5 самых эффективных упражнений для ягодиц.

1. приседания.
Это универсальный способ, который советуют многие тренеры по фитнесу. Приседания не требуют какой-то подготовки от человека и изучения сложных техник. Выполнять упражнение можно в любое время, но главное - держать спину ровной. Нужно расставить ноги достаточно широко, а затем присесть так, чтобы верхняя часть туловища была перпендикулярна полу и не прогибалась. Для усложнения рекомендуют взять гантели (от 2 до 5 килограммов
. Становимся, ноги расставляем на ширину плеч, а руки мы сводим ниже живота. Во время приседания руки поднимаем до уровня глаз (ладони смотрят в пол. Затем возвращаемся в исходную позицию и опускаем руки. Упражнение рекомендуют выполнять от 12 до 24 раз. Лучше сделать 2-3 подхода для получения высоких результатов. Когда будет сделан последний подход - нужно присесть и пружинить, а затем на счет "8" встать.

2. выпады.
Становимся ровно, а ноги должны быть немного расставлены. Лучше взять гантели, чтобы сделать небольшое отягощение. В том случае, если гантелей нет или не хочется выполнять упражнение с ними, то лучше делать и без них.
Руки по швам, а ладони развернуты вовнутрь. На вдохе делаем большой выпад вперед - шаг. При этом держим верхнюю часть туловища ровно, чтобы она была перпендикулярна полу. Следим за своей осанкой. Затем коленом немного касаемся пола, выдыхаем и возвращаемся в начальную позицию. Это упражнение следует повторять на одну ногу до 12-ти раз. Затем нужно сделать выпад на другую ногу и повторить упражнение равное количество раз. Таким образом, если думаете, что это всё - заблуждаетесь. Всего нужно сделать по три подхода на каждую ногу.

3. вытягивание ног.
Становимся на колени, ладонями упираемся в пол (коленно - локтевая позиция. Следим за тем, чтобы руки были точно под плечами, т. е. находились перпендикулярно полу. Ровно и ноги ставим. Втягиваем живот, а спину расслабляем. Нужно представить себе такую картину, будто ноги словно крепятся к бедрам на шарнирах. Затем на выдохе нужно вытянуть левую ногу назад, чтобы она образовала прямую линию и была параллельной полу. На вдохе возвращаемся в исходную позицию. Это упражнение рекомендуют повторять 12 раз. Не забывайте, что лучший способ добиться потрясающих результатов - это выполнять до 3-х подходов.

4. наклоны.
Становимся прямо, расставляем немного ноги и руками упираемся в бока. Выполняем на вдохе наклон и стараемся опустить тело как можно ниже. Спина при этом должна быть ровной, а пресс - напряжен. Делаем выдох, но не забываем напрягать мышцы ягодиц и ног. Поднимаемся и возвращаемся в исходное положение.
Это упражнение элементарное, но оно может накачать попу и придать ей красивую форму. Лучше следовать всем рекомендациями и не забывать делать вдохи во время наклона, а не наоборот. Комплексный подход поможет добиться колоссальных результатов. Данное упражнение надо выполнять по 10-12 раз на каждую сторону, а число подходов должно быть не меньше двух.

5. выталкивание таза.
Очень эффективное упражнение, которое поможет сделать попу красивой и упругой. Ложимся на спину, руки вытягиваем вдоль своего тела, а стопы должны упираться в пол (ноги согнуты в коленях. Причем пятки нужно подтянуть ближе к ягодицам, чтобы можно было ухватиться руками.
Делаем выдох и словно выталкиваем таз вверх. При этом пятки стоят на полу и не отрываются от него. Стараемся выталкивать максимально высоко. Во время выполнения этого упражнения можно почувствовать, как напряглись мышцы ягодиц. Делаем выдох и опускаемся в исходное положение. Прекрасное упражнение, которое очень нравится многим девушкам. Чтобы его усложнить - можно выполнять на одну ногу, а вторую положить на колено. Так поочередно делаем по 10-12 повторов для одной ноги. Специалисты рекомендуют выполнять по 2-3 подхода.