Фитнес для похудения

Фитнес дома. Комплексы упражнений, диеты, программы тренировок, советы экспертов

Комплекс упражнений "Наедине с Гантелями".

10.07.2015 в 13:26

1. полуприседание на одной ноге с жимом. Возьмите гантели и встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Со - гните руки, подтянув гантели к плечам и прижимая локти к туловищу, ладони обращены внутрь. Оторвите правую ногу на несколько сантиметров от пола, напрягите пресс и поднимите руки над головой. Затем верните их в исходную позицию и, продолжая удерживать правую ногу на весу, выполните полуприседание на левой ноге. Снова поднимите руки, выпрямитесь и повторите необходимое количество раз
. Поменяйте опорную ногу.
Отягощение: гантели по 2, 5-4 кг.
Укрепляются мышцы задней поверхности бедер, ягодиц, плеч, верхнего отдела спины и квадрицепсы; пресс и разгибатели позвоночника работают как стабилизаторы.

2. широкий подъем гантелей с наклоном. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки с гантелями опущены вдоль корпуса ладонями внутрь. Втяните живот, расправьте грудную клетку и, сгибая локти, разведите их в стороны до уровня плеч, при этом ладони разверните назад. Выпрямите руки, а затем, не сгибая коленей и не напрягая спину, наклоните корпус вперед до параллели к полу. Усилием мышц ягодиц и задней поверхности бедер вернитесь в вертикальное положение и повторите упражнение сначала.
Отягощение: гантели по 4-5 кг.
Укрепляются мышцы задней поверхности бедер, ягодиц, плеч, верхнего отдела спины; пресс и разгибатели позвоночника работают как стабилизаторы.

3. обратный выпад со сгибанием рук. Исходное положение - как и в предыдущем упражнении. Левой ногой сделайте широкий шаг назад и согните оба колена так, чтобы правое находилось прямо над лодыжкой, а левое смотрело в пол. Одновременно подтяните гантели к плечам. Опустите руки, верните левую ногу на место и выполните упражнение с другой ноги. Это составит 1 повтор.
Отягощение: гантели по 2, 5-4 кг.
Укрепляются мышцы задней поверхности бедер, ягодиц, голеней, плеч, бицепсы и квадрицепсы.