Физические нагрузки и потребность в белке: какая зависимость?

Белковая недостаточность - одна из наиболее распространённых проблем в питании. Но особенно потребность в белке возрастает во время интенсивных физических нагрузок, поэтому в данном случае нужно особенно внимательно следить за поступлением этого нутриента в организм. О нормах поступления белка при разных физических нагрузках и признаках его недостатка рассказала фитнес - тренер Юлия Голубцова.

Как на потребность в белке влияют физические нагрузки!

Средняя рекомендованная суточная норма поступления белка в организм - это от 1, 5 до 2, 5 г на килограмм веса для женщин и от 2 до 4 г для мужчин. Верхняя граница - для спортсменов, это связано с увеличенной мышечной массой.

Естественно, что чем выше физические нагрузки, тем больше белка нам нужно употреблять для того, чтобы мышцы восстанавливались. Дело в том, что, когда мы нагружаем мышечные волокна, они рвутся, и для их восстановления нужны цепочки аминокислот, чтобы эти разрывы "Зашить".
Причём, не только белок, но ещё и всаа, а это уже разветвлённые цепочки аминокислот, являются хорошим восстановителем мышц, поскольку они способны встраиваться в разрушенные мышечные клетки.

Нужно ли регулировать потребление белка исходя из спортивных задач!

Закономерность такая: чем больше у нас силовой работы, тем значительнее мышцы травмируются и тем больше белка нужно в рационе для их восстановления. На похудении и наборе массы - увеличиваем количество белка, а на поддержании формы достаточно среднего количества белка.

Может ли обычный продуктовый рацион без использования спортивного питания полностью обеспечить нас белком!

Всё зависит от того, сколько белка вам нужно. Внимание! Только в том случае, если мы берём увеличенное количество белка, то желательно добавлять протеины, потому что зачастую мы просто не способны съедать такие порции, чтобы обеспечить нужный объём.

Кроме этого, мясные продуты - важные источники животного белка - при переваривании выделяют токсины. Поэтому с этой точки зрения также лучше часть белка получать в виде протеинов, это более безопасно для печени.

Как понять, нужен дополнительный приём белка (в виде протеиновых коктейлей, батончиков) или нет!

Очень наглядным показателем достаточного количества белка в организме является болевой синдром после тренировки. Многие считают, что болят мышцы - значит хорошо потренировались, не болят - значит нет. На самом деле боль есть, если не восстановились мышцы. Поэтому если вы начали тренироваться и в течение недели у вас болят мышцы, значит у вас недостаток белка. Поэтому за своими ощущениями нужно следить.

Однако важно знать, что избыток белка опасен для организма и принцип "чем Больше - тем Лучше" здесь не работает.

Как правильно вводить спортпит в рацион!

Протеин хорошо применять на ночь для поддержания уровня белка в организме и для восстановления мышц во время сна. Также его рекомендуется употреблять после тренировки ввиду его быстрой усвояемости: протеин усваивается в течение 20 - 40 минут, соответственно, это даёт быстрое восстановление для мышц.

Иногда люди начинают день с протеина - это тоже неплохо, но углеводный компонент в этом случае тоже должен быть. Также спортсменам в случае высоких силовых нагрузок рекомендуют принимать протеин перед тренировкой для того, чтобы в организме был запас аминокислот и мышцы восстанавливались уже во время тренировки.

В случае если протеин употребляется в виде батончиков, то оптимальное время для их употребления - утром или сразу после тренировки.

Кстати говоря, если вы не спортсмен, но понимаете, что не добираете свою норму белка, то очень советую обратить внимание на продукты из линейки Energy Diet. Это могут быть не только коктейли, но и белковый десерт панакотта, супы.

Одна порция Energy - это уже четверть от общего суточного рациона белка. Ну и вкусно конечно же.