Основные упражнения: почему "База" и "изоляция" - устаревшие термины?

Вас обманывают с детства!

Сколько раз вы слышали, что есть "Базовые" и "изолированные" упражнения? И что "База" - это всегда лучше?
Скорее всего, постоянно. Тренеры, ютуб - блогеры, фитнес - энтузиасты - все повторяют это, не задумываясь.

Но вот реальность: разделение на "Базу" и "изоляцию" - это устаревший миф. И если вы до сих пор так думаете, возможно, ваши тренировки работают не так эффективно, как могли бы.

Так что же делать?

Не переживайте. Вы не виноваты. Виновата старая школа фитнеса, которая не адаптировалась к научным данным.

Правильное разделение упражнений - это многосуставные и односуставные упражнения. Это не просто игра слов. Это доказанная биомеханика, которая реально влияет на ваш прогресс.

Мы разбираем упражнения по-настоящему!

Давайте разберём основные упражнения на все группы мышц, но без старых мифов.

Грудные мышцы.

Многосуставные упражнения (максимальная нагрузка:
* жим штанги лёжа.
* жим гантелей лёжа.
* отжимания на брусьях.

Односуставные упражнения (детальная проработка:
* разводка гантелей.
* кроссовер в тренажёре.
* пуловер.

Ошибка многих: "Жим Штанги - это База, а Разводка - Изоляция". На самом деле, жим - это многосуставное движение, а разводка - односуставное. Разница в количестве вовлекаемых суставов, а не в "Крутости" упражнения.

Спина.

Многосуставные упражнения:
* подтягивания.
* тяга штанги в наклоне.
* тяга гантели одной рукой.

Односуставные упражнения:
* пуловер с канатной рукоятью.
* обратные разводки в наклоне.
* гиперэкстензия.

Ошибка многих: "Становая Тяга - База для Спины". На самом деле, становая - это многосуставное движение, но оно не только на спину! Оно нагружает заднюю цепь целиком - спина, ягодицы, бицепс бедра.

Ноги.

Многосуставные упражнения:
* приседания со штангой.
* становая тяга.
* жим ногами.

Односуставные упражнения:
* разгибания ног в тренажёре.
* сгибания ног в тренажёре.
* подъёмы на носки (икры).

Ошибка многих: "база - это только присед! " Нет! В случае если бы это было так, не существовало бы тренажёров для ног.

Плечи.

Многосуставные упражнения:
* жим штанги/гантелей над головой.
* армейский жим.
* тяга штанги к подбородку.

Односуставные упражнения:
* подъёмы гантелей в стороны.
* подъёмы гантелей перед собой.
* обратные махи для задней дельты.

Ошибка многих: "Жим Штанги - это База, а Махи - Изоляция". На самом деле: жим - многосуставное упражнение (работает локтевой и плечевой сустав), махи - односуставное (только плечевой сустав.

Руки (бицепс и трицепс).

Многосуставные упражнения (работают вместе с другими мышцами:
* подтягивания узким хватом (бицепс).
* многосуставный подъем на бицепс (бицепс).
* отжимания на брусьях (трицепс).
* жим штанги узким хватом (трицепс).

Односуставные упражнения (акцент на отдельную мышцу:
* подъём штанги на бицепс.
* "Молотки".
* французский жим.
* разгибания рук на блоке.

Ошибка многих: "Чтобы Накачать Руки, Делай Только Изоляцию". Нет! Бицепс и трицепс растут и в многосуставных движениях.

Пресс.

* подъём ног в висе.
* скручивания на римском стуле.
* "Дворники".
* обычные скручивания.
* косые скручивания.
* планка.

Ошибка многих: "Достаточно Качать Пресс, и жир с Живота Уйдёт". Нет! Жиросжигание - это дефицит калорий, а не упражнения на пресс! Вывод неправильный подход: делить упражнения на "Базовые" и "изолированные". Правильный подход: делить упражнения на многосуставные и односуставные. А какие термины вы используете? Напишите в комментариях!