Как есть всё и всё равно худеть: секрет стройной фигуры

Как есть всё и всё равно худеть: секрет стройной фигуры

Есть мнение, что высказывания известных людей работают по аналогии с подбадриванием тренера . Мотивационные лозунги активно используют спортсмены, а заряд правильных слов может вовремя настроить на борьбу, придать сил и заставить поверить в себя. Выбирайте высказывания, от которых чувствуете позитивный эффект и которые напоминают вам о цели и средствах. Интересный факт: ученые обнаружили, что рифмованные цитаты кажутся людям более значимыми и правдивыми . Создайте собственную подборку, записывая в блокнот любимые изречения. Их можно повесить на листе на видном месте и перечитывать, например, перед тренировкой. Здесь нет ограничений, подбирайте цитаты индивидуально, от нарочито восторженных и наивных до откровенно комичных:

• «Нет ничего лучше, чем прожить жизнь в стремлении стать совершеннее» (Сократ).
• «Если не можешь лететь — беги, если не можешь бежать — иди, если не можешь ходить — ползай, но что бы ты ни делал, ты должен продолжать двигаться вперед» (Мартин Лютер Кинг-младший).
• «Удовлетворение от самого экзотического десерта не идет ни в какое сравнение с удовлетворением от покупки платья меньшего размера» (Джейн Вестин).
• «Милочка, если хотите похудеть — ешьте голой и перед зеркалом» (Фаина Раневская).

За цитатой не всегда должен стоять известный человек. Некоторые искрометные фразы заставляют задуматься и не бросать выбранный путь, даже без оглядки на авторитет автора:

• «Практика создает совершенство».
• «Движение — это лекарство для создания изменений физических, эмоциональных и психических состояний человека».
• «Прекратите сдерживаться. Если вы недовольны своим телом, начинайте двигаться».

Многим подходят аффирмации и короткие напоминания. Иногда достаточно двух слов — «ты справишься», чтобы появилось желание надеть кроссовки и расстелить коврик для тренировки.

Связанные вопросы и ответы:

Как можно есть все любимые блюда и при этом худеть

Оптимальным суточным количеством калорий в меню считается 1400-1800, не больше. Точная цифра устанавливается индивидуально и зависит она от образа жизни человека и его физических параметров.

Сколько калорий можно есть, чтобы не набирать вес

Есть несколько простых рекомендаций от экспертов, как питаться так, чтобы не набирать вес. Если их соблюдать, то можно, не накладывая на себя серьезных ограничений, значительно снизить суточную калорийность рациона.

1. В меню каждый день должны быть белковые продукты: рыба, творог, яйца и нежирное мясо . Это правило относится ко всем приемам пищи: завтраку, обеду, ужину. Белки ничем не заменить: они не образуются в организме. Мы их получаем из аминокислот, которые употребляем с продуктами. Только благодаря протеинам формируется чувство сытости, причем надолго.
2. Если есть какие-то любимые блюда и они высококалорийны, то, чтобы уменьшить их энергетическую ценность, можно либо изменить способ их приготовления, либо поменять ингредиенты в составе . Например, калорийность жиров 9 ккал на 1 г, а у белков или углеводов она всего 4 ккал на 1 г. Делаем вывод: если салат заправить не майонезом, а маложирным йогуртом, то общее количество КБЖУ блюда уменьшится в несколько раз.
3. Большую часть калорий нужно стараться употреблять в первую половину дня, а ужинать овощами и белковым блюдом . Соответственно, любимые продукты с большим количеством КБЖУ лучше есть на завтрак, а не перед сном.
4. . В перерывах между основными приемами пищи необходимо есть фрукты. Общее количество растительных продуктов должно быть 400 г в сутки. Именно такая рекомендация была недавно составлена Европейскими и Американскими эндокринологами, кардиологами и диетологами.

Только до 11.06

25 секретов, как сохранить здоровье до 90+ лет

Ксения Глинкина

Нутрициолог, сооснователь «Академии интегративной нутрициологии Pro-Здоровье»

Здоровый человек – счастливый человек, поэтому так важно следить за своим здоровьем и питанием. Мы сделали подборку полезных материалов, документов и чек-листов Вам в помощь, которые доказали свою эффективность.

И да, это бесплатно! Мы искренне хотим помочь Вам укрепить здоровье и стать счастливее за счет коррекции питания:

Ксения Черная (Глинкина)

Нутрициолог, сооснователь «Академии интегративной нутрициологии Pro-Здоровье»

Корзина нутрициолога на маркетплейсах

Список самых полезных продуктов и даже косметики, и где можно это приобрести по самым выгодным ценам

Детокс-меню на один день

Полноценное меню для питания

Рецепты вкусных десертов без сахара

Побалуйте себя сладостями без вреда для организма

Домашняя аптечка нутрициолога

Соберите свою домашнюю аптечку и будьте здоровы!

В чём секрет того, чтобы не набирать вес, даже когда много ешь

«Что это?!», «Ты на часы смотрела?», «Куда это все уходит?!» и, конечно, «Ты ведьма» — я уже удивляюсь, если долго не слышу этих выражений в свой адрес: они стали неотъемлемой частью моей жизни. Друзья теряют дар речи, увидев количество пиццы, которое я заказала, коллег впечатляет размер круассанов с шоколадом, без которых не представляю ни один рабочий день, ухажеры дарят торты из бургеров и умиляются (спасибо, хоть кто-то), спокойно к моим отношениям с едой относится, наверное, только мама — от нее я скрываю многолетний бурный роман с чипсами.

Как я умудряюсь быть хедлайнером всяческих гастрономических развратов и оставаться в форме? Рассказываю!

1. Съел пиццу днем — поприседай вечером или любишь кататься — люби и саночки возить.

Важно брать ответственность за каждый съеденный бургер. Конечно, нам, счастливым обладательницам хорошего метаболизма, не грозят целлюлит и отвисшие бока в 25, 30, а то и в 35 лет. Но так или иначе организм у всех функционирует по единому алгоритму, и рано или поздно вредная калорийная пища отражается на внешнем виде. Я называю это накопительным эффектом. Чтобы его избежать, когда-то придумала для себя систему ежедневных физических нагрузок. Независимо от рабочего графика, поездок и настроения, каждый день делаю что-то полезное для своего тела — отказываюсь от машины и метро, уделяю 15 минут «быстрой» растяжке, качаю пресс с утра прямо в кровати. Этот список можно продолжать бесконечно — каждая из вас может составить свой, включив в него то, что нравится именно вам.

Реально ли есть всё и оставаться стройным

Так называют идею, что при продолжительном дефиците питательных веществ организм перестает сжигать жир и даже начинает его запасать – хотя вы потребляете “всего лишь 800 калорий”. Но правда ли это? Лишь частично.

Правда:  когда вы уменьшаете калораж и начинаете худеть, обмен веществ немного снижается.

Ложь:  оголодав, тело говорит “да пошли вы”, откуда-то из воздуха извлекает калории вопреки законам термодинамики и укладывает их себе в жировые запасы.

Что происходит на самом деле:  когда ваш вес снижается (то есть вы успешно худеете), вам требуется меньше калорий.

Исследования показывают, что даже при значительной потере веса изменения в базальном уровне метаболизма составляли ~10%-15% . И главную роль при этом играла пониженная физическая активность (тот же NEAT) – люди просто меньше двигаются.

Теперь я вам покажу, что такое настоящее голодание.  Вот трое участников знаменитого “Миннесотского голодного эксперимента”, подробнее о котором вы можете прочитать вот здесь . Его провели именно для того, чтобы изучить физиологические и психологические эффекты серьезного истощения.

36 мужчин в течение 24 недель недоедали, начав с 1560 калорий в день. Далее калораж только уменьшался, чтобы вес постоянно снижался; вдобавок участники должны были проходить или пробегать 36 км в неделю.

Дефицит составлял около 50%. Подумайте об этой величине; самые суровые диеты предлагают вдвое меньший – 20-25%. Все участники потеряли около 25% веса и в конце имели процент жира около 5%. Обмен веществ к финалу упал на ~40%, однако базальный уровень снизился лишь на ~15%.

Посмотрите внимательно на фото. Если в зеркале не видите ничего подобного, то вы еще не в “режиме голодания”.

Просто ваш метаболизм адаптировался к новому (уменьшенному) весу тела.

Как метаболизм влияет на похудение при обильном питании

Жиросжигающие продукты, которые помогут похудеть

Добавить в рацион продукты, способствующие похудению за счёт сжигания жиров, — неплохая идея. Разумеется, они не помогут похудеть без должного внимания к рациону и физической активности, но способны помочь запустить процесс и поддерживать прогресс. Разбираем основные продукты, у которых есть репутация «жиросжигателей».

Грейпфрут

Есть мнение, что этот цитрус умеет сжигать жир , но оно ошибочно. Правда в том, что в грейпфруте мало калорий — всего 42 на 100 г, зато много воды и витаминов С и А . А ещё низкий гликемический индекс: он не слишком повышает уровень сахара в крови.

За счёт воды и большого содержания клетчатки этот фрукт помогает худеющим чувствовать себя сытыми и поддерживать баланс воды в организме . Клетчатка же помогает поддерживать здоровье сердца за счёт способности уменьшать воспаление и снижать высокое кровяное давление. То же самое со здоровьем кишечника: фрукт предотвращает запоры и способствует росту полезной микрофлоры .

Острая пища

Репутацию жиросжигателя острая пища получила за счёт двух своих свойств:

• во-первых, такие продукты действительно разгоняют метаболизм;
• во-вторых, они снижают аппетит .

Механизм жиросжигания объясняется просто: капсаицин повышает температуру тела, и организм начинает тратить больше энергии. Благодаря этому жировая ткань разрушается быстрее.

Что касается сытости, то исследования объясняют это влиянием капсаицина на гипоталамус. Этот отдел мозга отвечает в том числе за чувство насыщения и в ответ на стимуляцию подавляет чувство голода. Впрочем, пока лишь отдельные исследования доказывают это .

Вопреки распространённому мнению острая пища не связана с развитием язвы желудка и геморроя, но людям с синдромом раздражённого кишечника или воспалительными заболеваниями желудочно-кишечного тракта нужно быть осторожнее. А если острые куриные крылышки, том ям или другое острое блюдо вызывает боль в желудке, стоит исключить их из рациона и обсудить симптомы с врачом.

Белковые продукты

Хорошая идея для старта — пересмотреть свой рацион и подход к нему. Для начала попробуйте в течение пары недель записывать каждый приём пищи: что именно вы едите, насколько сильно ощущаете голод в момент трапезы. Затем проанализируйте заметки на предмет «вредных» продуктов и соотношения белков , жиров и углеводов. Если у вас есть проблемы с весом, скорее всего, в ходе этого эксперимента выяснится, что углеводов вы едите значительно больше, чем указано в рекомендациях.

В этот момент попробуйте пересмотреть содержание белков . Судите сами: в жирах и углеводах содержится одинаковое количество калорий — 4 на 1 г. Однако белковая пища насыщает сильнее: организм тратит значительно больше времени на её переваривание, а вы дольше чувствуете себя сытыми.

Присмотритесь к следующим источникам белка:

• молочные продукты: греческий йогурт, творог, кефир, творожные запеканки и т. д.;
• яйца;
• орехи и семена;
• бобовые: нут, маш, чечевица, фасоль, бобы;
• нежирное мясо и птица: телятина, индейка, курица.

Жирные кислоты

В человеческом организме жирные кислоты образуются как продукты углеводного и жирового обмена. Но не все из них организм умеет вырабатывать самостоятельно.

Одна из таких кислот — омега-3 . Организм не может производить её с нуля, а должен получать с пищей. Продукты с высоким содержанием омега-3 включают определённые виды рыбы и морепродуктов, некоторые растительные масла, орехи (особенно грецкие), семена льна и листовые овощи . Ниже мы приведём подробный список.

Омега-3 необходима для построения клеточных мембран и выработки гормонов, которые регулируют свёртывание крови, сокращение и расслабление стенок артерий, а также воспаление. Некоторые исследования подтверждают, что потребление этой жирной кислоты в достаточных количествах помогает предотвращать болезни сердца и инсульт, контролировать аутоиммунные и другие заболевания .

Но как всё это связано с похудением? Помимо того, что сбалансированное питание помогает поддерживать здоровый метаболизм, есть данные, что он снижает уровень «плохого холестерина» — липопротеинов низкой плотности. А последний как раз влияет на процент жира в организме .

Помимо специальных добавок, жирные кислоты можно найти:

• в печени трески;
• лососе;
• тунце;
• устрицах;
• скумбрии;
• растительном масле (соевое, облепиховое);
• орехах.

Чай

Разумеется, переходить исключительно на этот напиток и ждать чудесных результатов не стоит, но добавление зелёного или чёрного чая в рацион — хорошая идея, чтобы получать достаточное количество жидкости, снизить потребление кофе или сахаросодержащих напитков.

Что касается жиросжигающих свойств, то чаю их приписывают из-за катехинов. Эти соединения препятствуют выработке ферментов, отвечающих за образование жировой ткани.

Кроме чая, катехины можно найти:

• в абрикосах;
• чёрном шоколаде;
• грушах;
• чернике;
• красном вине.

Какую роль играет физическая активность в похудении при свободном питании

В современном мире многие люди сталкиваются с проблемой переедания, которая обуславливается множеством факторов, таких как легкая доступность фастфуда, маркетинговые приемы производителей продуктов, привлекательные запахи, размер порций и даже форма наших тарелок. Понимание этих факторов необходимо, чтобы лучше управлять своим аппетитом и поддерживать здоровый вес. Давайте рассмотрим, как можно использовать эти знания на благо нашего здоровья.

Для начала: измените размер порций. Многие исследования показали, что использование меньших тарелок помогает человеку есть меньше, так как визуально еда на такой тарелке кажется больше. Например, смена привычной большой суповой тарелки на маленькую десертную поможет вам лучше контролировать количество съедаемой пищи, не ощущая голода.

Далее — внимание к цветам! Замечали ли вы, что в ресторанах часто используют красные или оранжевые оттенки в интерьере? Эти цвета доказанно стимулируют аппетит. Следовательно, вы можете уменьшить желание перекусить, если дома будете избегать таких цветов в кухне и столовой. Попробуйте добавить в интерьер голубые, зеленые или серые оттенки, которые, наоборот, способствуют похудению.

Зеркала могут стать вашими союзниками. Исследования показывают, что люди, которые едят перед зеркалом, более сознательно относятся к своему питанию и склонны потреблять меньшее количество пищи. Попробуйте установить небольшое зеркало на кухне или обеденном столе и убедитесь в эффективности этого подхода самостоятельно.

Освещение тоже играет важную роль. Мягкий, теплый свет способствует расслаблению и может увеличить ваш аппетит, тогда как яркий, холодный свет, напротив, снижает желание есть. Рестораны умело используют эту хитрость, чтобы увеличить Продажи , но вы можете использовать ее в обратном направлении у себя дома.

Рассмотрим также такой интересный метод, как использование ароматов. Запахи корицы или ванили, например, могут вызвать ощущение сытости и снизить потребность в перекусах. Попробуйте использовать ароматерапию или разместите ароматические свечи на кухне.

Наконец, структурируйте свой холодильник! Держите питательные продукты, такие как фрукты, овощи и полезные закуски, на видном месте, а высококалорийные лакомства – спрячьте подальше. Это простое изменение может значительно улучшить ваш рацион.

Используя окружающую среду для вашего блага, вы сможете успешнее контролировать свои пищевые привычки и добиваться желаемых результатов в улучшении здоровья и физического состояния. Экспериментируйте с этими методами и найдите то, что лучше всего работает именно для вас. Помните, что изменения в окружающей обстановке могут существенно повлиять на вашу мотивацию и поведение, приблизив вас к цели.

Существуют ли продукты, которые помогают худеть даже в больших количествах

БОРЬБА С ЛИШНИМ ВЕСОМ: ОСНОВНЫЕ СТРАТЕГИИ ПОХУДЕНИЯ (0.25 Mb, pdf) Прочитать

Шведько Анастасия Витальевна

Цель исследования – экспериментально проверить эффективность низкокалорийной диеты с повседневной физической активностью средней интенсивности или со структурированной аэробной программой для снижения жировой массы.

Методы и организация исследования. 40 женщин с ожирением (средний ИMT =32,9 кг / м2, средняя масса тела = 89,2 кг, средний возраст – 42,8 года) приняли участие в 12-недельном рандомизированном контролируемом исследовании (РКИ). Опытно-экспериментальная работа проводилась с октября 2020 по апрель 2021 года. Участники исследования были рандомизированы на группу с низкокалорийной диетой с повседневной физической активностью средней интенсивности и группу с низкокалорийной диетой со структурированной аэробной программой. Определяли состав и массу тела, профиль риска сердечно-сосудистых заболеваний и физическую подготовленность. Проценты жира, свободной и общей жировой массы были определены при помощи рентгеновской абсорбциометрии. В плазме крови определяли концентрацию липидов и липопротеидов.

Результаты исследования. Участники аэробной группы имели статистически значимую потерю веса тела, среднее (M) ± стандартное отклонение (SD) 8,3± 3,8 кг по сравнению с участниками группы с повседневной физической активностью умеренной интенсивности – 7,9 ±4,2 кг (внутри групп, P

Заключение. Программа, состоящая из низкокалорийной диеты и активного образа жизни, может принести не менее эффективную пользу для здоровья и быть подходящей альтернативой низкокалорийной диете и структурированной программе аэробной активности для женщин с ожирением.

Как контролировать порции, не чувствуя себя обделённым

Дробное питание предусматривает прием маленьких порций пищи 5-6 раз в день. То есть помимо традиционных завтраков, обедов и ужинов, рацион обогащается за счет второго завтрака, полдника и легкого перекуса перед сном. Чтобы такой стиль питания приносил пользу, рекомендуется придерживаться ряда правил:

• Исключите кусочничество. Дробное питание не означает постоянные перекусы в виде пары печений и конфет.
• Выбирайте сбалансированную, насыщенную питательными веществами и необходимыми макронутриентами пищу.
• Ограничивайте прием пищи 200-300 граммами или измеряйте объем порции ладонями – одна ладонь – один прием. При этом, завершать трапезу стоит не тогда, когда опустела тарелка, а когда наступило чувство насыщения.
• Питайтесь по графику в фиксированное время и не допускайте пропусков даже в выходные и праздничные дни.
• Не превышайте дневную норму по калориям: для мужчин – 2500 ккал, для женщин – 2000 ккал.

Преимущество дробного питания для поддержания веса тела заключается в том, что организм, прекращает откладывать про запас и накапливать жир – так как питательные вещества поступают регулярно и угрозы для дальнейшей жизнедеятельности нет. Стандартный рацион при дробном питании для здорового человека, которому раннее не ставились конкретные диагнозы, выглядит следующим образом:

1. Завтрак – порция цельнозерновой каши: гречка, овсянка, но не «минутка» из пакетика и без варки, а каша из овсяной крупы, подвергшаяся минимальной обработке, булгур, полба или киноа.
2. Второй завтрак – фрукт, порция натурального йогурта или творог.
3. Обед – нежирное мясо, рыба и птица, овощи – на гарнир.
4. Полдник – смузи из ягод и зеленых овощей.
5. Ужин – паровые или запеченные котлеты, биточки, запеченные овощи.

Естественно, что, как того и требуют основы правильного питания, рацион предполагает разнообразие: включение достаточного количества овощей и фруктов, цельных продуктов с минимальной промышленной обработкой, а также ограничение количества сахара и легкоусваиваемых углеводов.

Такой подход к питанию позволит поддерживать высокую работоспособность организма на протяжении дня, гарантирует отсутствие голодных срывов а, главное, поможет нормализировать обмен веществ и восстановить здоровое функционирование желудочно-кишечного тракта. При некоторых проблемах с ЖКТ, например, гастрите, язве, дискинезии желчевыводящих путей – прием пищи каждые четыре часа обязателен. Дробное питание рекомендуется в качестве лечебной диеты и прежде, чем перейти на него, рекомендуется проконсультироваться со специалистом.

Помогает ли дробное питание похудеть

Чтобы частые приемы пищи привели к снижению массы тела требуется соблюдение обязательных условий: следование принципам правильного питания, поддержание рекомендуемого уровня калорий, а также обязательная физическая нагрузка. Вне зависимости от типа диеты расход калорий должен превышать потребление. Кроме того, дробное питание позитивно сказывается на пищевых привычках – небольшие по объему завтраки, обеды и ужины быстрее приводят к насыщению, а, значит, человек не переедает и привыкает довольствоваться маленькими порциями.

Тем не менее, стремящимся освоить принципы дробного питания следует изучить, что такое ПП. ПП или правильное питание не сходит со страниц модных журналов и регулярно упоминается в аккаунтах популярных блогеров в социальных сетях. Но и здесь скрываются опасности: излишнее увлечение правильным питанием приводит к развитию специфического психического расстройства – нервной оторексии – навязчивого стремления употреблять в пищу только здоровые продукты, прекратить использование в повседневном быту предметов, изготовленных из потенциально токсических химических веществ. Отметим, что ученые до сих пор не пришли к единому мнению о том, что глютен приводит к расстройствам пищеварения и нарушению когнитивной функции, а молоко и молочные продукты одинаково не усваиваются всеми взрослыми. Аналогичное скажем и о распространенной борьбе с токсинами – даже безоговорочно полезный продукт, употребляемый в объемах, близких к промышленным, способен принести вред здоровью. В этой связи настоятельно рекомендуем прислушиваться к сигналам собственного организма, оценивать, как меняется состояние и настроение после трапезы. Осознанное отношение к физическому состоянию открывает двери к лучшему пониманию себя самого, реакций организма на те или иные продукты. Почувствовав вызывающие опасения процессы, нужно обращаться за консультацией к врачу. Выявленные на ранних стадиях проблемы в ряде случаев можно скорректировать питанием, подобрав вместе со специалистом необходимую диету.