Эксцентрическим называют сокращение, при котором напряжённая мышца удлиняется под нагрузкой.
При эксцентрическом сокращении мышечно - сухожильный комплекс растягивается и поглощает механическую энергию. В случае когда после растягивания не происходит укорочения мышцы, энергия рассеивается в виде тепла. Переход от эксцентрического сокращения к концентрическому позволяет использовать эластическую энергию растяжения для увеличения силы концентрического сокращения - и чем быстрее переход, тем выше эффективность сокращения.
Вот пять преимуществ:
1. альтернатива растягиваниям.
Это хорошая новость для людей, которые ненавидят растягиваться, например, для некоторых мужчин и заядлых бегунов. Растягивания могут спровоцировать появление слабых мест в целевых мышцах и возможно суставах, сухожилиях и связках (Shrier, 2005. Тем не менее, если вы активируете мышцу в удлинённом состоянии и сопротивляетесь дальнейшему удлинению, вы можете увеличить амплитуду движения и поддерживать силу в одно и то же время (Nelson & Bandy, 2004. Для растягивания мышц задней поверхности бедра с сопротивлением положите выпрямленную ногу на стул перед собой на комфортной высоте. Вместо наклона вперёд к пальцам ноги надавите ногой вниз, напрягая мышцы задней поверхности бедра.
2. ускоренный рост силы.
Мышцы сильнее при эксцентрических сокращениях, чем при концентрических, что означает, вы теоретически можете преодолеть плато (Bubbico & Kravitz, 2010. Например, если клиенты пока не могут подтягиваться или отжиматься, примените эксцентрический вариант. Помогите им достичь конечного положения подтягиваний, а опускаются пусть самостоятельно. Подобным образом поступите с отжиманиями. Попросите их медленно опустить тело к полу или стене. В связи с тем, что эксцентрические сокращения делают их сильнее в концентрических сокращениях, возможен прогресс в упражнениях (Doanetal, 2002. В том случае, если клиент не может выполнить упражнения для пресса с роликом полностью, предложите отрабатывать обратное движение. Многие люди, не способные выполнить концентрическую фазу с роликом, могут выполнить эксцентрическую фазу.
3. безопасность и здоровье суставов.
У вас был клиент с жалобами на боли в коленях после катания на горных лыжах или приседаний? Возможно, это признак эксцентрической слабости. Для поддержания приседания, особенно в случае спуска с горы, человеку нужны сильные, длинные квадрицепсы. Сделайте мышцы "Длиннее" и сильнее, и суставы будут меньше болеть при подобных трудностях. Лишь в том случае, если ваши клиенты боятся делать приседания из-за боли в колене, помогите им выполнить приседания безопасно, чтобы они поддерживать подвижность на протяжении всей жизни. Лишь в том случае, если они не могут приседать, то не смогут вставать и садиться на стул или в машину. Приседания практичны, акцент на эксцентрической части амплитуды - действенный способ увеличить силу и стабильность суставов.
4. уменьшение риска травмы.
Некоторые специалисты по фитнесу не рекомендуют обычным людям акцентировать эксцентрические сокращения, так как они вызывают болезненность мышц с отсроченным проявлением (Doms), но исследования показывают, что Doms возникает только вначале (Hackney, Engles & Gretebeck, 2008. При систематических эксцентрических движениях люди испытывают меньшую болезненность и даже быстрее восстанавливаются после тренировок. Жюль Митчел, исследовавший влияния растягиваний, рекомендует специалистам по фитнесу не спешить с увеличением нагрузки и даже начинать с изометрических сокращений в доступной клиенту амплитуде движения.
Функциональные повседневные движения требуют эксцентрического контроля (вспомните о ходьбе вниз по лестнице или склону. Возможно, эксцентрическая нагрузка на мышцы задней поверхности бедра, когда бёдра согнуты, а колени выпрямлены, полезна, особенно для бегунов и тех, кто бьёт по мячу (футболистов или других людей.
5. ускорение обмена веществ.
В случае если основная цель клиентки - сжигание жира, она, возможно, захочет сосредоточиться на эксцентрических сокращениях. Согласно исследованиям, это ускоряет обмен веществ на 72 часа после тренировки (Hackney, Engles & Gretebeck, 2008. Просто замедлите опускания в занятии, контролируя эксцентрические сокращения, примените соотношение 3 к 1 для увеличения расхода энергии после тренировки. Например, поднимая вес, на укорочение мышц тратьте 1 секунду, а на удлинение - 3 секунды.
Эксцентрические упражнения являются отличным способом улучшения тренировочной программы, преодоления плато и предотвращения травм в отдельных видах активности. Узнайте больше об этом виде тренировок и уверенно применяйте при тренировке клиентов.