40 продуктов, богатых протеином.

Отправляясь в супермаркет, вооружитесь списком из 40 богатых протеином продуктов и наполните свой рацион высокобелковой пищей!

Автор: Мэтью кэди, сертифицированный диетолог.

Давайте перечислим причины, вынуждающие нас гнаться за богатой протеином пищей. С одной стороны, этот щедрый макронутриент нужен вам для роста и восстановления мускулатуры
. С другой стороны, он играет важную роль в стимуляции липолитических процессов и справляется с приступами голода, которые заставляют вас искать автоматы, продающие всевозможные закуски. Вдобавок протеин замедляет поступление углеводов в кровоток и тем самым препятствует резкому подъему сахара крови, который способствует депонированию жиров и снижает энергетические резервы организма.

Людям, которые заботятся о своей фигуре, следует ежедневно получать 2 грамма протеина на 1 кг массы тела для сохранения и набора мышечной массы. Чтобы справиться с этой нелегкой задачей, вы должны убедиться, что в вашем списке покупок широко представлены богатые протеином продукты. К сожалению, современные супермаркеты ломятся от синтетического корма, который может поставить крест на всех ваших фитнес - целях.

В сложившейся ситуации мы просто обязаны составить список покупок, с которым вы уверенно пройдете по основным отделам супермаркета и получите максимум протеина на каждый потраченный рубль. С помощью этого списка вы загрузите тележку необходимым строительным материалом и создадите тело, которому позавидовали бы даже древнегреческие боги.

Протеин в отделе молочных продуктов.
1. греческий йогурт.

Содержание протеина: 10 г в 100 г продукта.

После удаления жидкости во вкусном и густом греческом йогурте содержится в два раза больше белка, чем в обычной версии этого молочного продукта. В нагрузку вы получаете полезные для кишечника пробиотические микроорганизмы и необходимый для костей кальций.

Полезно знать: простой греческий йогурт содержит в три раза меньше сахара, чем его ароматизированный собрат.

2. творог.

Содержание протеина: до 20 г в 100 г продукта.

Этот продукт, полученный из свернувшегося молока, переполнен казеином - медленно усваивающимся белком, который обеспечивает растущие мышцы непрерывным притоком важнейших аминокислот. Сделайте творог своим главным лакомством, особенно перед сном.

Полезно знать: творог печально известен высоким содержанием натрия, но вы можете сравнить этикетки на упаковках и выбрать продукт с наименьшим содержанием микроэлемента.

3. швейцарский сыр.

Содержание протеина: 30 г в 100 г продукта.

Каждый грамм швейцарского сыра дает вам больше протеина, чем другие сорта, представленные в супермаркете, что делает его лучшим мышцестроительным ингредиентом для сэндвичей и бутербродов.

Полезно знать: если вас беспокоит калорийность жирного швейцарского сыра, выбирайте обезжиренные сорта. Соотношение протеина к жирам в них примерно 8 к 1, но вкусовые качества от этого не страдают.

4. яйца.

Содержание протеина: 6 г в 1 большом яйце.

Эти белые шарики почти идеальной пищей для мышц являются. Все благодаря высокой биологической ценности - показателю, который говорит, сколько протеина пищи может быть конвертировано в протеин нашего организма. Биологическая ценность яиц выше, чем любого другого продукта в супермаркете. Определяющим биологическую ценность фактором является содержание незаменимых аминокислот, и в скромных яйцах их более чем достаточно.

Полезно знать: ищите упаковки с яйцами, обогащенными омега - 3 кислотами. Это сделает вашу утреннюю яичницу еще более полезной.

5. молоко, 2%.

Содержание протеина: 8 г в 1 стакане.

Молоко остается заслуживающим доверия источником первоклассного белка, биологическая ценность которого лишь немного уступает яйцам. Но зачем пить водянистое, безвкусное обезжиренное молоко, когда вы можете наслаждаться богатым вкусом 2% молока, не выходя из лимита жиров в рационе. Кроме того, молочные жиры помогут вашему организму усвоить жирорастворимые витамины цельного молока, например, витамин D.

Полезно знать: эксперименты показывают, что выращенные на экологически чистом натуральном корме коровы дают молоко, в котором больше питательных веществ, в том числе омега жиров.

6. соевое молоко.

Содержание протеина: 8 г в 1 стакане.

В большинстве искусственных молочных продуктов протеина кот наплакал, но соевое молоко является приятным исключением из этого правила. Лишь в том случае, если вы не пьете коровье молоко по объективным причинам, к примеру, из-за непереносимости лактозы, попробуйте заливать Овсянку или другие каши соевым молоком. Кроме того, вы можете готовить на нем посттренировочные коктейли.

Полезно знать: чтобы до минимума сократить долю раздувающих кишечник сахаров, ищите продукт с надписью "без Сахара". А если вы стараетесь избегать генетически модифицированной пищи, ищите соевое молоко, маркированное как "Органическое".

Протеин в мясном отделе.
7. стейк (мякоть верхней или нижней части говяжьего бедра).

Содержание протеина: 23 г в 85 г порции.

Эти постные куски мяса обладают фантастическим соотношением 1 г белка на каждые 7 калорий; для сравнения, мясистая часть спины дает вам примерно 1 г протеина на каждые 11 калорий. Плюс, бедренная часть считается одной из наиболее экономически выгодных.

Полезно знать: если готовить бедренную и филейную часть слишком долго, она станет суше пустыни Сахары, так что готовьте это мясо быстро до средней степени прожарки.

8. мясной фарш (постный 90%).

Содержание протеина: 18 г в 85 г порции фарша.

90% постный фарш содержит минимум жиров, необходимых, чтобы ваши котлеты и мясные рулеты на вкус не были похожи на картон. Помимо внушительной порции протеина красное мясо также является хорошим источником всемогущего креатина.

Полезно знать: если в вашем бумажнике завелись лишние деньги, попробуйте говядину, выращенную на подножном корме. Питательных веществ в ней больше, чем в мясе с животноводческих ферм.

9. отбивные из свинины (мясо без костей).

Содержание протеина: 26 г в 85 г порции.

Щедрая порция мышцестроительного протеина в приготовленных на скорую руку отбивных из свинины станет прекрасным оправданием желанию наесться вкусно и досыта.

Полезно знать: замачивание в рассоле способствует разрушению мышечной ткани. Воспользовавшись этим рецептом, вы сможете поставить на стол еще более нежное мясо. Просто залейте свиные отбивные рассолом, приготовленным из расчета 1/4 стакана соли на 4 стакана воды (не жалейте воды, мясо должно быть полностью покрыто маринадом), и поставьте мясо в холодильник на время от 30 минут до 2 часов.

10. куриная грудка (без костей и кожи).

Содержание протеина: 24 г в 85 г порции.

Главный продукт бодибилдинга дает больше протеина, чем другие части птицы, а потому он должен стать неотъемлемым пунктом вашего списка покупок.

Полезно знать: чтобы сэкономить, подружитесь с продавцом мясного отдела супермаркета. Он даст вам знать, когда птица будет продаваться со значительной скидкой.

11. грудка индейки.

Содержание протеина: 24 г в 85 г порции.

Как и курица, эта крупная птица может наполнить ваши мышцы тонной протеина.

Полезно знать: подобно отбивным из свинины и куриным грудкам, грудка индейки выигрывает от маринования. А если вас беспокоит тот факт, что на птицефермах широко используются антибиотики, ищите грудку индейки с маркировкой "без Антибиотиков".

Протеин в отделе морепродуктов.
12. желтоперый тунец.

Содержание протеина: 25 г в 85 г порции.

Этот мясистый пловец загрузит ваши трюмы легкоусвояемым протеином премиум - класса. Не лишним будет высокое содержание в тунце витаминов группы B и селена - мощнейшего антиоксиданта.

Полезно знать: по возможности ищите тунца, выловленного траловым или удочным способом. Это оптимальный выбор.

13. палтус.

Содержание протеина: 23 г в 85 г порции.

Среди белой рыбы палтус считается наилучшим выбором, когда вам нужно наращивать мышцы чемпионскими темпами. 100-Граммовая порция содержит лишь 2 грамма жира, что автоматически превращает палтус в главный улов дня.

14. осьминог.

Содержание протеина: 25 г в 85 г порции.

Многочисленные рыбные магазины с радостью вам этот морепродукт предложат. Так что, если вы хотите создать по-настоящему гранитные мышцы, игнорирование богатейшего источника белка будет большой ошибкой.

Полезно знать: замороженный осьминог лучше свежего, потому что в процессе заморозки его мясо становится нежнее.

15. нерка.

Содержание протеина: 23 г в 85 г порции.

Дикий лосось, вроде нерки, не только вкуснее своего родственника с рыбных ферм, но также содержит примерно на 25% больше протеина. Вдобавок, вы пожнете богатый урожай полезных длинноцепочечных омега - 3 жирных кислот.

Полезно знать: ищите лосось с неповрежденной чешуей - он вкуснее.

16. тиляпия.

Содержание протеина: 21 г в 85 г порции.

Широко представленная в большинстве рыбных магазинов, тиляпия станет доступным выбором с мягким вкусом, который обеспечит вас внушительной порцией протеина и накормит ваши мышцы.

Полезно знать: старайтесь покупать тиляпии, выращенные на американских рыбных хозяйствах. Они безопаснее рыбы, импортированной из Азии.

Протеин в отделе консервированных продуктов.
17. анчоусы.

Содержание протеина: 24 г в 85 г порции.

В сравнении с другими продуктами эти крошечные пловцы оказываются неожиданными победителями, когда дело касается консервированного протеина. Благодаря небольшому размеру они не аккумулируют токсины, как это делают крупные виды рыб.

Полезно знать: чтобы анчоусы не были такими солеными, замочите их в собственном соку на 30 минут; затем слейте воду и аккуратно просушите.

18. говяжья солонина.

Содержание протеина: 24 г в 85 г порции.

Внушительное содержание протеина в этой соленой говядине, несомненно, укрепит ваши мышцы. И нет, это не то же самое, что мясные консервы!

Полезно знать: попробуйте пассировать солонину с измельченными овощами и подавать с рисом, или используйте ее в качестве главного ингредиента в сэндвичах.

19. светлый тунец.

Содержание протеина: 22 г в 85 г порции.

Экономным покупателям на заметку: дешевый консервированный светлый тунец в действительности содержит больше белка, чем более дорогостоящий консервированный белый тунец.

Полезно знать: чтобы уменьшить количество калорий из бесполезного масла, выбирайте тунец в собственном соку вместо морепродуктов в масле.

20. курица.

Содержание протеина: 21 г в 85 г порции.

Для быстрой инъекции высококачественного протеина в своих сэндвичах и салатах делайте ставку на белое мясо курицы.

Полезно знать: сравнивайте товары от разных производителей, выбирая те, в составе которых меньше соли.

21. сардины.

Содержание протеина: 21 г в 85 г порции.

Консервированные сардины часто недооценивают, хотя они не только богаты протеином, но также снабжают организм жирами омега - 3 и витамином D. исследования показывают, что в высоких дозировках витамин D может стимулировать продукцию тестостерона.

Полезно знать: ищите вкусные и удобные сардины в банках.

22. темно-синие бобы.

Содержание протеина: 20 г в 1 стакане.

Бобы - фантастически дешевый источник протеина, а среди наиболее доступных консервированных бобовых культур синие бобы прочно удерживают лидерство. В одном стакане содержатся впечатляющие 13 г пищевых волокон.

Полезно знать: некоторые производители не используют при производстве стабилизатор бисфенол а.

23. сушеная чечевица.

Содержание протеина: 13 г в 1/4 стакана.

Дешевая сушеная чечевица, которую часто относят в категорию консервированных протеинов, поднимет долю белка в рационе, а также снабдит вас растительными волокнами и разнообразными незаменимыми витаминами.

Полезно знать: в отличие от сушеных бобов, чечевица не требует раздражающего замачивания. Просто залейте ее водой примерно на 20 минут, пока она не станет мягкой. Для питательного завтрака комбинируйте чечевицу с индейкой или куриной грудкой, овощами и лимонными заправками.

Протеин в отделе деликатесов.
24. ростбиф.

Содержание протеина: 18 г на 85 г продукта.

Говяжий деликатес на завтрак зачастую содержит больше протеина, чем другие варианты завтрака. Большинство людей с удивлением узнают, что ростбиф также является одним из наиболее постных видов мяса.

Полезно знать: ищите бренды, в которых нет нитритов и нитратов, прием которых в высоких дозах может приводить к определенным заболеваниям, в том числе онкологическим.

25. канадский бекон.

Содержание протеина: 15 г в 85 г порции.

Сделанный из постной свиной вырезки, бекон в канадском стиле содержит в 6 раз меньше жиров, чем традиционный бекон, что дает ему значительно лучшее соотношение протеинов к жирам.

Полезно знать: вы можете встретить канадский бекон под другим названием: гороховый бекон.

26. чоризо.

Содержание протеина: 21 г на 85 г порцию.

Испанская колбаса из свинины превратит пасту, яичницу, супы и салаты в блюдо с высоким содержанием протеина.

Полезно знать: тем, кто всегда спешит, рекомендуем взять на заметку, что испанский чоризо уже готов к употреблению. Мексиканский чоризо, однако, перед употреблением должен пройти через кастрюлю.

27. пепперони.

Содержание протеина: 18 г на 85 г порцию.

Выдающееся количество протеина в пепперони должно дать вам достаточную мотивацию для вечера домашней пиццы.

Полезно знать: уровень натрия в пепперони может варьировать в широких пределах, а потому сравнивайте бренды и ищите варианты с наименьшим содержанием микроэлемента.

28. жареная грудка индейки.

Содержание протеина: 18 г на 85 г порцию.

Практически лишенные жиров, дольки деликатесной индейки являются почти идеальным мышцестроительным протеином. Когда придет время для сэндвича, положите ее побольше.

Полезно знать: избегайте напичканной специями индейки и других деликатесов, чтобы случайно не принести домой ненужные ингредиенты, вроде соли, сахара и искусственных ароматизаторов.

Протеин в отделе закусок.
29. бастурма.

Содержание протеина: 13 г на 28 г порцию.

Мы не обманываем вас, когда говорим, что бастурма - это закуска, которая может помочь вам строить мускулатуру. Как можно ее не любить!

Полезно знать: вы можете найти бренды, которые не содержат глутамат натрия и нитриты.

30. арахисовое масло.

Содержание протеина: 8 г в 2 столовых ложках.

Хотя не такое модное, как другие ореховые масла, вроде миндального, старое доброе арахисовое масло все еще лидирует в протеиновой номинации.

Полезно знать: забудьте о масле с пониженным содержанием жира. Они лишь заменяют полезные жиры не такими полезными сахарами.

31. ореховое ассорти.

Содержание протеина: 6 г в 56 г порции.

Подобно арахису, кешью и миндаль - отличный способ добавить больше протеина и полезных ненасыщенных жиров в ваш рацион.

Полезно знать: если вы следите за количеством натрия в меню, выбирайте упаковки, маркированные как "Несоленые".

32. бобовые чипсы.

Содержание протеина: 4 г в 28 граммах продукта.
Таким образом, если вы любите хрустящие чипсы, вам будет трудно найти лучший вариант, чем чипсы, сделанные из богатых протеином черных бобов.

Полезно знать: для высокопротеиновой закуски во время просмотра футбольного матча используйте бобовые чипсы в качестве транспортного средства, доставляющего греческий йогурт в ваш рот. Протеин в отделе овощей и фруктов 33. Смузи содержание протеина: 16 г в 1 стакане домашние протеиновые коктейли всегда предпочтительнее, но если вы хотите получить быстрый заряд протеина в жидкой форме, вы можете купить готовые напитки. Полезно знать: убедитесь, что выбранный вами напиток в списке ингредиентов содержит источник протеин.

Смотрите ещё новости о хорошем фитнесе http://fitnes.ru-best.com/uroki-fitnesa/luchshiy-fitnes