8 самых популярных диет для похудения: что выбрать для достижения своих целей

8 самых популярных диет для похудения: что выбрать для достижения своих целей

Введение

В наше время диеты для похудения стали очень популярными. Многие люди ищут способы похудеть быстро и без больших усилий. Но с таким разнообразием диет, как выбрать ту, которая подойдет именно вам? В этой статье мы рассмотрим 8 самых популярных диет для похудения и поможем вам выбрать ту, которая подойдет для достижения ваших целей.

Диета без углеводов

Диета без углеводов, или кетодиета, стала очень популярной в последнее время. Она заключается в том, что вы исключаете из своего рациона все продукты, содержащие углеводы. Вместо этого вы потребляете больше белков и жиров. Эта диета может быть эффективной для похудения, но она также может быть опасной для здоровья, если вы не соблюдаете правила и не получаете достаточно витаминов и минералов.

Диета Dukan

Диета Dukan была создана французским диетологом Пьером Дюканом. Она состоит из четырех фаз:Attack, Cruise, Consolidation и Stabilization. В первых двух фазах вы исключаете из рациона все углеводы и потребляете только белки. В третьей фазе вы добавляете в рацион овощи, а в четвертой фазе вы можете вернуться к своей обычной диете, но с ограничениями. Диета Dukan может быть эффективной для похудения, но она также может быть довольно ограничивающей и нездоровой.

Диета South Beach

Диета South Beach была создана кардиологом Артуром Агостином. Она состоит из трех фаз:Phase 1, Phase 2 и Phase 3. В первой фазе вы исключаете из рациона все углеводы и потребляете только белки и овощи. Во второй фазе вы добавляете в рацион некоторые углеводы, а в третьей фазе вы можете вернуться к своей обычной диете, но с ограничениями. Диета South Beach может быть эффективной для похудения, но она также может быть довольно ограничивающей и нездоровой.

Диета 5:2

Диета 5:2, или диета с ограничением калорий, заключается в том, что вы едите обычно пять дней в неделю, а два дня ограничиваете свою калорийность до 500-600 калорий в день. Эта диета может быть эффективной для похудения, но она также может быть опасна для здоровья, если вы не соблюдаете правила и не получаете достаточно витаминов и минералов.

Диета Mediterranean

Диета Mediterranean, или средиземноморская диета, основана на питании, которое содержит большое количество овощей, фруктов, оливкового масла, рыбы и морепродуктов. Эта диета может быть полезной для здоровья, но она также может быть довольно ограничивающей и неэффективной для похудения.

Диета Paleo

Диета Paleo, или диета каменного века, основана на питании, которое содержит продукты, которые были доступны людям в каменном веке. Это значит, что вы исключаете из своего рациона все продукты, которые были созданы с помощью современных технологий, такие как пшеничная мука, сахар и макаронные изделия. Диета Paleo может быть полезной для здоровья, но она также может быть довольно ограничивающей и неэффективной для похудения.

Диета Atkins

Диета Atkins была создана доктором Робертом Аткинсом. Она состоит из четырех фаз:Induction, Balancing, Fine-Tuning и Maintenance. В первой фазе вы исключаете из рациона все углеводы и потребляете только белки и овощи. Во второй фазе вы добавляете в рацион некоторые углеводы, а в третьей и четвертой фазах вы можете вернуться к своей обычной диете, но с ограничениями. Диета Atkins может быть эффективной для похудения, но она также может быть довольно ограничивающей и нездоровой.

Диета Zone

Диета Zone была создана доктором Барри Сейз. Она заключается в том, что вы делите свою диету на три категории:белки, углеводы и жиры. Вы должны соблюдать определенный процент каждой категории в каждом приеме пищи. Диета Zone может быть полезной для здоровья, но она также может быть довольно ограничивающей и неэффективной для похудения.

Вывод

Каждая из этих диет может быть эффективной для похудения, но они также могут быть довольно ограничивающими и нездоровыми. Важно выбрать ту диету, которая подходит именно вам и учитывает ваши цели и потребности. Если вы не уверены, какую диету выбрать, лучше обратиться к диетологу или врачу.

Связанные вопросы и ответы:

Какие диеты считаются самыми популярными для похудения

Раздельное питание — система питания, предложенная Гербертом Шелтоном, которая подразумевает, что существуют несовместимые продукты, а белки и углеводы нужно есть раздельно.

Что на самом деле?

• Пищеварение начинается уже во рту, продолжается в желудке и идет в отделах кишечника.
• Вся еда, которая попадает в наш организм распадается на более мелкие молекулы (как белки на аминокислоты, например) при помощи специальных ферментов.
• Смешанная пища прекрасно расщепляется и усваивается, так как ферменты имеют свои точки приложения и не мешают работе друг друга, а скорее дополняют.
• Кроме того, практически не существует продуктов, которые содержат только один макронутриент, разве что белок яйца или белый сахар.

К примеру, белый йогурт содержит 5 г белка и 3,5 г углеводов, что уже его делает смешанной едой.

Есть идея, что для переваривая белков нужна кислая среда, а для углеводов щелочная и поэтому смешанная пища не переваривается.

Это не так, среда в разных отделах ЖКТ более или менее постоянная и не меняется от вида продуктов, а также идеальная для полноценного переваривания еды.

Проще говоря, система антинаучна и можно и нужно есть еду в обычном режиме.

«А мне помогло!»

Любое зацикливание на определенной системе питания, следование таблицам, исключение определенных продуктов, ведет к повышенному вниманию к питанию и снижению калорийности рациона, поэтому мы худеем (чувствуем себя лучше)

«Это опасно?»

Любое зацикливание опасно, плюс мы лишаем себя разнообразия и любимых сочетаний продуктов.

Как эти диеты работают и что они дают

Поддержание стабильного веса без особых усилий большинству из нас кажется просто мечтой, но это гораздо более распространенное явление, чем вы думаете. Человеческий организм эволюционировал сотни миллионов лет. Он так крут, что может адаптироваться к всевозможным изменениям в физической активности и доступности еды. Наши метаболические двигатели точно настроены, чтобы энергия, которую мы сжигаем каждый день, соответствовала энергии, которую мы поглощаем, и наоборот. Даже кратковременное увеличение суточного расхода энергии компенсируется увеличением потребления энергии. Когда мы сжигаем больше, мы хотим есть больше. Некоторые люди тратят больше энергии в день, некоторые — меньше. Даже взяв двух людей с одинаковым размером одежды, одного возраста и похожим образом жизни, мы увидим разницу в цифрах их основного обмена. Основной обмен — это минимальное количество энергии, необходимое для обеспечения нормальной жизнедеятельности организма, например поддержания температуры тела, кровообращения, дыхания, функционирования мозга, биения сердца, переваривания и усвоения пищи. Один может сжигать на 500 ккал в день больше, чем второй, — просто так, без объяснения причин. У полных людей медленный метаболизм? Как бы не так! Полные люди сжигают столько же энергии в день, сколько и худые, с учетом различий в размере тела. В абсолютных цифрах полные люди даже тратят больше калорий каждый день просто потому, что они больше. Чем выше вес, тем выше основной обмен. Гипоталамус (область мозга, которая управляет метаболизмом) замечательно справляется с регуляцией затрат и потребления энергии.

Какие из этих диет наиболее эффективны для похудения

Всемирная организация здравоохранения сформировала список из 3 наиболее эффективных диет, которые помогают справиться с лишним весом и улучшить самочувствие. Эта подборка была создана на основе данных, предоставленных международной группой исследователей. Специалисты проанализировали 41 режим питания по нескольким критериям.

В первую очередь диеты оценивались по результативности — насколько они полезны для похудения. Также к критериям отбора относилось наличие положительного влияния на сердечно-сосудистую, эндокринную системы, улучшения состояния при хронических заболеваниях. Значение имели и доступность продуктов, простота приготовления блюд.

Первое место в рейтинге наиболее полезных режимов питания заняла известная во всем мире средиземноморская диета. Вторую строчку списка ВОЗ отдала DASH диете. А замыкает тройку лидеров флекситарианство. Помимо топ-3 самых эффективных и безопасных систем, Всемирная организация здравоохранения опубликовала и антирейтинг диет. В него вошли кетодиета, система Body Reset и программа Дюкана. Эти диеты были признаны антинаучными, поскольку их отличает несбалансированность. Все 3 режима питания строятся на отказе от определенной группы или даже нескольких групп продуктов, поэтому их нельзя назвать безвредными для здоровья.

Так, распространенная сегодня кетодиета или кетогенная диета, система Аткинса строится на ограничении потребления углеводов. Ежедневный рацион по этой программе на 70-80% состоит из жиров, 20% белков и менее 10% медленных углеводов. Низкоуглеводным режимом можно назвать и диету Пьера Дюкана. Она относится к категории белковых систем. А разработка Body Reset предполагает 15-дневный перезапуск организма, во время которого создается существенный дефицит калорий. Питание также нельзя назвать сбалансированным — в основном это разнообразные смузи.

Какие из этих диет наиболее здоровые для организма

Идеологи правильного питания говорят: выбирая себе диету, помните — сидеть на ней нужно всю жизнь. А значит, она должна подходить именно вам. Но как выбрать оптимальную?

5 самых полезных диет. Фото: Shutterstock, Chinnapong

Авторитетный американский источник U.S. News & World Report опубликовал список лучших диет. Мы изучили их вместе с  директором Национального исследовательского центра «Здоровое питание» Зинаидой Медведевой . И выделили пять самых здоровых диет.

1. Средиземноморская

На первом месте рейтинга U.S. News & World Report, как и многих других рейтингов последние несколько лет. По сути, это обычный  рацион населения Средиземноморского региона .

В чем заключается: без ограничения фрукты, овощи, богатые омега-3 морепродукты, оливковое масло, орехи. Насыщенные жиры, красное мясо и добавленный сахар допускаются только в небольших количествах. Зато можно себе позволить бокал красного вина и сыр на ужин.

Плюсы и минусы

Cнижает риск сердечно-сосудистых заболеваний и диабета 2-го типа; не требует голодания, а значит, поможет не только похудеть, но и остаться в желанном весе — ее можно придерживаться всю жизнь

Cвежие качественные фрукты и рыба стоят довольно дорого

Примерное меню на день

Фото: Shutterstock

• Завтрак : овсяная каша на разбавленном молоке с фруктами, подсластить медом.
• Обед : рыбный суп, салат из огурцов и помидоров со сметаной.
• Ужин : запеканка из брокколи и цветной капусты, йогурт без добавок.

2. Скандинавская

Североевропейские страны адаптировали средиземноморскую диету под свои условия и назвали скандинавским планом питания. Врачи считают, что такой режим питания прекрасно влияет на профилактику сердечно-сосудистых заболеваний и продлевает жизнь.

В чем заключается: основа питания — листовая зелень, овощи, а также ненасыщенные жиры — из растительного масла, рыбы, орехов. Ограничить или исключить животные и трансжиры, сахар, рафинированные, то есть полностью переработанные, продукты, мясо и жирную молочку.

Плюсы и минусы

Положительно сказывается на обмене веществ, помогает укрепить иммунитет — как итог, человек выглядит моложе и энергичнее

Не походит для быстрого снижения веса, этой диеты нужно придерживаться постоянно. Она не подойдет вегетарианцам, веганам и тем, кто страдает от аллергии на морепродукты и рыбу

Примерное меню на день

Фото: Shutterstock

• Завтрак:  йогурт без сахара с ягодами и каплей меда.
• Перекус:  щепотка миндаля.
• Обед:  рыба с листовой зеленью и винегретом.
• Ужин:  куриная грудка с гарниром из темного риса с припущенными овощами: смесь из стручков фасоли, моркови и сладкого лука.

3. DASH (Дэш)

Эту систему питания разрабатывали врачи-кардиологи. В названии зашифровано «Диетическое питание для борьбы с гипертонией». Гипертоническая болезнь — одна из главных причина смертности людей. Чтобы лечение было эффективным, необходимо поддержать его правильным питанием.

В чем заключается: едим цельнозерновые продукты, фрукты и овощи, молочные продукты низкой жирности и нежирный белок — птицу, рыбу, орехи и бобы.

Особенности диеты DASH — низкое содержание жиров и холестерина. Главными источниками жиров становятся растительные масла, богатые омега-3 и омега-6, и некоторые овощи, например авокадо. При гипертонии очень важно сократить потребление соли; чтобы придать вкус продуктам, используйте травы и специи.

Плюсы и минусы

Люди, как правило, теряют или поддерживают свой вес, у них снижается кровяное давление и уменьшается риск заболеваний сердца и почек

Не заточена именно на похудение

Примерное меню на день

Фото: Shutterstock

• Завтрак:  салат из фруктов с йогуртом и грецкими орехами, цельнозерновой хлеб с растительным спредом, чай.
• Перекус:  смесь из семян, орехов и сухофруктов.
• Обед:  домашняя шаурма из вареной курицы с куркумой и овощами.
• Ужин:  цельнозерновые спагетти с томатным соусом без соли, салат из смеси листовой зелени с нектарином, заправленный оливковым маслом.

4. Флекситарианство

В английском языке слово flexitarian является объединением слов flexible (гибкий) и vegetarian (вегетарианец). Проще говоря, флекситарианец — это вегетарианец, который иногда ест мясо.

В чем заключается: основа питания — овощи, фрукты, цельнозерновые продукты, орехи и семена. Растительная пища, богатая витаминами и антиоксидантами, помогает сохранить молодость и бороться с воспалительными процессами в организме.

Какие из этих диет наиболее простые в исполнении

Предпочтения у всех людей разные. Так, кто-то предпочитает овощи, а значит, надо выбирать овощную, фруктово-овощную или белково-овощную диету. Кто-то любит мясо, рыбу, яйца, следовательно, стоит выбирать белковые варианты диеты. А есть те, кто с удовольствием ест каши, в этом случае подойдут злаковые диеты. Поэтому выбирать легкую диету надо, прежде всего, в соответствии со своими предпочтениями.

Важно также помнить о противопоказаниях. Например, если есть аллергия на цитрусы, диеты с этими фруктами следует избегать. А если существуют проблемы с почками, не подойдут диеты с большим количеством белковых продуктов и острой пищей.

При этом необходимо тестировать диету. То есть, 1-2 дня следует наблюдать за своим самочувствием. Если нет проблем со, можно и дальше придерживаться конкретного питания. Если же наблюдается слабость,, проблемы с желудочно-кишечным трактом, диету стоит прекратить.

Кроме того, различные монодиеты обычно переносятся сложно. Ведь 2-3 дня есть только каши, овощи или курицу очень тяжело. А значит, если хотите подобрать комфортную диету, не стоит выбирать короткие монодиеты. Всегда проще придерживаться более сытного питания.

Идеальной будет диета, которая не имеет противопоказаний, имеет разнообразный и сбалансированный рацион, не вызывает недомогания, а также включает любимые продукты. Поэтому, если хотите найти самую легкую именно для вас диету, подбирайте питание, учитывая все вышеуказанные нюансы.

Какие из этих диет наиболее дорогие

Диета «Стол 4» — это специальный гастроэнтерологический рацион, который назначают на некоторое время при различных кишечных расстройствах, в том числе диарее и запорах. Составил диету № 4 в прошлом столетии советский терапевт и диетолог Мануил Певзнер. Всего он разработалдля разных групп заболеваний. В советское время диеты Певзнера использовали в стационарах и санаториях, их также рекомендовали пациентам вне больниц на этапе восстановления.

Диета «Стол 4», по классификации Певзнера, подходит для лечения:

• хронических колитов, в том числе в стадии обострения;
• заболеваний кишечника, протекающих с диареей и запорами;
• различных инфекционных поражений желудочно-кишечного тракта;
• при выраженном брожении в кишечнике и процессах гниения;

Номерные столы Певзнера в последние 20 лет почти не используют в медицинской практике, говорит Анастасия Тимощенко, терапевт, гастроэнтеролог-диетолог клиники «Мпрофико» на Земляном Валу. В 2003 году Минздрав РФ убрал из рекомендаций по питанию пациентов лечебных учреждений столы под номерами 1–15. Их заменили пять других основных диет.

Анастасия Тимощенко, терапевт, гастроэнтеролог-диетолог клиники «Мпрофико» на Земляном Валу

«В настоящее время диетологи используют иную систему стандартных диет, которая имеет много общего со старыми "столами". Учитывая этапность развития симптомов в различные периоды гастроэнтерологических заболеваний, могут быть рекомендованы их различные варианты. Так, например, в острую фазу диареи назначают высокобелковую диету (бывший стол № 4/4а) с переходом на щадящий рацион (раньше — стол № 4б/4в)».

Какие из этих диет наиболее подходящие для людей с определенными заболеваниями

Цельнобелковые продукты: людям с надпочечниковым типом телосложения рекомендуется съедать до 175 г белка за один раз, потому что иначе их организм начинает расщеплять белок в мышцах и коллаген в коже. Если белка в еде недостаточно, вы будете чувствовать слабость.

Я не говорю, что эта проблема решается большим количеством белка. Вы теряете белок и состояние волос, кожи и ногтей ухудшается, но это не значит, что белок тут поможет. Ваша проблема на гормональном уровне и решать нужно проблему с доминирующим гормоном — кортизолом. Тогда тело сможет усваивать белки из пищи и не будет разрушать мышцы.

Зачастую от схемы печеночного типа порой бывает больше пользы. При меньшем количестве белка и большем количестве овощей быстрее уходит жир с печени, восстанавливаются волосы, улучшается состояние кожи и так далее. В этом случае цельного белка можно съесть до 80 г за раз.

Думаю, не надо напоминать, что яйца, рыба, курица и т.д. желательно должны быть органическими, без гормонов, еще лучше с фермерских хозяйств.

Если в рационе человека с надпочечниковым типом будет недостаточно жирной пищи, он не будет чувствовать сытости после еды. В этом случае выручают жиры растительного происхождения: маслины и оливки, авокадо, орехи, кокосовое масло, а также пробиотики: сыр, жирный йогурт без добавок.

Надпочечниковый тип плохо переносит крестоцветные овощи, так как страдает от вздутия, отрыжки и метеоризмов. И хотя крестоцветные отлично помогают в очищении печени, лучше использовать любые другие разрешенные кето овощи. Вместо рукколы, например, салат латук или ромэн, вместо капусты – кабачки и т.д.

С другой стороны, если использовать прием французской кухни и бланшировать крестоцветные перед употреблением или готовить их на пару, возможно вздутия и не будет. Без экспериментов не обойтись.

Какие из этих диет наиболее подходящие для людей с определенными типами тела

Одна из самых сбалансированных. Это не самая скоростная диета, но в долгосрочной перспективе одна из самых эффективных. Средиземноморская диета — это не только определенный набор продуктов и блюд, но и своего рода философия. По этой философии пищу нужно принимать неторопливо, в определенное время, наслаждаясь вкусом еды и жизнью в целом. Поэтому соблюдать такую диету очень приятно. Диета средиземноморских жителей предполагает и послеобеденный сон, который помогает усвоению пищи.

Основу рациона составляют фрукты и овощи, орехи, бобовые, цельнозерновые продукты, оливковое масло. Из продуктов животного происхождения одобрены птица, рыба и морепродукты, нежирные молочные продукты, например, натуральный йогурт и сыр. Красное мясо следует есть редко и понемногу, вместо сливочного масла употреблять оливковое — главный источников полезных жиров в диете. Простые углеводы необходимо заменить сложными: грубый хлеб, злаки, цельнозерновые продукты.

Совет!

Старайтесь выбирать разные овощи и фрукты, чтобы получить все нужные витамины, при этом часть овощей желательно съедать сырыми.

Обязательно необходима умеренная физическая активность, желательно на свежем воздухе. В день нужно выпивать не менее шести стаканов воды, изредка допускается небольшое количество красного вина. Диета приятна и комфортна: похудение будет проходить без скачков веса и голоданий.

Согласно исследованиям доктора Рамона Эструка , эта диета снижает риск сердечных заболеваний и инсульта на 28-30%. Исследования подтверждают, что диета средиземноморских жителей эффективна и для потери веса. В 2019 году в рейтинге лучших диет US News and World Report средиземноморская занимает первую строчку. При выборе диет ученые ориентировались на сбалансированность питания, безопасность, потенциал для профилактики диабета и сердечных заболеваний, краткосрочный и долгосрочный эффект в плане потери веса.

Какие из этих диет наиболее подходящие для людей с определенными предпочтениями в еде

Меланхоликов часто считают грустными и печальными, но это не так. Это вдумчивые люди, склонные к аналитическому мышлению. Они любят составлять планы, а если что-то идёт не по плану, становятся беспокойными.

Врач-натуропат Кристи Бёрнс рассказывает, что человеку меланхолического темперамента подойдёт структурированный план питания. Чем более структурированная диета, тем более эффективной она будет для меланхолика. Диета с чётким планом и разработанным на всю неделю меню другим может показаться слишком строгой и сложной, но для меланхолика она будет наиболее комфортной. Более того, он с удовольствием будет рассчитывать количество ингредиентов и размер порций для каждого приёма пищи.

Люди с меланхолическим темпераментом очень чувствительны к острой пище и сладостям, отмечает Кристи Бёрнс, а потому обилие в рационе таких продуктов может привести к увеличению веса. Меланхоликам также важно следить за своим водным балансом и не допускать обезвоживания.

Еще один фактор, который следует учитывать при выборе диеты, заключается в том, что в рационе должно быть достаточно. Хотя клетчатка важна для здоровья любого человека, меланхоликам она особенно необходима для поддержки стабильной работы пищеварительной системы. Поэтому лучше выбирать планы питания, которые включают коричневый рис, овсянку, овощи, фрукты и другие продукты, богатые клетчаткой.

Факт!

Список продуктов, содержащих клетчатку, обширен, но есть продукты, которые наиболее богаты ею. Например, это пшеничные отруби, семена чиа, семена льна, морковь, фасоль, курага, яблоки, овсяная крупа, чечевица, малина.

Чтобы успешно похудеть, людям этогожелательно включить в рацион больше овощей, тушеных или приготовленных на пару, кисломолочных продуктов и источников белка — например, постного мяса, птицы, морепродуктов, яиц, бобовых.