Приседания со штангой без риска травмы спины.

Нечто со многими спортсменами в нижней точке приседания происходит странное. Этому явлению дали имя "Округление Поясницы", и если оно достаточно заметно, велик риск не закончить упражнение и повредить спину. И вы должны об этом знать.

Глубокие приседания - дело тонкое. С одной стороны, для спортсмена нет ничего хуже, чем приседать с непосильным рабочим весом на четверть нормальной амплитуды. С другой стороны, если спортсмен решит сбросить пару дисков и присесть на всю глубину, на него выливают еще больший ушат критики, к тому же на следующий день он рискует проснуться с сильнейшими мышечными болями.

Признайтесь, тренер кричал на вас: "ниже. Еще ниже. Стоп! Не округляй спину! То, что широко известно как "Округление Спины", происходит в нижней точке приседания, когда таз начинает опускаться и уходит под туловище. И когда оно ставится слишком заметным, ваша поясница подвергается высокому риску.

Вы могли видеть людей, которые изо всех сил стараются избежать округления поясницы. Как правило, они начинают приседать с неестественно вогнутой спиной или выходят из идеально выполненного приседания при малейших признаках опускания таза, чрезмерно винят себя в этом и пробуют все вспомогательные упражнения, когда-либо упоминавшиеся в сообщениях на форумах.

Пришло время внести ясность. Очень важно добиться хорошей гибкости и скоординированной работы суставов, в особенности, если вы тренируетесь с большими весами в базовых упражнениях вроде приседаний. Но, как и в случае с переносом коленей над линией стоп, значение отклонения таза сильно преувеличивают и делают из мухи слона. Все дело в степени выраженности и индивидуальных особенностях телосложения - порой ваши действия, направленные на предупреждение проблемы, лишь усугубляют ситуацию.

Округление округлению рознь!

Мы начнем с азов. В нижней фазе приседания, и если на то пошло, то и во время выполнения любого другого упражнения, поясничный отдел позвоночника может находиться в одном из трех положений: согнутая "Круглая" спина, нейтральная и вогнутая.

Три положения поясничного отдела позвоночника:

a) согнутое; b) нейтральное; c вогнутое.

С большим весом на плечах - и даже со сравнительно малым весом - округление поясницы, вне всякого сомнения, таит большую опасность. Тем не менее, многие поборники идеальной техники и знатоки фитнеса приходят в ужас, когда видят малейшее отклонение таза в нижней фазе приседания. Они руководствуются добрыми намерениями, но часто кричат "ты Согнул Спину", когда, по правде говоря, налицо нейтральный изгиб поясницы.

Удержание груза с прямой "Нейтральной" спиной безопасно и не влияет на силовые показатели. А небольшое округление спины в какой-то степени даже необходимо, чтобы из вогнутой поясницы перейти в нейтральное положение. Все верно: вы можете быть сильным, гибким спортсменом с идеальной техникой приседания, даже если в нижней фазе движения у вас происходит небольшое опускание таза.

Посмотрите на тяжелоатлетов олимпийцев, или на любого сильнейшего атлета, который выполняет полноамплитудные приседания, и вы увидите, что в нижней точке их поясница уходит в нейтральное положение. Небольшое округление присутствует в каждом повторении, и это помогает держать спину прямой, а не вогнутой. Лишь в том случае, если вы сделаете одно повторение с вогнутой спиной, то вам придется срочно звонить своему мануальному терапевту.

Как узнать, вы округляете поясницу в допустимых пределах или нет? В этом вам поможет опыт и наметанный глаз. Пересмотрите видео, посвященные правильной технике приседания, попросите совет и поинтересуйтесь мнением человека, который в этом разбирается, а затем включите этот элемент техники в свои повторения. Так вы на правильном пути окажетесь.

Как бороться с округлением поясницы.

Итак, ваш друг и тренер посмотрел, как вы приседаете, и вынес вердикт: вы слишком сильно округляете поясницу. Что это значит? Как правило, в этом замешан хотя бы один из перечисленных ниже факторов.

1. недостаточная растяжка мышц задней поверхности бедра.

Только в том случае, если ваши мышцы недостаточно растяжимы, вы, скорее всего, начинаете приседать с отклонением таза, когда сгибатели бедра тянут поясницу. Это приводит к отчетливой дуге, заметной у многих людей в вертикальном положении тела. Когда вы опускаетесь во время приседания, ваши мышцы тянут таз и создают преждевременное округление во время движения.

Решение: первым делом поработайте над гибкостью мышц тазовой области. Приседания гоблет и приседания со штангой над головой прекрасно подходят для этих целей. Оба движения учат вас приседать с прямой спиной и раздвинутыми бедрами. При правильном выполнении таз "Учится" двигаться по правильной траектории, что повышает гибкость и препятствует округлению поясницы. Новичкам я рекомендую именно приседания гоблет, так как это кратчайший и простейший путь к улучшению техники приседаний.

Приседания со штангой над головой учат вас приседать с прямой спиной и раздвинутыми бедрами.

2. ваше тело работает против вас.

У каждого из нас есть свои анатомические особенности, отличается и точное расположение вертлужной впадины на тазовой кости. Одни обнаруживают, что во избежание сильного округления поясницы им нужно приседать с широкой постановкой ног, а другие предпочитают исходное положение с небольшим расстоянием между ступнями. У некоторых людей вертлужная впадина глубокая, и это мешает им выполнять полноамплитудные приседания с любой шириной постановки ног. Пытаясь заставить себя выполнить это движение, они сталкиваются с дискомфортом и болью в тазовой области.

Решение: изучайте свое тело, работайте над тонкими настройками. Пробуйте разные исходные положения ног, и если ни одно из них не работает, переходите к альтернативным вариантам приседаний. Нет закона, который обязует вас выполнять приседания со штангой на плечах!

Для высоких парней повышение гибкости в голеностопном суставе может иметь ключевое значение в контексте раскрытия своего потенциала в приседаниях. Ваша способность к дорсифлексии (движение стопы вверх) очень важна с точки зрения предотвращения опасного округления поясницы в глубоких приседаниях. Что бы вам ни говорили, способность немного завести колени за линию стоп необходима большинству из нас для безопасного приседания - в особенности фронтального приседания - и уменьшения тангенциальной нагрузки на поясницу.

Приседайте лучше, приседайте чаще.

Я могу назвать массу вспомогательных упражнений, помогающих свести к минимуму округление поясницы, но я полагаю, что отработка техники в процессе приседаний станет самым правильным решением. Используйте всевозможные варианты приседаний для повышения своей гибкости и подвижности. Затем подключите корректирующие движения, например, упражнение петерсона на степ - платформе, Сплит приседания и полноамплитудные разгибания в коленном суставе для основательной проработки мелких мышечных пучков.

В случае если вы возлагаете на приседания большие надежды, вам нужно оставить самолюбие за дверью тренажерного зала и посвятить немало времени тому, чтобы стать грамотным приседающим еще до того, как вы начнете приседать с большим тоннажем. Рекомендую резко уменьшить рабочий вес и планомерно вырабатывать правильную траекторию движения, чтобы заложить фундамент для долгосрочного роста мышечной массы и силовых показателей! Полезное@Smart_Coach.

Читайте далее новости о тренажерном зале здесь http://fitnes.ru-best.com/uroki-fitnesa/trenazhernyy-zal