"Молочка" в бодибилдинге - часть 2.
Статьи@napricedala2.
Про задержку воды в контексте контекста.
Для начала чуть чуть об отеках в принципе.
Механизм образования отеков - осмос и диффузия веществ, ситуация когда, вода идет туда где ее меньше (например в клетку или межклеточное пространство), а вещества (например солей (натрий/ калий и пр. ) больше, чтобы выровнять систему и выходит оттуда, где вещества меньше туда, где вещества больше, чтобы ее разбавить.
Отеки с присутствием избыточного количества жидкости в тканях связаны. В большинстве случаев развитие отеков связано с внеклеточной жидкостью, однако в данный процесс может вовлекаться и внутриклеточная жидкость. Развитию внутриклеточного отека способствуют две причины: (1) угнетение обменных процессов в тканях; (2) ухудшение питания клеток; что приводит к утечке ионов натрия из внешней среды внутрь клеток и к повышению концентрации натрия и движению воды в клетку.
Т. е. прежде чем грешить в плане "Чудовищной" задержки воды на ту же "молочку", правильнее выявить, нет ли у вас каких либо прочих основных объективных причин, способствующих возникновению отека, а причин может быть на самом деле предостаточно.
Это и недостаток пищевого белка (к примеру, обеднение плазмы крови белками, что снижает осмотическое давление, в этом случае усиливается выход жидкости из кровеносного русла в артериальном конце капилляров и уменьшается обратное всасывание в венозном; да и сам белок является стороительным материалом не только мышц, но и всех тканей в нашем организме, в том числе и капиляров и кровеносных сосудов) и жиров (так к примеру, основой для синтеза гормонов Ренин - ангиотензиновая системы является холестерин), это и.
Углеводные отеки (нефротический синдром, повреждение стенок кровеносных сосудов; взаимосвязь между калием и инсулином (инсулин способствует входу калия в мышечные клетки и гепатоциты, в свою очередь высоки уровни калия в плазме стимулирует секрецию инсулина; в основном эти симпотомы наблюдаются при высокоуглеводных иетах или при значительном поступлении углеводов а фоне низко/безуглеводных диет), - причем обращаю особое внимание, что угнлеводные отеки - это не то же самое, что связывание 1 грамма гликогена 3-4 граммами воды; и.
Инсулиновые отеки (есть несколько теорий, это может быть (1) и задержка жидкости вследствие повышения АДГ в ответ на усиленный осмотический диурез и гиповолемию при длительной декомпенсации сахарного диаета, и/или (2) снижением уровня глюкагона на фоне введения высоких доз инсулина у диабетиков (глюкагон обладает выраженным натрийуретическим свойством), и/или (3) прямое действие инсулина на почки, заключающееся в реабсорбции натрия в почечных канальцах, что влечет за собой объем циркулирующей плазмы и ингибирование Ренин - ангиотензиновой системы; и.
Гормональные отеки (возникают в случаях гиперсекреции альдостерона или других задерживающих натрий гормонов: кортизола (уровни которого, кстати растут на низкокалорийной диете, а также в условиях чрезмерной физической активности (тонна кардио например) и стрессов), эстрогенов, тестостерона, пролактина (особенно во время кд у девушек и женщин), гормонов щитовидной железы); и.
Проблеммы с работой почек и сердечно сосудистой системы (недостаточность почечных механизмов гипертензивного натрииуреза, благодаря чему почки не будут выделять избыток соли и воды. При чем, как правило проблемы с почками находятся в прямой взаимосвязи с проблеммами с сердечной недостаточностью, при которой сердце не в состоянии нормально перекачивать кровь, поступающую из вен в артерии).
Короче причин может быть немало, и однозначно обвинять во всех тяжких именно "Молочку" часто бывает - преждевременно.
Так, все же, что насчет задержки жидкости от "Молочки"?
Справедливости ради я хочу сказать, что да, по всей видимости, существует механизм, благодаря которому, молочная продукция, а точнее молочный белок, может способствовать определенному удержанию воды в организме. Правда это бывает не во всех случаях и не у всех. И если у вас нет, например, каких либо физилогических заболеваний, то как правило негативное влияние молочного белка может возникать ввиду нарушения гомеостаза натрия и калия в организме по естественным причинам (например, из диеты удалена пищевая соль.
И тут, более других, подвержены такому развитию сценария с задержкой воды, в первую очередь атлеты, которые идут на поводу у одного из диетологических фитнес мифов, гласящий, что на диете нужно убирать в ноль (сводить к минимуму) потребление соли, мол, соль задерживает воду. Оксюморон заключается в том, что именно недостаток соли, как раз сам по себе, кардинально влияет на задержку воды в организме (я не хочу расписывать тут подробно весь процесс гомеостаза натрия и калия в организме, и его нарушения, тем более, что частично я этого вопроса коснулся выше, просто рекомендую посмотреть серию образовательно - информационных роликов (Борис цацулин) "Отеки: Причины и Избавление"; там достаточно доходчиво очень много разъяснено.
Только в том случае, если условно кратко (ага, как же. Чтобы я и кратко), суть заключается в том, что в условиях недостатка соли (натрий и калий), организм старается удерживать имеющийся натрий и те крохи что поступают с пищей. Задержка натрия ведет к задержке воды, увеличению массы тела, отекам, наблюдается увеличение содержания общего обменного натрия, общей воды, объема циркулирующей крови, внеклеточной жидкости, повышается центральное венозное давление, уменьшаются диурез и экскреция натрия с мочой.
А молочная продукция, как правило это отличный источник витаминов и минералов, порция творога может содержать до 500 мг натрия, т. е. в условиях дефицита натрия, при поступлении в организм молочных продуктов, мы получаем тот самый "Приятный" эффект о котором речь шла выше и пойдет далее. Решается этот момент присутствием разумных кол - в натрия в диете на постоянной основе.
Как бы там ни было, основой механизма задержки воды от молочной продукции, это влияние на секрецию альдостерона (гормон, высвобождаемый надпочечниками, который задерживает натрий и, следовательно, жидкость, способствуя выводу калия; более научно, это звучит так, альдостерон повышает реабсорбцию натрия в дистальных извитых канальцах и собирательных трубочках нефрона, задерживает его в организме и одновременно усиливает потерю калия с мочой.
Есть разные предположения о том, что именно может оказывать влияние на повышенную секрецию уровней альдостерона, после приема молочных продуктов:
Это и система обратной связи при взаимодействии с уровнями калия (в том числе, молочная продукция содержит в себе широкий спектр витаминов и минералов) в плазме крови (альдостерон регулирует объем внеклеточной жидкости, избирательно влияя на транспорт натрия в почке и толстом кишечнике; помимо этого он регулирует обмен калия и кислотно-основное равновесие, и интенсивность его секреции возрастает при повышении концентрации калия в крови и при смещении рН крови в кислую сторону); и.
Влияние инсулина, который участвует в активации секреции альдостерона. Хотя вероятно, тут инсулин, в большинстве случаев, может оказывать скорее некий остаточный синергетический эффект, т. к. для того, чтобы натрий и калий попали в кровь, пища еще должна успеть перевариться и усвоится. А на усвоение только молока, уходит порядка одного часа, а более плотных молочных продуктов (творог, йогурты, сыры) может уходить до 2-4 часов (вот тут я писал подробнее про скорость усвоения пищи, там есть данные по молоку, сырам и прочему; именно по творогу нет, но можно примерно прикинуть исходя из времени, уходящего на усвоение между молоком и сыром.
Но есть например данные, по скорость возрастания уровней калия в крови после поедания банана (в котором содержится достаточно немалое кол - во калия. Ученые хотели выяснить, есть ли смысл в поедании бананов после тренировки для восстановления электоролитного баланса (если кратко, то согласно полученным данным, для восполнения калия после тренировки, поглощение пары бананов не оказывает значимого влияния. Ну это так. К слову. Так вот, одним из выводов было то, что влияние калия из бананов на увеличение внутриклеточного содержания калия не является клинически значимым, т. к. в течение 60 минут его концентрация в плазме повышается незначительно (а на минуточку в 100 граммах бананов, содержится более 350 мг калия, в то время как в твороге в среднем, в 2 раза меньше. Как в прочем и в молоке (только не нужно сразу кидаться и обвинять бананы в во всех тяжких грехах. И это к тому, что уровни инсулина в крови после принятия молочной продукции, к этому времени будут существенно снижены.
Kevin C. Miller, PhD, LAT, ATC. Plasma Potassium Concentration and Content Changes After Banana Ingestion in Exercised Men. J Athl Train. 2012 Nov - Dec; 47(6: 648-654. doi: 10. 4085/1062-6050-47. 6. 05. Pmcid: Pmc3499889.
Но похоже, что именно сам по себе молочный белок повышает уровни альдостерона. Так, например в одном исследовании, 5 дней диеты с высоким содержанием белка (2 г / кг массы тела / сут) вызвали повышенный уровень в плазме крови, в числе прочего, ренина и альдостерона, вазопресина. Также молочный белок поддерживает высокий уровень осмолярности крови (раз, два), что также само по себе вызывает задержку жидкости.
Высокий уровень альдостерона поднятый молочным белком не снижается даже при снижении концентрации в крови калия (как я упоминал ранее, уровни калия как правило коррелируют с уровнями альдостерона: увеличение концентрации калия во внеклеточной жидкости, стимулирует секрецию альдостерона, увеличивая его содержание в крови, повышенный уровень этого гормона в крови усиливает выделение калия почками, и по этому же принципу система "Альдостерон - Ионы Калия", действует и в обратном порядке: меньше калия - меньше альдостерона) и т. к. при высоком уровне альдостерона происходит задержка жидкости, то и натрий никуда не девается и его уровни остаются высокими.
Не люблю данные полученные на грызунах, но, вроде как, в части функционирования системы Ренин - ангиотензин - альдостерон у людей с ними (да и с большинством млекопитающих) имеются морфологические и физиологические сходства. Итак, ниже график роста альдостерона при принятии молока и молочного напитка у крыс (a и b это молочный белок.
Итак, по сути основной страх который можно испытывать приеме творога ( "Молочки") на ночь в реальном дефиците - это отнюдь не приостановка жиросжигания и нанесение вреда самому процессу, (ибо ни инсулин сам по себе не является причиной ожирения), ни творог сам по себе не является причиной прироста жира; а все решает наличие или отсутствие реального дефицита калорий), речь в итоге может идти о банальном удержании определенного кол -ва воды.
Но прежде чем, исключать творог/ молочную продукцию из своего диетического рациона, по причине "Залива Водой", правильнее все же будет:
1. попытаться выявить причины отеков, если у вас есть такая предрасположенность. О возможных причинах я писал выше, плюс смотрим ролики Бориса, а также вот по этой ссылке перечислены возможные факторы "причины внеклеточных отеков. Факторы приводящие к отекам".
2. как минимум, нормализовать водно-солевой и электролитный баланс в организме. Т. е. потреблять достаточное кол - во жидкости, также не ежедневной основе обеспечить прием 3-5 граммов гидрохлорида натрия, 1 грамма калия, 300 миллиграмм магния (сюда входят и пищевые и таблетированные источники. Рекомендуемые нормы минералов для разных полов и возрастов, можно посмотреть например тут (источники англоязычные, официальные, но таблички понятные, на крайний случай гуглпереводчик в помощь: натрий магний калий.
Кстати, если вы практикуете низко/безуглеводные диеты, приготовьтесь к неслабому "Заливу" после окончания диеты и возврату в питание нормального кол -ва углеводов, т. е. пока не нормализуется водносолевой баланс, нарушенный удалением из диеты углеводов, вы будете накапливать воду. Многие сторонники низкоуглеводок, часто принимают это за мгновенный набор жира после того как они "Слезли" с такой "супер эффективной" методики похудения.
P. S. и да, конечно существуют еще индивидуальные проблемы человека, такие как непереносимость лактозы (из-за недостатка энзима лактазы, в виду чего наличествует неспособность полностью расщеплять лактозу) или аллергию на сами молочные протеины (очень редко встречается), они тоже оказывают влияние на внешний вид и самочувствие (вздутие живота, расстройство желудка и пр. ), но это все же частные случаи и к жиронакоплению или приостановке жиросжигания, это не имеет никакого отношения. Ну и конечно есть некачественный творог (с добавлением крахмала например), о составе которого производитель умалчивает, а тут уже лишняя неучтенная углеводная составляющая тоже будет вносить свой неожидаемый эффект.
Т. е. руководствоваться и тут и во всем, что касается диеты и процесса жиросжигания - нужно перспективой и разумным подходом (не делать вид, что за деревьями мы не видим леса), без демонизации конкретных нутриентов, и не в угоду прибылям конкретных производителей пищевых добавок. К тому же творог и молочные продукты это отличный источник дополнительных порций хорошо усваиваемого кальция, а адекватное потребления кальция имеет решающее значение для поддержания здоровья костей (особенно для женщин) особенно на диете. По материалам Znatok - ne.
Подробнее читайте статьи о тренировках дома для похудения в разделе http://fitnes.ru-best.com/fitnes-dlya-pohudeniya/trenirovki-doma-dlya-po...