Эффективные упражнения для быстрого похудения ног и формирования рельефа!

Сохраните на стене что бы не забыть!
Мечтаешь уменьшить объемы бедер и голеней, сделав силуэт ног более легким и изящным? Поможет фитнес - микс из силовых тренировок в сочетании с кардио.
Тебе необходимо избавиться от лишнего жира на ногах, укрепить мышцы, не "Перекачивая" их, увеличить гибкость и упругость коленных и голеностопных связок.
Тебе следует заняться силовыми упражнениями с умеренной нагрузкой (2-3 раза в неделю).

+ Кардиотренировки (бег, велосипед, степпер), направленные на интенсивное сжигание калорий.
Только не перестарайся: от работы с большим весом ноги могут стать еще толще, а изнуряющие тренировки здорово изматывают и могут отбить всякую охоту к фитнесу!
Раз в неделю полезно сходить в бассейн. И не забывай тщательно соблюдать режим питания в дни тренировок. Терпение и труд - и уже через 2-3 месяца можешь с гордостью демонстрировать свои упругие подтянутые бедра, изящные щиколотки и точеные коленки!
А перед твоей легкой, грациозной походкой, красивой осанкой и. довольной улыбкой не устоит ни один кавалер!
Полукруг ногой.
Работают мышцы - сгибатели бедра передняя поверхность бедра. Как? Стань лицом к сидению стула, правую ногу выведи вперед, на носок, руки на бедрах {чтобы легче было удерживать равновесие, их можно отвести в стороны. Опиши полукруг правой, согнутой в колене ногой, над сидением стула справа налево и наоборот. Мы усложняем? Попробуй описывать полукруг прямой ногой над спинкой стула.
Держи баланс, не поворачивай туловище. Не блокируй колено опорной ноги. Спина прямая! Выполни 2 подхода по 20 раз для каждой ноги.
Отведение ноги.
Прорабатываем мышцы, отводящие бедро внешняя поверхность бедра.
Как? Стань лицом к спинке стула, правую ногу отведи в сторону на носок, руки расположи на спинке стула. На выдохе плавно подними правую прямую ногу до угла 45\xB0, задержись в верхней точке. На вдохе вернись в исходное положение.
Держи корпус вертикально. Контролируй напряжение мышц спины и живота. Не делай резких маховых движений! Выполни 2 Сета по 20-30 раз для каждой ноги.
Подъемы на носки.
Укрепляем мышцы голени (икроножные мышцы. Как? Стоя лицом к спинке стула, ноги на ширине таза, руки - на спинке стула. На выдохе поднимись на носочки и задержись на 2 секунды. На вдохе медленно опусти пятки на пол. Усложняем? Попробуй выполнить подъемы на одной ноге.
Не сгибай колени тянись макушкой вверх выполни 2 подхода по 20-30 раз каждый.
Подъемы с пяток.
Работают мышцы - сгибатели и разгибатели бедра {передняя поверхность бедра, ягодичные мышцы. Как? Сидя на коленях, пятки под ягодицами, руки - в замок перед грудью. На выдохе, приподнимаясь с колен, оторви ягодицы от пола.
На вдохе вернись в исходное положение, удерживая корпус вертикально.
При подъеме не наклоняй туловище вперед и держи в напряжении мышцы живота. В верхней точке сильно сжимай ягодицы. Выполни 2 Сета по 20-25 раз.
Подъемы бедра с отягощением.
Мышцы внутренней поверхности бедра {приводящие мышцы работают. Как? Лежа на боку, левая нога вытянута, правая, согнутая в колене, сверху в качестве отягощения, голова лежит на руке. На выдохе, преодолевая сопротивление правой ноги, подними левую ногу вверх до угла 45\xB0.
На вдохе вернись в исходное положение. Колено точно вверх направлено! Не заваливай таз назад! Выполни 2 Сета по 15 раз для каждой ноги.
Мостик на одной ноге.
Укрепляем мышцы - разгибатели бедра {ягодицы, заднюю поверхность бедра. Как? Лежа на спине, руки вдоль туловища, левая нога согнута в колене (стопа упирается в пол), правая - поднята вверх. На выдохе подними таз, отталкиваясь пяткой от пола, задержись в верхней точке, напрягая ягодицы. На вдохе медленно вернись обратно. Не отрывай Лопатки от пола. Не прогибай поясницу. Не наклоняй таз в сторону! Выполни 2 подхода по 20 раз для каждой ноги.