Тренировка за 20 минут - это реально!
На днях, обсуждая систему Heavy Duty майка ментцера, один известный спортсмен написал, что накачаться, тренируясь 3 раза в неделю по 20-30 минут - это мистика. Про майка ментцера он, как и многие другие, почему-то упорно думает, что он, на самом деле, качался по вейдеру по 2, 5 часа. Ну а Дориан ятс, который реально качался по 30 минут - для него не авторитет, видимо. Что ж, приведу как еще один аргумент так называемую "Пирамида" Панова.
Я окрестил так эту тренировочную систему в честь одного из известнейших российских тяжеловесов второй половины 90-х - начла 2000-х. в чем суть этой "Пирамиды"? Думая над тем, как укоротить время тренировки, панов заметил, что большая ее часть уходит на разогревочные подходы.
Скажем, если рабочий вес в жиме штанги из-за головы сидя 110 кг, то начинаешь разминку с веса в 20-40 кг, и после этого - пауза в 1, 5 - 2 минуты. Затем подход на 60 кг и снова пауза в 1, 5-2 минуты. Пока выйдешь на рабочие веса, уходит уйма времени.
Панов решил действовать иначе: разминочные веса от 20 до 100 кг он объединил в один гигантский подход. На практике это выглядело так:
20 кг - 6 повторений.
40 кг - 5 повторений.
60 кг - 4 повторения.
80 кг - 3 повторения.
100 кг - 3 повторения.
110 кг - 2-3 повторения.
При этом все подходы выполнялись в режиме "Нон-стоп", то есть без пауз для отдыха, и передышку в пару минут Юра позволял себе лишь перед первым серьезным подходом к весу в 110 кг, который он поднимал 10 раз. После этого, как правило, шел подход на 120 кг в 4-5 повторениях, а затем 1-2 повторения с весом в 130 кг и "Накачивающий" подход с "соткой".
Понятное дело, такая "Пирамида" требует недюжинной подготовки в плане выносливости, однако "овчинка стоит выделки", ведь уже доказано, что короткие мощностные тренировки - лучшее средство для набора солидной мышечной массы. И если добавить к этому упражнению еще несколько подходов различных махов, то вполне можно уложиться в 20 минут. А если оставить лишь один рабочий подход, как это делали ментцер и ятс, а не 3-4 - тем более.
Замечу при этом, что вряд ли обычные посетители фитнес - центров жмут сидя по 110-130 кило. А если у них рабочий вес 40-60 кг, то одного разминочного подхода вполне достаточно.
Тут главное: чего хочет занимающийся? Таким образом, если его задача стать больше и сильнее - то есть смысл убрать всю лишнюю и не эффективную работу, пожирающую драгоценную энергию и время. Ну а если человек просто любит потягать железо, а сила и масса - лишь побочные продукты, то это совсем другое дело. Ну а целенаправленный пампинг - это вообще удел профи, а не рядовых клиентов фитнес - центров.