Как построить интервальную тренировку.

17.10.2016 в 09:26

Долгое время в фитнес - среде жил миф о некой жиросжигающей пульсовой зоне, в которой нужно заниматься, если хочешь похудеть. Обычно большинство тренеров говорили: нужно ходить/бегать в коридоре от 60 до 70% от максимального пульса, не быстрее и не медленнее, и будет вам счастье счастье наступало не всегда. Поначалу любая физическая активность, отличная от лежания на диване или похода в магазин за мороженым, идет на благо и благодарно отзывается цифрами на весах
. Но наверняка многие замечали девушек, которые годами ходят на беговых дорожках, но не начинают выглядеть лучше.
По сути, длительная кардио тренировка - это тренировка сердечно-сосудистой системы, что, безусловно, полезно, но к жиросжиганию отношения не имеет. Малоинтенсивная аэробная тренировка повышает выносливость, тренирует сердечную мышцу, но на выходе, особенно при не решенных проблемах с питанием, часто дает худощавое тело с дряблой кожей без приличного мышечного корсета, это когда весы вроде бы и радуют, а отражение в зеркале нет. Классическое Skinny fat. Худые ноги плюс "уши" на бедрах и жирок на животе. В одежде неплохо, без одежды не очень.
Я расскажу вам о методе тренинга, который у большинства будет занимать всего 15-20 минут, но при правильном подходе даст хорошие результаты. Это называется Hiit - высокоинтенсивный интервальный тренинг, в котором чередуются фазы высокой и низкой нагрузки. Я в разное время практиковала разные варианты чередования, приведу вам их для примера:
15 секунд быстрый бег, 45 секунд быстрая ходьба х 8 раз или.
20 секунд быстрый бег, 40 секунд быстрая ходьба х 8 раз.
Или.
30 секунд быстрый бег, 60 секунд быстрая ходьба х 4 раза (с этого я начинала).
Или.
10 секунд очень быстрый бег х 20 секунд средний бег х 6 раз.
Суть в том, что каждый может подобрать себе интервалы согласно физической форме, постепенно меняя их. Я начинала со скорости бега 7 км в час, скорости ходьбы 5 км в час, постепенно дошла до быстрого бега 14 км в час, просто бега 11 км в час. А если заглянуть еще раньше, мои первые тренировки на беговой дорожке были ужасны я могла только ходить, держась за поручни. Но это нормально, все начинают в разном весе и разной физической форме, так что просто подберите подходящий вам вариант и начните. Пусть сначала это будеть 4 интервала, на следующей неделе 5, еще через 2 недели - 6. можно менять количество кругов, можно менять скорости, можно менять ходьбу на бег - никаких ограничений.
Поначалу я делала кардио после силовых тренировок 3 раза в неделю плюс один раз в неделю приходила только позаниматься на дорожке 50 минут, где бегала/ходила в менее интенсивном темпе, но тоже интервалами. В сочетании с грамотным питанием и силовой работой в зале результаты, что говорится, "Поперли" причем не столько на весах, сколько в объемах, внешнем виде и размерах одежды.
Выше я привела примеры работы в интервальном режиме на беговой дорожке, но то же самое можно делать на любом другом кардио тренажере: велосипеде, эллипсе, степпере, тренажере - имитаторе гребли или лыжной ходьбы, или в бассейне. Фишка в том, чтобы дать организму встряску, постоянно меняя нагрузку, что не позволит ему (организму) успевать приспособиться, как при кардио в постоянном ритме. Это сродни рефидам при питании, когда мы как бы раскачиваем метаболизм, периодически повышая или понижая среднюю дневную калорийность.
Кроме того, хочу рассказать о методе, который позволяет регулировать фазы нагрузки и отдыха без отслеживания сердечного ритма.
Для того, чтобы определить интенсивность нагрузки в этих двух фазах, рекомендуется использовать шкалу от 1 до 10. Обычно, предлагаю "1" определять как активность, не требующую практически никаких усилий, а "10" - как максимальную нагрузку, на которую вы способны. Я нашла у себя в ссылках методологию, которая позволяет лучше понимать эти градации:
1 - я лежу на диване, смотрю телевизор, не напрягаюсь.
2 - мне комфортно и я могу поддерживать такой ритм целый день.
3 - мне все еще комфортно, но дыхание немного участилось.
4 - я немного вспотел (а), но чувствую себя хорошо и могу поддерживать беседу.
5 - мне уже не так комфортно, я еще больше потею, но пока могу поддерживать беседу, хоть и с некоторым усилием.
6 - я еще могу разговаривать, но дыхание уже сбивается.
7 - я все еще могу разговаривать, но не хочу. И потею, как поросенок.
8 - я могу только бормотать что-то в ответ и поддерживать такой ритм в течение очень короткого времени.
9 - мне кажется, я скоро умру.
10 - я мертвая.
С помощью этой системы можно построить, например, вот такую тренировку примерно на 17-18 минут:
1. разминка: 4-5 минут, уровень нагрузки: 3.
2. активная фаза. 30 секунд. УН: 5-6.
3. фаза отдыха. 60 секунд. УН: 4-5.
4. активная фаза. 30 секунд. УН: 6-7.
5. фаза отдыха. 60 секунд. УН: 5-6.
6. активная фаза. 30 секунд. УН: 7-8.
7. фаза отдыха. 60 секунд. УН: 5-6.
8. активная фаза. 30 секунд. УН: 8-9.
9. фаза отдыха. 60 секунд. УН: 5-6. 10. Активная фаза. 30 секунд. УН: 9 11. Фаза отдыха. 60 секунд. УН: 5-6. 12. Заминка, постепенно снижение скорости до 3 км в час, 4-5 минут.