Фитнес для похудения

Фитнес дома. Комплексы упражнений, диеты, программы тренировок, советы экспертов

Простые упражнения для рук.

26.10.2015 в 11:51

Что работает:
Мышцы плеча:
- Передняя дельтовидная мышца.
- Задняя дельтовидная мышца.
- Средняя дельтовидная мышца.

Урок анатомии.
Мышцы руки скрепляются в верхней части предплечья. Передняя дельтовидная мышца начинается от ключицы и помогает поднимать руки вперед и выполнять круговые движения. Трицепс начинается от плечевого сустава и помогает отводить руки назад. Средняя дельтовидная мышца от плечевого сустава такженачинается
. Она отвечает за движение рук в стороны и помогает остальным мышцам.

Детали.
В спортзале вам понадобятся тренажер Bosu, пара гантелей в 2-2, 5 кг и доска для балансирования. Выполняйте комплекс дважды в неделю. Перед занятиями разогрейте мышцы рук круговыми движениями вперед и назад. Делайте три подхода по 10 повторов. Между Сетами отдыхайте минуту.

Двойной лифт.
Мышцы плечевого пояса работают.
Сопротивление - 2, 5 кг.
1. встаньте прямо спиной к пресс - тренажеру. Спина прямая, плечи развернуты назад. Отойдите от тренажера на несколько сантиметров так, чтобы случайно не удариться во время выполнений упражнений. Широко расставьте ноги.
2. сожмите в ладонях рукоятки сопротивления тренажера. Руки вниз по бокам тела опустите. Тыльная сторона кистей рук смотрит вперед. Мышцы пресса напрягите.
3. поднимайте руки до уровня плеч перед собой. Идеальное положение - прямая линия от кистей рук до плеч. При выполнении упражнения следите, чтобы тело оставалось неподвижным. Опустите руки и повторите упражнение.

Совет тренера.
Руки должны быть строго параллельны Полу. Это тяжело, мышцы плеч будут.
Очень сильно напряжены.

Боковой подъем с Bosu.
Работают мышцы плечевого пояса, спины, внутренней и внешней поверхности бедер и мышцы - стабилизаторы.
1. рукоятку тренажера закрепите на уровне коленей. Рядом поставьте Bosu.
2. встаньте прямо с правой стороны от Bosu. Поставьте правую ногу на Bosu. Левой рукой возьмитесь за рукоятку тренажера так, чтобы рука была на уровне колена правой ноги.
3. оттолкнитесь правой ногой от платформы и приставьте ее к левой, вернувшись в исходную позицию. Одновременно с шагом правой ноги выносите левую руку в сторону, выпрямляя ее в локте. Повторите упражнение. Поменяйте сторону.

Совет тренера.
Избегайте чрезмерно активной работы локтями. Немного сгибайте руки и сильно напрягайте мышцы, когда выводите рукоять наверх.

Мы держим баланс.
Мышцы плечевого пояса и пресса работают.
1. возьмите гантели весом 2 или 3 кг в каждую руку и встаньте на балансирующую доску, ноги вместе.
2. поднимите правую руку перед собой до уровня плеча и согните ее в локте, удерживая гантель чуть выше головы, перпендикулярно полу. Левое плечо отведите назад. Левая рука опущена - тыльная сторона кисти смотрит в сторону.
3. выпрямляйте правую руку и поднимайте ее над головой. Левую руку выносите вперед параллельно полу, не сгибая в локте. Вернитесь в исходное положение и повторите. Сделайте 5 подходов на каждую сторону.

Совет тренера.
"Поднимайте руки с гантелями строго вверх. В случае если поднятую руку наклоните в сторону, то нагрузка перераспределится с плеч на спину".

В том случае, если вы занимаетесь дома:
Вам понадобится амортизационная лента, диванные подушки, пара гантелей весом.
В 2-2, 5 килограмма.
- Двойной лифт. Закрепите амортизационную ленту в центре комнаты за какой-нибудь низкий предмет, например, за ножки дивана. Встаньте перед диваном и выполняйте упражнения.
- Боковой подъем с Bosu. Прикрепите ленту к какому-нибудь невысокому предмету на уровне коленей. Только в том случае, если у вас нет Bosu или доски для балансирования, используйте диванные подушки. - Держим баланс. Выполняйте это упражнение, встав на диванную подушку.