Мастер-класс от Ольги кулинич.

Ноги и ягодицы.
Автор: Дарья Карелина.

В этот раз на вопросы, посвященные тренировке ног и ягодиц, отвечает украинская спортсменка Ольга кулинич, призер одесской области по бодибилдингу и фитнесу; финалистка кубка Украины по бодибилдингу и фитнесу по версии Ifbb в номинации "Бикини"; двукратная чемпионка Украины по бодибилдингу, фитнесу и атлетизму по версии Wbpf 2012 года; бронзовый призер чемпионата мира в номинации "фитнес - модель"; серебряный призер кубка Атлантики (Wbpf.

1. все девушки хотят иметь красивые ягодицы, но большинство из них панически боится увеличения передней поверхности бедра. Что вы по этому поводу думаете? Что можете посоветовать?

Можно ли кушать, не испачкав рот? Этот вопрос примерно такой же, как и можно ли накачать ягодицы, не затронув бедра.
Ягодичная мышца логическим завершением мышц бедра является. Они смежные функции выполняют. К примеру, в приседании со штангой, основном базовом упражнении, в котором и растут усиленно ягодичные мышцы, при опускании тела вниз, мышца - разгибатель бедра сжимается, а ягодичная мышца растягивается, сдерживая сустав от травмы, и тем самым нагружаются до фазы подъема. А во время подъема работает разгибатель бедра, и снова ягодичная мышца максимально сжимается, стягивая тазобедренный сустав и возвращая его в исходное положение. Нет, есть, конечно, такое упражнение, как отведение бедра назад и его варианты. Но эти упражнения служат как вспомогательные и никак не могут являться основой. И мне мало верится, что девушка может на одну ногу повесить хотя бы 60% своей массы, чтобы подразнить мышцу. Ответ - нельзя.
А посоветовать могу тем, кто верит, что можно накачать ягодицы без участия мышц бедра, найти хорошего тренера, понимающего разницу в подготовке между женщиной и мужчиной, который и "Вправит Мозг", так как тут есть несколько серьезных различий в подходах и методиках работы с "железом".

2. как часто надо тренировать ноги, чтобы иметь красивый рельеф и округлые ягодицы?
Таким образом, если мы говорим о тренировке с девушкой, а не с мужчиной, то ноги можно качать через день, так как женские ноги отличаются большей выносливостью, чем мужские, и к тому же быстрее восстанавливаются. А все мы знаем, что чтобы лучше был рост мышц, работать надо над базой. А это по большей части ноги. Мой муж разбивает мои тренировки на микроцикл из трех тренировок на ноги, не привязываясь к дням недели, но с абсолютно разными упражнениями и подходом. Я, к сожалению, по его просьбе не могу рассказать подробно о его личном методе, благодаря которому я и имею сейчас свою форму и постоянный позитивный рост. Это его личные наработки, методы, которые он вывел для себя за 20 лет преподавательского опыта, и к тому же он постоянно консультируется и стажируется в бодибилдинге у профессионалов из Wbpf/Ubpf, таких как Ярослав касандрович, а в лифтинге он учился у Евгения Павлова, очень благодарен ему. В мире "Железного" спорта эти фамилии сами за себя говорят без лишних дифирамбов. Но вкратце попробую объяснить подход. У меня раз в неделю тяжелая билдерская тренировка, в которой я усиленно и концентрированно работаю над базовыми и вспомогательными упражнениями на ноги, около восьми упражнений. База - это приседы, становая и жим ногами, а вспомогательные - бицепс бедра (лежа, стоя), разгибатель бедра и выпады в Смите, голень. Потом на второй день у меня кроссфит. И третий день - два базовых упражнения на ноги и нагрузка, как в лифтинге.

3. какие упражнения вы считаете самыми эффективными для создания красивых ягодиц?
Все думают, что это приседы и выпады. Шнурки и кроссовки по отдельности бесполезные вещи. А вместе они удобной обувью для спорта являются. Я так скажу: без правильного метода, в котором будет сочетание этих и многих других упражнений вместе, само упражнение как отдельное ничего не даст. Поэтому я считаю, что не упражнения эффективны, а именно умение ими пользоваться в комплексе дает наибольший результат.

4. стоит ли девушкам практиковать циклы "Масса-"Сушка" или какие-либо другие или же можно планомерно сделать красивые ноги и ягодицы?
Только в том случае, если мы готовимся к соревнованиям, то такие циклы имеют место быть. Без правильного питания и умения их варьировать только упражнениями успеха не добиться. Одно без другого - это бесполезная трата времени и сил. Другое дело, как держать себя в таком рационе, чтобы при наборе массы не жиреть, а при "Сушке" не морить себя изнурительно длинным режимом питания. Все-таки это сугубо индивидуально. Но общие нормы одинаковы для всех. К примеру, для меня межсезонье и соревновательный период дают разницу в весе плюс-минус 2-3 кг. И я не мучаюсь "Сушками" по два - три месяца и голоданиями не занимаюсь. На моем уровне подготовки достаточно за неделю урезать углеводы до соревновательной нормы, и я в форме! Но к этому я пришла за пять лет соблюдения строго режима питания и сейчас его придерживаюсь.

5. приведите, пожалуйста, пример одной своей тренировки ног.
Вот пример одной из моих билдерских тренировок. Количество подходов и повторений не указываю, так как в зависимости от того, над чем я работаю (массой или рельефом), это количество меняется. Данный метод был предложен Ярославом касандровичем.

1. бицепс бедра, лежа в станке, двумя ногами.
2. бицепс бедра, стоя в станке, по одной ноге.
3. румынская становая тяга (каждую неделю становая меняется.
4. присед со свободным весом - штангой.
5. жим ногами в станке.
6. выпады "Ножницы", назад, в Смите. 7. разгибатель бедра в станке. 8. голень, в станке, стоя.