Техника растяжки мышц.

Статьи@Youtz.

Растяжка - один из важных элементов тренировки, который может повысить эффективность занятий. Какие бывают разновидности стретчинга и что выбрать для себя?
Есть множество вариантов и упражнений для растяжки, но не все они подходят для завершения кроссфит - тренировки.
Основные разновидности растяжки.

Статическая растяжка - наиболее распространенная разновидность, которая подходит практически всем. Выполняющий ее атлет принимает определенные позы, а затем находится в них в течение одной или нескольких минут. Такая растяжка предполагает, то мышцы атлета уже разогреты, поэтому эффективна после тренировки.
Пассивная растяжка выполняется с напарником или с фитнес - резинкой, чтобы усилить натяжение растягиваемых мышц. Напряжение мышц - тоже статическое.

Динамическая растяжка состоит из движений, которые заставляют ваши мышцы "Пружинить" и растягиваться. Движения могут быть довольно быстрыми или медленными, но контролируемыми. Для кроссфитера она может быть разминкой перед разминкой.

Баллистическая растяжка - это неконтролируемые движения с большой амплитудой. Пример - пружинистые наклоны к носкам, чтобы коснуться руками стоп. Таким образом можно не все мышцы тянуть.
Активная изолированная растяжка - это техника, при которой тянется определенная мышца, при этом могут работать мышцы - антагонисты. Такая техника часто для подготовки мышц к тренировкам используется. Одни мышцы будут напрягаться, а другие расслабляться и растягиваться (пример - поднять ногу и держать в таком положении. Активная растяжка гибкость и силу мышц увеличивает.

Изометрическая растяжка - это чередование напряжения с расслаблением. На примере шпагата это будет происходить так: спортсмен садится на шпагат, насколько может, а в точке, где появляется дискомфорт, напрягает мышцы ног и ненадолго остается в этом положении. После этого атлет расслабляет мышцы и позволяет себе сесть ниже.

Проприоцептивная нервно-мышечная растяжка - это сложная техника растяжки мышц, которую рекомендуется выполнять со специалистом. Она сочетает в себе пассивную и изометрическую, действуя по принципу работы - расслабления мышц - антагонистов.

Какая техника растяжки мышц для кроссфита подходит.
Перед тренировкой атлет может использовать несколько движений из динамической растяжки: приседания плие, скручивания, подъемы бедра и другие. По сути она столь же активна, как легкая разминка. Некоторые кроссфитеры и после комплекса выполняют активные виды стретчига. Но лучше всего в конце тренировки растягиваться статическим или пассивным способом.
Статическая растяжка может состоять из поз, которые используются в йоге: поза голубя, верблюда, счастливого ребенка. Атлет принимает позы поочередно, а затем безо всяких покачиваний находится в этом положении в течение какого-то времени. В идеале - пока не ощутит, что напряженная в начале растяжки мышца расслабилась.
При пассивной растяжке вы можете принимать те же позы, а ваш напарник при этом будет оказывать давление на определенные части вашего тела, чтобы увеличить нагрузку. Также у кроссфитеров популярна растяжка с фитнес - резинкой. Один ее конец привязывается к раме, а другой надевается на руку или ногу, затем атлет занимает позу, в которой резинка будет натягивать мышцы.