Станьте более энергичными и активными с легкой зарядкой на все тело за 15 минут

Станьте более энергичными и активными с легкой зарядкой на все тело за 15 минут

Введение

Многие люди жаждут быть более энергичными и активными, но не хотят тратить много времени на тренировки. Если вы являетесь одним из них, то эта статья для вас. В ней мы расскажем о легкой зарядке на все тело, которая занимает всего 15 минут, но приносит много пользы.

Что такое легкая зарядка на все тело?

Легкая зарядка на все тело - это набор упражнений, которые задействуют все основные группы мышц. Эти упражнения не требуют специального оборудования и могут быть выполнены дома или на открытом воздухе. Легкая зарядка на все тело - отличный способ набраться энергии и подготовиться к работе или учебе.

Как выполнять легкую зарядку на все тело?

Легкая зарядка на все тело состоит из следующих упражнений:

1. Подпрыжки

2. Приседания

3. Упражнения на пресс

4. Упражнения на спину

5. Упражнения на ноги

Выполняйте каждое упражнение на 30 секунд, затем переходите к следующему. Повторите весь цикл три раза.

Что даст вам легкая зарядка на все тело?

Легкая зарядка на все тело поможет вам:

Улучшить кровообращение

Очистить организм от токсинов

Поднять настроение

Улучшить работу мозга

Подготовиться к работе или учебе

Список упражнений

Подпрыжки

Приседания

Упражнения на пресс

Упражнения на спину

Упражнения на ноги

Таблица с упражнениями

УпражнениеВремя Подпрыжки30 секунд Приседания30 секунд Упражнения на пресс30 секунд Упражнения на спину30 секунд Упражнения на ноги30 секунд

Заключение

Легкая зарядка на все тело - это отличный способ набраться энергии и подготовиться к работе или учебе. Эта зарядка занимает всего 15 минут, но приносит много пользы. Попробуйте ее сегодня и почувствуйте, как ваше тело становится более энергичным и активным!

Связанные вопросы и ответы:

Что такое легкая зарядка на все тело за 15 минут

Время на чтение: 32 мин

140875

Утренняя зарядка дома должна стать обязательным элементом начала дня. Во-первых, это обеспечит легкое пробуждение и даст энергию для хорошего начала дня. Во-вторых, утренняя зарядка поможет размять мышцы, суставы и связки после неподвижного положения, избавит от напряжения в спине. В-третьих, физическая нагрузка запустит метаболические процессы, улучшит работу внутренних органов, стабилизирует пищеварительные процессы.

Предлагаем вам готовую утреннюю зарядку, которая подойдет для любого возраста и веса на каждый день. Общая продолжительность зарядки составляет 20 минут, но вы можете сократить количество повторений или кругов, чтобы уменьшить время тренировки.

Зарядка на каждый день (первый раунд)

Всего вас ждет 30 упражнений, которые разбиты на 6 раундов. Выполняйте упражнения по схеме: 30 секунд работа + 5 секунд отдыха. Также вы можете считать количество повторений, регулируя продолжительность нагрузки по своему усмотрению.

1. Наклоны шеи с руками за головой

Это упражнение из утренней зарядки дома отлично разминает шейный отдел и снимает напряжение в верхней части спины. Такие наклоны в том числе улучшают кровообращение к головному мозгу, что способствует его работоспособности.

Выполните 10-12 повторений.

2. Вытягивание рук вверх над головой

Делайте легкие наклоны, вытягиваясь вверх за рукой. Это простое упражнение хорошо разминает спину, вытягивает позвоночник, улучшает осанку. Идеально подойдет и для выполнения в течение дня, особенно при сидячей работе .

Выполните 18-20 вытягиваний рук.

3. Вращение тазом

Вращения улучшают кровообращение в органах малого таза и ног, помогают размять ягодицы и бедра, уменьшают риск воспаления седалищного нерва. Обязательное упражнение для утренней зарядки как для женщин, так и для мужчин.

Выполните 8-10 вращений в одну сторону, затем столько же в другую.

4. Подъемы колен к рукам

Интенсивная имитация ходьбы поможет размять коленные и тазобедренный суставы, укрепить мышцы бедер, запустить обменные процессы. Подъемы колен обязательно стоит включить в зарядку для людей 50+, суставы которых подвержены дегенеративным изменениям.

Выполните 28-30 подъемов колен всего.

5. Разведение согнутых рук у груди

Продолжаем разминать верхнюю часть тела. Разводим согнутые руки, раскрывая грудную клетку и разминая плечевой пояс. Упражнение из утренней зарядки дома улучшает осанку, опускает плечи и убирает боль в межлопаточной зоне.

Выполните 12-14 повторений.

6. Наклон головы в сторону (в статике)

Растягиваем мышцы шеи, помогаем себе рукой, но не давим слишком на голову. В этом упражнении из утренней зарядки растягивается шейный отдел, прорабатывается зона холки , уходит напряжение с верхней части спины.

Задержитесь на 15 секунд на каждую сторону. 

Несложное комплексное упражнение для мужчин и женщин, которое включает в работу мышцы верхней и нижней части тела и ускоряет метаболизм. Сильные мышцы рук и ног помогают дольше сохранить суставы здоровыми, поэтому очень важно держать мышцы в тонусе.

Зарядка на каждый день (второй раунд)

Если вы не хотите отвлекаться на подсчет повторений, то рекомендуем выполнять упражнения по таймеру. Для этого установите на телефон мобильное приложение с таймером. Самое популярное из них – Tabata Timer, которое позволяет самостоятельно установить время упражнений и время отдыха. В нашей зарядке рекомендуемые интервалы: 30 сек. работа + 5 сек. отдых.

1. Подъемы с носков на пятки

Суставы и сухожилия в стопах подвергаются непрерывной нагрузке в течение дня, на них воздействует вес всего тела. Если вы хотите сохранить их здоровыми, то выполняйте такие переходы с носки на пятку ежедневно. Полезно упражнение и от плоскостопия.

Выполните 12-14 повторений.

2. Шаги вперед с разведением рук

Продолжаем нашу утреннюю зарядку дома с попеременными шагами вперед и разведением рук. Почувствуйте, как растягивается задняя поверхность бедра за счет движения ногами. А разведения рук в свою очередь помогают сохранить подвижность плечевого сустава и избавить руки от дряблости.

Выполните 24-26 подъемов рук.

Какие упражнения входят в программу легкой зарядки на все тело за 15 минут

Утреннюю зарядку не принято воспринимать всерьез, а между тем это важный фактор укрепления иммунитета. Почему? И что нужно помнить, выполняя упражнения?

Советует врач-психиатр высшей квалификационной категории Центра патологии речи и нейрореабилитации, сооснователь проекта «КМС по здоровью»  Александр Кудряшов.

Движение – жизнь

Утреннюю зарядку не принято воспринимать всерьез, а между тем это важный фактор укрепления иммунитета. Она не только благоприятно влияет на мышечный каркас, опорно-двигательную, сердечно-сосудистую и дыхательную системы, но и повышает защитные силы организма. Физические упражнения улучшают кровообращение, вместе с этим усиливают доставку питательных веществ и кислорода ко всем тканям организма, а также способствуют выработке иммунных клеток. Это особенно актуально сейчас, в период обострения хронических и сезонного подъема вирусных заболеваний.

Гибкость и дыхание

Название «утренняя зарядка» достаточно условное, оно обозначает комплекс упражнений, непродолжительный по времени, позволяющий получить заряд бодрости и поддержать жизненные функции на должном уровне. Но для этого нужно придерживаться нескольких принципов.

Первый – регулярность, в идеале следует делать зарядку ежедневно, в крайнем случае – через день. Второй – непродолжительность, по времени весь комплекс обычно длится 15-20 минут. Этого вполне достаточно для того, чтобы «разбудить» организм и запустить его защитные силы.

Третий – подбор упражнений. Обязательно должна быть кардионагрузка – динамичные, выполняемые в довольно быстром темпе тренировки: ходьба и бег на месте, прыжки, подскоки. Помните про дыхательные упражнения, например, про махи руками в положении стоя, лежа или сидя, технику глубокого дыхания. И конечно, растяжка: наклоны, «мостик», «лодочка» и другие.

Обязательный завтрак

Сама по себе зарядка – это важно, но не стоит забывать и про другие не менее важные моменты. Утром после подъема нужно выпить стакан воды, это поможет организму проснуться и подготовиться к активной деятельности, в том числе зарядке.  После нее полезно принять контрастный душ – это дополнительный закаливающий эффект. Не стоит пропускать завтрак: если вы дали свою организму нагрузку, позанимавшись с утра, ему необходимы питательные вещества.

Меня часто спрашивают, кому следует воздержаться от утренней зарядки. Таких людей я не знаю, даже при ограниченной подвижности и имеющихся заболеваниях можно подобрать упражнения, например, лечебной физкультуры, которые не навредят. И больным, и здоровым, и маленьким детям, и пожилым людям всем нужно с утра запустить свой организм, настроить его на рабочий лад. Если организм живой, ему нужна зарядка.

Как часто нужно делать легкую зарядку на все тело за 15 минут

Уделяя зарядке всего лишь 20 минут в день, вы можете сбросить вес, подтянуть фигуру и избежать множества проблем со здоровьем. Каких именно рассказал тренер по бегу и общей физической подготовке Евгений Шувакин в интервью РИА Новости.

Профилактика переломов

К 30−35 годам человек накапливает максимум костной массы. А после 40 кости начинают терять плотность и становиться хрупкими.

«Самый простой способ себе помочь — физические нагрузки, например ходьба, йога или зарядка утром. Если вы тратите на упражнения около 150 минут в неделю, то ускоряете обмен веществ в костях и, значит, страхуете себя от переломов или остеопороза после 50 лет. Разрушения в теле не происходят в один момент: если вы не стимулируете мышцы, они слабеют и не могут быть опорой для скелета», — рассказал тренер. Избежите болезней сердца.

Во время упражнений сердце бьется чаще и сильнее, перекачивая больше крови с каждым сокращением.

«Обладателям диагноза “вегетососудистая дистония”, у которых обычно холодные кисти рук и стопы, зарядка утром точно пойдет на пользу. Увеличивается давление крови, активизируются капилляры После физической активности диаметр каждого капилляра вырастает в два раза. То есть клетки тела тоже получат в два раза больше питания и необходимых гормонов», — говорит Евгений Шувакин.

Контролируете сахар в крови

Благодаря физической нагрузке, клетки тела эффективнее используют инсулин. Это снижает риск диабета, особенно если у вас лишний вес или есть родственники, страдающие этой болезнью.

Сбросите вес

Утренняя зарядка позволит сжечь приличное количество калорий еще до завтрака.

«Например, если вы весите 60 килограммов и делаете не слишком интенсивные упражнения в течение 20 минут, то потратите примерно 80−90 килокалорий. Вроде бы немного, но таким образом вы разгоните свой метаболизм — и в течение дня организм будет расходовать больше энергии», — считает тренер.

Улучшите общее самочувствие

При сидячей работе и неподвижном образе жизни развивается гиподинамия. Она чревата депрессией, хронической усталостью, упадком сил, низкой работоспособностью и нарушениями аппетита.

«Поэтому зарядка, хотя бы в течение 15−20 минут, необходима. Она дает заряд бодрости, всплеск эндорфинов (гормонов радости) и желание двигаться», — подчеркивает доктор Шувакин.

Если вы будете делать зарядку по утрам в течение 21 дня — время, которое нужно для формирования новой привычки, — то сами сможете увидеть, как улучшится ваше настроение и состояние организма в целом.

Какие преимущества имеет легкая зарядка на все тело за 15 минут

Вместо того чтобы мириться с мрачным настроением и идти на работу в плохом расположении духа, не лучше ли воспользоваться полезной и всегда доступной таблеткой против хандры? Утренняя зарядка займет всего 10-15 минут, при этом она подзарядит энергией на весь день и естественным образом улучшит настроение и физическое самочувствие. Необязательно сразу после пробуждения давать себе серьезную силовую и аэробную нагрузку. Для того чтобы проснуться и взбодриться, подойдут самые простые упражнения из комплексов для домашнего занятия фитнесом :

• Разминка для позвоночника. Поставьте ноги на ширину плеч, поднимите руки над головой. Потянитесь руками и всем телом к потолку. Опустите руки через стороны до уровня плеч. Потянитесь руками одновременно вправо и влево, затем опустите их вниз и расслабьтесь.
• Разогрев суставов. Вытяните руки перед собой. Вращайте сначала кистями, потом предплечьями. Сделайте по 20 поворотов внутрь и столько же наружу. Положите кисти на плечи и выполните вращения в плечевом суставе вперед и назад.
• Наклоны. Поднимите руки над головой и сцепите их в замок. Наклонитесь 10-15 раз в каждую сторону.
• Встряхивание. Встаньте ровно, руки опустите по бокам, тело расслабьте. Поднимитесь на носки и резко опуститесь на пятки. Упражнение хорошо снимает мышечное напряжение и нормализует кровяное давление.
• Приседания. Опуститесь в присед 10-15 раз, стараясь держать спину ровно.
• Упражнение «Березка». Лежа на спине, поднимите прямые ноги и установите их вертикально. Руками поддерживайте себя за спину. Пробудьте в таком положении не меньше минуты. Опустите ноги и немного полежите расслабившись.