Модификация метода "21" для накачки мышц груди, плеч и спины.

Многие бодибилдеры и любители фитнеса знакомы с методом "21" для проработки бицепсов.
Однако эту простую и универсальную технику можно с легкостью применить практически для любого упражнения. Тем не менее, определенные способы повышения интенсивности наилучшим образом работают в определенных упражнениях.

Модификация метода "21", о которой вы узнаете из этой статьи, подойдет людям, которые заинтересованы в увеличении мышечной массы, так как позволяет достичь невероятного пампа, продлевает время под нагрузкой и уникальным образом изменяет выполнение классических упражнений для спины, груди и плеч.

Как вы вскоре увидите, эти протоколы отличаются от традиционного метода "21", при котором вы сначала выполняете 7 повторов в нижней половине амплитуды, затем 7 в верхней половине и заканчиваете 7-ю полными повторениями. Модифицированный вариант включает в себя частичные повторения на строго определенных для каждого упражнения участках амплитуды и изометрическое удержание снаряда.
Жим гантелей для дельт в стиле "21".
Можно выполнять как сидя, так и стоя.
Описание:
* 7 коротких частичных повторов в середине амплитуды.

* 7 сек изометрическое удержание в середине амплитуды, передвигая согнутые под прямым углом руки вперед и обратно в стороны (как если бы вы работали на тренажере "Бабочка" для груди).
* 7 полноамплитудных повторений.
Жим лёжа в стиле "21".
Можно выполнять как с гантелями, так и со штангой.
Описание:
* 7 сек изометрическое удержание снаряда в средней точке амплитуды.
* 7 полных повторений.
* 7 частичных повторов в верхней части амплитуды.
Тяга к груди на верхнем блоке в стиле "21".
Упражнение можно выполнять любым хватом: нейтральным, широким, снизу. Единственная рекомендация - меняйте хват на каждой тренировке, это меняет угол воздействия на мышцы спины.
Описание:
* 7 частичных повторений в середине амплитуды.
* 7 сек изометрическое удержание в нижней точке амплитуды (пиковое сокращение).
* 7 повторов в полной амплитуде.
Тяга к поясу в стиле "21".
Как и в случае предыдущего упражнения, это очень полезная модификация протокола "21", так как она заставляет вас как следует поработать в точке пикового сокращения, а именно в этой части амплитуды многие применяют читинг.
Вы можете выполнять тягу к поясу в наклоне с гантелями или штангой, а можете и тягу к поясу на блоке, сидя.
Описание:
* 7 частичных повторений в верхней части амплитуды.
* 7 сек изометрическое удержание снаряда в верхней точке амплитуды (пиковое сокращение).
* 7 обычных повторов.
Можно ли изменять последовательность?
Для начала, лучше выполнять данные протоколы точно так, как они описаны выше. Именно такая последовательность позволяет вам пройти через все стадии с сохранением чистой техники выполнения упражнений. Когда вы полностью освоите данные модификации, то вполне можете менять последовательность ради разнообразия.
Более того, вы можете попробовать составить собственную модификацию метода "21" с каким-либо другим упражнением. Лишь в том случае, если вы опытным путем найдете варианты, которые вам особенно нравятся и вы считаете их полезными, то поделитесь ими в комментариях.