5 упражнений на плечи для девушек.

14.09.2017 в 02:27

В программу фитнес - тренировок для девушек как правило входят 2-3 изолированных упражнения на плечи. Это могут быть такие упражнения, как жим гантелей сидя и подъём гантелей в стороны. В том случае, если в вашей программе есть базовые упражнения (подтягивания, отжимания, жим лёжа), то плечи уже получают нагрузку и не потребуется большого количества изолирующих упражнений (задействующих в основном одну группу мышц.

Как часто делать упражнения на плечи девушкам?

За счёт того, что дельты получают нагрузку во многих базовых упражнениях, то более чем достаточно делать 2-3 изолирующих 1 раз в неделю. "Перекачать" плечи получится только у тех девушек, которые целенаправленно стараются нарастить как можно больше мышечной массы, т. е. регулярно тренирующихся с большими весами, питающихся с избытком калорий и употребляющих препараты, повышающие уровень тестостерона. Только в том случае, если же ваша цель - стройное тело без лишнего жира и питаетесь вы соответственно, то накачать большие плечи у вас не получится.

Количество повторений и подходов.

В том случае, если ваша цель - похудение, лучше всего выполнять по 12-15 повторений в 3 подходах для каждого упражнения. Новичкам также рекомендуется делать не меньше 12 повторений, чтобы запомнить технику. Начните с самых лёгких гантелей и на каждой тренировке старайтесь сделать больше повторений, чем на прошлой. Когда вы сможете легко сделать все 15 повторений, нужно брать более тяжёлые гантели.
Только в том случае, если же главная цель тренировки - увеличение мышечной массы, то рекомендуемое количество повторений для девушек - 10-12 повторов / 3 Сета.

Упражнения на плечи для девушек:
- Жим гантелей сидя.
- Жим Арнольда.
- Попеременный подъём гантелей в стороны и перед собой.
- Тяга гантелей к подбородку.
- Разведение гантелей в стороны на наклонной скамье.

Жим гантелей сидя.
Техника выполнения:
Сядьте на скамью со спинкой (чтобы уменьшить нагрузку на спину);.
Исходное положение - руки согнуты в локтях, плечи чуть ниже параллели с полом;.
Выжмите гантели вверх, при этом не сводите их вместе, а руки не разгибайте до конца (они остаются чуть согнутыми в локтях);.
Не выполняйте упражнение резко - на 2 счёта подъём, на 2-3 - возврат в исходное положение;.
Не выводите локти вперёд, они всегда смотрят в стороны.
Жим арнольда.
Техника выполнения:
Возьмите гантели в руки ладонями к себе;.
Согните руки в локтях и прижмите плечи к телу (не разводите локти в стороны);.
Выжмите гантели вверх, вращая запястьями в тот момент, когда локти будут на уровне подбородка;.
Опустите гантели вниз, вращая запястьями в обратном порядке.
Попеременный подъём гантелей в СТОРОНЫ и перед собой.
Попеременный подъём гантелей в стороны и перед собой.
Техника выполнения:
Возьмите гантели, руки слегка согнуты в локтях;.
Исходное положение - стоя, руки с гантелями должны находиться на передней поверхности бедер;.
Поднимите руки через стороны, опустите;.
Поднимите руки перед собой, опустите;.
Гантели нужно поднимать до момента, когда плечи будут параллельны полу или чуть выше;.
Не следует поднимать гантели рывком или помогать себе с помощью туловища - это снизит нагрузку на дельты.
Тяга гантелей к подбородку.
Тяга гантелей к подбородку.
Техника выполнения:
Возьмите гантели, руки слегка согнуты в локтях;.
Потяните гантели вверх с помощью мышц плеч, стараясь как можно меньше включать в работу бицепс и трицепс;.
Плечи всегда находятся выше предплечий, цель упражнения - поднять плечи до параллели с полом или чуть выше, а не коснуться гантелями подбородка.
Разведение гантелей в СТОРОНЫ на наклонной скамье.
Разведение гантелей в стороны на наклонной скамье.
Техника выполнения:
Лягте на наклонную скамью лицом вниз;.
Чуть согните в локтях руки с гантелями; поднимайте руки вверх через стороны, пока плечи не будут параллельны полу; не кидайте руки вниз, сохраняйте мышечное напряжение.