Поможет ли активная тренировка в сжигании жира. Кардио упражнения для похудения

Поможет ли активная тренировка в сжигании жира. Кардио упражнения для похудения

Кардио тренировки представляют собой нагрузки, при которых сжигание жира происходит благодаря усиленному притоку кислорода. К ним относят бег, танцы, занятия в воде, прогулки на велосипеде, прыжки на скакалке. Они предполагают высокую выносливость, ведь напрягать мышцы приходится от нескольких минут до 1-2 часов. Помимо мышц, высокую нагрузку испытывают дыхательная система, сердце и сосуды, так как активные движения вызывают усиленную циркуляцию крови.

Чтобы избежать перегрузки сердечной мышцы, важно следить за частотой пульса. Для сжигания жира он должен составлять примерно 70-80% от максимальной частоты сердечных сокращений. При приближении к предельным показателям, интенсивность нагрузки уменьшают. Количество аэробных тренировок для похудения должно быть не меньше 3-х в неделю.

В качестве упражнений для домашних занятий используют:

• Бег на месте. В процессе движения высоко поднимают колени, бедра должны образовывать параллель с поверхностью пола.
• Бурпи. Встают прямо, руки поднимают над головой. Приседают, ладонями упираются в пол, ноги прыжком переносят назад, принимая положение упор лежа. Выполнят отжимание. Прыжком подтягивают ноги к ладоням. Вскакивают вверх, вытягивая руки.
• Скалолаз. Упираются ладонями в пол, ногами имитируют быстрый бег с высоким подъемом коленей.
• Прыжок через преграду. Выбирают предмет достаточной высоты, и перепрыгивают через него.
• Приседания с отягощением. В качестве груза можно использовать любой тяжелый предмет, который размещают по центру тела, и глубоко приседают.

Чтобы похудение было более быстрым, из рациона исключают сахар, кондитерские изделия из пшеничной муки, жареные, жирные и копченые продукты. Также в течение дня и во время тренировок регулярно пьют чистую воду, чтобы восполнить ее запас в организме.

Упражнения для сжигания жира для мужчин. Какие тренировки выбрать?

Похудение мужчин происходит быстрее, чем женщин. Причина заключается в различиях мужского и женского организма:

• у женщин эстроген способствует активизации жирообразующих ферментов, в то время как тестостерон у мужчин – активному сжиганию жира;
• мышечная масса у сильной половины человечества на 40% превышает женский показатель процентного содержания мышц. Это означает, что у них калории преимущественно уходят на поддержание мышц;
• мужской метаболизм быстрее женского.

Поэтому методы похудения для мужчины предполагают другие формы тренировок и диету. Составление программы тренировок лучше доверить тренеру или инструктору тренажерного зала. Если предстоит сбросить большое количество килограммов, стоит дополнительно проконсультироваться с врачом и диетологом.

Комплекс тренировок должен быть сбалансированным, и включать в себя разные типы упражнений:

• Кардионагрузка - эллипсоид, велотренажер, беговая дорожка. Для новичков длительность не должна превышать 10 минут без значительных нагрузок.
• Силовые тренировки, цель которых – максимальная трата энергии. Каждое упражнение повторяют 15–20 раз без остановок и рывков.

Мужские упражнения для похудения предполагают работу с тяжестями. Чтобы определиться с весом, каждое упражнение следует повторить 15–20 раз. Если остались силы, значит выбор сделан правильно.

Комплексы тренировок для похудения предполагает потерю общей массы тела, сжигание жира и мышц. Занятия в тренажерном зале для формирования спортивной фигуры должны устранять только подкожный жир, без ущерба мышечной массе.

Самые эффективные упражнения для сжигания жира на животе. Похудение живота и боков: кардионагрузки

Специализированные упражнения для прокачки пресса лучше отложить на потом, вначале необходимо заняться общим похудением. Худеть придется полностью, даже если поставлена цель устранить локальные жировые отложения, например, в области живота. Для жиросжигания используются кардионагрузки — продолжительные тренировки средней интенсивности, во время которых организм усиленно насыщается кислородом, а энергия для мышечной работы образуется путем аэробного гликолиза.

Кардионагрузки сжигают жировые отложения во всех частях тела, в том числе в области живота. Постепенно расщепляется и подкожный, и глубокий (висцеральный) жир. Подкожный жир покрывает брюшную мускулатуру сверху и не дает увидеть накачанные кубики пресса. Поэтому при выраженном избыточном весе нет смысла сразу браться за силовые упражнения для прокачки мускулатуры — сначала необходимо уменьшить подкожную жировую прослойку. Второй тип абдоминального жира — висцеральный — это жир, который концентрируется вокруг внутренних органов. Он обладает гормональной активностью и наиболее опасен для здоровья.

В кардиотренировках обычно используются такие виды двигательных нагрузок, как быстрая ходьба, бег трусцой, плавание, езда на велосипеде. В этих упражнениях производятся простые постоянно повторяющиеся движения, которые вовлекают в работу большое количество мускулов — практически все тело целиком. Продолжительные фитнес -тренировки с кардионагрузкой — это именно то, что нужно для быстрого похудения. Если хочется разнообразия, в программу кардиотренировок, наряду с бегом и плаванием, можно добавить аэробику, танцы или подвижные игры на свежем воздухе.

Источник: https://fitnesdlyapohudeniya.com/novosti-fitnesa/uprazhneniya-dlya-szhiganiya-zhira-i-pohudeniya-zhivota-i-bokov-berpi

Упражнения для сжигания жира для женщин. Интенсивная тренировка на жиросжигание на 500 ккал для мужчин и женщин (без повторов упражнений)

Время на чтение: 30 мин

45524

Тренировка для жиросжигания становится гораздо эффективнее, когда в программе сочетаются упражнения на каждую мышечную группу. Описанный ниже тренинг поможет вам не только сжечь жир, но и в целом улучшить физическую подготовку, укрепить мышцы и создать рельефное подтянутое тело.

Интенсивная программа на жиросжигание рассчитана на 50 минут. Вас ждет более 30 упражнений и готовый план занятий с разминкой и заминкой. Тренировка для мужчин и женщин, без инвентаря и без повторов упражнений.

Разминка перед тренировкой

Перед тренировкой на жиросжигание обязательно сделайте разминку всего тела, чтобы разогреть мышцы и суставы, тщательно подготовить их к работе. Выполняйте упражнения последовательно в умеренном темпе. Во время разминки вы должны разогреться и взбодриться, но не устать.

Источник: https://idealnaya-figura.ru/stati/kardiotrenirovki-dlya-szhiganiya-zhira-nuzhen-li-sportzal-i-trenazhery

Упражнения для сжигания жира на животе для женщин. Похудение в области живота и талии

Существует распространенный миф о том, что достичь похудения живота можно, прокачивая мышцы пресса. Качая пресс, вы добьетесь только увеличения объёмов мышц, что никак не повлияет на количество жира, но визуально увеличит живот. Развитые и подтянутые мышцы — это всегда хорошо, но создавать нужный эффект, делая фигуру привлекательной, они могут лишь при условии отсутствия большого количества жира на теле. Поэтому успешное похудение в области живота включает в себя ряд мероприятий, направленных на уменьшение лишнего жира и прокачку мышц.

Похудеть одной частью тела невозможно, поэтому если вас не устраивает вид вашего живота, делайте следующее:

• скорректируйте питание таким образом, чтобы большую часть рациона составляли белки, полезные жиры и сложные углеводы (каши, овощи, мясо, кисломолочные продукты, растительные масла, орехи и т.д.);
• за два часа до сна употребляйте только жидкость (в умеренном количестве);
• соблюдайте питьевой режим;
• проводите регулярные аэробные тренировки (пробежки, прыжки со скакалкой);
• выполняйте упражнения для живота, способствующие жиросжиганию;
• используя упражнения для пресса, приводите в тонус мышцы живота.

К упражнениям для сжигания лишних жировых отложений относятся всевозможные махи ногами, наклоны и повороты туловища. Во время их выполнения усиливается кровообращение в месте нагрузки, улучшаются метаболические процессы, что способствует постепенному разрушению жировых клеток. Для полноценной эффективности тренироваться с использованием этих упражнений для живота нужно три раза в неделю. Перед каждой тренировкой выполняйте разминку, которая разогреет мышцы и подготовит их к плодотворной работе, затем начинайте делать циклы упражнений по 30-50 повторений в каждом. Достаточно сделать 4 подхода (цикла), отдыхая между ними не более полуминуты.

Если вы все будете делать правильно, то уже после первого занятия почувствуете крепатуру в мышцах, которая полностью пройдет примерно через две недели. Именно тогда вы сможете увидеть в зеркале заметные результаты своих усилий.

Упражнения для сжигания жира на животе мужчине. Физические нагрузки и упражнения

Большой вес – показание для плавного и постепенно увеличения физических нагрузок. Если человек сразу начнёт активные и изнуряющие тренировки, он не ускорит время похудения, а только повысит нагрузку на сердце и суставы.

Для ежедневных домашних тренировок полезно использовать упражнения из лечебной физкультуры (ЛФК), например:

• перекладывание мяча, сидя на полу с прямой спиной, с поворотами корпуса, а по мере укрепления мышц брюшного пресса можно выполнять упражнение, приподняв согнутые в коленях ноги;
• перекатывание гимнастического мяча, стоя на коленях и поставив локти на мяч, по мере освоения упражнения можно увеличивать нагрузку, отрывая ноги от пола, делая упор не на локти, а на ладони;
• подъёмы корпуса, лёжа на боку, с упором на согнутую в локте руку.

Силовые упражнения на пресс эффективны для самой мышцы и для общего расхода калорий, но они не позволяют быстро убрать жир. Для жиросжигания требуется кардионагрузка , подобранная с учётом тренированности. Самым щадящим типом жиросжигающей нагрузки является аквааэробика.

Дополнительным способом похудения являются дыхательные упражнения, выполняемые лёжа. Делать их можно натощак, совмещая с вакуумом, который не только укрепляет мышцы пресса, но и обеспечивает мягкий массаж органов брюшины.

Тренировки для сжигания жира для женщин в зале. Программа тренировок для сжигания жира для девушек в тренажерном зале

План тренировок в тренажерном зале для девушек. Круговая тренировка для похудения, сжигания жира, накачки мышц, кардио

Сделать фигуру рельефной и подтянутой можно, если постоянно работать над ней. Чтобы занятия спортом были результативными, следует составить подходящий план тренировок. Для девушек он составляется с учетом состояния здоровья, выносливости, цели.

Учитывается и то, где будут проходить занятия: в тренажерном зале или дома. При занятиях в условиях зала целесообразно использовать спортивный инвентарь, так как он способствует более быстрому достижению цели: похудения или наращивания мышц.

Как составить программу тренировок

Физическое состояние каждого человека уникальны, поэтому при выборе упражнений, веса, количества повторов, важно учитывать его особенности в индивидуальном плане. В качестве основы можно использовать уже составленную программу, которая является универсальной. Но перед этим следует немного подкорректировать ее (число повторов, перерыв и т.д.).

План занятий составляется с учетом следующего:

1. План тренировки для девушки определяется исходя из желаемого результата. После определения цели и задач, осуществляется подбор комплекса движений. Желаемый результат определяет соотношение силовых и кардио упражнений в плане. Если основной целью является ликвидация лишнего веса, то следует больше времени уделить кардио, сократив силовые занятия. Когда главной целью является рельефное тело, то наоборот – больше внимания следует уделять силовым упражнениям в тренажерном зале.
2. Состояние здоровья и выносливости. Некоторые девушки физически слабее среднего, но это можно исправить. Однако нельзя сразу перегружать организм, увеличивать нагрузку следует постепенно. Сначала рекомендуется составлять план только на 1 неделю и потом постепенно менять его, с каждым разом включая несколько сложных упражнений. Сначала важно отработать правильное выполнение, в связи с чем для начинающих установлено небольшое количество повторов. Со временем число повторов должно становиться больше, а количество подходов уменьшаться.
3. Время, необходимое организму для восполнения затраченных сил и восстановления поврежденных тканей. Важно делать перерыв между занятиями – 2 дня. Даже опытные спортсмены занимаются только 3-4 раза за 7 дней, а остальные дни оставляют на восстановление. Однако предполагается активное восстановление с умеренной нагрузкой.

Упражнения для сжигания жира на животе и боках. Особенности фитнес-тренировок для уменьшения абдоминального жира

Живот — это та часть тела, которая первой принимает на себя удар от неправильного образа жизни. И именно потому на животе начинают скапливаться жировые отложения в первую очередь. По этой причине мышцам пресса необходимо уделять повышенное внимание во время проведения фитнес-тренировок, направленных на снижение лишнего веса. Чтобы избавиться от абдоминальных жировых клеток — тех, которые сконцентрированы на передней брюшной стенке, — необходимо учитывать следующие особенности оказания физических нагрузок на зону живота и боков:

• добиться плоского рельефного пресса невозможно, если не откорректировать привычный рацион питания.

Без дефицита калорий организм во время занятий фитнесом будет извлекать энергию не из собственных жировых клеток, а привычным образом — из пищи, чтобы поддерживать нормальный уровень функционирования своих систем жизнеобеспечения;

• похудеть только в области живота, не уменьшая при этом объёмы других частей тела, нереально.

Поскольку процесс липолиза — расщепления жировых клеток под воздействием на организм физических нагрузок — происходит повсеместно, и нужно быть готовым, что в объёмах могут уменьшиться не только талия и бедра, но и, например, грудь;

• конечный результат зависит от характера нагрузки.

Силовые упражнения, особенно если они выполняются с отягощением, приводят к увеличению массы и объёма мышечных тканей и формируют красивый рельеф мускулов. А физическая нагрузка, во время которой частота сердечных сокращений повышается практически до максимума и поддерживается на таком уровне в течение длительного периода времени, активизирует процессы жиросжигания и приводит к быстрому уменьшению жировой прослойки на теле. Для достижения наиболее эффективных и быстрых результатов формирования красивого пресса и идеальной фигуры необходимо сочетать в фитнес-тренировках оба вида нагрузок. Делать это можно, совмещая в одном занятии кардио и силовые тренировочные блоки или выделяя для каждого вида нагрузок отдельную тренировку, например, проводя 2-3 раза в течение 7 дней кардио и 1-2 раза — силовой тренинг.

Тренировки для сжигания жира для женщин дома. Правила грамотного похудения:

• Включите в программу силовые нагрузки

Аэробные тренировки действительно помогают похудеть. Но важно, чтобы достигнутая красота сохранилась надолго. При развитой мускулатуре легче оставаться стройным человеком, ведь мышцы потребляют много калорий. Если мышцы накачаны, организм менее склонен формировать новые запасы подкожного жира. Мышечная масса – это своеобразная страховка от отложения жиров. А чтобы наработать мышечный объём, нужно взять в руки штангу и гантели.

• Повысьте уровень метаболизма между тренировками

Для эффективного похудения важно сжигать жир не только в спортзале, но и в перерывах между занятиями. Метаболизм можно дополнительно подстегнуть с помощью коротких сессий высокоэффективных упражнений (приседания, отжимания). Они усиливают потребление кислорода, повышают расход калорий, ускоряют.

• Продумайте режим тренировок

Недельная программа тренировок для сжигания жира должна быть составлена так, чтобы оставить организму достаточно времени на восстановление. Тренировки проставляют в графике в зависимости от степени нагрузки: дни тяжелых тренингов должны чередоваться с днями легких нагрузок.

• Сочетайте типы активности и чередуйте стратегии

Программа тренировок для сжигания лишнего жира должна включать как краткие интенсивные тренинги, так и продолжительные тренировки на выносливость. Чтобы дать новый толчок похудению и выйти из состояния плато, стратегии нужно корректировать, менять, чередовать. Полезно совмещать интенсивные аэробные нагрузки, круговые тренировки в многоповторном режиме с умеренным весом,на развитие силы, ходьбу, пробежки и другие виды активности на свежем воздухе.

• Контролируйте поступление калорий

При переключении с тяжелых тренировок на легкие нужно обязательно урезать калорийность рациона. Количество потребляемых калорий должно всегда соответствовать уровню физической нагрузки. Питание при похудении имеет даже большее значение, чем тренировки. Поэтому не стоит экономить время на составлении рациона, подсчете калорий, покупке необходимых продуктов и приготовлении здоровой пищи.