Лучшая тренировка для всего тела.
Хотите преобразить свое тело и выглядеть на пляже потрясающе? Эта программа делает акцент на ягодицах, ногах и мышцах живота, чтобы вы как можно быстрее были готовы одеть бикини.
Обратные скручивания. Лягте на спину, ноги поднимите вверх, колени слегка согнуты. Положите ладони на пол рядом с собой. Напрягая мышцы живота, поднимите копчик от пола и двигайте ногами вверх. Будьте осторожны, чтобы не использовать силу. Слегка коснитесь бедрами пола и снова повторите упражнение.
Скручивания на фитболе. Примите такое положение, чтобы верхняя часть туловища была на фитболе, а ноги были на полу на ширине плеч. Руки за голову, правым локтем тянитесь к левому бедру, вернитесь в исходное положение. Потом повторите со второй стороны.
Планка с подъемом ног. Займите положение как для отжимания, ноги на ширине плеч, руки прямые, приведите ваше в положение прямой линии. Поднимите правую ногу и подтяните ее к левой руке. Вернитесь в исходное положение и повторите со второй стороны. Темп должен быть медленный, каждое положение должно заминать 3-4 секунды.
Зашагивания с подъемом ноги. Встаньте прямо перед скамейкой или другим возвышением. Поставьте правую ногу на скамейку и, надавив на пятку, встать на скамейке. Не останавливаясь, поднимите вверх согнутую левую ногу (чтобы бедро было параллельно полу. Задержитесь на пару секунд, затем медленно опустите левую ногу на пол, касаясь слегка пальцами ног, а затем выполните следующее повторение. Сосредоточьтесь на поддержании осанки во время выполнения упражнения. Смотрите прямо перед собой. Выполните все повторения на одну ногу, а затем смените положение ног.
Подъем таза. Лягте на спину, ноги прямые, пятки поставьте на фитбол. Руки вдоль тела ладонями вверх положите. Поднимите бедра, чтобы ваше тело образовало прямую линию от плеч до колен. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.
Приседания сумо с подъемом ног. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, возьмите сэндбэг весом 5 кг - 10 кг (гантели, медбол, блины и т. д. ) и положите на трапецию. Присядьте низко, ниже уровня колен, а затем поднимитесь. Когда вы будете в верхней точке, поднимите правую ногу, касаясь коленом локтя, затем опустите ее на пол. Как только нога ударяется о землю, выполняйте следующее повторение. На этот раз, поднимите левую ногу.
Болгарские выпады. Встаньте спиной к скамейке и отойдите от нее на один шаг. Поставьте пальцы левой ноги на скамью, правая нога немного впереди. Согните колено и опуститесь вниз, чтобы правое бедро было параллельно полу. Не позволяйте правому колену выходить на пальцы ног. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите необходимое количество повторений, а затем смените ноги.
Баланс на одной ноге. Встаньте прямо. Наклонитесь вперед, отведите руки в стороны и поднимите правую ногу назад, чтобы ваше тело образовало прямую линию, задержитесь на 3-4 секунды и вернитесь в исходное положение. Повторите столько повторений, сколько сможете, а потом смените положение ног.