Пост для тех, кто решил начать ходить в тренажерный зал впервые или после долгого перерыва.

С чего начать?

Первые 2-3 недели:

Начните с малого и постепенно увеличивайте нагрузки, например, с 15-30 минут ходьбы в быстром темпе на ежедневной основе (не задыхаясь. Так как вы уже решили начать тренироваться, то время на пешие прогулки у вас точно найдется.

- Зачем мне какая-то ходьба!

- Начинать тренироваться с ходьбы стоит потому, что это простой, доступный и эффективный способ улучшить здоровье, укрепить опорно - двигательный аппарат, улучшить работу сердечно-сосудистой системы и нормализовать обмен веществ. Ходьба является отличной разминкой перед более интенсивными тренировками и помогает избежать травм в дальнейшем.

Даже 15 минут быстрой ходьбы лучше, чем ничего, и вскоре вы заметите улучшение своего самочувствия.

3-5 Недели:

Желательно проконсультироваться со специалистами:
Перед началом любых тренировок, особенно при наличии хронических заболеваний или избыточного веса, рекомендуется проконсультироваться с врачом и тренером. Тренер поможет составить индивидуальный план и обучит правильной технике выполнения упражнений.

Начинать тренировки лучше с аэробных нагрузок, чтобы укрепить сердечно-сосудистую систему и развить выносливость, что является хорошей базой перед анаэробными (силовыми) тренировками.

Аэробную тренировку можно выполнять на дорожке, велотренажере, эллипсоиде, некоторых групповых направлениях фитнес-клубов, например, стоп - аэробика, зумба, кардио - страйк и прочее.

Плюсы аэробных нагрузок:

Укрепление сердечно-сосудистой системы:
Улучшают работу сердца и лёгких, повышая общую выносливость.

Сжигание калорий:
Эффективно сжигают калории во время самой тренировки.

Подготовка к силовым тренировкам:
Создают хорошую базу выносливости, которая нужна для более интенсивных анаэробных упражнений.

5-8 Недели:

Вы уже немного подготовили свою сердечно-сосудистую систему, теперь можно плавно переходить к умеренным силовым тренировкам. Не бегите сразу под штангу, для начала необходимо научиться работать с весом собственного тела и добавить упражнения на тренажерах с небольшими весами в диапазоне 15-20 повторений. Зачем? Чтобы подготовить мышцы и связки к дальнейшим более тяжелым тренировкам, если они у вас запланированы.

Интенсивность:
Начинайте с низкой интенсивности и постепенно увеличивайте нагрузку, чтобы дать организму время на адаптацию.

Техника:
Качество выполнения упражнения важнее количества. Следите за техникой, чтобы избежать травм и добиться максимальной эффективности. Чтобы избежать травм, сэкономить время и сохранить здоровье, возьмите хотя бы несколько тренировок с хорошим тренером, чтобы поставить технику выполнения основных движений.

Регулярность:
Тренируйтесь регулярно, но не забывайте давать организму время на восстановление между занятиями (минимум один полноценный день отдыха в неделю. Рекомендую начинать с двух силовых тренировок в неделю на все тело, сочетая их с аэробными нагрузками. Важно: не надо делать длительное изнурительное кардио до или после силовой тренировки. Лучше выполнять кардио в отдельные дни. Между силовыми тренировками на все тело должен быть минимум один день отдыха, каждый день тренировать одни и те же группы мышц не эффективно.

Прислушивайтесь к телу:
Не игнорируйте боль (в отличие от мышечного "Жжения") при сильной боли или дискомфорте лучше остановиться или упростить упражнение.

Только в том случае, если ваша цель - похудеть:

Лучше всего - комбинировать нагрузку. Аэробные тренировки отлично сжигают калории непосредственно в процессе. Анаэробные - увеличивают мышечную массу, что ускоряет метаболизм в целом и помогает сжигать больше жира в состоянии покоя. Кроме того, организм продолжает сжигать калории и в течение 1-2 суток после анаэробных нагрузок - ему нужна энергия для восстановления. Hiit - тренировки, сочетающие оба аспекта, также очень эффективны.

Таким образом, если хотите нарастить мышечную массу:
Основной акцент стоит делать на анаэробные упражнения с прогрессивной нагрузкой (постепенно увеличивая вес, количество повторений и подходов. Аэробные тренировки в этом случае лучше выполнять умеренно, чтобы они не мешали росту мышц и восстановлению.

Хотите увеличить мышечную ткань - включайте в тренировки силовые нагрузки.

Хотите укрепить сердце или стать выносливее?
Здесь ваш выбор - аэробные упражнения. Длительные кардионагрузки - лучший способ укрепить сердечно-сосудистую систему и повысить общую выносливость организма.

Комбинированный подход:
Это самый эффективный и сбалансированный вариант для большинства людей. Чередование аэробных и анаэробных нагрузок позволяет получить максимум пользы: улучшить композицию тела (когда жировые отложения уходят, а их место занимают мышцы), увеличить силу, выносливость, стать здоровее, бодрее и веселее! Берегите себя.