Фитнес для похудения

Фитнес дома. Комплексы упражнений, диеты, программы тренировок, советы экспертов

4 простых технических приёма, позволяющих тренироваться с малыми весами.

29.07.2017 в 20:52

Добавление блинов на штанге - простейший и эффективнейший способ прогрессировать в атлетическом фитнесе. Повышая силовые показатели, вы однозначно будете получать всё большую мышечную гипертрофию. Чем сильнее вы становитесь, тем больше ваши мышцы. Но речь здесь не об абсолютной силе, а скорее о силовой выносливости
. В случае если раньше вы, девушка, приседали со штангой 30 кг на 10 раз в 3 подходах, а сейчас - 50 кг в том же числе повторений и подходов, то, скорее всего, ваши мышцы тоже стали больше. Зависимость здесь не прямая, но она существует и достаточно наглядна. Внутримышечная координация (вовлечение в работу мышечных волокон) и межмышечная координация (техника) бесспорно, также влияют на силовые показатели, но, если вы стали поднимать больше, то и мяса у вас стало больше.
Однако не всегда есть объективная возможность тренироваться со значительным отягощением. По причине травмы или болезни, при отсутствии тренировочного оборудования или недостатке инвентаря, приходится временно находить выход из сложившейся ситуации.
1. мы продлеваем время под нагрузкой. Искусственно замедляя движение (полностью либо только его негативную фазу), делая паузу в точке пикового сокращения и растяжения, вы увеличите интенсивность нагрузки, не прибегая к большим весам. Среднестатистическому атлету мужчине несложно присесть со штангой 100 кг на 10 повторений, но сделать то же самое с трёхсекундной паузой в нижней точке - серьёзное испытание для многих.
2. утомляем мышцы предварительно. Ставим дополнительное упражнение перед основным, утомляя целевую мышечную группу, что позволяет существенно понизить рабочие веса в основном движении. Я не очень люблю использовать изоляцию в данном случае, потому советую вам не тренажёры, а выпады перед приседами, жимы гантелей перед жимами штанги и т. д.
3. комбинируем Сеты. Приведу простой пример тренировки ног без тяжёлого приседа со штангой и использования дорогих тренажёров. Делаем 15-20 приседаний с небольшим отягощением либо вовсе без такового, затем сразу выпадами уходим в другой конец зала, где с маленьким весом делаем 15-20 наклонов (румынских тяг/гудмонингов. Затем возвращаемся выпадами назад и снова приседаем. И так до полного отказа.
4. используем плиометрику. Выпрыгивания вверх из глубокого приседа, выпрыгивания в ножницы и запрыгивания на тумбу, отжимания и подтягивания с отрывом ладоней, выбросы мяча. Данные упражнения относительно неплохо нагрузят ваши мышцы в отсутствии штанги и гантелей.