего приводится эксперимент с участием 23 тучных взрослых, которые ограничивали свое питание с 10 часов утра до 6 часов вечера в течение 12 недель. В результате эксперимента выяснилось, что ежедневно они съедали примерно на 350 ккал меньше по сравнению с контрольной группой, которая питалась как обычно. К тому же они отметили снижение высокого артериального давления и потеряли несколько фунтов веса.

Такие данные были опубликованы в журнале Nutrition and Healthy Aging study. Тем не менее, эксперты отмечают, что количество участников эксперимента было небольшим, а значит, нужны масштабные исследования для выяснения объективных преимуществ диеты.

«Длительное пребывание без еды, по-видимому, переводит организм в режим сжигания жира и ограничения резких всплесков уровня сахара в крови, — комментирует доцент Кортни Петерсон . — Контроль над уровнем глюкозы в крови позволяет избежать чувства голода, которое возникает при повышении глюкозы».

«Еще одним преимуществом диета 16:8 является то, что в конечном итоге люди едят меньше, так как сложно съесть все привычные блюда и закуски во время 8-часового окна», — говорит профессор питания в University of Illinois Chicago — Кристина Варади .

На заметку!

Диета 16:8 не выдвигает требований к питанию худеющего, однако для лучших результатов специалисты советуют придерживаться здоровой пищи. Для этого строить меню на основе:

• фруктов и овощей (свежих, мороженых, консервированных),
• цельных зерен, включая такие полезные продукты, как киноа, коричневый рис, ячмень,
• постных источников белка, таких как птица, рыба, бобы, орехи, семена, нежирный творог и яйца,
• полезных жиров из жирной рыбы, оливок, растительных масел, авокадо, орехов и семян.

Как работают диеты, основанные на ограничении количества еды

«Теория читмилов основана на лептине, — объясняет Елена Касимцева, врач-терапевт, гастроэнтеролог GMS Clinic. — Лептин — это гормон, который регулирует аппетит и расход энергии. Во время строгой ограничивающей диеты его уровень снижается, а в ответ на высокоуглеводный и жирный перекус значительно повышается. Однако всплеск лептина после читмила носит временный характер и быстро возвращается к норме. Это не приводит к значительному увеличению скорости метаболизма, не снижает чувства голода и не помогает сохранить мышечную массу». Уровень лептина благодаря эпизодическому ударному употреблению калорий действительно взлетает на 30% , но потом быстро «откатывается» обратно.

Польза читмилов научно не доказана, но есть исследования, говорящие об их вреде. Так, по данным работы 2022 года, результаты которой были опубликованы в Journal of Eating Disorders, читмилы часто приводят к компульсивному перееданию и тотальным срывам — человек съедает намного больше сладкой и жирной пищи, чем запланировал. «Людям с расстройством пищевого поведения такая «разгрузка» скорее пойдет во вред, чем окажется полезной, — комментирует Марина Иванова, врач-эндокринолог из «СМ-Клиники». — В эти дни они могут не контролировать объем съеденного, набрасываться на еду, что позже приводит к чувству вины и самобичеванию».

Другое исследование показало, что регулярные читмилы могут свести на нет пользу средиземноморской диеты — в частности, увеличить риск развития деменции и болезни Альцгеймера. Работа австралийских ученых также подтвердила , что читмилы отчасти ухудшают когнитивные функции — память, мышление, — потому что так или иначе повышают уровень воспаления в организме и меняют состав кишечной микробиоты.

Для похудения «запойные» читмилы тоже не подходят: люди, которые постоянно следуют здоровому питанию, сбрасывают вес в 1,5 раза быстрее , чем те, кто позволяет себе расслабиться на выходных. «Есть данные о том, что после таких срывов ухудшается чувствительность к инсулину, — объясняет Ксения Селезнева, диетолог Европейского медицинского центра. — Польза читмилов для здоровья — миф, и то, что они «разгоняют» метаболизм, тоже миф». Есть данные о том, что читмилы ускоряют обмен веществ на 3–10%, но этот эффект полностью сходит на нет за сутки.

Вред диет, основанных на ограничении количества еды

Диеты, основанные на ограничении количества еды, могут показаться эффективными в краткосрочной перспективе, но они могут иметь негативные последствия для здоровья в долгосрочной перспективе.

Влияние на гормональный баланс

Как уже упоминалось, ограничение количества еды может привести к снижению уровня лептина, гормона, регулирующего аппетит и расход энергии. Однако, когда человек возвращается к обычному режиму питания, уровень лептина быстро восстанавливается, что не приводит к значительному увеличению скорости метаболизма или снижению чувства голода.

Риск компульсивного переедания

Исследования показали, что диеты, основанные на ограничении количества еды, могут привести к компульсивному перееданию и тотальным срывам. Люди, которые следуют таким диетам, могут съедать намного больше сладкой и жирной пищи, чем запланировали, что может привести к чувству вины и самобичеванию.

Влияние на когнитивные функции

Регулярные читмилы могут ухудшить когнитивные функции, такие как память и мышление. Это связано с тем, что такие диеты могут повышать уровень воспаления в организме и менять состав кишечной микробиоты.

Риск развития деменции и болезни Альцгеймера

Исследования также показали, что регулярные читмилы могут увеличить риск развития деменции и болезни Альцгеймера. Это связано с тем, что такие диеты могут привести к хронической гиперинсулинемии, которая может повысить риск развития этих заболеваний.

Выводы

Диеты, основанные на ограничении количества еды, могут показаться эффективными в краткосрочной перспективе, но они могут иметь негативные последствия для здоровья в долгосрочной перспективе. Вместо этого рекомендуется следовать сбалансированной диете, которая включает в себя разнообразные продукты и не ограничивает количество еды.