Секреты правильного питания для получения рельефного пресса

Секреты правильного питания для получения рельефного пресса

Диденко Владимир Андреевич

Статью проверил доктор медицинских наук
Голубев Михаил Аркадьевич

Красивый подтянутый рельефный пресс всегда выгодно отличит вас от других людей, придаст спортивности и подарит возможность выглядеть моложе, олицетворяя красоту и здоровье. Кажется, что одни люди родились с такими кубиками, а другим это совершенно не под силу. На самом деле обзавестись «плиткой шоколада» на животе проще, чем вам кажется и упражнения здесь – не главное.

Диета для избавления от жира на животе

Для того чтобы накачанный пресс (надеемся, что вы его качали) был виден невооруженным глазом, необходимо избавиться от излишков жира в организме и при этом не потерять набранную мышечную массу.

Ключевую роль играет не количество жиров в рационе, а количество поглощаемых углеводов. Почему углеводы, а не жиры? Дело в том, что при недостатке углеводов организм расщепляет жиры, добывая из жиров энергию. Вы становитесь стройнее, а там и до вожделенных кубиков недалеко.

Однако следует помнить, что обычнаяздесь не подходит. Ведь она на фоне пониженной калорийности рациона замедлит процесс метаболизма, как и процесс избавления от излишков жира. Организм во что бы то ни стало стремится сохранить жир как «неприкосновенный запас» на самый крайний случай.

С точки зрения психологии очень трудно поддерживать такую диету долгое время. Желание покушать от души затмевает все остальное. Мало того, такая диета чрезвычайно негативно влияет на психику. Человек становится раздражительным, агрессивным, чувствует постоянный упадок сил.

Поэтому следует не радикально урезать калорийность рациона, а подойти к процессу с умом и снижать, при этом увеличивая в рационе количество белка. Общая калорийность может снизиться, но незначительно.

Питание для получения кубиков пресса

Чтобы грамотно провести так называемую «сушку» и явить миру ваш красивый и рельефный пресс, важно придерживаться правильного питания. Как уже было сказано, количество углеводов в рационе должно быть снижено до минимума. Однако делать это нужно постепенно – вы ведь набирали жирок на животе тоже не за одну ночь?

В первую очередь следует исключить из рациона так называемыеи простые сахара. К быстрым углеводам относятся все кондитерские изделия, сладкие булки, конфеты, печенье, лимонад. Во вторую очередь нужно будет убрать из рациона мучное в виде белого хлеба, а также картофель, сладкие фрукты, макаронные изделия.

В идеале в рационе нужно оставить только каши (сваренные на воде, желательно гречневая и овсяная, рис – исключить), и немного зеленых овощей. Но это – финальная стадия сушки, которая должна наступить через месяц-полтора.

Обязательно нужно следить за жирами – никаких жирных отбивных в масле, жареного мяса, жирных молочных продуктов. Крайне желательны обезжиренное молоко, нежирный творог, йогурт, яичные белки, вареные куриные грудки.

Чтобы набирать необходимое количество белка, можно использовать продукты спортивного питания, в частности, протеины.

Связанные вопросы и ответы:

Какие упражнения помогают наращивать мышцы пресса

Чтобы научиться правильно подбирать упражнения для тренировок, нужно знать, из каких мышц состоит брюшной пресс. Мышцы живота пролегают от грудной клетки до таза и формируют три слоя. Передняя стенка полости живота образована прямой и пирамидальной мышцами. Прямая мышца, будучи парной, располагается по обе стороны от белой линии живота. Это крупная поверхностная мышца, отвечающая за сгибания туловища. Пирамидальная мышца представляет собой некрупный рудиментарный мускул. Именно после прокачки прямой мышцы и появляются на животе пресловутые рельефные кубики. Такой рельеф формируется из-за того, что прямая мышца неоднократно прерывается сухожильными перемычками.

С боков брюшная полость ограничена косыми мышцами — внутренними и внешними. Они включаются в работу, когда корпус поворачивается или наклоняется в сторону. В самом глубоком слое брюшного пресса, в переднебоковом отделе, пролегает поперечная мышца. Она сокращает объём брюшной полости и уплощает живот. К мышцам живота относится и квадратная мышца поясницы, которая вместе с другими брюшными мускулами удерживает позвоночник вертикально и наклоняет его в сторону.

Любители фитнеса и бодибилдинга условно делят брюшной пресс на три части — так удобнее составлять комплекс упражнений для тренировок. Первый сегмент — это верхний участок прямой мышцы, или центральная область живота выше пупка. Второй сегмент — область ниже пупка, то есть нижний участок прямой мышцы. Косые мышцы живота образуют боковые сегменты пресса. Верхний участок активно работает при сгибании корпуса к тазу, а нижний сегмент сильнее сокращается при подтягивании ног к туловищу. Чтобы укрепить боковые участки, нужно к сгибанию туловища добавить поворот в сторону.

Сколько времени нужно уделять тренировкам для рельефного пресса в неделю

Чтобы получить рельефный пресс, фитнес-тренировки должны быть регулярными и интенсивными. Но если вы новичок в фитнесе, то не нужно слишком усердствовать в первые дни тренингов. Нагрузку следует увеличивать постепенно, иначе вам не избежать болей в области живота и общего недомогания.

Немаловажную роль играет и правильная техника выполнения фитнес-упражнений для прокачки брюшного пресса. Поэтому новичкам выполнять упражнения нужно плавно, без резких движений и рывков. В ходе тренировок работать должны именно мышцы живота, а не спины или шейного отдела.

Освоив правильную технику движений, нужно постепенно наращивать темп фитнес-занятий, ведь для прокачки мышц живота и получения стального пресса упражнения нужно выполнять интенсивно, на пределе своих возможностей.

Если брать в пример классический элемент фитнеса для пресса — подъемы корпуса в положении лежа, то новичкам рекомендуется выполнять это фитнес-упражнение в таком темпе: 15 подъемов корпуса за 40 секунд, затем полуминутный перерыв и следующий сет. Количество сетов — не менее 3-х. Постепенно организм будет привыкать к нагрузке, поэтому нужно будет увеличивать количество подъемов корпуса и уменьшать время на отдых между сетами, руководствуясь собственными ощущениями. Главное условие — последние 2-3 подъема корпуса вы должны делать с трудом, практически через силу.

Когда ваш организм полностью адаптируется к нагрузке и веса собственного тела вам будет недостаточно, следует усложнить это простое фитнес-упражнение с помощью утяжелителей (гири, гантели). Также вы можете разнообразить занятия фитнесом с помощью эспандера или же гимнастического ролика, добавив в программу тренировок несколько упражнений с нагрузкой на другие группы мышц.

Какова роль правильного питания в формировании рельефного пресса

Чтобы живот стал плоским либо рельефным, необходимо иметь сильный корпус, а, значит, прорабатывать мышцы кора. Они образуются прямой, поперечной, косой, нижними спинными и тазовыми мышечными группами. Эта целая система, которая обеспечивает поддержку тела при ходьбе и в положении стоя, выполнении обычных повседневных движений и тренинга. Поэтому, занимаясь, уделяют внимание не только мышцам живота.

Хорошо натренированный кор позволяет получить максимальную пользу абсолютно на любом тренинге, независимо от того, какие конечные цели преследуют. Каждое выполняемое упражнение идет на пользу мышцам живота. Это справедливо для любого комплексного движения. Иными словами, тренируясь, человек так или иначе включает в работу мышцы, отвечающие за пресс. Следовательно, необязательно концентрировать все внимание исключительно на данной группе. Даже комплексные тренинги, то есть без скручиваний, помогают накачивать пресс.

Мнение эксперта:

Правильное питание играет важную роль в формировании пресса. Эксперты рекомендуют следующие советы для достижения желаемых результатов. Во-первых, включите в рацион белки, жиры и углеводы в правильных пропорциях. Во-вторых, употребляйте достаточное количество воды для поддержания гидратации организма. Третий совет — употребляйте больше овощей и фруктов, богатых витаминами и минералами. Четвертый совет — ограничьте потребление процессированных продуктов и быстрых углеводов. Пятый совет — употребляйте здоровые жиры, такие как оливковое масло и авокадо. Шестой совет — контролируйте порции, чтобы избежать переедания. И, наконец, седьмой совет — избегайте перекусов перед сном. Эти советы помогут не только достичь пресса мечты, но и улучшить общее состояние здоровья.

Существуют ли специальные диеты для выработки рельефного пресса

Рельефные кубики нарабатываются путем систематического выполнения упражнений, в которых присутствуют скручивающие движения: корпус притягивается к ногам либо ноги притягиваются к корпусу. Притягивания торса к тазу, или прямые скручивания, нагружают преимущественно верхнюю часть живота. Именно они способствуют формированию четко очерченных кубиков пресса. Речь идет о шести квадратах, проступающих выше пупка. Два кубика, которые располагаются ниже пупка, не слишком выразительны и имеют скорее треугольную форму. Они тренируются главным образом подъемами нижней части тела — ног и таза.

Для качественной проработки брюшной мускулатуры достаточно выполнить комплекс из 3-4 упражнений. Чтобы все участки пресса были развиты пропорционально, нужно нагружать их равномерно, не делая чрезмерный упор на какой-то одной области. В каждую тренировку мышц живота рекомендуется включать по одному упражнению для верхнего, нижнего и бокового пресса. Еще одним упражнением можно нагрузить поперечную мышцу. Она формирует самый глубокий мышечный слой и вносит существенный вклад в создание плоского подтянутого живота. Поперечную мышцу хорошо укрепляет упражнение «планка».

Все упражнения для пресса нужно выполнять в трех подходах по 15-20 повторений. Если физическая подготовка слабая, можно начать с 10 повторов и постепенно прогрессировать нагрузку. Тренироваться нужно 3-4 раза в неделю. Чаще нагружать брюшные мышцы не рекомендуется — им, как и любым мускулам, требуется время для отдыха и восстановления. Слишком интенсивные нагрузки могут привести к перетренированности и замедлению роста мышц. Для формирования рельефного пресса с нуля потребуется не меньше месяца. За неделю достичь желаемого результата не удастся, ведь мышечная ткань наращивается постепенно. При этом не стоит забывать, что ее рост стимулирует не только физическая нагрузка, но и правильное питание.

Для формирования рельефного пресса существуют специальные диеты, которые помогут вам достичь желаемого результата.

Принципы формирования рельефного пресса

Рельефные кубики нарабатываются путем систематического выполнения упражнений, в которых присутствуют скручивающие движения: корпус притягивается к ногам либо ноги притягиваются к корпусу.

Упражнения для формирования рельефного пресса

• Притягивания торса к тазу
• Прямые скручивания
• Упражнение "планка" для укрепления поперечной мышцы

Каждое упражнение рекомендуется выполнять в трех подходах по 15-20 повторений. Если физическая подготовка слабая, можно начать с 10 повторов и постепенно прогрессировать нагрузку.

Важные советы

• Тренироваться нужно 3-4 раза в неделю.
• Не забывать о правильном питании, которое стимулирует рост мышц.
• Не перегружать брюшные мышцы - им, как и любым мускулам, требуется время для отдыха и восстановления.

Для формирования рельефного пресса с нуля потребуется не меньше месяца. Не стоит ожидать быстрого результата, ведь мышечная ткань наращивается постепенно.

Какой тип кардиотренировок способствует сжиганию жира на животе

Основное преимущество кардиотренировок заключается в том, что сердце и легкие работают в интенсивном режиме. Во время занятий увеличивается частота сердечных сокращений, усиливается циркуляция крови.

При постоянных нагрузках значительно повышается выносливость – человек перестает чувствовать усталость при подъеме по лестнице и при любой другой долгой двигательной активности. Утомление от нагрузки наступает не сразу, как в начале тренировок, а ближе к концу занятий.

Во время тренировок организм испытывает повышенную потребность в кислороде, дыхание становится более глубоким, вследствие чего увеличивается объем легких. За счет усиления метаболизма происходит более быстрое сжигание калорий, что, в свою очередь, ведет к распаду жировой прослойки. Лишний вес «уходит», происходит укрепление мышц, тело становится более подтянутым и стройным.

Важно. При регулярных тренировках улучшается самочувствие, повышается стрессоустойчивость. Происходит выработка эндорфина (гормон радости), благодаря чему можно легко отучиться от привычки «заедать» неприятности.

Итак, что дают кардиотренировки:

• общую пользу для организма и здоровья – на фоне общего снижения веса и повышения двигательной активности наблюдается улучшения самочувствия, нормализуется сон, снижается давление, повышается настроение;
• эффект похудения – уже через месяц регулярных тренировок заметны положительные изменения: уходит жир, кожа и мышцы становятся более упругими и подтянутыми;
• снижение веса – постоянные нагрузки при правильном питании гарантируют потерю лишних килограммов.

Кардиотренировки проводят также и спортсмены, предпочитающие силовые нагрузки, для целенаправленного сжигания жира. Аэробные (кардио) тренировки требуют значительных энергозатрат, жир при этом «сгорает» в процессе занятий.

Наибольший эффект достигается в тот момент, когда в организме остается минимальный запас энергии. Именно поэтому профессиональные кардиотренировки проводят после силовых упражнений, утром натощак или перед сном.

Как влияет приседание на формирование рельефного пресса

Вы должны не только развить сильные мышцы, но и уменьшить процентное содержание жира в теле.

Неправильный выбор упражнений и программы тренировок замедляет результаты в накачке кубиков. Об интернет-изданию «Чемпионат» рассказал боец лиги «Наше Дело», чемпион мира и Европы по дзюдо, основатель Лиги Дзюдо со Звездами Алексей Леденев.

Если вы сможете устранить ошибки в тренировках, то возможно, увидите ваш пресс даже раньше, чем ожидали.

Ошибки

• Вы качаете пресс без увеличения нагрузки

Для получения кубиков обязательно используйте дополнительное отягощение: штанга, гантели, тренажеры. По мере прогресса необходимо либо постоянно повышать количество повторений, либо использовать другие методы увеличения интенсивности.

• Вы не вовлекаете в работу другие мышцы

Используйте многосуставные упражнения.

Не выполняйте строго изолированные упражнения для мышц живота. Становая тяга, приседания и жим штанги стоя вовлекают в работу каждый мускул вашего торса.

• Вы не даете себе отдыхать после тренировок

Брюшным мышцам нужно время для восстановления.

• Вы пренебрегаете прокачкой мышц спины

Многие пренебрегают тренировкой мышц поясницы — опорой спины и всего тела. Убедитесь, что тренируете их так же хорошо, как и все остальные мышцы.

Если вы хотите иметь сильный пресс, качайте поясницу. Это работает и в другую сторону: если вы хотите иметь сильную, и самое главное — здоровую спину, качайте пресс. Он усиливает торс и снимает часть нагрузки со спины, которую мы ежедневно получаем в течение дня.

Что делать, чтобы появились кубики?

• Концентрация

В любом упражнении концентрируйтесь на работе пресса.

• Стабильность

В негативной фазе не расслабляйтесь.

• Скорость

В исходной позиции не отдыхайте, сразу же начинайте новое повторение.

• Внимание

Не отвлекайтесь и не разговаривайте во время подхода.

При правильном выполнении вы почувствуете необходимое жжение уже через 12–20 повторений.

Запомните

Рельефный пресс — это прежде всего дефицит калорий.

Какие ошибки чаще всего допускаются при тренировках для пресса

Время на чтение: 8 мин

33898

Короткая 8-минутная тренировка на пресс станет отличным дополнением вашего основного занятия. Тренировка проходит полностью на полу и помогает укрепить переднюю брюшную стенку, подтянуть живот, убрать дряблость. Это важно не только для эстетики и красоты, но и для укрепления мышечного корсета, улучшения кровообращения в органах малого таза, поддержки внутренних органов.

Тренировка на пресс (первый раунд)

Выполняйте тренировку на пресс 3 раза в неделю. Если чувствуете, что вам необходима дополнительная нагрузка на брюшные мышцы, то можете повторить программу дважды (тренироваться по 16 минут 3 раза в неделю). Старайтесь, чтобы ваше общее тренировочное время составляло минимум 150 минут в неделю и включало в себя равномерную нагрузку на все группы мышц. Это поможет поддерживать тело в хорошей физической форме и улучшить здоровье.

Выполняйте указанное количество повторений или тренируйтесь по схеме: 30 секунд работа / 10 секунд отдых.

1. Скручивание лежа на полу

Согните ноги в коленях, руки заведите за голову. На выдохе поднимитесь вверх, отрывая от пола плечи и частично лопатки. Не тяните себя руками вперед. Следите, чтобы спина оставалась прижатой к полу, поясница не должна прогибаться. Классические скручивания являются обязательным элементом тренировки на пресс для новичков.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

2. Обратные скручивания

На выдохе подтяните колени к груди, отрывая от пола поясницу. Опирайтесь руками в пол, избегайте выгибания поясницы. В этом упражнении идет акцент на нижнюю часть пресса , подтягиваются проблемные зоны на животе.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

3. Наклоны лежа с касанием пятки

Останьтесь лежать на полу и оторвите от пола плечи. Начните делать наклоны вправо и влево, поочередно касаясь пальцами стоп. Скручивайтесь в мышцах живота, почувствуйте как работают косые мышцы. Простое, но эффективное упражнение из тренировки на пресс, которое подходит даже самым новичкам.

Сколько выполнять: 28-30 касаний стоп всего.

4. Повороты корпуса с отведением руки сидя

В положении сидя согните колени и опустите немного корпус назад так, чтобы между туловищем и ногами был прямой угол. Руки вытянуты перед собой, живот подтянут. Начните разводить руки и поворачиваться в сторону за рукой. Включайте мышцы пресса, почувствуйте работу живота. Шеей сильно не вертите. Дополнительно это упражнение на пресс поможет проработать проблемные зоны в области рук и подмышек .

Сколько выполнять: 12-14 поворотов всего.

5. Двойные скручивания колено-локоть

Снова ложимся на пол, заводим руки за голову и прижимаем поясницу к коврику. На выдохе отрываем плечи от пола и подводим колени к локтям. Не образуем "арку" в пояснице, следим, чтобы нижняя часть спины оставалась прижатой к полу на протяжении всего выполнения. Особенно эффективно это упражнение на пресс для избавления от нижнего животика.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

6. Велосипед полулежа

Приподнимитесь с пола и обопритесь на предплечья. Начните поочередно подтягивать колено к груди, как будто крутите педали велосипеда. Живот подтянут, голову назад не откидывайте. Темп умеренный, дыхание не задерживайте.

Сколько выполнять: 28-30 подтягиваний колена всего.

Тренировка на пресс (второй раунд)

Отдохните перед вторым раундом 30-60 секунд. Можно немного растянуться в позе ребенка. Во втором раунде также выполняйте указанное количество повторений или тренируйтесь по схеме: 30 секунд работа / 10 секунд отдых.

1. Скручивания с подъемом колена

Выполняем еще один вид скручиваний, но уже с подъемом ног. Приподнимайтесь на выдохе за счет сокращений пресса, не давите руками на голову и не помогайте себе ими при скручивании. Отрываем от пола плечи и немного лопатки, живот подтянут.

Сколько выполнять: 12-14 скручиваний всего.

2. Косые скручивания с касанием рукой колена

Вытяните руки над головой и немного приподнимите шею. На выдохе поочередно скручивайтесь в сторону, отрывая лопатки от пола и касаясь одной рукой противоположного колена. В пояснице не прогибайтесь, живот подтянут, скручивайтесь в брюшных мышцах.

Сколько выполнять: 14-16 касаний всего.

3. Повороты корпуса сидя

Для продолжения тренировки на пресс сядьте на пол, корпус слегка отклоните назад, колени согните. Начните выполнять повороты в сторону, касаясь руками пола. Старайтесь максимально включить мышцы пресса в работу. Простое и эффективное упражнение для косых мышц и стройной талии .

Сколько выполнять: 28-30 касаний всего.