Советы по бодибилдингу: сборник прописных истин.
Совет номер 1. не гонитесь за призрачной целью.
Очень часто начитавшись различных "Мотивашек" и насмотревшись "слезных" фильмов про профессиональных культуристов, человек преисполнен энтузиазмом достичь подобных мышечных объемов и как результат - славы, популярности и прочее разное. Однако по истечении какого-то времени он понимает, что результаты его весьма скромные и до шварценеггера он точно не дотягивает
. Здесь все дело в том, что профессиональные культуристы буквально насквозь "Пропитаны" различными стероидами и химией. Поэтому не стоит строить иллюзий и гнаться за нечеловеческими объемами, накачать мышцы вы можете, но только в пределах разумных натуральных размеров.
Вывод: ставьте локальные цели (нарастить объем бицепса до … и тп) и фиксируйте свой результат.
Совет номер 2. работа со свободными весами.
В первые 1-1, 5 года забудьте про изолирующие упражнения и различные блочно - рычажные тренажеры. Ваш арсенал упражнений должен преимущественно состоять из базовых упражнений со свободным весом. Кроме того, работайте с гантелями, блинами и оборудованием, где используется вес собственного тела (отжимания, подтягивания, выпады, трицепс между двух лавок и тп.
Совет номер 3. разнообразие тренировок.
Не "Долбите" одну и ту же программу более чем на протяжении полугода. Старайтесь менять тип упражнений, интенсивность занятий, углы воздействия на мышцы, раз в 3-4 месяца. Не зацикливайтесь только на одной программе тренировок. Действуйте по принципу: составил программу - обкатал - оценил/зафиксировал результат - внес соответствующие коррективы.
Совет номер 4. прогрессия нагрузок.
Чем больший вес снаряда поднимают ваши мышцы, тем они больше. Однако не стоит забывать и об объеме мышечной работы (т. е. общем тоннаже, поднятом за тренировку. Поэтому увеличивайте вес снаряда только тогда, когда чувствуете, что это не скажется на общем поднимаемом весе за тренировку.
Совет номер 5. принцип приоритета.
Таким образом, если вы имеете серьезный дисбаланс в пропорциях мышц, то в первую очередь необходимо уделить внимание отстающей мускульной группе. Начинайте тренировку именно с прокачки проблемной группы и уже потом переходите к основной программе. Чаще всего требуют пристального внимания следующие мышцы: задний пучок дельт, икроножные и предплечье.
Совет номер 6. режим питания.
Наверняка, после того как вы начали ходить в зал и заниматься бодибилдингом или фитнесом, вы увидели результаты своей трансформации в зеркале. Чтобы усилить этот эффект, скорректируйте свое питание, вместо 3-х раз (или когда как получится) возьмите за правило есть 4-5 раз, каждые 3 часа. Держите калорийность: для мужчин 3000-3500 ккал, женщин - 2000-2500 ккал. Ведите дневник хомяка с записями, что вам необходимо "Треснуть" в течении дня. Запомните - главный строительный кирпичик мышц - белок, уделите самое пристальное внимание его количеству и качеству.
Совет номер 7. периодичность занятий и отдых.
Не следует "Ишачить" в зале 7 дней в неделю по 3-4 часа. Вполне достаточно (на первоначальном этапе) 3 тренировки в неделю (через день) по 50-70 минут. Запомните, мышцы растут не во время работы в зале, а после физической активности. Следите за количеством времени пребывания вами в царстве Морфея, оно должно составлять не менее 7 часов.
Совет номер 8. ментальная концентрация.
Казалось бы причем тут это. Все дело в том, что человек - это Homosapiens, т. е. существо думающее, порой даже слишком думающее и додумывающее. Наш мозг сам достраивает картинки, образы и посылает определенные нервные импульсы по всему организму, в том числе и в мышцы. Поэтому, если человек изначально заложил в себя программу, что он выжмет 100 кг на 1 раз, то он так и сделает. Только в том случае, если же он увидел, что перед ним человек не взял этот вес, то скорее всего и его постигнет та же участь.
Вывод: всегда концентрируйтесь перед подходом и закладывайте в себя позитивные установки. Используйте метод созидательной визуализации, т. е. прокручивайте мысленно положительный (нужный вам) результат и проецируйте его на реальность.
Ещё читайте статьи о тренировках дома для похудения http://fitnes.ru-best.com/fitnes-dlya-pohudeniya/trenirovki-doma-dlya-po...