Тренинг для девушек.

Основы.

Статья о мифах и заблуждениях относительно тренировок для девушек, которые нам пытается навязать фитнес - индустрия, но мы сегодня это опровергнем.

Для начала давайте зададимся вопросом - чем ж отличается от М!

Во-первых, уровнем гормонов, у ж преобладает ж гормон эстроген, над М тестостероном, который отвечает за мышечную массу, силу и наличие жира в наших телах.

Во-вторых, наличием менструального цикла, который определяет многие процессы в женском организме, от психических, до биохимических и конечно необходимо это учитывать, когда составляем тренировочный процесс, особенно периодизационный цикл.

"Модель Человека":

1. костно - связочный аппарат;.
2. эндокринная система;.
3. нервная система;.
4. мышечная система.

Лишь в том случае, если сильно не придираться, можно сказать что М и ж по пункту номер 1 полностью идентичные, то пункт номер 3 вызывает кое-какие сомнения, а вот номер 2 и 4 мы уже сами понимаем имеют сильные отличия, но не в работе, а в специфике. Мы помним из вышесказанного, что у нас М и ж, разное соотношение гормонов, это касательно пункта номер 2 и который влияет непосредственно на пункт номер 4 определяя разное соотношение мышечной массы к жировой.
Но сама "Модель Человека", как относительно М, так и ж абсолютно одинакова и все тренировочные принципы будут применимы, как для одних, так и для других.

На что следует обращать внимание девушке в построении тренировочного процесса!

Во-первых, как и М на продолжительность тренировки, которая не должна превышать 50 минут, именно силового тренинга время необходимое на разминку и заминку. Почему именно 50 минут и это очень важный момент - всё дело в том, что, так необходимые нам для роста и массы и силы и что удивительно для многих и жиросжигания - анаболические гормоны, после 50 минут силового тренинга резко снижают свой выброс и концентрацию в крови, уступая место катаболическим. Как вы прекрасно понимаете, вся дальнейшая тренировка бессмысленна, бесполезна и даже опасна.

Сейчас многие возмутятся, а как же тогда наши любимые фитоняшки, которые зачастую тренируются по 2 ч и более! Давайте я вам скажу один факт, а выводы вы сделаете сами. Тренироваться дольше 50 минут имеет смысл только при наличии в крови искусственных анаболических и андрогенных гормонов, поступающих извне в виде инъекций или таблеток. Только тогда ваши тренировки будут приносить вам результат, если же вы попробуете тренироваться дольше 50 минут, без использования аас, ни о каких положительных результатов не ждите, по описанным выше причинам, связанным с биохимией нашего организма.
Кстати, многие из этих фитоняшек убеждают вас, что построить и нарастить ягодичные мышцы можно с помощью махов, это бред и чушь, но об этом чуть ниже.

Во-вторых, на то, что любая тренировка должна начинаться, а может и состоять полностью, в зависимости от исходного состояния человека, с упражнения способного вызвать стресс, после которого в кровь выброситься большое количество гормонов.

Вот лучшие из таких упражнений:
- Приседания;.
- Становые тяги;.
- Выпрыгивания из низкого седа, с поднятием колен к груди;.
- Запрыгивания на высокую опору;.
- Спринтерские выбегания;.
- Экстензии спины с одновременным отведением гантелей в стороны.

Как многие из вас, милые девушки уже сами догадались, что чтобы вызвать необходимый стресс, для выброса гормонов в кровь необходимы упражнения, которые воздействуют на всю мышечную систему целиком, задействуя все мышцы и мелкие, и крупные и стабилизаторы и вызывая мощное напряжение ЦНС. Лучшее из них это глубокие приседания со штангой на плечах.
Что вы сейчас скажете о махах, как построении или избавлении от жира ваших ягодиц! Какое воздействие они оказывают на организм по сравнению с теми же приседаниями, какой гормональный отклик вызовут махи, ответ очевиден - никакой! Справедливости ради надо отметить, что если вы будете делать махи после приседаний, когда гормоны в крови уже присутствуют, то это может иметь положительный эффект, так как с помощью крови будет направлять эти самые гормоны к ягодичной мышце, а гормоны идут только к активной мышце. От питания будет зависеть набираете вы массу или худеете, а не от количества повторений, как вам пытаются внушить многие ничего не понимающие псевдо - инструктора - помните это всегда.

В-третьих, что должна помнить девушка всегда, когда тренирует ножки - бицепс бедра (задняя часть бедра) у девушек в два раза меньше и в 3-4 раза слабее квадрицепса (передней части бедра. Эта информация очень важна с точки зрения эстетики и здоровья коленного сустава, так как этот дисбаланс вызывает перенапряжение в коленном суставе и может быть причиной ваших болей и травм.

В-четвертых, что действительно отличает ж и М в тренировках, так это то, что девушке сложнее сконцентрироваться и проработать мышечные волокна, и именно по этой причине девушке не имеет смысла делать подходы меньше чем на 8 повторений. Для силового цикла у девушки диапазон от 8 до 10 повторений, а для массанаборного от 12 и выше.

Что касается мифа о том, что приседания и становые тяги вызывают проблемы с позвоночником - это чушь. Любые проблемы вызывает больная голова. Идеальная техника грамотное, сбалансированное питание и вы никогда не будете испытывать проблем с позвоночником. Наоборот, вы только будете лучше себя чувствовать и застрахуете свой позвоночник от проблем, а вот долгое сидение вызывает проблемы с позвоночником однозначно, чему является подтверждением массовые проблемы со спиной у современной молодежи и даже школьников.

Основные правила:

- Не тренируйтесь дольше 50 м время на разминку и заминку.
- Не стремитесь к быстрому избавлению от жира (не больше 500 гр в неделю! Это не реально и вредно для всего организма в целом, а также - чем быстрее и больше теряешь, тем быстрее и вдвое больше набираешь.
- Не меняйте очень резко свой рацион и тем более не снижайте очень быстро калорийность дневного рациона.
- Отдавайте преимущество в тренировках силовому, а не аэробному режиму.
- Не меряйте результат по весам, только по фото или в зеркале.
- Разбейте приёмы пиши в течении дня на 4-5 приёмов небольшими порциями.
- Исключите газировки и сладкую воду, пейте чистую воду, минимум 2 литра в день.
- Перестаньте сравнивать себя с кем либо, кроме самой себя месячной давности.
- Пейте воду всегда, до тренировки, во время и обязательно после.
- Работайте со свободными весами в три раза большем объёме, чем на тренажерах - тренируйтесь, выполняя преимущественно многосуставные (базовые) упражнения автор: Егор рубанович.