Межсезонье: чем заняться бегуну зимой?

Зима - непростое время для бега. Короткий световой день, слякоть или мороз, гололедица и нечищеные дороги, недоступность многих привычных трасс, пролегающих в лесопарковых зонах, затяжные праздники - все это снижает мотивацию для тренировок. Продолжать ли полноценно тренироваться зимой, или стоит взять паузу и подождать весны?

Мое мнение, что вопрос "бегать или не бегать зимой? " Перед бегунами стоять не должен. Зимние каникулы будут стоить вам потерянной формы, которую вы нарабатывали весь прошедший сезон!

Всего три - четыре недели "Простоя", и вам придётся возобновлять беговые тренировки с гораздо более низких объёмов и интенсивности. Причем чем меньше стаж занятий бегом, тем сильнее это будет выражено. У бегунов со стажем более четырех лет на возвращение к привычным объемам уйдёт примерно две - три недели. В том случае, если же вы относительный новичок, будьте готовы к существенно более длительным промежуткам - до двух месяцев.

Поэтому не бросайте занятия больше, чем на две недели. Помимо очевидного сохранения набранной за весенне-летний сезон спортивной формы и, что немаловажно, поддержания веса на нужной отметке, в зимнем беге есть еще одно очень важное преимущество - зимой вы можете минимальными усилиями повысить уровень максимального потребления кислорода (МПК. Чтобы увеличить, или, по меньшей мере, поддержать на должном уровне свой МПК, дважды в неделю включайте в тренировку повторный бег на ускорениях, скажем, 10 раз по 100 метров через такое же, или чуть большее, расстояние медленного бега трусцой.

Для справки.

МПК, Или Vo2max - это способность организма утилизировать кислород. Для достижения высоких результатов в беге на выносливость это наиболее важный показатель. Он определяется не только способностью системы дыхания доставить кислород в кровь, транспортировать его к работающим мышцам, но и способностью мышц экстрагировать (т. е. "Вытащить") этот кислород из крови, усвоить его на клеточном уровне и вывести полученную углекислоту тем же путём в атмосферу. Этими процессами занимаются различные ферменты, выработку которых мы стимулируем тренировками.

Основная стратегия зимних тренировок, если вы не готовитесь к весеннему забегу, - сохранить, и по возможности улучшить свою физическую форму.

Для этого:

1. сконцентрируйтесь на улучшении техники бега. Увеличьте объемы общефизической подготовки, тем более, большинство упражнений для развития техники бега можно выполнять в помещении. Для уличных тренировок сократите беговые объемы, но добавьте специальные беговые упражнения (СБУ. Они не дадут вам "Остыть", сделают тренировку более эффективной, и положительно скажутся на технике бега.

2. не забывайте включать в тренировку небольшие ускорения (50-100 метров) для "Прокачки" МПК. Но помните, что интервалы активизируют глубокое дыхание, поэтому в сильные морозы не стоит подвергать дыхательные пути испытанию холодным воздухом. Приемлемая температура для коротких ускорений - до минус 10 градусов.

3. раз в неделю выполняйте одну интенсивную тренировку на пороге анаэробного обмена (пано), и одну - на коротких отрезках. Таким образом, если погода не способствует такой тренировке, то простая аэробная пробежка тоже пойдёт на пользу. Сделайте основной акцент на чередование тренировок бега в восстановительном (активизирует кровообращение в работающих мышцах) и развивающем (развивает аэробную выносливость) режимах. В пульсовом выражении у большинства людей это диапазон в 120-135 и 140-155 уд/мин. Соответственно. При соблюдении этого принципа вы создадите себе отличный фундамент для весенне-летнего сезона, когда будете увеличивать объем и скорость. Чтобы техника бега не "Ломалась" от тренировок в затруднённых условиях зимы, необходимо регулярно выполнять упражнения на развития силы и подвижности в тазобедренном и голеностопном суставах, а также в плюснево - фаланговом суставе большого пальца.

Регулярные посещения спортзала также помогут вам сохранить и улучшить спортивную форму. Что же делать бегуну в фитнес-клубе?

1. упражнения на развитие силы (статические и динамические планки), различные варианты упражнений на стабилизаторы.

2. упражнения на подвижность суставов. Оптимальный вариант - йога.

3. отрабатывать упражнения на тредмиле, или "Беговой Дорожке", снимать видео своей техники бега и анализировать ее.

4. выполнять "Круговую" тренировку - небольшой (от 4 до 10) набор упражнений, позволяющий задействовать разные группы мышц. Упражнения выполняются по кругу с небольшим (20-30 секунд) отдыхом между ними, или совсем без отдыха.

Такие "Круги" хорошо перемежать небольшими (3-5 минут) пробежками в лёгком темпе, во время которых мышцы лучше избавляются от молочной кислоты, вырабатываемой во время силовых упражнений.

5. если по каким-то причинам беговые тренировки проводить не удается, переключитесь на другие виды спорта. Например, отличным подспорьем в сохранении спортивной формы бегуна зимой станут катание на лыжах и плавание. Хотя движения лыжника технически существенно отличаются от бегуна, но включение мышц в работу в другом режиме даст дополнительную отличающуюся нагрузку. Кроме того, переключение на движение с почти полным отсутствием ударной нагрузки на суставы снизит стресс на них. Только в том случае, если вы хорошо владеете лыжами, проведите тренировку в режиме темпового бега.

Плавание же можно как восстановительную тренировку рассматривать. Гравитационная нагрузка во время плавания в разы меньше, а движения размеренны. Учтите только, что, как и в беге, сначала лучше освоить правильную технику плавания, а потом переходить к увеличению скорости.

Обувь для зимних тренировок имеет традиционные различия в зависимости от темпа бега - быстрый или медленный. Для бега зимой подбирайте обувь с минимальным перепадом от пятки к носку, и старайтесь снизить зависимость от шипов. Скользкие поверхности помогут вырабатывать компактный шаг, вы будете снимать ногу с минимальным отталкиванием и ставить ее максимально к своему центру тяжести, что сведет к минимуму вероятность получения травмы.

Мой главный совет - не бросайте тренировки, и первая весенняя пробежка станет для вас истинным блаженством! Без теплой многослойной одежды, находясь в отличной спортивной форме, вы будете заслуженно гордиться собой за то, что преодолевали зимнюю апатию и выходили на пробежку!
Автор Леонид Швецов - российский марафонец, тренер, действующий обладатель рекорда в сверхмарафоне The Comrades; участник олимпийских игр 1996 (66 место) и 2004 года (13 место) в марафоне. Источник: Iammarathoner. com.

Далее читайте статьи о тренировках дома для похудения http://fitnes.ru-best.com/fitnes-dlya-pohudeniya/trenirovki-doma-dlya-po...