Берпи. Бурпи. Бёрпи.

22.11.2016 в 12:26

Burpee. Техника выполнения.
Бёрпи (бурпи, Burpee) - упражнение из дисциплины кроссфит, которое предполагает выполнение за один цикл/сессию сразу нескольких движений из различных позиций. Таким образом атлет разом прорабатывает все тело и затрачивает большое количество энергии в единицу времени. Вообще стоит сказать, что кроссфит - тренировки славятся своей интенсивностью, выматыванием и степенью загрузки организма
. В среднем за 10 минут проворачивается колоссальный объем работы, где в качестве снаряда выступает собственное тело.
Бурпи. Берпи - 15 самых различных вариаций.
Именно это упражнение в 1940 годах использовали военные Америки в качестве фитнес - тестов мужчин для службы в армии. В случае если новобранцу удавалось за 1 минуту выполнить около 40 бурпи (упрощенный вариант без прыжка вверх), то считалось, что он находится в отличной форме.
Изобретателем этого упражнения считается физиолог Royal H. Burpee, который в 1939 году взял 4 движения, объединил их в одно и тем самым получил одно сборное, назвав его в честь себя любимого - бурпи. Со временем упражнение эволюционировало, усложнялось (вместо 4 движений стало 6), и на данный момент мы знаем его таким, какое оно есть.
Бурпи - многосуставное упражнение, которое вовлекает в работу сразу несколько мышечных групп. Наиболее загруженными мышцами являются ноги (бицепс бедра, ягодичные и икры), также нагрузка ложится на грудные, трицепс и плечи. Практически нет таких мышц, которые бы не затрагивало бурпи.
Вот какие движения выполняют мышечные группы:
Динамические:
Бедро - сгибание/разгибание;.
Колено - разгибание;.
Лодыжка - подошвенное сгибание;.
Позвоночник - сгибание/разгибание;.
Плечи - поперечное сгибание/разгибание;.
Локти - разгибание.
Статические:
Лопатка/ключица - протракция (движение конечности вперед.
Преимущества.
Укрепление мышц всего тела;.
Развитие силы мышц кора - 29 мышечных пар, расположенные в области таза, живота и нижней части спины образуют ядро, необходимое для поддержания баланса тела человека;.
Сжигание большого количества калорий во время выполнения упражнения;.
Ускорение метаболизма на весь день;.
Развитие силовых и скоростных качеств атлета;.
Развитие гибкости;.
Развитие координации/баланса и выносливости;.
"Прокачивание" сердечно-сосудистой системы, улучшение работы сердца и легких;.
Возможность в любом месте без наличия специального инвентаря выполнять.
Техника выполнения.
Техника выполнения берпи.
Упражнение относится к классу технически - сложных, координационных и поэтому требует четкого соблюдения инструкций. Пошагово техника выполнения представляет собой следующую картину.
Встаньте ровно, поставив ноги на ширину плеч. Это ваша исходная позиция.
Из положения стоя перейдите в положение приседа с руками на полу.
Уприте свои руки жестко в пол и вытяните ноги назад в одном быстром движении, приняв тем самым упор лежа (позиция планки.
Выполните отжимание от пола, вновь вернувшись в позицию планки.
Подтяните ноги вместе с корпусом к рукам и мощным толчком выпрыгните вверх, поднимая руки прямо над головой. Повторите заданное количество раз.
Тонкости и секреты.
Чтобы выжать из упражнения максимум, необходимо соблюдать следующие советы:
Таким образом, если вы пока физически не можете осилить в быстром темпе полный цикл упражнения, то выполняйте укороченный вариант, например, без прыжка вверх;.
Выпрыгивать вверх нужно максимально высоко;.
Выполняйте бурпи без отдыха между каждым движением в режиме суперсета друг за другом;.
Проводите короткие сессии по 1-1, 5 минуты, стараясь уложить как можно большее количество раз за отведенное время;.
Дышите правильно: опускание - вдох, отжимание - выдох, подъем - вдох, прыжок вверх - выдох;.
Для лучшего разгона метаболизма выполняйте бурпи с утра;.
Сочетайте силовые тренировки с сердечно-сосудистыми упражнениями для развития 2-х качеств одновременно.
Вариации.
Вариации берпи.
Помимо классических бурпи можно выполнять различные разновидности этого упражнения:
Бёрпи с выходом на кольцах;.
Бёрпи с запрыгиванием на коробку;.
Бёрпи с подтягиванием;.
Бёрпи с подъемом носков к перекладине и другие.
Результаты исследования.
В своем исследовании за 2014 год ученые из Department of Health and Exercise Science (нью джерси) отобрали 13 взрослых мужчин и заставили их в разные дни выполнять 13 разноплановых упражнений. Целью исследования было выявление тех из них, которые оказывали наилучшие одновременные эффекты на развитие силы атлета и уменьшение уровня его жировых отложений. Результаты исследований были занесены в протоколы.
Как говорят протоколы исследований, расход энергии и, таким образом, потребление кислорода в митохондриях субъектов был намного больше в упражнениях волны с канатами (24. 6 2. 6 ml kg - 1 min - 1) и бурпи (22. 9 2. 1 ml kg - 1 min - 1. упражнения со свободными весами показали довольно посредственные результаты, в частности, приседания - (19, 6 1, 8 мл кг - 1 мин - 1), становая тяга (18, 9 3, 0 мл кг - 1 мин - 1), выпады (17, 3 2, 6 мл кг - 1 мин - 1. другими словами, расход энергии в силовых упражнениях был довольно посредственным (в сравнении с бурпи и канатами.
Вывод: силовые тренировки это хорошо, но наиболее эффективным способом повышенного расхода калорий является комбинирование их с кроссфит - упражнениями, как-то волны с канатами и бурпи. Кроме того, в связке эти упражнения дают хороший "Сушильный" эффект.
Vs интервальная езда на велосипеде бурпи. Какое кардио лучше? Результаты исследования.
Исследование, опубликованное в журнале Strength and Conditioning Research, ставило своей целью выявить, какое упражнение из 2-х рассматриваемых является лучшим с точки зрения сжигания жира. Результаты оказались схожими по таким параметрам, как максимальный расход кислорода (VO2 max) и темпы работы сердца (ЧСС. Основное различие заключалось лишь в контрольных значениях молочной кислоты, которые были значительно выше при езде на велосипеде. Это говорит о том, что бурпи можно использовать дольше (в течение большего времени), несмотря на то аналогичный сердечно-сосудистой эффект с ездой на велосипеде. Вывод: езда на велосипеде и бег для многих являются нелюбимыми видами аэробной активности и, если это ваш случай, то вы можете их заменить на бурпи.