10 йоговских упражнений для мендежеров.
Не секрет, что долгая работа у компьютера делает наши мышцы вялыми, кровообращение плохим, а идеи слабыми. Всё потому, что монотонное сидение у экрана повышает утомляемость, ухудшает память, концентрацию и креативность. Мы попросили Александра проскуру, инструктора йоги, сделать подборку из 10 поз, которые можно делать у рабочего места. Для этого вам понадобиться: стол, стул и немного терпения.
Проскура александр.
Мастер - тренер клубов Orange Fitness, фитнес клуба Forma, руководитель студии йоги.
- после такой разминки улучшается кровообращение, и как результат - текстура кожи, состояние волос и цвет лица. Комплекс асан снимает стресс, помогает против бессонницы, депрессии и переутомления. Подборка этих упражнений повышает гибкость позвоночника, меняет осанку и даже походку, приводит организм в тонус, и что самое главное - улучшает память, координацию и внимание.
1. разминка шеи плеч.
Можно выполнять сидя или стоя. Длительность 2 минуты.
Позвоночный столб ровный, макушка стремится вверх.
- Повороты головы в стороны.
- Повороты головы вперед/назад.
- Наклоны в бок.
- Подбородок опускаем в низ, делаем передний полукруг: движение подобно движению маятника.
Позвоночный столб ровный, макушка стремиться вверх. Важно, чтобы движения делались с максимальной амплитудой.
- Со вдохом плечи поднимаются вверх, словно мы хотим дотянуться плечами к ушам.
- С выдохом опускаем вниз, плавные движения соответствуют дыханию.
- Круговые вращения плечами назад: стараемся свести Лопатки вместе.
- Круговые вращения плечами вперед: максимально увеличиваем расстояние между Лопатками.
Польза: улучшает концентрацию, цвет лица, предотвращает раннее утомление.
2. пизанская башня.
Наклоны в сторону можно сидя и стоя выполнять. Длительность 30 - 60 сек.
- Руки со вдохом через стороны вверх, сплетаем пальцы в замок.
- Наклон влево с выдохом. Важно, чтобы все тело было в одной плоскости, никуда не заваливалось. В этом положении делаем вдох/выдох.
- Руки вверх, делаем промежуточный вдох/выдох.
- Наклон вправо, в этом положении делаем вдох/выдох.
- Руки вверх, делаем промежуточный вдох/выдох.
- Делаем 3-5 повторений, с выдохом руки вниз.
Польза: растягиваются мышцы боковых поверхностей туловища, предотвращается ранняя утомляемость, болезненные ощущения в спине, улучшается гибкость позвоночника и поднимается тонус организма.
3. шлагбаум.
Вытяжение с ногой на столе и рукой вверх. Длительность 30 - 60 сек.
- Встать лицом к столу, стопы вместе.
- Беремся правой рукой за спинку стула.
- Правую ногу кладем на стол.
- Если возможно, захватываем большой палец правой ноги правой рукой, если нет - оставляем руку на стуле.
Польза: предотвращает раннюю утомляемость, застой в брюшной области, улучшает циркуляцию крови в области таза, нормализует обмен веществ.
4. полумесяц.
Это прогиб на стуле, нужно выполнять сидя. Длительность 1 минута.
- Сядьте на стул прямо, продвиньте таз к спинке.
- Стопы и колени на расстоянии 20 см друг от друга.
- На вдохе вытягиваем руки вверх, ладони смотрят друг на друга.
- На очередном вдохе отвести руки назад и прогнитесь, опираясь на спинку стула верхом спины (глубокое растянутое дыхание).
Польза: улучшается кровообращение, концентрация, гибкость позвоночника и поднимается тонус организма, снимаются болезненные ощущения в спине.
5. перо павлина.
Эта поза для плечевого пояса, она выполняется сидя. Длительность 1 минута.
- Сядьте на стул перед столом.
- Возьмите книгу и сожмите ладонями ее противоположные грани.
- Локти поставьте на край стола, расстояние между локтями такое же, как между ладонями.
- Отодвинтесь на стуле назад, раздвинте колени на ширину сиденья стула. Опустите лоб на край стола между локтями.
- Удлиняйте корпус и сжимайте ладонями книгу.
Польза: предотвращает раннюю утомляемость, болезненные ощущения в шее, улучшает концентрацию, память, цвет лица, придает силы.
6. танцор.
Поза на одной ноге выполняется, конечно, стоя. Длительность 2 минуты.
Встаньте левым боком к столу или стене, держитесь за них левой рукой.
- Согните правую ногу в колене так, чтобы колено осталось на месте, а стопа и икроножная мышца стремились прижаться к бедру сзади.
- Выполняем позу на другую ногу.
Польза: предотвращает раннюю утомляемость, застой в брюшной области, улучшает равновесие, повышает творческий настрой и концентрацию.
7. балерина.
Это поза для раскрытия тазобедренного сустава. Длительность 2 раза в каждую сторону по 30 сек.
- Встаньте правым боком к столу.
- Держитесь обеими руками за спинку стула.
- Вытяните правую ногу вбок и положите пятку на стол.
- Если возможно захватите большой палец правой ноги правой рукой, если нет - оставьте руку на стуле.
Польза: предотвращает раннюю утомляемость, застой в тазовой области, после этого упражнения удобнее сидеть на стуле!
8. кран.
Это поза интенсивного вытяжения, которую нужно выполнять стоя. Длительность 1 минута.
- Ноги на ширине плеч, стопы параллельно друг другу.
- На вдохе руки вверх на выдохе с наклоном ладони на стол.
- Туловище и руки параллельно полу, старайтесь тянуться копчиком назад, макушкой вперед.
Польза: предотвращает раннюю утомляемость, болезненные ощущения в спине, улучшается гибкость позвоночника и поднимается тонус организма.
9. скручивание.
Длительность: 3 раза в каждую сторону по 30 сек.
- Сядьте правым боком к спинке. Стопы вместе, колени вместе. Макушка вверх, позвоночный столб ровный.
- Вдох, вытягиваемся макушкой вверх.
- Выдох, уходим в скручивание.
- На вдохе выходим, меняем сторону.
Польза: предотвращает раннюю утомляемость, болезненные ощущения в спине, улучшается гибкость позвоночника и поднимается тонус организма.
10. замок за спиной.
Длительность: на каждую сторону по 3 вдоха и выдоха (50 сек) - ровное положение - вдох, руки в стороны, выдох, замок - если не получаеся взяться в замок, стремимся сделать это польза: предотвращает раннюю утомляемость, болезненные ощущения в спине, позволяет расправить плечи, улучшает концентрацию.