4 правил женского бодибилдинга (І часть).
Чтобы построить действительно красивую женскую фигуру, недостаточно вяло помахивать невесомыми гантелями и делать наклоны из стороны в сторону. Самый эффективный способ - не бояться весов и заниматься бодибилдингом. Естественно, с учетом особенностей женского организма.
Правило 1: разберитесь в различиях мужского и женского фитнеса.
Во-первых, различаются мужской и женский метаболизм. В то время, как большинство фитнес - рекомендаций основываются на исследованиях мужского организма, важно понимать, что в женском теле процессы жиросжигания и построения мышц протекают намного медленнее.
Именно поэтому женщинам просто необходимы регулярные тренировки - они не могут, как мужчины, забрасывать тренинг, а потом быстро возвращать себе форму. Только непрерывный фитнес - режим позволяет усилить использование подкожного жира для получения энергии.
А во-вторых, результативность в сжигании жира при выполнении несколько более продолжительных спринтовых сессий у тренированных женщин даже выше, чем у мужчин. Возможно, это происходит потому, что женский организм больше полагается на аэробные энергетические механизмы, в результате чего истощает АТФ медленнее, чем мужской.
Из этого следует 2 вывода: женщинам нужно больше внимания уделять регулярности тренировок, и при этом использовать более продолжительные интервалы с более умеренной интенсивностью, чем мужчинам.
Правило 2: тренируйтесь с отягощениями.
Тренинг с отягощениями эффективен при любых целях, будь то жиросжигание, доведение форм до совершенства или просто поддержание здоровья. Забудьте мифы о том, что для похудения достаточно аэробики. Только работа с весами позволяет сжигать лишнее не только непосредственно во время тренировки, но еще и много часов после нее. Чем лучше развита мускулатура, тем быстрее работает метаболизм. Не говоря уже о том, что подтянутая фигура с прорисованными (но не обязательно громоздкими) мышцами - намного красивее, чем мягкое рыхлое тело.
Правило 3: не бойтесь увеличивать нагрузку.
Женщины чаще всего боятся больших весов, оставаясь в плену стереотипа, что тяжести "Слабому Полу" противопоказаны. Как показывают исследования, при самостоятельном выборе женщины с небольшим тренировочным опытом обычно берут веса, которые на 30% меньше легче минимально необходимых для получения хоть какой-нибудь пользы и результатов. То есть, их рабочие веса слишком малы для того, чтобы обеспечить рост мышц и силы или укрепление костей. Кроме того, недостаточная нагрузка не требует больших затрат энергии, то есть калорий сжигается слишком мало.
Самый простой способ определить нужную нагрузку - использовать метод одноповторного максимума (1 ПМ), согласно которому вес, с которым вы можете выполнить 10 повторений, составляет 75% от 1 ПМ, 12 повторений - 70% от 1 мп и т. д. на практике это выглядит так: если в приседаниях вы используете вес в 50 кг на 10-12 повторений, но при этом способны выполнить 13 или больше, то данный вес необходимо увеличить. И наоборот, если вы способны выполнить лишь 8-9 повторений, то нагрузка слишком высока.
Правило 4: делайте базовые упражнения.
Именно комплексные базовые упражнения, такие как приседания, выпады, подтягивания и пр., отличаются особой эффективностью как при жиросжигании, так и при построении мышц. Но они же зачастую и отпугивают женщин от тренажерного зала, и все по той причине, что эти движения кажутся им слишком сложными.
Действительно, при выполнении базовых упражнений, особенно со свободными весами, очень важна правильная техника. И осваивать ее лучше всего под руководством опытного тренера. Зато результат стоит усилия и затрат - все эти мертвые тяги, тяги в наклоне со свободными весами и прочие подобные движения способны обеспечить значительное и максимально быстрое улучшение композиции тела.
Подсмотреть правильную технику выполнения базовых упражнений можно в разделе видео у нас на сайте. Кроме того, соблюдайте следующий укниверсальные правила:
- Во время тренировки удерживайте напряжение и прямое положение верхнего отдела спины, при этом в нижнем отделе допускается появление естественного прогиба;.
- Никогда не скругляйте спину и не позволяйте животу провисать. Задействуйте абдоминальные мышцы живота для того, чтобы стабилизировать корпус;.
- Держите грудь развернутой, плечи оттянутыми назад, а голову прямо в одной плоскости с корпусом;.
- Фокусируйтесь на естественности движений, старайтесь двигаться так, как это делают дети, которые даже не задумываются, как приседать, прыгать, поворачиваться или делать выпады.
Больше информационных статей о женском фитнесе по ссылке http://fitnes.ru-best.com/uroki-fitnesa/zhenskiy-fitnes