Боль в мышцах это хорошо или плохо?

Каждый, кто хоть раз посещал тренажерный зал, помнит эти ни с чем не сравнимые ощущения мышечной боли после своей первой тренировки. Для кого-то это являлось целым испытанием, а для кого-то очень важным показателем хорошо проделанной работы. Как же обстоят дела на самом деле? Всегда ли боль только в мышцах бывает? И как же с ней бороться? Давайте разбираться.

Во время занятий в тренажерном зале мы тренируем различные системы нашего организма. Вот, например, при силовой работе (на 4-6 повторений) и в статическом напряжении прежде всего нагружается связочный аппарат, тренировка которого также имеет определенную тренировочную систему. Многие же, кто только начинает свой путь в мире фитнеса, не всегда могут понять в каком формате была проведена его тренировка. Поэтому нам с вами нужно прежде определиться, что боль в мышцах не всегда является таковой, а очень часто может быть спутана с болью в связках или суставах при силовой работе или неправильно подобранной чрезмерной нагрузке.

Ну а если же исключить вариант с перегрузкой связок, то в таком случае уже именно мышечную боль можно разделить на 2 составляющие. Боль во время тренировки и после нее.

Мышечная боль или жжение во время тренировок возникает при окислении мышечной ткани молочной кислотой, которая выделяется организмом для восполнения энергетических запасов. Такая боль не является поводом для паники, а лишь наоборот говорит о том, что вы максимально эффективно проработали целевую мышечную группу. Но помните одно правило: жжение должно быть в той мышце, которую вы хотели потренировать, если к примеру вы хотели загрузить бицепс, а жжет в трицепсе, то в таком случае нужно обязательно пересмотреть технику выполнения упражнений! Молочная кислота покидает мышечную ткань уже спустя 30 минут после окончания тренировки. Для ускорения этого процесса можно выполнять заминку на кардио тренажере в течение 15-20 минут.

Боль в мышцах на следующий день (а иногда бывает и через 2-3 дня) после тренировки, говорит нам о том, что организм начал восстановительные процессы в этой мышечной группе, обычно они также сопровождаются небольшим воспалением в этой области. Это происходит из-за возникших на тренировке микронадрывов в мышечной ткани. Боятся этой мышечной боли также не стоит, ведь организм во время восстановления не только залечит эти микроповреждения для восстановления полной работоспособности мышечной ткани, но и сделает это с небольшим запасом, подготавливая мышцы к дальнейшей повышенной нагрузке. Именно это и обеспечит рост мышечной массы и силы.

Мы с вами разобрались, что бояться мышечную боль совершенно не стоит, но порой из-за неправильно подобранной нагрузки она может достигать такого пика, что будет мешать нашей повседневной жизни. Что делать в таком случае и как избежать этого в дальнейшем?

Самым действенным способом борьбы с уже появившейся мышечной болью являются различные процедуры, улучшающие кровоток: баня, теплая ванна или горячий душ. Также в этот период я рекомендую соблюдать питьевой режим (3 л воды в день для женщин и 4 л для мужчин) и не забывать потреблять белковую пищу в достаточном количестве (1. 5-1. 7 г белка на кг веса тела) для ускорения процесса восстановления.

Ну а чтобы в дальнейшем не допускать нежелательной боли в мышцах и связочном аппарате, я советую придерживаться следующих правил:

- Перед каждой тренировкой в течение 10 минут выполнять разминку на кардио тренажере с пульсом 120-130 уд/минуту и легкую суставную гимнастику, а после тренировки заминку в течение 15-20 минут.

- В начале тренировки не использовать сразу предельные рабочие веса, а выполнить 2-3 разминочных подхода. Например, если ваш рабочий вес на жиме штанги лежа 100 кг на 10 повторений, я рекомендую сначала сделать 1 подход с весом 40 кг на 20 повторений, после этого еще 1 подход, но уже с весом 60 кг на 15 повторений и только после этого выполнять рабочий подход. Это позволит вашим мышцам и связкам хорошо разогреться перед серьезной нагрузкой.

- Отработать технику выполнения упражнений с минимальным нагрузкой перед тем как выполнять упражнения со свободными весами (штанга и гантели. В этом вам поможет тренер или друг, который уже имеет опыт занятий в тренажерном зале. В том случае, если такая возможность отсутствует, то я рекомендую пересмотреть несколько проверенных источников и уже после этого приступать к оттачиванию техники самостоятельно.

- Прогресс должен быть плавным. Не стоит сразу в несколько раз увеличивать свой рабочий вес на снаряде на следующей же тренировке. Это обязательно приведет к нарушению техники и чрезмерной стрессовой нагрузке на мышцы и связки. Добавление 2. 5-5 кг к весу снаряду за тренировку вполне достаточно.

- Периодичность в тренировочном процессе. Чтобы ваши мышцы успевали восстанавливаться к следующей тренировке, я рекомендую тренировать каждую мышечную группу не чаще, чем один раз в неделю. Примерный тренировочный Сплит для мужчин среднего уровня подготовленности может выглядеть следующим образом. Понедельник: тренировка грудных мышцы (4 упражнения) и трицепса (2 упражнения), среда: тренировка мышц спины (4 упражнения) и бицепса (2 упражнения), пятница: ноги (3 упражнения) и дельты (3-4 упражнения. Такая схема позволит мышцам успешно восстанавливаться после тренировок и стабильно прогрессировать.

Желаю всем максимально продуктивных тренировок! Только в том случае, если моя статья была для вас полезна, буду очень благодарен за вашу активность.