Как убрать чувство голода на диете. Специальные диеты, которые снижают аппетит

Как убрать чувство голода на диете. Специальные диеты, которые снижают аппетит

Что представляют собой такие диеты? Они включают продукты с большим количеством клетчатки, сложных углеводов, с низким гликемическим индексом. Кроме того, в таких диетах обязательно присутствуют продукты, которые уменьшают аппетит.

Какие продукты содержат много клетчатки? Конечно, это овощи и фрукты. Клетчатка продлевает ощущение сытости, поэтому чувство голода долго не мучит, естественно, аппетит уменьшается. Но поскольку надо не забывать про низкий гликемический индекс, овощи должны быть в меню в большем количестве, чем фрукты. Пища с высоким гликемическим индексом вызывает резкий подъем, а затем быстрое падение уровня глюкозы. Поэтому буквально через полчаса после такой пищи уже хочется есть, просыпается аппетит. Продукты с низким индексом, напротив, надолго насыщают. Сложные углеводы содержатся в крупах, цельнозерновом хлебе. Такие продукты тоже помогают избавиться от повышенного аппетита на несколько часов.

Что касается продуктов, которые уменьшают аппетит, их довольно много, можно выбрать любые. Вот список таких продуктов:

• тыква;
• капуста;
• имбирь;
• корица;
• апельсины;
• бананы;
• творог;
• сухофрукты;
• овсянка;
• зеленый чай;
• йогурт;
• рыба;
• морепродукты;
• горький шоколад;
• мята и мелисса;
• орехи;
• бобовые.

Их обязательно надо включать в свой рацион ежедневно. Например, сегодня вы едите рыбу на обед и творог на ужин, а завтрак ― овсянку на завтрак и шоколад во время полдника. То есть, хотя бы один-два полезных продукта должно быть в меню.

Кроме того, есть маленькие хитрости, которые помогут обмануть аппетит:

• есть надо медленно. Так быстрее произойдет насыщение;
• перед едой надо пить воду. Она уменьшит аппетит и соответственно количество съеденной пищи тоже уменьшится;
• есть надо понемногу, но 5-6 раз в день;
• еда не должна быть на виду. Следует убрать со стола печенье, конфеты, фрукты ― все, что наводит на мысли о еде;
• необходимо поддерживать хорошее настроение (многие в плохом настроении начинают есть все, что попало, причем в большом количестве). Поэтому в меню диеты должны быть бананы, горький шоколад, макароны из твердых сортов пшеницы. Такие продукты помогают организму вырабатывать серотонин (гормон радости);
• количество специй надо уменьшить, так как они разжигают аппетит. Лучше использовать разную зелень.

Чем утолить голод при похудении. Психологический настрой

Аппетит – физиологическая особенность человека, генетически заложенная с целью выживания. Когда-то еду приходилось добывать тяжелым трудом, охотой и не всегда успешной. Но когда удача улыбалась, надо было наесться до отвала, поскольку было неизвестно, через какое время снова можно будет пировать.

Сегодня трудности с добыванием еды ушли в небытие. Актуальнее говорить скорей об изобилии. Теперь каждый ресторатор, кулинар старается приготовить блюдо так, чтобы запахами, ароматами, сервировкой привлечь как можно больше едоков. Тело на все это реагирует, посылая (как в старину) сигналы в мозг: «Еда, надо кушать, а то вдруг завтра не будет». Так образуется пищевая зависимость, истоки которой находятся в голове.

Значит, чтобы уменьшить зависимость, победить ее, надо работать с головой.

Подавить чувство голова при похудении помогает:

• правильный настрой – взвесьте минусы – что потеряете, если сорветесь и плюсы – что приобретете, если выдержите;
• мотивация – ставьте конкретную цель, определенные сроки и вспоминайте о них каждый раз, когда становится тяжело сдерживаться;
• благодарность себе – хвалите саму себя за достижения, пусть самые незначительные.

Все перечисленные действия вдохновляют, повышают настроение, дают силы снизить желание поесть.

Бороться с аппетитом помогает красивое платье, которое вы очень хотите надеть, но пока не можете (маловато). Вместо желанного пирожного, возьмите сантиметр и проведите замеры объемов талии, бедер. Посчитайте, сколько вам осталось потерпеть, чтобы влезть в модный наряд.

Заведите тетрадь, записывайте свои ежедневные параметры, включая вес и размеры. Обозначившаяся динамика подстегнет не сходить с верного пути, ведь уже столько достигнуто.

Кроме этого, стоит разобраться, действительно ли вы хотите есть или вам это только кажется.

Как убрать чувство голода навсегда. «Волчий голод»

Булимия – это разновидность психологической зависимости от еды. У больного периодически случаются приступы неконтролируемого обжорства, во время которых он поглощает все продукты без разбора и в любой последовательности. Вместе с насыщением приходит и раскаяние в содеянном, а также острое желание немедленно избавиться от съеденного.

Человек, страдающий булимическим синдромом, спешит вызвать рвоту, принять убойную дозу слабительного либо до изнеможения истязать себя в спортзале. Все это делается лишь для того, чтобы доказать самому себе, что вес и формы тела находятся под контролем.

Нервной булимии в большинстве подвержены девушки или подростки, но и среди людей среднего возраста это тоже не редкость. Представители мужского пола страдают расстройствами пищевого поведения намного реже, а за помощью к специалистам обращаются единицы.

В зависимости от специфичности приступов переедания, выделяют три их вида:

1. Периодические. Тяга к поглощению пищи возникает внезапно. Когда желудок полон, происходит процедура очищения. Затем несколько дней приступы могут не проявляться, но вскоре все повторяется.
2. Непрерывные. Это самая тяжелая форма булимии, поскольку процессы переедания и извлечения пищи из организма стабильно и часто чередуются. Повышенный аппетит развивается почти сразу же после опустошения желудка.
3.  Ночные. Неконтролируемые приступы голода проявляются лишь в ночное время. Днем аппетит может вообще отсутствовать либо быть нормальным.

Как обмануть голод вечером. 10 способов обмануть аппетит и перестать есть на ночь!

Лето уже через неделю, а ты все еще не похудела?
Ты уже собрала свою волю в кулак и, наверняка, изучила все статьи в блоге : знаешь все о правильном питании , ходишь в магазин со списком продуктов , бегаешь по пульсу и регулярно тренируешься, но несмотря на все усилия, тебе постоянно кажется, что ты голодная и хочется съесть чего-нибудь вкусненького. Как ты знаешь, успех похудения на 70% зависит от питания и только на 30% от тренировок. Для того, чтобы с первым было меньше проблем, необходимо знать, как контролировать свой аппетит!

Начнем с того, что аппетит женщины зависит от гормонального фона, который меняется в зависимости от физиологических и психологических факторов (очень хочется «заесть» депрессию и плохое настроение). Также аппетит повышается, если вы плохо и мало спите . Во время сна в полной темноте происходит выработка необходимого нам гормона мелатонина, который совместно с сератонином (гормоном радости) отвечает за регулирование аппетита.

Что же можно делать, если руки так и тянутся к еде?

1. Выпей стакан воды

Слышала фразу: «Хочешь есть, попей водички ?» Конечно, до абсурда доводить не стоит. Но есть повод задуматься.

Очень часто мы путаем желание что-нибудь съесть с потребностью в воде . Это связано с тем, что центры, отвечающие за голод и жажду, расположены рядом друг с другом в головном мозге.
1,5-2 литра воды в день — минимум, который необходим каждой из нас для того, чтобы в том числе контролировать аппетит в течение дня.

Почувствовала, что проголодалась? Выпей стакан воды комнатной температуры и подожди 15-20 минут. Помогло? Отлично! Нет? Читай дальше!

2. Выбирай порцию поменьше

В данном случае работает правило: ешь меньше, но чаще. 6 небольших приёмов пищи в день позволят чувствовать себя менее голодным, чем 3 обильных.

Думай о своих запасах энергии как об огне, который горит весь день: проще поддерживать огонь, если часто подбрасывать в него мелкие дровишки, чем за один раз подкинуть несколько крупных бревен.

3. Ешь из маленькой тарелки

Для того чтобы лучше контролировать объем блюд, накладывайте пищу в маленькую тарелку — порция еды будет казаться больше, а ты будешь думать, что съела как обычно. Чувство недоедания мигом исчезнет.

Купи себе красивую маленькую посуду. Можно даже заглянуть в детский мир. Там так много ажурных тарелочек и десертных ложечек! Рай!

4. Купи посуду синего цвета
Психологи со всего мира уверены, что голубые и синие оттенки успокаивает не только нервы, но и аппетит. Дело в том, что синий цвет, как и один из четырех основных цветов, является выражением одной из основных биологических потребностей: физиологически — покоя, психологически — удовлетворения. Мозг «читает» цветовые сигналы и дает сигнал удовлетворения раньше, чем, если посуда будет любого другого цвета.

Получается, что потребление пищи из синей посуды дает ощущение спокойствия и удовлетворения, что сказывается на снижении аппетита.

5. Не отвлекайся

Во время еды убери свой телефон и ноутбук подальше, выключите телевизор и полностью сконцентрируйся на еде. Ни на что не отвлекайся, не торопись, ешь, тщательно пережевывая пищу. Получай удовольствие от каждого кусочка.

Книгу и журнал тоже придется отложить. За занятиями порой трудно уследить, сколько ты съела.
Также не ешь на ходу и во время готовки — очень сложно отследить количество потребляемой пищи!

6. Чисти зубы

Самая полезная привычка для того, чтобы обмануть аппетит — чистить зубы после еды или перед тем, как решишь поесть поздно ночью. Психологи уверены, что такой лайфхак придет на помощь тем, кто не может справиться с вечерним желанием перекусить.

Теперь, если поздно вечером ты чувствуешь голод, и уже открываешь холодильник, то скорее беги в ванную комнату чистить зубы! Сработает установка «зубы чистят после еды» – и аппетит пропадет сам собой.

7. Будь занята
Лучший способ отвлечься о мыслях о еде — заняться чем-то полезным. Встань из-за стола, и пойди поработать, почитать книгу, прогуляться. Думаешь, что не наелась обедом? Подожди 20 минут, позвони маме или подруге или почитай блог Runningirls. Потом спроси: «Голодна ли я?» Скорее всего ответ будет отрицательным.
Также стоит отличать истинный голод от эмоционального. Истинный — когда тебе все равно, что съесть, а эмоциональный — когда тебе хочется именно шоколадку, как папа дарил в детстве, в этом случае отвлекись и позвони родителям/подруге или напиши в наш чат в Telegram , от эмоционального голода не останется и следа.

8. Делай массаж

Ученые уверены, что аппетит притупляет необычный самомассаж. Так, несколько минут нажимай подушечкой среднего пальца на точку между верхней губой и носом, тогда твое чувство голода заметно сократится.

Как утолить голод на питьевой диете. На войне, как на войне: какой голод ваш союзник, а какой — враг?

Если вы хотите утолить тягу к пище, ешьте достаточно! Это первое и главное правило диетического сбалансированного рациона. Организм не должен испытывать недостаток питательных веществ, ведь они необходимы ему для обеспечения жизненно важных процессов. Категорически нельзя «закручивать гайки», чувствуя естественный аппетит, возникающий согласно физиологическим потребностям. Да это и бесполезно!

Исследование, проведенное Oregon Research Institute , показывает, что чем больше люди урезают рацион, сокращая количество поступаемых вместе с пищей калорий, тем интенсивнее становится активность, возникающая в отделах головного мозга, связанных с вознаграждением и усилением аппетита в ответ на пищевые искушения.

Факт!

Нормальный график приема пищи и достаточные порции — вот ключевые факторы, которые помогут погасить нежелательные вспышки голода и сохранить самочувствие и фигуру в порядке.

Алена Макеева, велнесс-коуч, специалист по изменению пищевых привычек, бьюти и велнесс-блогер

Голодание — одна из самых спорных тем в питании. Приверженцы диет и псевдо ЗОЖ часто говорят о том, что голод нужно просто перетерпеть. И в чем-то они, конечно, правы. Ведь если вы не пьете достаточное количество воды и привыкли все время что-то жевать, то при перестройке на правильное питание приходится немного терпеть. Но давайте разберемся в базе: что такое чувство голода.

Бывает ведь такое, что голод появляется не просто постепенно, а резко, прямо такое ощущение, что вы резко захотели есть, причем так, что готовы буквально съесть слона. Такое резкое чувство говорит о том, что организм начал работать на износ и неважно, когда вы поели, важно что.

Вообще чувство голода — это крайне полезный сигнал, который говорит о том, что те питательные вещества, которые вы получили во время последнего приема пищи, были успешно переварены, доставлены в клетки и усвоены ими. Обычно этот процесс занимает 2,5-3,5 часа и зависит от пищи, которую вы съели. То есть каждые три часа нужно пополнять «запасы», забрасывая «топливо» в организм, чтобы клетки все время работали нормально.

Резкое чувство голода — это целый процесс, связанный, в том числе, с гормональной системой, который, если упрощенно, подает сигналы бедствия, говоря о том, что клетки недополучили питательных веществ, стали расходовать резервы (это хорошо, если они есть) и срочно требуют «подзарядки». Так что чувство голода — это полезный сигнал, который ни в коем случае нельзя игнорировать.

Есть, правда, тут и вторая сторона медали: вода. Примерно в возрасте 6-7 лет мы разучиваемся отличать голод и жажду, и воспринимаем любые сигналы от организма, как сигнал «пора поесть». И вот тут я рекомендую следовать древней японской мудрости: хочешь кушать, выпей воды, все еще хочешь кушать, выпей еще воды (минут через 15) и если чувство голода все же не прошло, тогда поешь. Кстати, неплохой способ немного «обмануть» пресловутое чувство голода.

Что касается «поесть на ночь»: никогда не ложитесь спать голодными, это очень вредно для организма. И вот тут, водичкой себя не обманешь. Так что основная рекомендация: выпейте стакан кефира, нежирного йогурта (без добавок) или же, для тех, кто не употребляет молочные продукты, съешьте салат из зеленых листьев или шпината.

Но главное, запомните, чувство голода — это наш соратник, который говорит в первую очередь о правильности потребляемых продуктов, так что игнорировать и обманывать я бы его не рекомендовала, скорее наоборот, прислушивайтесь, чтобы легко перестроиться на употребление правильных продуктов.

Как утолить голод без еды и воды. Овощи и фрукты Если во время соблюдения диеты аппетит будет сохраняться, это может спровоцировать психологические срывы. В таких ситуациях люди, как правило, «спасаются» бутербродами с колбасой. Даже если стресс продолжает присутствовать в жизни, нужно попробовать «заедать» его фруктами или овощами. Благодаря большому содержанию растительных волокон они заполняют желудок, поэтому физиологически съесть больше уже не получается. Фрукты и овощи создают ощущение сытости в течение длительного периода времени, способны долго перевариваться и служат источником многих полезных биологически активных веществ. Это полезно не только для избавления от избыточного веса, но и для здоровья в целом. Лидером в борьбе со зверским аппетитом являются яблоки. При появлении аппетита попробуйте съесть большое яблоко вместо бутерброда или пирожного. Низкое содержание калорий и большое количество трудноперевариваемой клетчатки надолго устранят ощущение голода. В таблице ниже представлены продукты растительного происхождения – наиболее популярные союзники в борьбе с аппетитом.

Продукт	Состав
Ананас	В составе ананаса содержится редкое соединение – бромелаин. Это – растительный фермент, улучшающий процесс переваривания пищи, особенно белковой (он разбивает сложные белки на аминокислоты, что позволяет продуктам усваиваться в полной мере). Кроме того, бромелаин регулирует артериальное давление крови, препятствуя образованию тромбов.
Цитрусовые (лимон, апельсин, грейпфрут)	Чтобы обеспечить организм суточным количеством витамина С, достаточно съесть 200 г апельсина. Также фрукт отличается высоким содержанием калия, обеспечивающего выведение излишков жидкости из тканей. Лимон принимает активное участие в метаболизме белковых компонентов пищи. Грейпфрут – источник большого количества разнообразных биологически активных соединений. Неудивительно, что цитрусовые являются одними из основных компонентов диетического питания при снижении веса. Употребляют их только в свежем виде.
Виноград	Способствует нормализации водно-солевого обмена, выведению излишка жидкости и токсичных продуктов из организма. Наибольшее количество полезных веществ сосредоточено в кожице винограда.
Инжир	Сахара, содержащиеся в инжире, служат прекрасной заменой привычных сладостей. Утоляет голод, но при этом не позволяет накапливаться лишним килограммам.
Картофель	Несмотря на высокое содержание крахмала, картофель благотворно действует на организм во время снижения массы тела. Овощ богат калием, нормализующим водный баланс в организме. Кроме того, он участвует в метаболизме жиров. Чтобы картофель принес пользу, нужно придерживаться правильной кулинарной обработки: исключить жарку в любом виде, заменить на варку в воде или на пару.
Капуста	Благодаря большому содержанию пищевых волокон и низкой калорийности капуста быстро создает ощущение сытости и снижает аппетит. Более того, содержащаяся в овоще тартроновая кислота препятствует отложению жировых запасов.