Для ягодиц в формате 3 д надо задействовать все группы мышц - малую, большую и среднюю ягодичную - чем мы собственно говоря и занимаемся на тренировке с моими клиентами.
На каких то упражнениях берём больше вес, на каких то максимализируем повторы. Прокачка мышечных волокон это включение мозгов, концентрация внимания, сила воли, а не просто бездумные подъемы. Результат очень сильно отличается у людей - что для Галки ходят в зал от тех, кто максимально включён в процесс.
Этому учатся практикой, теорией и вместе с грамотным наставником в фитнесе. Так как вы можете десятилетиями качаться и никак не прокачаться - включаем голову, либо идём к хорошему тренеру - впитываем инфу как губка и потом треним сами. По другому никак.