К самым эффективным базовым упражнениям для достижения красивой формы ягодиц относят:

1. приседания с широкой постановкой ног или еще эти приседания называют приседания сумо, плие.
2. выпады со штангой (или гантелями) - это очень эффективное упражнения, которое вырисовывает наши ягодицы и как бы "Отделяет, Подрубает" их от бедра. Особенно болгарские выпады.
3. становая тяга - базовое упражнение для проработки задней поверхности бедра (бицепса бедра) и ягодиц. Но становую лучше выполнять чуть позже, когда вы отточите приседания, выпады и мостик, а также укрепите мышцы спины.
4. ягодичный мостик - для тех, кто тренируется без осевой нагрузки.
5. жим ногами с высокой постановкой ног (для тех, кто занимается в зале) - это упражнение для проработки ягодиц и задней поверхности бедра. Но его можно выполнить только на тренажере в зале.
Все эти базовые упражнения должны обязательно входить в программу ваших тренировок! + Изолирующие упражнения (вспомогательные, дорабатывающие. Они не такие эффективные, как первые пять, но тоже являются важными. Они помогают "Отшлифовать" наши ножки и ягодицы, довести их до совершенства.

Помните, что упражнения сами по себе не работают! Важно выполнять их правильно, осознанно и с полной отдачей.