Групповые тренировки или тренажерный зал: что лучше для вас

Акулина Бахтурина

руководитель отдела подготовки педагогов международной сети студий балета и растяжки LEVITA

«Балет и занятия в тренажёрном зале – это совершенно разные, практически противоположные виды нагрузки. Нельзя сказать, что один эффективнее другого. Оба эти направления приносят свои результаты, но ведут к разным целям разными путями. Разберёмся в механизмах подробнее и сравним направления по конкретным параметрам».

В тренажёрном зале спортсмены выполняют большое количество понятных и знакомых ещё со школьных уроков физкультуры упражнений. Для кого-то эти занятия могут быть скучными, а кого-то такой подход, наоборот, дисциплинирует.

На тренировках по балету ученики неизбежно сталкиваются с огромным количеством нового. Например, здесь очень много выворотных позиций, когда необходимо развернуть ноги в тазобедренном или в голеностопных суставах.

В балетных упражнениях будут необычные позиции корпуса и рук, непривычная постановка спины. Но все эти упражнения дают свои результаты. Так, например, благодаря большому количеству выворотных позиций хорошо укрепляются внутренняя поверхность ног и внутренняя поверхность бедра. В целом в балете отлично задействованы именно внутренние мышцы, которые редко прорабатываются в тренажёрном зале.

Фото: istockphoto.com/Parkpoom

Крупные мышцы или изящное тело?

Благодаря балету формируется сильное, но тонкое и изящное тело. То есть перекачать мышцы невозможно. Балет позволит развить гибкость, пластичность, поможет улучшить растяжку и выровнять осанку.

Однако если у спортсмена цель накачать крупную мускулатуру, то тренажёрный зал подходит идеально. Без работы с дополнительным весом здесь не обойтись.

Безопасность и риски

С точки зрения безопасности занятий и меньшего количества медицинских противопоказаний балет выигрывает. Здесь нет работы с дополнительным весом, все упражнения выполняются только с собственным весом и в спокойном темпе.

При занятиях в тренажёрном зале необходимо учитывать противопоказания. Их довольно много. К тому же существуют вполне реальные риски травм от неправильного выполнения упражнений или занятий без поддержки тренера.

Фото: istockphoto.com/AYakovlev

Можно ли совмещать?

Совмещать тренажёрный зал и балет, конечно, можно. Но важно определиться с целями занятий и выбрать приоритетное направление. Например, балет может стать интересным дополнением для спортсменов, которые предпочитают зал. Он будет работать на укрепление мышц и выносливость. А изящные балерины могут ходить в зал для кардио или функциональных тренировок.

Независимо от того, какое направление будет выбрано в конкретном случае, важно, чтобы первые занятия проводил профессиональный тренер. Он поставит правильную технику, сможет проконтролировать грамотное выполнение упражнений. Только в этом случае тренировки будут безопасными и полезными для организма.

Связанные вопросы и ответы:

1. Какие преимущества групповых тренировок по сравнению с тренажерным залом

Групповые тренировки предлагают большее разнообразие упражнений, чем тренажерный зал. В групповых тренировках можно использовать разнообразные тренажеры и оборудование, что позволяет создавать индивидуальные программы тренировок для каждого участника. Также групповые тренировки могут быть более эффективными, так как участники могут поддерживать друг друга и мотивировать друг друга к лучшим результатам.

2. Какие преимущества тренажерного зала по сравнению с групповыми тренировками

Тренажерный зал предлагает более индивидуальный подход к тренировкам, так как каждый участник может выбирать упражнения и программу тренировок самостоятельно. В тренажерном зале есть больше возможностей для работы с тяжестью, что может быть полезно для тех, кто хочет набрать мышечную массу или улучшить силу.

3. Какие типы тренировок можно проводить в групповых тренировках

В групповых тренировках можно проводить различные типы тренировок, такие как аэробика, йога, пилатес, бойцовские искусства, танцы и другие. Групповые тренировки могут быть ориентированы на разные цели, такие как потеря веса, увеличение силы, улучшение гибкости и др.

4. Какие типы тренировок можно проводить в тренажерном зале

В тренажерном зале можно проводить различные типы тренировок, такие как силовые тренировки, кардиотренировки, функциональные тренировки, тренировки с использованием свободных весов и другие. В тренажерном зале есть больше возможностей для работы с тяжестью, что может быть полезно для тех, кто хочет набрать мышечную массу или улучшить силу.

5. Как выбрать подходящую групповую тренировку или тренажерный зал

Чтобы выбрать подходящую групповую тренировку или тренажерный зал, следует определить свои цели и предпочтения. Если вы предпочитаете индивидуальный подход к тренировкам и хотите работать с тяжестью, то тренажерный зал может быть лучшим выбором. Если вы предпочитаете разнообразие упражнений и мотивацию от других участников, то групповые тренировки могут быть лучшим выбором.

6. Как обеспечить безопасность при проведении групповых тренировок или тренажерных залов

Чтобы обеспечить безопасность при проведении групповых тренировок или тренажерных залов, следует следовать правилам безопасности и использовать оборудование и тренажеры правильно. Также рекомендуется начать с лёгких упражнений и постепенно увеличивать нагрузку, чтобы избежать травм.

7. Как составить эффективную программу тренировок в групповых тренировках или тренажерном зале

Чтобы составить эффективную программу тренировок в групповых тренировках или тренажерном зале, следует определить свои цели и предпочтения. Также рекомендуется сначала провести тест на определение уровня физической подготовки и выбрать подходящие упражнения и нагрузки. Программа тренировок должна быть разнообразной и включать в себя разные типы упражнений, такие как кардио, силовые тренировки, функциональные тренировки и др.

8. Как мотивировать себя к регулярным тренировкам в групповых тренировках или тренажерном зале

Чтобы мотивировать себя к регулярным тренировкам в групповых тренировках или тренажерном зале, следует определить свои цели и привязать их к мотивации. Также можно найти тренера или тренировочного партнера, который будет поддерживать и мотивировать вас. Рекомендуется выбирать тренировки, которые вы находите интересными и приятными, чтобы не было ощущения, что тренировки - обязанность.

Какие отличия между групповыми тренировками и тренажерным залом

Силовой тренинг (power training) — это спортивное направление, которое сосредоточено на развитии силы и массы мышц. Упражнения выполняются с отягощением, для чего используются гантели, штанги, тренажеры или собственный вес тела.

Силовые тренировки чаще проводятся в специальных залах. Это может быть и тренажерный зал в фитнес-клубе, и районная качалка. Главное — наличие тренажеров и утяжелителей.

Чтобы адаптироваться к силовым нагрузкам, мышцы увеличивают свою силу и размеры. Это особенно полезно для тех, кто стремится ки эстетическому совершенствованию.

Силовые тренировки включают в себя упражнения, которые нацелены на тренировку разных групп мышц — можно отдельно качать ноги, руки, спину, а можно проработать основные мышцы за одно занятие. В таблице перечислили некоторые виды силовых упражнений и эффект от них.

Какие преимущества и недостатки групповых тренировок

Многие современные спортивные клубы проводят занятия в группах, охватывающие от 15 до 30 участников. Тренинг проводят инструкторы-профессионалы. Направления могут быть самыми разнообразными:

Аэробика
Танцы
Сайкл-тренировка
Йога
Пилатес

Достоинства:

Подходят для людей с разным уровнем физической подготовки. Следовательно, даже новичку будет комфортно заниматься в команде. Тренажерка, наоборот, потребует начальных знаний фитнеса.
Тренингом руководит профессиональный инструктор, он осуществляет контроль над правильным выполнением упражнений, что исключает вероятные травмы.
В ходе группового занятия каждый пребывает в стабильном тонусе, а занимаясь на тренажерах, люди часто отвлекаются и непроизвольно уменьшают нагрузки.
Возможность выбора разнообразных фитнес-программ, среди которых всегда найдется оптимальная и подходящая именно Вам.
Даже если человек уже имеет определенные знания из области фитнеса, в команде он сможет расширить кругозор знаний и выучить новые приемы.

Получение заряда мощной мотивации: глядя на других, человек стремится к самосовершенствованию и выкладываться максимально.

Несколько слов о недостатках:

Как правило, большинство спортивных студий предоставляет ограниченный ряд программ для групповых тренировок. К тому же, не всегда предоставлен выбор инструкторов.
Стоимость таких программ существенно превышает цену за посещение тренажерки.
Вы не можете самостоятельно устанавливать график тренировок, поскольку группы занимаются в определенное время в конкретные дни. Поэтому участники должны подстраиваться под назначенное время.
Дополнительные неудобства могут возникнуть в силу того, что существует лимит по числу человек, которые могут заниматься в одно и то же время.

Командный тренинг оптимально подойдет даже неподготовленному человеку. Но некоторые ограничения в направлениях и строгий график может создать неудобства.

Какие преимущества и недостатки тренажерного зала

К преимуществам посещения тренажерного зала можно отнести следующие моменты.

1. Работа с тренажерами позволяет улучшить циркуляцию крови, укрепить костную ткань и снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. Но это только в том случае, если вы в точности следуете указаниям инструктора и правильно выполняете все упражнения.
2. Регулярные тренировки ускоряют метаболизм, позволяют избавиться от жировых запасов. При условии, что вечером ваш рацион будет состоять из белковых продуктов.
3. Силовые тренировки помогают нарастить мышечную массу.
4. Упражнения на тренажерах позволяют «слепить» идеальную фигуру, избавиться от целлюлита и висящего на боках «спасательного круга».
5. Равномерная нагрузка на опорно-двигательный аппарат гарантирует увеличение выносливости и силовых показателей. Кроме того, она способствует формированию привычки вести активный и подвижный образ жизни.
6. Тренажерный зал дает возможность получить психологическую разрядку, отвлечься от текущих проблем и поднять себе настроение. Кстати, основным показателем того, что вы избавляетесь от лишнего веса и отеков, служит вовсе не снижение массы тела. Внимание нужно обращать на ваши объемы, а не на цифру, которая высвечивается на весах.
7. Оснащенность различным спортивным инвентарем, позволяющая проработать все группы мышц без исключения.
8. Вы можете договориться с тренером об индивидуальных занятиях. В этом случае пропускать их будет как минимум неудобно.
9. Бассейн и сауна — неизменные составляющие всех современных спортивных комплексов. Они помогают снять напряжение после тренировки, расслабиться и просто получить удовольствие.

Какие виды тренировок можно проводить в группе

Групповые тренировки чаще всего имеют приблизительные одинаковые названия даже в разных фитнес-клубах. При этом зачастую программы именуются на английском языке, поэтому не всегда можно сходу разобраться в видах занятий.

Условно можно разделить все виды групповых тренировок на несколько направлений:

Аэробные тренировки
Силовые тренировки
Смешанные тренировки (кардио + сила)
Танцевальные тренировки
Низкоударные тренировки

В идеале ваш тренировочный план должен включать в себя силовую нагрузку, аэробную нагрузку и растяжку/йогу. Растяжку достаточно выполнять 1 раз в неделю, остальные тренировки распределите в течение недели. Если вам не удается часто посещать групповые тренировки, то лучше взять на заметку смешанный тип тренировок, в которых предлагается разноплановая нагрузка для всего тела. При этом растяжка – это тот вид программ, которое вполне без ущерба можно выполнять и в домашних условиях. Например, посмотрите нашу подборку: 7

Что важно помнить?

Очень часто один и тот же вид групповых тренировок в разных фитнес-клубах имеет совершенно разное содержание и нагрузку. Поэтому обязательно посетите пробное занятие при выборе групповых тренировок. Даже если вы знакомы с программой (прочитали описание или занимались ранее) , лучше увидеть занятие своими глазами.

Например, в одних фитнес-клубах в программе Interval training предлагается доступная нагрузка, которая подойдет для большинства занимающихся, а в других фитнес-клубах такие тренировки рассчитаны только на продвинутых. Лучше заранее уточнить уровень сложности каждой программы, чтобы выбрать для себя оптимальную нагрузку. Для некоторых видов групповых тренировок предлагается несколько уровней сложности, например, Step I, Step II, Step III. Это означает первый, второй и третий уровень сложности.

Если вы посещаете фитнес-зал, в которых преподаются групповые тренировки от компании Лес Миллс, а именно Body Pump, Body Combat, Body Balance, CXWORX, Sh’bam и другие, то прочитайте их подробное описание в нашей статье: Все программы от Les Mills.

Советы по групповым тренировок:

Обязательно ознакомьтесь с описанием и уточните уровень нагрузки на конкретном виде групповой тренировки, прежде чем планировать расписание. Очень многое зависит от инструктора занятия, даже один вид программы может существенно отличаться у разных тренеров.
Не имеет особого значения, в каком порядке будут идти программы в течение дня: сначала силовые тренировки или сначала кардио-тренировки. Смотрите на ваш личный комфорт и удобство: желательно начинать с более простой для вас программы, а завершать тренировочный день интенсивной нагрузкой. Но на результатах порядок не скажется.
Стретчинг и йогу лучше ставить заключительной программой дня (по возможности) . А вот суставную гимнастику можно посещать и первым занятием.
Обязательно занимайтесь в кроссовках на всех видах групповых тренировок за исключением низкоударных программ, где предполагаются занятия босиком. Используйте удобную одежду из натуральных материалов, которая не стесняет движения.
Всегда берите с собой воду на тренировку, старайтесь пить небольшими глотками каждые 10-15 минут. Обязательно выпейте стакан воды за 20 минут до тренировки и два стакана воды после тренировки для восстановления водного баланса.
Если вы почувствовали резкую слабость, головокружение, покалывание в сердце, то остановитесь и восстановите дыхание. Используйте фитнес-браслет или пульсометр , чтобы контролировать частоту сердечных сокращений во время занятий и не перегрузить сердце.
Старайтесь сбалансировать свою программу групповых тренировок, чтобы она включала разнообразную, а не однотипную нагрузку, даже если отдаете предпочтение только определенным видам фитнеса.
Если у вас есть противопоказания по здоровью или хронические заболевания, обязательно проконсультируйтесь с врачом и посоветуйтесь с тренером по поводу нагрузок.
Для достижения результатов необходимо посещать групповые тренировки регулярно, минимально 2 раза в неделю по 1-2 часа . Не ждите быстрого прогресса, за 2-3 занятия ваша фигура вряд ли изменится. Необходимо тренироваться 3-4 недели, чтобы увидеть первый результат.

Какие виды тренировок можно проводить в тренажерном зале

Классический график тренировок — 3 тренировки в неделю, в каждой из которых вы прорабатываете 1 крупную и 1 малую группу мышц. Пресс составляет исключение: его не ставят в программу как отдельную мышечную группу. Обычно на него делают 1-2 упражнения в конце каждой тренировки или 2 раз в неделю.

«Мышцы брюшного пресса — прямая и косые мышцы живота — обладают довольно ограниченной амплитудой сокращения — рассказывает Дмитрий Лапкин. — Их задача сгибать и наклонять в сторону корпус, а возможность позвоночники согнуться довольно ограничена, если сравнивать с коленями или локтями, например. В силу названной анатомической особенности пресс меньше устает и лучше восстанавливается, поэтому его смело можно тренировать хоть каждый день». Разумеется, речь идет о локальных упражнениях на пресс, которые не включают ноги, спину или плечи для удержания исходного положения.

Вернемся к распределению мышц по дням.

3 тренировки в неделю: пример I

День 1: ноги + плечи.
День 2: отдых.
День 3: грудь + трицепс.
День 4: отдых.
День 5: спина + бицепс
День 6 и 7: отдых.

Первым днем может стать любой день недели. Если же начать с понедельника, то вы получите субботу и воскресенье в качестве выходных, которые можете провести с семьей или посвятить кардиотренингу.

Первый день мы построили по принципу несвязанных мышц — ведь мышцы бедер, ягодиц и дельтовидные мышцы плеч (дельты) практически не связаны друг с другом и не помогают друг дружке в работе. За счет этого мы можем качественно проработать обе группы. Сначала делаем приседания, выпады, жимы ногами, сгибания ног. Затем — жимы сидя, подъемы гантелей по сторонам и перед собой. Дельты существенно влияют на гармонию внешнего вида, поэтому их обязательно стоит включать в программу.

Во второй день мы сочетаем мышцы-агонисты — то есть те, которые помогают друг другу в работе. Почти все упражнения на грудь включают в работу трицепсы. Это касается всех видов отжиманий , жимов штанги и гантелей и других движений, в которых мы отталкивает отягощение руками от себя (или себя руками от опоры). Поэтому в первой части тренировки мы серьезно загрузим грудные мышцы и слегка трицепсы при помощи отжимания от пола и брусьев, жима штанги и гантелей лежа. А потом доработаем трицепсы изолированными разгибаниями с гантелями или в тренажере.

В третий день опять работают агонисты. Проработка спину предполагает различные тяги к животу, в чем активно участвует бицепс. Поэтому сначала делаем становую тягу, тяги гантелей и штанги к животу в наклоне, аналогичные тяги в блочных тренажерах, подтягивания на турнике различными хватами. После чего осталось только доработать бицепс локальными сгибаниями с гантелями — стоя, сидя, на скамье Скотта.