В чем разница между бегом и быстрой ходьбой

В чем разница между бегом и быстрой ходьбой

Многие люди задаются вопросом, что лучше выбрать для физической активности: бег или ходьбу?

Постараюсь коротко и понятно ответить на этот вопрос.

Начнем с того, что ЛЮБАЯ умеренная физическая активность лучше, чем долговременное ягодичное взаимодействие с диваном. Видов физической активности огромное количество, но если сравнивать только бег и ходьбу, лучше выбрать…

То, что больше нравится . Да, вот так просто.

Если мы говорим про бег в умеренном темпе, и ходьбу в быстром темпе, то значительной разницы между ними нет. Основная задача – дать нагрузку организму .

Обратите внимание, что ходьба должна быть в быстром (не прогулочном) темпе, это обеспечит нагрузку. Но и бежать на максимальной скорости тоже не стоит. Держите тот темп, который позволит вам пройти/пробежать около 30-60 минут.

Если вам хочется больше конкретики, то есть хорошее исследование на эту тему ( публикация в апрельском номере «Атеросклероз, тромбоз и биология сосудов», 2013 ).

Привожу цитату из статьи:

“ В эксперименте участвовали более 30 тыс. бегунов и около 16 тыс. людей, занимающихся ходьбой. Возраст испытуемых составил от 18 до 80 лет, большинство сорока- и пятидесятилетние. Исследователи обнаружили, что ходьба или бег более 6 лет подряд приводит к похожему уменьшению повышенного давления, холестерола и диабета, а также заболеваний сердца. ”

Результаты исследования получились следующие:

- бег снизил риск повышенного давления на 4,2%, ходьба – на 7,2%

- риск диабета понизился от бега на 12,1%, от ходьбы – на 12,3%

- бег снизил риск повышенного холестерола на 4,3%, ходьба – на 7%

- риск заболеваний сердца понизился от бега на 4,5%, от ходьбы – на 9,3%.

Итак, по результатам эксперимента мы видим, что быстрая ходьба имеет небольшое преимущество перед бегом . Но учитывались данные по артериальному давлению, холестеролу и риску диабета – трём ключевым факторам развития сердечных заболеваний. Возможно, при исследовании по другим критериям, бег может показать преимущество.

Так же не стоит забывать, что некоторым людям бег не рекомендован ( например, людям с лишним весом, травмами коленного сустава и другими проблемами опорно-двигательного аппарата ). В данном случае ходьба имеет преимущество.

Вывод

Нравится бегать – бегайте, не нравится бегать – быстро ходите. Главное – двигайтесь .

Выбирайте то, что вам по душе! Ведь это позволит вам тренироваться регулярно, а это является одним из ключевых факторов качественной физической активности.

А что вам больше нравится – ходьба или бег? Я лично в последнее время стал чаще ходить, чем бегать =) Давайте поболтаем в комментариях.

Связанные вопросы и ответы:

В чем состоят основные различия между бегом и быстрой ходьбой с точки зрения техники

В США, штат Калифорния, в Национальной лаборатории Лоуренса Беркли ученые провели ряд любопытных исследований, наблюдая в течение шести лет за почти 50000 любителями бега трусцой и быстрой ходьбы.
В результате они выяснили, что быстрая ходьба гораздо эффективнее бега. Как утверждает автор исследования д-р Пол Т. Уильямс (Paul T. Williams):
« … Люди всегда ищут повод, чтобы не заниматься упражнениями, но теперь у них есть простой выбор — бегать или ходить и, таким образом, инвестировать в свое здоровье в будущем. У человека, который занимается быстрой ходьбой, ткани организма, в том числе сердечная мышца, лучше усваивают кислород по сравнению с бегунами… »
Ученые установили, что бег и быстрая ходьба при разной интенсивности нагрузки оказывает практически одинаковое воздействие на организм.
Но при этом риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний снижается на 4,2% у бегунов и на 7,2% у тех, кто предпочитает ходьбу. То есть, эффективность ходьбы почти в два раза выше бега!
Здесь все зависит от затраченного времени и метаболизма.
Бегун тратит в среднем вдвое меньше времени, тогда как при быстрой ходьбе человек работает на свое здоровье дольше и более качественно, практически при одних и тех же энергозатратах.
При одной и той же нагрузке, бегун тратит 38 минут на дистанцию, а любитель ходьбы 1 ч. 15 минут.
Поэтому, если у вас есть достаточно свободного времени по утрам или вечерам, то вам непременно стоит заняться практикой быстрой ходьбы.
Сколько и как нужно ходить
Сколько и как нужно ходить
Существует простая формула:
180 – Ваш возраст = Скорость пульса
Эта та скорость пульса, которую не стоит превышать, давая организму аэробные нагрузки (прогулка и бег именно такими и являются).
Но и слишком медленно не стоит прогуливаться, как, например, бродят старички в парке. Пульс должен быть в пределах допустимой зоны, близко к ней.
К примеру, если ваш возраст 40 лет, то для получения наилучшего эффекта вы должны выдерживать пульс в районе 120 – 140 ударов в минуту.
Если вы не являетесь счастливым обладателем крутых наручных часов с пульсометром или вообще не носите часов, то определить правильно ли вы ходите можно при помощи следующих признаков:
Если вы уже не можете дышать носом и хочется вдохнуть ртом (то есть появляется легкая одышка), то вы превышаете ваш порог пульса. Снизьте скорость.
Если вы через 15 – 20 минут ходьбы все еще не согрелись и не почувствовали легкой испарины, то вы движетесь слишком медленно. Ускорьтесь!
Верная скорость ходьбы похожа на ту, которую мы включаем, когда спешим на работу.
Эффективность ходьбы почти в два раза выше бега!
Ходить нужно не менее 40 – 60 минут в день. Дело в том, что при меньшей продолжительности не наступает тот самый оздоровительный эффект. А если гулять дольше, то вы просто устанете.
Указанное время примерно соответствует расстоянию в 6 – 8 км. Это оптимальная дистанция для занятий ходьбой.
Ходить желательно каждый день! На первых порах можно устраивать себе поблажку в выходные дни, но в идеале практика ходьбы должна стать постоянной привычкой, как чистка зубов по утрам.
В какое время суток полезней ходить или бегать?
В какое время суток полезней ходить или бегать?
На самом деле это не важно. Когда у вас есть свободное время, тогда и ходите или бегайте. На востоке считается, что утро для аэробных занятий подходит лучше, потому что утренняя прана или Ци активнее и ее просто больше :)
Тем, кто хочет сбросить лишний вес, так же будет полезно узнать, что быстрая ходьба в этом плане эффективнее бега. Как бы парадоксально это не звучало. Да, нагрузка, с учетом затраченного времени, выходит одинаковая, но лишний жир уходит быстрее при ходьбе, чем при беге.
Происходит это потому, что когда вы бежите, то достигаете верхнего порога допустимого пульса или даже превышаете его очень быстро. Организм при этом переходит в режим повышенного потребления глюкозы, ему жировыми клетками некогда заниматься.
А когда вы просто гуляете быстрым шагом и делаете это достаточно долго, то тогда в работу вступают как раз жировые клетки и отдают свою энергию.
Но включается такой режим не сразу, а через 25 – 30 минут после начала активной прогулки. Поэтому так важно выдерживать темп ходьбы и количество затраченного времени в 40 – 60 минут.
Ходить желательно каждый день!
Не лишним будет также напомнить, что неподготовленному человеку начинать оздоровительную практику с бега не слишком правильно. Особенно если в наличие имеется избыточный вес. Это чревато проблемами с сердечно-сосудистой системой, позвоночником и суставами, особенно коленными.
Зато ходьба лишена всех этих проблем и доступна каждому. Когда вы достаточно натренируете свое тело быстрой ходьбой, то оно само вам подскажет, когда ему захочется увеличить нагрузку и даже перейти на бег. Вот тогда это будет вполне уместно и полезно.

Какой вид спорта сжигает больше калорий: бег или быстрая ходьба

Калории – это энергия, получаемая организмом в процессе питания. Избыток калорий преобразовывается в жировую массу, которая делает фигуру толстой и бесформенной. Избавиться от жировых накоплений можно с помощью различных физических нагрузок, которые не только способны убрать лишние килограммы, но сделать фигуру стройной и подтянутой. Что сжигает калории лучше всего, не принося вред организму, рассмотрим поэтапно.

• Бег или ходьба на беговой дорожке, степпере способна за час занятий убрать около 300 – 400 калорий. Хорошо зарекомендовал себя и тренажер «экслалатор», имитирующий ходьбу по лестнице. Но этот вид занятий задействует только нижние мышцы тела, в то время, как верхние остаются безучастны, а значит не тренируются.
• Езда на велосипеде помогает сжечь примерно 300-500 кал/час, все будет завесить от интенсивности кручения педалей. Но очень полным и неподготовленным людям эта нагрузка может показаться чрезмерной и непосильной. К тому же у этого вида спорта имеется ряд противопоказаний.
• Аэробика способна за час удалить из организма до 500 калорий. Ритмичный темп занятий способствует похудению и преображению фигуры в целом. Но болезни спины, суставов, заболевания сердечно-сосудистой системы являются довольно весомыми аргументами против такого вида похудения. В этом случае рекомендуется занятие аквааэробикой.
• Аквааэробика – это такая же аэробика, но в бассейне. За час занятий можно сжечь более 600 калорий, что равносильно быстрому бегу на лыжах. К достоинствам этого вида занятий можно отнести легкость выполнения упражнений, что обеспечивается уменьшением веса тела в воде. При регулярных занятиях происходит динамичное сжигание жировых запасов, кожа подтягивается и становится упругой. Практически не имеет противопоказаний и рекомендована даже беременным женщинам. Таблица расхода калорий доказывает высокую эффективность аквааэробики в бассейне.
• Плавание – это идеальный вид спорта для похудения. Поскольку вода создает большую сопротивляемость, то похудение происходит с большей интенсивностью. Так, за час простого барахтанья в воде можно скинуть до 300 калорий, а занятие брасом или баттерфляем может избавить от 700 калорий. К тому же плавание повышает выносливость, подтягивает кожу и создает атицеллюлитный массаж.

Как различается нагрузка на суставы при беге и быстрой ходьбе

Злата Медушевская, nn.aif.ru : – Мария Владимировна, бег традиционно считается оздоровительным занятием, но сейчас всё больше говорят о том, что бегать стоит не всем и не всегда. Почему?

Мария Курникова: – Аэробные нагрузки, к которым относится оздоровительный бег, полезны при правильной дозировке практически всегда. Для поддержания здоровья Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) рекомендует, по крайней мере, от 150 до 300 минут умеренной аэробной активности в неделю для всех взрослых людей и в среднем 60 минут умеренной аэробной нагрузки в день для детей и подростков. По данным ВОЗ, от четырёх до пяти миллионов смертей в год можно было бы предотвратить, если бы люди во всём мире вели более физически активный образ жизни.

Не полезен бег, который не соответствует вашим физическим возможностям: росту, весу, возрасту, имеющимся хроническим заболеваниям. Конечно, если после пробежки вы испытываете дискомфорт, нужно обратиться к хирургу или травматологу, не затягивая.

– Надо ли приобретать для бега специальную обувь, осваивать специальные техники?

– Да, часто проблемы с суставами, связками, мышцами – результат неправильно подобранной для занятий бегом обуви. Обувь надо подбирать, учитывая ваш рост и массу тела, а также площадь поверхности, по которой вы планируете бегать. Не забывайте про анатомические особенности стопы. Например, плоскостопие.

Бегать в одних и тех же кроссовках годами тоже не надо. Амортизационные свойства обуви постепенно снижаются, и это тоже может привести к травме. Выбрать правильную обувь для бега вам могут помочь в специализированных спортивных магазинах.

Что касается техники, для бега трусцой (джоггинга) никакой специальной техники осваивать не нужно. Для бегунов, участвующих в спортивных соревнованиях, например марафонах, технику бега подбирают с учётом их индивидуальных особенностей.

Если вы увлекаетесь бегом, не лишними будут регулярные упражнения для укрепления стоп. Движения должны быть направлены на мелкую моторику пальцев ног.

Какие преимущества бега перед быстрой ходьбой

И бег, и ходьба хороши тем, что не требуют наличия специальных физических навыков у человека, поскольку являются естественной для человеческого организма деятельностью. К тому же такие фитнес-тренировки не нуждаются в финансовых затратах на приобретение абонемента в спортзал или дополнительного спортивного оборудования. Практически единственная необходимая вещь — это удобные кроссовки, от качества которых зависит безопасность и результативность занятий фитнесом с аэробной нагрузкой.

Ходьба больше подходит людям, которые имеют такие проблемы со здоровьем:

• отсутствие хотя бы минимальных навыков спортивных физических нагрузок и плохая выносливость. Другими словами, новичкам с низким уровнем физподготовки и тем, кто раньше не занимался спортом и не имеет опыта, лучше начинать с ходьбы и постепенно переходить к более интенсивным беговым упражнениям и бегу в разных стилях. Такой подход поможет постепенно натренировать мышцы, повысит выносливость и обеспечит фитнес-тренировкам прогрессивность;
• лишний вес. Избыточная масса тела оказывает неблагоприятную нагрузку на суставы во время бега, поэтому процесс похудения с помощью аэробных занятий с кардионагрузкой слишком полным людям лучше начинать с ходьбы;
• проблемы с суставами и заболевания опорно-двигательного аппарата, например, сколиоз. Даже если человек не страдает избыточным весом, но имеет больные суставы, от интенсивных беговых физических нагрузок лучше отказаться в пользу ходьбы.

Таким образом, ходьба является более щадящим видом фитнеса, чем бег, но она не менее полезна для укрепления здоровья, тренировки мускулатуры и эффективного похудения. Человек с весом около 80 килограммов за час ходьбы со скоростью в 4,8 км/ч может потратить 317 калорий, а со скоростью 6 км/ч — 374 калории.

Может ли быстрая ходьба быть такой же эффективной, как бег, для улучшения сердечно-сосудистого здоровья

Быстрая ходьба считается упражнением средней интенсивности, которое определяется, как занятие, позволяющее разговаривать, но слишком сложное, чтобы петь во время него. Бег, конечно, гораздо более сложный вид деятельности и считается интенсивной тренировкой.

И ходьба, и бег дают много одинаковых преимуществ. Исследования, опубликованные в журнале Американской кардиологической ассоциации, сообщают, что ходьба и бег привели к сокращению рисков высокого кровяного давления, высокого уровня холестерина и диабета 2 типа.

Имейте в виду, однако, что вам нужно ходить в течение более длительного периода времени, чем при беге, чтобы сжечь как можно больше калорий и получить некоторые другие преимущества, которые дает бег.

Но если у вас нет времени или вы не хотите участвовать в гонке на 10 км, вам лучше подойдет ходьба, особенно если у вас проблемы с суставами, травмы или боль в спине.

Ходьба создает меньшую нагрузку на суставы и ноги, чем бег . Исследование, проведенное в 2016 году, показало, что сила удара при беге значительно выше, чем при ходьбе, будь то умеренное или энергичное хождение. Это означает, что при ходьбе снижается риск травм суставов.

Вывод: Ходьба в быстром или умеренном темпе дает много тех же преимуществ, что и бег. Тем не менее, вам нужно будет ходить в течение более длительного периода времени, чтобы сжечь как можно больше калорий и получить некоторые из преимуществ бега. Ходьба может быть лучшим вариантом, чем бег, если у вас есть проблемы с суставами или травмы.

В чем различие между бегом и быстрой ходьбой в плане вовлечения мышц

Даже такая простая активность, как пеший маршрут, полезна не только для тела, но и для духа – помогает поднять настроение и улучшить общее самочувствие. А если сделать ходьбу регулярным занятием, например ежедневно гулять в течение часа, то вы скоро почувствуете, что укрепились и ноги, и мышечный корсет, и общее состояние организма. Доступность и отсутствие дополнительных вложений – очевидные преимущества такой нагрузки. Вам будет достаточно удобной обуви и комфортной одежды. А еще ходьба практически не имеет противопоказаний – нагрузки на суставы тут нет.

Ходьба в бодром темпе – это простой и доступный способ поддерживать хорошую физическую форму, предупредить заболевания сердечно-сосудистой системы и похудеть. Она активизирует кровоток, приводит мышцы в тонус, помогает сбросить напряжение и справиться со стрессом.

Заниматься ходьбой нужно регулярно, продолжительность и интенсивность зависят от вашего здоровья. В идеале делать это нужно через день, в активном темпе, от 30 минут до часа – так вы будете проходить по 6–8 км.

Медленная прогулка в парке без физической нагрузки подойдет людям пожилого возраста, людям с различными заболеваниями суставов или избыточным весом. 70 шагов в минуту, скорость до 3–4 км/ч.

Оздоровительная ходьба хороша для людей среднего возраста. 120 шагов в минуту, скорость до 7 км/ч.

Спортивная ходьба – для активных людей. 200 шагов в минуту, скорость до 16 км/ч.

Какой вид спорта лучше подходит для начинающих: бег или быстрая ходьба

Стефен говорит, что, если вы хотите получить состояние перетренированности, самый короткий путь – это каждый день тренироваться в смешанной зоне. Она ощущается как достаточно легкая, но при этом она достаточно затратная. Коварство кроется в том, что человек не чувствует, когда туда попадает. Если вы ее используете для развивающей тренировки, то есть осознанно, то все нормально, это эффективно. Но если вы бежите в ней во время легкой тренировки, то со временем можете получить перетренированность.

Между 3 и 4 зонами есть граница, которая называется «второй лактатный порог» или «порог анаэробного обмена», сокращенно ПАНО. Это ключевая величина для спорта на выносливость, которая напрямую коррелирует с результатами.

4 зона (90–95 % от макс. ЧСС – прим. ред.) – анаэробная, в ней энергообеспечение происходит без участия кислорода, за счет 100 % углеводов. Вся суть тренировок на выносливость – сдвинуть ПАНО (границу наступления 4 зоны). 

ПАНО выражается в пульсовых значениях. У меня ПАНО – где-то 183 удара в минуту. Как отслеживать прогресс: чем дольше я тренируюсь, тем быстрее должен бежать на этом пульсе. Например, в начале подготовки мой темп бега на ПАНО (на пульсе 183 уд/мин) может быть 3:20/км, а по мере роста формы – 3:10-3:05-3:00/км. Чем он выше, тем лучше.

5 зона (95–100 % от макс. ЧСС – прим. ред.) – зона высокой интенсивности, называется зоной МПК – максимального потребления кислорода. Для начинающих спортсменов она не особо релевантна – у них практически не должно быть тренировок в этой зоне.